کراتین مونوهیدرات چیست و نحوه مصرف آن چیست

با توجه به تغذیه ورزشی ، که تأثیر مثبتی بر عملکرد یک ورزشکار دارد ، نمی توان از ذکر کراتین منوهیدرات غافل شد. این مکمل استقامت را افزایش می دهد ، عملکرد عضلات قلب را بهبود می بخشد و حتی باعث افزایش توده می شود.

در نظر بگیرید که کراتین در واقع چقدر م effectiveثر است ، چه ویژگی هایی دارد و آیا جنبه های منفی این مکمل وجود دارد.

اطلاعات کلی

کراتین یک اسید آمینه است که در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. در یک زمان ، او دستیابی به موفقیت در زمینه تغذیه ورزشی - توانایی بدنسازان مستقیم برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی را گسترش داد. امروزه به طور گسترده در تمام ورزش های قدرتی مورد استفاده قرار می گیرد.

کراتین مونوهیدرات از چه چیزی ساخته شده است؟ این ماده با استخراج پروتئین از ماهی ساخته می شود. استخراج با توجه به اندازه ای ، فراهمی زیستی محصول را افزایش می دهد. در مقایسه با سایر اشکال ، مونوهیدرات تعادل مطلوبی بین قیمت ، مصرف محصول و در دسترس بودن دارد.

تأثیر بر بدن

کراتین مونوهیدرات CrossFit برای یک ورزشکار چیست:

1. آسیب ها را کاهش می دهد. این کار را با افزایش مایعات بدن انجام می دهد.
2. استقامت قدرت را افزایش می دهد. حساسیت عضلات به اکسیژن را افزایش می دهد ، که به سرپرست اجازه می دهد
3. توده عضلانی را افزایش می دهد با ریختن آب و افزایش حجم کار در آموزش.
4. سطح گلیکوژن را افزایش می دهد.
5. ظرفیت بدن برای گلیکولیز بی هوازی را بهبود می بخشد.
6. پمپاژ را بهبود می بخشد. با افزایش نیروی انقباضات قلب در هنگام کار شدید ، قلب سریعتر خون را به عضلات پمپ می کند.

عملکرد کراتین مونوهیدرات حداکثر اشباع شدن عضلات با اسید آمینه ضروری است. با اشباع شدید ، فرآیندهای زیر در بدن رخ می دهد:

1. اتصال مولکول های آب در بافت عضلانی.
2. بهبود انقباض عضله قلب. وقتی مقدار کافی اسید آمینه در عضلات جمع شود ، رگهای منتهی به دریچه قلب را گشاد می کند. در نتیجه ، اشباع قلب با خون افزایش می یابد ، قدرت انقباضات بدون افزایش ضربان قلب افزایش می یابد. سلول ها و بافت ها در سکته های کمتر اکسیژن دریافت می کنند.
3. بهبود مقاومت در برابر قدرت با افزایش میزان اکسیژن در عضلات.

همه اینها منجر به بهبود عملکرد ورزشکار می شود. اما این خود کراتین نیست که باعث افزایش توده عضلانی می شود ، بلکه توانایی ورزشکار در جهش شدید در پیشرفت بارها بدون تمرین بیش از حد است.

مهم: برخلاف سایر مواد مغذی ، توصیه می شود کراتین فقط به صورت مکمل ورزشی استفاده شود ، زیرا غلظت ماده در غذای طبیعی بسیار کم است. به عنوان مثال ، ماهی قرمز فقط حاوی 0.1 گرم کراتین در هر 100 گرم محصول است. و برای حفظ عملکرد طبیعی ، بدن ورزشکار حدود 10 گرم در روز نیاز دارد.

کراتین مونوهیدرات چه چیزی به ورزشکار مدرن می دهد؟ به طور متوسط ​​، این یک افزایش در توده خشک 1-2٪ ، افزایش وزن به دلیل مایع 5-7٪ و افزایش شاخص های مقاومت 10٪ است. آیا اثر برگشت دارد؟ آره! در صورت کاهش غلظت کراتین ، برگشت به 40-60٪ از عملکرد اوج می رسد.

نحوه استفاده

برای بهره مندی از مزایای مکمل خود ، باید بدانید که چگونه کراتین مونوهیدرات را برای بهترین عملکرد مصرف کنید.

دو روش پذیرش وجود دارد:

1. بارگیری و نگهداری. نتایج سریعتر را ارائه می دهد.
2. با تجمع تدریجی تمرکز. با مصرف مواد اولیه کمتر ، همین نتیجه را فراهم می کند.

آیا نوشیدن کراتین مونوهیدرات بهتر است: همه چیز بستگی به این دارد که شما به دنبال چه نتیجه ای باشید. هنگام مصرف با بار ، رعایت رژیم غذایی صحیح و تقسیم مصرف کراتین چند بار در روز مهم است (دوز روزانه هنگام بارگیری 20 گرم است ، برای جذب بهتر باید به 3-4 نوبت تقسیم شود). بعد از 7-10 روز بارگیری ، یک مرحله نگهداری وجود دارد ، زمانی که مقدار کراتین مصرف شده به 3-5 گرم در روز کاهش می یابد. در صورت دوره یکنواخت ، مقدار 1 قاشق چای خوری (3-5 گرم) در روز را در طول دوره مصرف کنید.

توجه: در واقع کارایی تفاوت کمی دارد. بنابراین ، سردبیران توصیه می کنند از تکنیک بدون بار استفاده کنند - به این ترتیب می توانید شاخص های قدرت خود را بهتر کنترل کنید.

چه زمانی بهترین زمان مصرف کراتین مونوهیدرات است: صبح یا عصر؟ به عنوان یک قاعده ، بدون توجه به برنامه روزانه مصرف می شود. تنها نکته مهم مصرف کراتین همراه با اولین وعده کربوهیدرات است. منطقی است که بهترین زمان غذا خوردن صبحانه صبحانه و زمان بستن پنجره کربوهیدرات منطقی باشد.

صرف نظر از اینکه شما آن را در یک وعده میل کنید یا به تدریج غلظت را افزایش دهید ، باید درک کنید که مقدار کراتین مونو هیدرات نوشیدنی است. به طور متوسط ​​، 1 دوره تقریباً 8 هفته است. پس از آن ، حساسیت بدن به بلورهای مونوهیدرات کاهش می یابد ، که منجر به مصرف بی معنی تغذیه ورزشی می شود.

© pictoores - stock.adobe.com

بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه مصرف کراتین با و بدون بار بیندازیم:

کدام سازنده را انتخاب کنید

برخلاف سایر اشکال کراتین ، انتخاب سازنده صحیح هنگام انتخاب مونوهیدرات مهم است. چرا؟

1. سیاست قیمت گذاری تولید کننده. با همان مشخصات تغذیه ورزشی ، قیمت فقط به دلیل مارک کاملا متفاوت است.
2. تاریخ انقضا و تحویل در مورد خرید کراتین BSN ، این مسئله بوجود نمی آید ، اما اگر می خواهید کراتین را از استروویت بگیرید ، به یاد داشته باشید که ماندگاری مواد اولیه آنها بسیار کمتر است. به همین دلیل ، نباید مقادیر زیادی کراتین مصرف کنید.
3. وجود یک سیستم حمل و نقل. برای کاهش هزینه محصول تولید کننده ، اغلب سیستم حمل و نقل (مولکول های گلوکز) به آن اضافه می شود. چنین کراتین موجود زیستی بیشتری دارد ، اما به دلیل غلظت کریستال ها در ارتباط با وزن کل محصول ، کارآیی کمتری دارد.
4. خلوص کریستال اخیراً تولیدکنندگان بیشتری وارد بازار شده اند که نمی توانند تمیزکاری بلوری کافی را انجام دهند. فراهمی زیستی محصول آنها به طور قابل توجهی پایین است ، که باعث افزایش مصرف و کاهش اثر مصرف مونوهیدرات می شود.
5. انحلال پذیری. این پارامتر فقط به صورت تجربی قابل تأیید است. علی رغم ادعای همه تولیدکنندگان مبنی بر اینکه کراتین آنها به طور ایده آل در آب حل می شود ، عمل نشان می دهد که مقداری از کراتین به صورت رسوب باقی می ماند.

بهترین تولیدکنندگانی را در نظر بگیرید که کراتین را در بازار - و مجتمع های حاوی آن - را ارائه می دهند.

نتیجه

اکنون شما می دانید که کراتین مونوهیدرات چگونه کار می کند و چگونه می توان برای عملکرد بهینه آن را به درستی مصرف کرد. البته ، شما می توانید کراتین را با یک سیستم حمل و نقل آماده مصرف کنید و عملکرد را بهبود ببخشید ، یا فرم های پیشرفته تری داشته باشید که ورزشکار را با آب غرق نکند. اما به یاد داشته باشید ، عوارض جانبی غرق شدن در مایع نه تنها مازاد اضافی است ، بلکه مایع جذب شوک بر روی مفاصل و رباط ها است که شما را در برابر آسیب محافظت می کند.

بهترین نتایج توسط کراتین مونوهیدرات در ترکیب با گیرنده های مالتوز ارزان قیمت داده می شود. کربوهیدرات های موجود در این غذاها میزان جذب محصول را افزایش داده و رشد توده عضلانی را تسریع می کنند.

ویدئو را تماشا کنید: Glutamine MHP unboxing گلوتامین MHP (ژانویه 2025).