تمرینات قدرتی دست

بازوهای قوی افتخار هر مردی است. این حتی بیشتر در مورد ورزشکاران صدق می کند. تمرینات دستی بخشی اساسی در هر برنامه تمرینی است. در این مقاله ، م mostثرترین تکنیکها برای ایجاد قدرت و قدرت کلی بازو در ورزشگاه و خانه شرح داده شده است. همچنین مجموعه هایی برای آقایان و دختران وجود دارد.

مواردی که باید هنگام تمرین قدرت بازو به خاطر بسپارید

اولین چیزی که باید به خاطر بسپارید: دست ها ، مانند گردن ، یک "سازنده" پیچیده هستند که از عناصر زیادی تشکیل شده است. مشکل توانایی تحرک را فراهم می کند ، اما اضافه بار بیش از حد این عضلات خطرناک است. نباید با سرعت به وزن و گناه تکیه کنید. این کار شما را به هدف نزدیکتر نمی کند ، اما خطر فرار کردن از تمرین را برای مدت طولانی افزایش می دهد. از طرف دیگر ، افزایش تدریجی اما ثابت بارها لازم است. همان توجهی که به گروه های عضلانی "استاندارد" دارید به دستان خود توجه کنید.

از کلیشه ها نیز احتیاط کنید. یک نظر وجود دارد که دستان قوی لزوماً بزرگ هستند. هیچ کس بحث نمی کند که همه چیزهای دیگر برابر هستند ، توده ها تصمیم می گیرند. اما دستیابی به قدرت زیاد بدون رشد بیش از حد عضلات امکان پذیر است. نمونه های کافی از ورزشکاران با بازوهای قوی اما نه چندان حجیم وجود دارد. جان برزنک ، نماد کشتی بازو ، جرم هیولایی ندارد. در همان زمان ، این ورزشکار سالهای زیادی بر رقبای بسیار بزرگتر پیروز می شد.

می توان بروس لی را نمونه ای کلاسیک از ترکیب شگفت انگیز "قالب کوچک" و قدرت چشمگیر دانست. به گفته برخی منابع ، این رزمی کار یک بار در آغوش دوست خود پیروز شد که کسی نبود جز قهرمان کشتی زرهی آمریکا. گفتن اینکه این داستان چقدر درست است دشوار است ، اما به طور قطعی شناخته شده است که بروس این کنترل را دیوانه وار آموزش داده است.

نتیجه گیری ساده است - تمریناتی برای کار عضلات بازو. کسانی که مستعد افزایش جرم نیستند یا نمی خواهند اندازه خود را افزایش دهند ، نباید از نتایج قدرت متوسط ​​ترس داشته باشند. با رویکرد مناسب آموزش ، کاملاً ممکن است دستان خود را به کنه تبدیل کنید.

و بیشتر ما توصیه می کنیم در تنوع آموزشی مهارت داشته باشید. بله ، یک یا دو تمرین نیز می توانند قدرت را افزایش دهند. این را کسانی که از فرصت تغییر مجموعه ها محروم هستند ، اثبات می کنند. اما تنوع بهتر است. "بمباران" عضلات و رباط ها در زوایای مختلف و در شرایط مختلف به شما امکان می دهد پتانسیل قدرت خود را کاملاً آشکار کنید.

4 نوع اصلی گرفتن وجود دارد:

1. مهار... هنگام انجام ددلیفت ، ورزشکار از این نوع استفاده می کند.
   
2. فشرده کننده... یک مصافحه محکم بهترین مثال است.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "کارپال"... در این حالت صحبت از ترکیبی از قدرت گرفتن و مچ دست درست تر است. به عنوان مثال نگه داشتن صندلی توسط پاها.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. کنده شده... توانایی نگه داشتن یک جسم سنگین با فشار دادن نیز کار سختی است.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

برای تبدیل شدن به یک قدرتمند همه کاره ، در همه جهات کار کنید.

تمرینات روی قسمتهای مختلف بازوها

تمرینات اساسی را برای گروه های مختلف عضلانی بازوها در نظر بگیرید. بیایید بازوها را از پایین به بالا - از دست ها تا دوسر بازو و سه سر بازو "بپیماییم". پس از همه ، اگر برای یک گرفتن قوی اول از همه شما باید روی عضلات دست ها و بازوها کار کنید ، سپس برای افزایش قدرت بازوها (به عنوان مثال ، برای افزایش نتایج در فشار دادن نیمکت در وزنه برداری یا برای بالابرهای دقیق برای عضلات دوسر در ورزش های قدرتی) ، تمرینات برای عضلات سه سر و دو عضله لازم است.

قبل از هرگونه تمرین ، گرم شدن را فراموش نکنید - به این ترتیب می توانید از بسیاری از آسیب ها جلوگیری کنید.

آموزش برس

می توانید با استفاده از انواع تکنیک ها و تجهیزات ، دستان خود را در باشگاه و خانه تمرین دهید. برای شروع - در مورد چگونگی افزایش قدرت گرفتن ، کار با دستگاه انبساط و ژیمناستیک.

با منبسط کننده

استفاده از حلقه لاستیکی یا پرتابه فنری یک طرح کلاسیک برای افزایش قدرت گرفتن است. نمونه هایی از تمرینات:

1. منقبض کردن و باز کردن گلوله - به عنوان یک گزینه ، می توانید فقط با دو یا سه انگشت کار کنید یا به حالت استاتیک خم شوید - منبسط فشرده را برای مدتی نگه دارید.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. چرخاندن لاستیک با شکل هشت - کاملا قدرت انگشت را توسعه می دهد.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. کشیدن نوارهای الاستیک با انگشتان خود - با افزایش تعداد عناصر بر شدت آن افزوده می شود.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. فشار دادن یک توپ تنیس.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

منبسط کننده راحت است زیرا حداقل فضا را اشغال می کند ، بنابراین می توانید در هر زمان و هر مکان با آن کار کنید. بار با تعداد تکرار ، درجه تنگی پرتابه و زمان محدود می شود.

در دستگاه ژیمناستیک

تجهیزات بدنسازی یا تقلید به شما در گرفتن یک قدرت غیرمعمول کمک می کند.

نمونه هایی از تمرینات:

1. آویز روی میله افقی. روش های زیادی برای تنوع بخشیدن به تمرین وجود دارد: حلق آویز شدن روی دو بازو با وزنه ، مدتی آویختن روی یک بازو ، آویزان شدن روی چند انگشت ، آویزان شدن روی میله ضخیم و / یا چرخان.
   
   
2. همچنین باید به آویزان شدن روی حوله اشاره کنیم. برخلاف میله ی افقی ، گیره ی عمودی از انگشت شست به طور کامل استفاده می کند. این تمرینی است که پاول وید در کتاب معروف خود The Training Zone توصیه کرده است. هرکسی که موفق شود برای یک دقیقه روی یک حوله ضخیم آویزان شود ، می تواند با خیال راحت بسیاری از ماساژ کش ها را به چالش بکشد.
   
3. طناب نوردی همچنین تعداد زیادی از تغییرات وجود دارد - سبک ، با وزن اضافی ، با تنظیمات مختلف برس ، با سرعت ، انجام استاتیک (مشابه آویزان شدن روی حوله) و غیره
   

بهتر است چنگ زدن را به طور هدفمند آموزش دهید ، هر چند روز 7-10 چندین تمرین را در چندین روش توقف انجام دهید. برای بهبود کامل کلیه رباط ها و تاندون ها یک فاصله طولانی بین تمرینات لازم است.

تمرین بازو

سه تمرین اصلی برای ایجاد بازوهای قدرتمند وجود دارد:

1. کشیدن دستها با دمبل یا هالتر (گرفتن از بالا): نوعی طراحی شده برای ناحیه خارجی بازو.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. دمبل یا هالتر حلقه ای (گرفتن پایین): برای توسعه بازو داخلی تمرین کنید.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - تجهیزات سنگین را بردارید و حداکثر زمان را نگه دارید. گرفتن استاتیک به خوبی توسعه می یابد. برای پیچیدگی امور ، می توانید حوله ای را به دور دسته های دمبل بپیچید ، در نتیجه ضخیم تر می شوید. شما همچنین می توانید نه تنها ایستاده باشید ، بلکه در سالن قدم بزنید - ورزش "راه رفتن کشاورز" را دریافت می کنید.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

تمرین دو سر بازویی

در باشگاه

عضلات مورد علاقه اکثر افراد ورزشکار به روش های مختلفی آموزش می بینند. تمرینات کلاسیک که به توسعه قدرت بازو کمک می کنند عبارتند از:

1. هالتر فر می کند. چه از میله ای مستقیم استفاده کنید و چه از حالت خمیده استفاده کنید - هر کاری راحت تر برای مچ دستان شما انجام شود.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. دمبل ایستاده و نشسته فر می کند. این کار را می توان با چرخاندن دست در مرحله بلند کردن انجام داد ، هنگامی که کف دست ها از بدن نگاه می کنند ، می توانید بلافاصله آن را با یک گرفتن پایین بگیرید.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. فرهای با هالتر یا دمبل روی نیمکت اسکات.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. فرهای دمبل به سبک چکش - کف دست به سمت بدن ، گرفتن بی طرف.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. فرهای هالتر با گرفتن معکوس - تمرکز خود را روی عضلات شانه و بازو قرار دهید.
   
6. فرهای بازوها روی بلوک یا کراس اوور از هر دو دسته پایین و بالا. به عنوان اتاق تاسیسات استفاده می شود.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

همه این گزینه ها شامل عضله دو سر شانه هستند ، اما هر یک تفاوت های ظریف خاصی دارند. با انجام همه تغییرات ، به رشد همه جانبه دو سر بازویی خود خواهید رسید. وقتی برای قدرت کار می کنید ، مجبور نیستید به تنوع متوسل شوید. تعداد کمی از ورزشکاران وجود دارند که با استفاده از 1-2 تمرین قدرت فوق العاده ای پیدا کرده اند.

در خانه

تمام تمرینات توصیف شده با هالتر و دمبل هم برای سالن ورزشی و هم برای خانه مناسب است. اما شرایطی وجود دارد که چنین پوسته هایی در خانه وجود ندارد. گزینه های آموزش عضله دو سر در این مورد محدود خواهد بود ، اما شما می توانید چندین تمرین را انجام دهید:

1. کشش هایی با گرفتن باریک و معکوس. شما فقط به یک نوار افقی احتیاج دارید - اکنون به طور معمول یافتن یک میله عرضی کار دشواری نیست.
   
2. بالا بردن عضله دو سر ران از هر بار. این می تواند کوله پشتی یا کیسه ای باشد که باید درون کیسه های شن یا بطری های آب قرار گیرد. این می تواند یک کیسه شن و ماسه کلاسیک باشد. نکته اصلی این است که وزن باید کم و بیش به طور مساوی توزیع شود تا بازوها به طور مساوی بارگیری شوند.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. مقاومت متقابل هر دو دست: دست کار ، که "سعی می کند" از آرنج خم شود ، توسط دست دیگر در مچ دست نگه داشته می شود. این یک تمرین ثابت است که هدف آن ایجاد قدرت تاندون است.
   

تمرین عضله سه سر

ورزش در ورزشگاه

بیشتر بازو به عضله سه سر بازوها داده می شود که حدود دو سوم را اشغال می کند. بنابراین ، کسانی که بدنبال افزایش حجم هستند باید قبل از هر چیز به این گروه عضلانی تکیه کنند و نه به عضله دوسر. در صورت افزایش قدرت برای نیمکت ، شما نیز باید روی این گروه کار کنید.

تمرینات اساسی:

1. پرس نیمکت با یک چسب باریک - هرچه باریک تر شود ، عضلات سه سر بار بیشتری می شوند. عرض بهینه (که در آن مچ دست نمی شکند) 20-30 سانتی متر است. قابل انجام در اسمیت است.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. مطبوعات فرانسه - کشش بازوها با هالتر یا دمبل در آرنج. حالت سنتی دراز کشیدن است ، اما می توانید آن را در حالت نشسته نیز انجام دهید. کار با وزنه های بزرگ توصیه نمی شود ، زیرا احتمال آسیب دیدگی آرنج بسیار زیاد است.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. پشت پا - کشش بازوها در امتداد بدن به صورت شیب دار.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. بازوی بازوها به سمت پایین روی شبیه ساز بلوک. می توانید از دسته مستقیم و طناب استفاده کنید. ورزش فرعی.
   

   

   © روز سیاه - stock.adobe.com

   
   

   

   © ژیل ابراک - stock.adobe.com

در خانه ورزش کنید

اگر دوباره گزینه ای را که در آن پوسته ای در خانه وجود ندارد ، در نظر بگیریم ، می توان تمرینات زیر را تشخیص داد:

1. فرو رفتن به سبک سه سر - با حداقل کج شدن بدن ، در حالی که آرنج ها به عقب برمی گردند ، نه به پهلوها.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. فشارهایی از کف با موضع باریک. آرنج ها نیز به همین ترتیب حرکت می کنند. برس ها به سمت هم چرخانده شده اند.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. فشارهای معکوس. می توان آن را روی مبل ، صندلی یا هر سطح مشابه دیگری اجرا کرد.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

چه چیز دیگری می توانید برای آموزش دست در خانه توصیه کنید؟ نگه داشتن صندلی بر روی بازوهای کشیده توسط پاها ، بلند کردن کیسه (یا سایر اجسام سنگین ناراحت کننده) ، پیچاندن کابل با وزنی وزنی بر روی یک دسته گرد ، نگه داشتن یک توپ محکم با وزن ثابت ، تلاش برای شکستن یک کتاب مرجع ضخیم یا خم کردن یک میله فلزی ، و غیره

انتخاب های زیادی وجود دارد. این موارد بیش از اندازه کافی است ، اما شما همیشه می توانید تخیل خود را بهم متصل کرده و تمرینات خود را متنوع کنید. زیبایی تمرینات دستی در توانایی انجام آنها در هر زمان و هر مکان نهفته است.

ورزش با تجهیزات مختلف

هالتر و دمبل فقط بخشی از وسایل ورزشی شما هستند. پوسته هایی را در نظر بگیرید که می توانند (و بعضاً باید) به صورت اضافی استفاده شوند.

وزن ها

پوسته هایی که به طور سنتی توسط قدیمی های روسیه در گذشته مورد استفاده قرار می گرفت و اکنون در سراسر جهان محبوبیت یافته است. بیشتر تمرینات شرح داده شده در بالا به همان روش با کتری انجام می شود:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© مارک Ocskay - stock.adobe.com

ویژگی این "آهن" در یک پله وزن بسیار بزرگ است. در غیر این صورت ، کتری ها دارای مزایای زیادی هستند و بسیاری (از جمله ورزشکاران برجسته) کلاسیک های روسی را برای پیشرفت قدرت و عملکرد مناسب تر از هالتر و دمبل می دانند.

توپ سنگین ورزشی

یک توپ سنگین می تواند افزودنی خوبی برای یک کلاسیک باشد. با این چه کار میتوانی بکنی؟ بله ، بسیاری از موارد ، به عنوان مثال:

1. به سمت بالا پرتاب کنید - بار اصلی روی شانه ها و سه سر ران قرار می گیرد.
   
2. بازوها را خم کرده ، توپ را از زیر و از طرف نگه دارید - دوسر بازوها و بازوها به خوبی بارگیری شده اند.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. فشارهای روی توپ - تأکید بار بر روی عضلات سه سر است.
   

   

   © بوجان - stock.adobe.com

یک گزینه جایگزین کیسه های شن و ماسه امروزی (کیسه های شن یا پرکننده دیگر) است. کیف ها دسته های راحتی دارند - کمک خوبی در بسیاری از تمرینات است. اما برای یک مطالعه قدرتمند در مورد گرفتن ، بهتر است از بندها خودداری کنید.

مجتمع های آموزشی روی دست

بنابراین با این همه تمرینات قدرتی دست چه باید کرد؟ مجتمع های آموزشی بی شماری وجود دارد. در اینجا چند مثال آورده شده است.

مجتمع برای تقویت گرفتن. هر 7-10 روز انجام دهید:

مجتمع عضلات سه سر ، دو سر بازو و بازوها. تأکید بر افزایش قدرت ، اما همچنین استفاده از اتاق ابزار. در نتیجه با تغذیه مناسب ، حجم دست ها نیز رشد خواهد کرد. همچنین بیش از یک بار در هفته انجام نمی شود:

کمی در مورد تمرینات برای دختران

بازوهای قوی نیز به دختران آسیب نمی رساند ، اما برای بیشتر زنان ، این هدف در انتهای لیست اولویت های آموزش است. در پیش زمینه بازوهای زیبا و کشیده ای وجود دارد. بنابراین ، تمرینات باید به روشی کمی متفاوت - با تکرار بیشتر - انجام شوند.

با این حال ، نیازی به کوچکترین دمبل ندارید - نیازی نیست که از وزن کار بترسید ، ماهیچه های نوع مرد نیز هر چقدر تلاش کنید رشد نمی کنند. برای تمرینات موثر ، همیشه از حداکثر وزنی که می توانید برای تعداد مشخصی از تکرارها استفاده کنید ، استفاده کنید. به طور طبیعی ، این در مورد مجموعه های گرمایش صدق نمی کند.

مجموعه تقریبی دست برای دختران:

ویدئو را تماشا کنید: ساختن شانه و سرشانه های گرد و عضلانی بهمراه تمرینات کاریو - شکم به صورت اینتروال در خانه (نوامبر 2024).