تمرینات سینه ای: مروری بر بهترین و م mostثرترین آنها * کراس فیت

رشد عضلات سینه (سینه) در آموزش هر ورزشکاری ضروری است. نکته اصلی این است که در فعالیت های روزمره شخص به دلیل ویژگی های سبک زندگی مدرن عملا از آنها استفاده نمی کند. بنابراین ، در اتاق آموزش ، پمپاژ ماهیچه های سینه یکی از اجزای ضروری است: بدون این تمرینات ساختن بدن رشد هماهنگ غیرممکن است.

آناتومی عمومی

قفسه سینه یک مجموعه کامل از عضلات مختلف بزرگ و کوچک است. از نظر اندازه ، آنها پس از پشت و پاها دوم هستند. بنابراین ، تمرینات مربوط به عضلات سینه در سه طلای پایه قرار می گیرند.

ساختار خود به معنای تقسیم به دو گروه اصلی (پکتورالیس ماژور و مینور) و چندین گروه اضافی (coracohumeral ، قدامی دندان و غیره) است که به طور معمول به مناطق تقسیم می شوند:

قسمت بالای قفسه سینه؛
وسط
پایین

همچنین یک تقسیم شرطی اضافی به عضلات خارجی و داخلی قفسه سینه وجود دارد ، اما اینها فقط قسمتهای مختلف یک عضله هستند - پکتورالیس ماژور.

تنها با انجام یک تمرین ، دستیابی به زیبایی پمپاژ و زیبایی بصری غیرممکن است... عملکرد تمام عضلات کوچک و بزرگ این گروه آوردن دست به بدن ، چرخاندن آن به سمت داخل است.

خطاهای آموزشی

تمرینات سینه به دلیل اثربخشی محبوبیت گسترده ای پیدا کرده اند. اما در همان زمان ، مردم اشتباهات معمولی مرتکب می شوند که در رشد قدرت این گروه اختلال ایجاد می کنند:

اشتباه شماره 1 وزنه برداری با وجود این واقعیت که عضلات سینه ای به خوبی با وزنه های بزرگ جواب می دهند ، لازم به یادآوری است که در تمام تمرینات اساسی ، عضلات سه سر و دلتا قسمت قابل قبولی از بار را می گیرند. بنابراین بهتر است سینه را با تکنیک کامل و وزنه های کمی کمتر تمرین دهید.
اشتباه شماره 2 فقط با استفاده از پرس نیمکت. به طور سنتی بهترین تمرین برای عضلات جناغ در نظر گرفته می شود. با این حال ، این کاملا درست نیست. در حالت ایده آل ، آن را با طرح بندی اضافه کنید و حتما روی نیمکت هایی با شیب های مختلف کار کنید.
اشتباه شماره 3 كتك زدن. این به شما کمک می کند تا راحت وزن را بلند کنید و بر این اساس ، تکرارهای بیشتری را انجام دهید. با این حال ، در هنگام تندرستی ، م impلفه ضربه فشار بر عضلات سینه را کاهش می دهد و خطر پیچ خوردگی و آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
اشتباه شماره 4 مربیان برای افراد ضعیف هستند. دامنه حرکات غیر طبیعی مربیان ثابت است ، بنابراین بسیاری از آنها برای کار کردن بی تأثیر هستند. این درست نیست. با کار مناسب روی شبیه سازها ، می توانید عملکرد یک گروه عضلانی عقب مانده را بهبود ببخشید یا روی یک پرتو جداگانه تمرکز کنید. آنها را بعد از فشار پایه اصلی ، اما قبل از پخش انجام دهید.
اشتباه شماره 5. تمرین در حالت شکاف با پشت یا پاها. سه پایه "پرس-بن بست" فقط برای بدست آوردن شاخص های اساسی یا آموزش در پاورلیفتینگ مناسب است. در مواردی که لازم است به طور جداگانه روی عضلات سینه بند کار کنید ، خستگی عمومی جمع شده در اثر کشیدن مو و خاکستری مو اجازه نمی دهد مجموعه ای از تمرینات قفسه سینه را با حداکثر بازده انجام دهید. بهترین گزینه این است که با عضلات سه سر بازو یا دو سر بازو کنید.

تمرینات

ورزشکاران عاشق پمپاژ ماهیچه های قفسه سینه خود هستند ، زیرا باعث می شوند عضلات بزرگتر و جامدتر باشند. به همین دلیل است که در طول سالهای فعالیت ورزشی حرفه ای ، تمرینات زیادی برای پمپاژ عضلات سینه انجام شده است. داده های تشریحی به شما امکان می دهد تا سینه ها را در خانه و در ورزشگاه پمپ کنید ، به لطف آنها این عضلات بندرت به یک گروه عقب افتاده تبدیل می شوند.

برای درک نحوه انجام صحیح تمرینات خاص برای عضلات سینه ، ما آنها را به گروه های اصلی تقسیم می کنیم. این به شما این امکان را می دهد که روی تکنیک متمرکز شوید و اصولی را که باعث می شود گروه عضلانی به بهترین شکل کار کند ، توضیح دهید.

سینه با استفاده از گروه های حرکتی زیر پمپ می شود:

پرس ها
پیراهن کش ورزش
سیم کشی / اطلاعات
فشارها در زوایای مختلف ، از جمله در میله های ناهموار.

مطبوعات

تمرینات مطبوعاتی اساس توسعه توده قفسه سینه است. این تمرینات به دلیل حداکثر تعداد مفاصل درگیر در کار از چنین اهمیتی برخوردار هستند. هنگام تمرین سینه ها به دنبال چه چیزی باشید؟

موقعیت دست هرچه بازوها باریکتر شوند ، بار عضلات سه سر بیشتر می شود. اگر بازوها بیش از حد گسترده باشد ، بار به دلتای قدامی و به مناطق خارجی عضلات سینه منتقل می شود. بهترین گزینه چسب گرفتن 15-20 سانتی متر از شانه ها است.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
موقعیت نیمکت. زاویه شیب بستگی به این دارد که کدام ناحیه قفسه سینه کار شود. اما شیب بیش از حد ایجاد نکنید ، زیرا وقتی 45 درجه از شیب بیش از حد شود ، قفسه سینه عملاً از روند خاموش می شود و توسط دلتاهای جلو قرار می گیرد.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
وضعیت بدن شما نباید در پل آسانسور کار کنید. انحراف طبیعی کمی مجاز است. تیغه های شانه باید کنار هم قرار بگیرند.

تکنیک مطبوعات عمومی بنچ:

روی نیمکت دراز بکشید تا پاهایتان محکم روی پاشنه های دو طرف آن قرار بگیرند.
هالتر یا دمبل بگیرید.
به آرامی گلوله را پایین بیاورید ، سعی کنید تاکید اصلی را روی تیغه های شانه حفظ کنید.
گردن خود را خم نکنید و پل بالابر انجام ندهید. این نه تنها آسیب زا است ، بلکه باعث کاهش بار از قفسه سینه می شود ، و تقریباً آن را کاملا به دلتا منتقل می کند.
به آرامی و به صورت کنترل شده ، هالتر را پایین بیاورید تا وقتی که به سینه برخورد کند ، و دمبل ها را تا نقطه پایین دامنه ، پرتابه را به سمت بالا فشار دهید.
هنگام فشردن گلوله ، بازوها را کاملاً دراز نکنید - این کار باعث می شود بار از ناحیه سه سر باز بماند و سینه در کل روش بدون مکث کار خواهد کرد.

یک جنبه مهم: اگر مشکل فشار دارید ، فشار دادن روی نیمکت را فشار ندهید.

همچنین باید در شبیه ساز به پرس نیمکت اشاره کنیم. همانطور که قبلا ذکر شد ، در برنامه بهتر است آنها را بعد از فشارهای معمول قرار دهید ، اما قبل از سیم کشی. تکنیک مشابه است ، فقط یک موقعیت متفاوت از بدن است - نشسته:

مهم است که برای تأکید بر وسط یا قسمت فوقانی قفسه سینه ، ارتفاع مهار را به درستی تنظیم کنید.

فشار بالا

هل دادن یک آنالوگ خانگی پرس نیمکت است. اصول برای هر دو تمرین یکسان است.

تمرکز مطالعه دسته های عضلات سینه به زاویه بدن بستگی دارد. تنها تفاوت این است که هنگام کار با بدن متمایل به بالا ، بخشی از بار توسط پاها "خورده می شود" - این به دلیل کاهش وزن است که باید فشار داده شود. بنابراین ، این گزینه بیشتر مورد استفاده خانم ها قرار می گیرد. در صورت کج شدن بدن به سمت پایین ، وضعیت برعکس است - پیچیدگی فشارها به طور قابل توجهی افزایش می یابد ، و تاکید به قسمت فوقانی قفسه سینه تغییر می کند.

در مورد عرض بازوها ، باید عرض آن از شانه ها بیشتر باشد ، تقریباً همان اندازه ای که هنگام فشار دادن با هالتر انجام می شود.

روش اعدام:

در حالت دروغ قرار بگیرید.
به آرامی پایین بیایید و روی عضلات سینه متمرکز شوید. آرنج باید به پهلوها باز شود ، نه به عقب.
با یک حرکت ضربه ای به سمت بالا حرکت کنید. دست ها نیز نیازی به کشش کامل ندارند.

میله ها

Dips یک تمرین اساسی عالی و افزودنی به پرس نیمکت کلاسیک است.

روش اجرا بسیار ساده است ، اما نکاتی وجود دارد که نیاز به توجه اجباری دارند:

بهتر است از یک پرش از میله های ناهموار بالا بروید: با افزایش آرام ، دامنه حرکت طبیعی نخواهد بود و خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. حتی اگر جایگاهی داشته باشید که بتوانید با آن به راحتی موقعیت اولیه را بدست آورید ، حتی بهتر است.
عضلات خود را بیش از حد کشش ندهید. اگر خیلی عمیق شوید ، می توانید رباط ها را صدمه بزنید ، که به شما امکان نمی دهد در ورزش به حداکثر قدرت برسید.
بدن باید اندکی به سمت جلو متمایل شود و در کل وضعیت در این وضعیت باقی بماند. نیازی نیست که بازوهای خود را تا انتها باز کنید. آرنج باید از هم باز شود.

بسیاری از باشگاه های بدن سازی دارای یک شبیه ساز ویژه هستند - gravitron ، که به شما امکان می دهد میله های خود را با وزنه مقابل فشار دهید و ورزش را آسان تر کنید:

این گزینه برای خانمها و مبتدیان مناسب است.

اطلاعات و سیم کشی

کشش کراس اوور و پک دک ، تبدیل دست روش ایده آل برای تمرکز روی عضلات قفسه سینه بدون درگیر کردن گروه های دیگر است. از آنجا که این تمرینات تمرین انزوا است ، بهتر است آنها را در پایان تمرین قرار دهید.

مجموعه دمبل ها و کاهش عقربه ها در شبیه ساز کاملاً یکسان هستند. ورزش با دمبل به دلیل دامنه آزاد ترجیح داده می شود ، که به شما امکان می دهد عضلات را عمیق تر کرده و آنها را کشش دهید. اما نیازی نیست خیلی گیر بیفتید و درد را تحمل کنید ، دمبل ها را به حداکثر زاویه راحت گسترش دهید.

با استفاده از اطلاعات در کراس اوور ، می توانید تأکید را به سمت وسط و پایین قفسه سینه تغییر دهید:

یا به بالا:

این یک گزینه جایگزین سیم کشی است ، شما می توانید این تمرینات را هر هفته جایگزین کنید:

پلیور

این یک ورزش م backثر در پشت است که برای عضلات قدامی سینه و سرتوس بسیار مفید است. توصیه می شود بعد از فشار دادن و پخش کردن ، آن را انجام دهید ، زیرا هنوز هم نوارها بیشترین بار را می خورند.

تکنیک ساخت پیراهن کش تا حد ممکن ساده است:

یک دمبل برداشته و با آن روی نیمکت یا آن طرف دراز بکشید.
روی بازوهای خم شده ، دمبل را تا جای ممکن در پشت سر بگیرید.
با استفاده از یک حرکت فقط در مفصل شانه ، دمبل را از سر به بدن بکشید ، بدون اینکه آرنج ها خم شوند.

برنامه آموزشی

بهتر است در چند مرحله عضلات سینه را تمرین دهید. برای هر مرحله از یک برنامه تمرینی متفاوت استفاده کنید. نحوه پمپاژ عضلات جناغ بدون آسیب و در اسرع وقت ، در زیر بررسی خواهیم کرد.

برنامه شماره 1 - پیش آموزش (خانه)

اگر هرگز در ورزش های قدرتی مشارکت نکرده اید و از نظر جسمی ضعیف هستید ، توصیه می شود یک یا دو ماه را به تکالیف اختصاص دهید. همانطور که در مورد لیفتینگ کتل بل ، تمرینات مستقل رباط ها و تاندون ها را برای استرس آینده آماده می کند. علاوه بر این ، کار با وزن خود خطر آسیب را کاهش می دهد.

برنامه معمولی:

تمرینات	تعداد رویکردها و تکرارها
فشارهایی با بازوهای گشاد	4x10-15
فشارهایی با شیب بدن به سمت پایین	4x8-12
فشارهای فشارسنجی	4x8-12
فشارهایی با شیب بدن به سمت بالا	3 تا حداکثر

برنامه شماره 2 - تقسیم "سینه + سه سر"

هنگام بازدید از کلوپ تناسب اندام برای اولین بار ، یک مبتدی باید طبق برنامه fullbadi تمرین کند ، در حالی که کل بدن در یک روز پمپ می شود. بعد از چند ماه ، با رشد شاخص ها ، می توانید به تقسیم تقسیم شوید - تقسیم گروه های عضلانی بر اساس روز. در این حالت ، قفسه سینه اغلب با عضله سه سر بازو ترکیب می شود ، زیرا تقریباً در تمام حرکات سینه به طور فعال عمل می کند.

تمرینات	تعداد رویکردها و تکرارها
مطبوعات نیمکت دراز کشیده روی یک نیمکت افقی	4x12،10،8،6
فشار دمبل دراز کشیده روی نیمکت شیب دار به سمت بالا	4x10-12
فرورفتن روی میله های ناهموار	3x12-15
طرح نیمکت شیب دار	3x12
پرس نیمکت فرانسوی	4x12
ردیف کراس اوور با طناب سه سر	3x15

برنامه شماره 3 - یک روز جداگانه برای سینه

گزینه ای برای ورزشکاران باتجربه که روزی جداگانه را برای هر گروه عضلانی اختصاص می دهند.

تمرینات	تعداد رویکردها و تکرارها
نیمکت شیب دار را فشار دهید	4x10-12
پرس نیمکت دمبل	4x10-12
فرورفتگی با وزن اضافی	3x10-12
شبیه ساز را فشار دهید	3x12
اطلاعات در کراس اوور	3x15

نتیجه

در پایان گفتگو درباره اینکه چه تمریناتی برای بالا بردن عضلات سینه ، به این نکته توجه می کنیم که نمی توان پایه را کنار گذاشت. اما استفاده از پرس نیمکت را به طور انحصاری توصیه نمی کنیم. بهترین گزینه این است که آن را با فشار دادن روی یک نیمکت شیب دار 30 درجه بالا و پایین کنید.