با انجام تمریناتی که در این مقاله شرح داده شده است ، شما به طور قابل توجهی مهارت های ژیمناستیک خود را افزایش می دهید ، هماهنگی را بهبود می بخشید و عضلات اصلی خود را تقویت می کنید. وظیفه سوم در لیست ما برای کسی حتی ممکن است یک شکنجه واقعی باشد ، اما اگر بتوانید حداقل برای چند ثانیه موقعیت توصیف شده را حفظ کنید ، زمان را به تدریج افزایش دهید ، نتیجه دیری نخواهد کشید.
مزایای ورزش استاتیک
تمرینات استاتیک ، با وجود سادگی فنی ، از نظر جسمی کاملاً دشوار است. با تسلط کامل بر آنها ، می توانید نتایج خود را در سایر تمرینات و مجتمع های پیچیده تر از نظر فنی به طور قابل توجهی بهبود بخشید.
به عنوان مثال ، بالا بردن جوراب های خود تا بالای میله ، با تسلط بر روش نگه داشتن گوشه ، دیگر مشکلی نخواهد داشت. چمباتمه زدن از جلو و راه رفتن با دست راحت تر خواهد بود ، و حتی هنگام انجام پرس های نظامی نیز با هسته اصلی خود احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.
ماهیت تمرینات استاتیک کاملاً ساده است - حفظ وضعیت بدن مورد نظر برای مدت زمان مشخص بسیار مهم است.
مزایای این نوع آموزش به شرح زیر است:
- افزایش استقامت عضله ؛
- افزایش قدرت عضلانی ؛
- صرفه جویی در زمان؛
- بهبود لحن عمومی.
موثرترین تمرینات
تمرینات استاتیک زیادی وجود دارد. ما از بین 5 لیست موثرترین لیست ، که به شما امکان می دهد ماهیچه های اصلی خود را با کمترین تلاش و زمان تمرین دهید ، از میان لیست بزرگی انتخاب کرده ایم.
شماره 1 "قایق" در supination
آموزش این وضعیت بدن یکی از روشهای اساسی ژیمناستیک برای حفظ خط مستقیم بدن است. این اساس بیشتر تمرینات ژیمناستیک است. همچنین اغلب به آن قایق "معکوس" یا قایق پرس گفته می شود.
فنون تحقق:
- به پشت بخوابید و کمرتان را به زمین لمس کنید.
- عضلات شکم را در حالت کشیده نگه دارید و دستان خود را مستقیم در پشت سر قرار دهید و پاها را به جلو برسانید.
- شروع کنید به تدریج شانه ها و پاها را از زمین بلند کنید.
- سر شما باید با شانه ها از زمین بلند شود.
- به شکم خود ادامه دهید و پایین ترین وضعیت را پیدا کنید که در آن می توانید دست ها و پاها را بدون دست زدن به زمین نگه دارید ، اما کمرتان را از آن بلند نکنید.
برای افزایش تدریجی زمان نگه داشتن قایق ، با پایین آوردن آرام بازوها و پاها از وضعیت بالاتر شروع کنید تا بتوانید آنها را بدون ایجاد مزاحمت در موقعیت پایین نگه دارید. توانایی نگه داشتن بدن از این طریق در ژیمناستیک کلیدی است. این مهارت به شما کمک می کند تا دستگیره یا حلقه ، تمرینات پرش بلند و بلند انجام دهید.
شماره 2 "قایق" در تلفظ
قایق پرانتزی یک وضعیت بدن قوسی است که در اثر انقباض شدید عضلات کمر در حالی که به صورت دراز کشیده روی زمین ایجاد می شود. در این وضعیت ، بدن از همان مکانیزم هایی استفاده می کند که هنگام نگه داشتن قایق معکوس در پشت دارد. اما ، با این وجود ، بیشتر ورزشکاران نگه داشتن این موقعیت را آسان تر می کنند ، زیرا فنی آن از "قایق" در supination کمتر است.
روش اعدام:
- به زمین دراز بکشید ، بدن را صاف کنید ، دست ها و پاها را باید از زانو و آرنج صاف کنید.
- سینه و چهار گوشه خود را از زمین بلند کنید.
- سعی کنید بدن را به یک قوس خم کنید ،
- پشت خود را در تنش مداوم نگه دارید.
شماره 3. گوشه ای در توقف
برای شروع ، سعی کنید به راحتی روی زمین بنشینید و پاها کاملاً کشیده باشد و یک زاویه 90 درجه بین پاها و تنه داشته باشید. پس از ثابت شدن این وضعیت بدن ، با این وضعیت روی دستان خود بلند شوید. آیا فکر می کنید انجام آن آسان است؟ باور کنید این تمرین شکنجه واقعی برای شما خواهد بود.
پس از یادگیری گوشه اساسی در پشتیبانی ، گزینه های مختلف را امتحان کنید:
- با تاکید بر وزن
- با تأکید بر حلقه ها ؛
- با تأکید بر پارالتها یا میله های موازی.
اگر به این روش ها تسلط دارید ، با وزنه های اضافی یا کاهش زاویه بین پاها و بدن ، گزینه دشوارتری را امتحان کنید (یعنی پاهای صاف شده را بالاتر ببرید).
شماره 4 گوشه آویز
همان گوشه ، فقط به یک میله یا حلقه های افقی آویزان است. شما به قدرت کافی در شانه ها و بازوها و همچنین عضلات شکم و باسن قدرتمند احتیاج دارید تا هنگام انجام گوشه آویز روی میله ، پاها را موازی زمین قرار دهید.
روش اعدام:
- روی میله یا حلقه ها آویزان شوید.
- پاها را کاملا صاف کنید.
- آنها را به موازات زمین بلند کرده و در همان وضعیت نگه دارید.
شماره 5 تخته
از نظر فنی ، تمرین پلانک بسیار ساده است:
- حالت افقی بدن را بگیرید ، روی بازوها و انگشتان پا قرار بگیرید.
- پاها صاف هستند
- تمام بدن شما موازی زمین است. نیازی نیست که لگن خود را بیش از حد بالا ببرید ، اما نباید کمر خود را بیش از حد خم کنید. کل بدن خود را در تنش نگه دارید ، بگذارید از یک تمرین ساده یک بار ثابت واقعی را احساس کند.
وظیفه اصلی حفظ موقعیت صحیح تا حد ممکن است.
