بیشتر ورزشکاران CrossFit مشغول تهیه شاخص های قدرت خود هستند و به نکته مهمی از جمله روش تنفس در حین ورزش توجه کافی ندارند. دکتر جیل میلر بیش از 27 سال روی آناتومی و حرکت انسان مطالعه کرده است. وی بر روی روابط بین تناسب اندام ، یوگا ، ماساژ و مدیریت درد کار کرده است. جیل نویسنده کتاب The Roll Model: یک راهنمای گام به گام برای کنترل درد ، بهبود تحرک بدن و زندگی شما است.
"روند تنفس به صورت خودکار انجام می شود. میلر می گوید ، یک فرد حدود 20000 بار در روز نفس می کشد و بیرون می رود. - به این فکر کنید که اگر در روز 20 هزار برپایی را با تکنیک بد انجام دهید ، چگونه خواهد بود. در این صورت چه اتفاقی برای بدن شما خواهد افتاد؟ ما با تنفس کامل به دنیا آمده ایم. اما با گذشت سالها این روش برای اکثر مردم رو به زوال است. تنفس حرکتی اساسی است که هم کنترل ذهنی و هم دقت ذهنی را فراهم می کند. "
دکتر میلر معتقد است که ورزشکاری که روش تنفس صحیح را تمرین می کند دارای یک مزیت عملکردی است. جیل توصیه می کند: "هنگامی که فشارهای سنگین رقابتی مانع شما می شود ، تنفس مناسب می تواند به شما کمک کند تا با هر چالشی کنار بیایید."
چگونه می توان به درستی نفس کشید؟
خبر بد اول: برای اینکه نفس بکشید ، باید شکم خود را متورم کنید. تنفس کم عمق و سریع که به جای دیافراگم از قفسه سینه استفاده می کند ، از دریافت اکسیژن بدن به اندازه بدن جلوگیری می کند. تنفس کم عمق منجر به افزایش ضربان قلب می شود ، که به نوبه خود باعث استرس ، اضطراب می شود و می تواند فشار خون را افزایش دهد.
مکانیسم تنفس
هنگام استنشاق ، شکم منبسط می شود و دیافراگم منقبض می شود و فضای حفره قفسه سینه را برای ریه پر هوا آزاد می کند. این منجر به کاهش فشار می شود و اجازه می دهد هوا آزادانه به داخل ریه ها جریان یابد. بازدم ، دیافراگم را به حالت اولیه خود برمی گرداند.
با تنفس کم عمق قفسه سینه ، فضای کافی را آزاد نمی کنید و نمی توانید ریه های خود را به اندازه کامل با تنفس عمیق شکمی پر کنید. ما متولد شده ایم ، در سطح ناخودآگاه ، می دانیم چگونه در شکم نفس بکشیم. نوزادان این کار را به صورت غریزی انجام می دهند و با هر نفس نفس شکم خود را گسترش می دهند. فیلم تنفس نوزادان تازه متولد شده را مشاهده کنید.
عضلات هنگام تنفس کار می کنند
دکتر میلر گفت وقتی شکم را هنگام تنفس می مکیم ، عضله عرضی را که در امتداد جلو و کنار دیواره شکم قرار دارد ، عمیق تر از عضلات راست روده حفظ می کنیم.
عضله عرضی شکم در همان بافت فاشیایی دیافراگم تنفسی بخیه زده می شود. میلر می گوید ، بنابراین می توان دیافراگم را به عنوان انتهای عضلات عرضی شکم در نظر گرفت. - دیافراگم تنفسی به این عضلات شکم متصل است و فقط می تواند تا جایی که اجازه می دهد حرکت کند. اگر عضلات شکم شما دائماً تنش داشته باشند ، دیافراگم نمی تواند از محدوده حرکت خود عبور کند. و این هنگام استنشاق بسیار مهم است.
وقتی دیافراگم پایین می آید ، شکم متورم می شود و مانند بچه شکم بچه های شکم می شود. با بازدم ، دیافراگم دوباره به سمت دنده ها بالا می رود و زیر آنها پنهان می شود و شکم ثابت می ماند.
اگر شکم خود را فشار دهید یا کمربند وزنه برداری خود را محکم کنید ، می توانید حرکت دیافراگم خود را تحت فشار قرار دهید. در همان زمان ، قلب بالای دیافراگم "می نشیند". جیل میلر دیافراگم را "تشک قلب" می نامد.
آسیب تنفس نامناسب
نفس های کم عمق قفسه سینه قلب را با نیروی لازم حرکت نمی دهد. قلب و بافتهای تنفسی شما بهم پیوسته اند. هنگامی که تنش بیش از حد در هر بافت بدن وجود دارد ، عملکرد طبیعی آن را مختل می کند.
دیافراگم محدود که به درستی حرکت نکند ، اثر کمک طبیعی را که به سیاهرگ سیاهرگ کمک می کند تا به بهبود جریان خون کمک کند ، کاهش می دهد. این رگ اصلی شماست که مستقیماً به قلب شما متصل می شود.
تنفس در قفسه سینه ، که هنگامی رخ می دهد که شانه های خود را تا گوش خود بالا می آورید و شکم خود را پر نمی کنید ، یکی از ویژگی های تنفسی فرد در زمان استرس است - در ترس یا پس از یک تمرین بدنی دشوار. "شما می توانید این الگوی تنفس را همیشه در بعضی از ورزشکاران در ورزشکاران مشاهده کنید. آنها آن طرف و آن طرف عرصه می دوند و وقتی نفسشان تمام می شود ، زانو می زنند و با سر پایین سعی می کنند نفس خود را بگیرند. در این مرحله ، می توانید شانه های آنها را تا گوش خود ببینید ، "می گوید: میلر.
وقتی که ما می خواهیم نفس خود را در حین یا در پایان یک تمرین دشوار بگیریم ، کار می کند. اما این نوع تنفس را نمی توان با حرکات کامل دیافراگم جایگزین کرد.
در طول تمرین ، ورزشکاران اغلب از تنفس قفسه سینه استفاده می کنند. ورزشکاران باید دائماً شکم خود را تنش نگه دارند و تنفس شکمی همیشه امکان پذیر نیست. تصور کنید که در تلاش برای استنشاق عمیق معده خود هستید و به شدت بر روی آن فشار می آورید. در چنین مواقعی ، ورزشکاران باید ریبج خود را گسترش دهند تا هوا را بلند کنند در حالی که از عضلات اصلی ستون فقرات حمایت می کنند.
متأسفانه ، بیشتر ما به طور ناخودآگاه از تنفس کم عمق قفسه سینه در حالی که بر روی کامپیوتر یا تلفن خمیده ایم ، استفاده می کنیم. "این تنفس استخوان یقه دروغین در همه ما مشترک است. دکتر میلر می گوید بسیاری از ما روز به روز به این روش نفس می کشیم ، بدون اینکه حتی به عواقب آن فکر کنیم. "اما اگر شما یک ورزشکار واقعی هستید ، دیر یا زود باید به نفس کشیدن فکر کنید ، استخوان های گردن خود را مدام بالا ببرید ، زیرا این نوع تنفس اکسیژن مورد نیاز بدن را تأمین نمی کند."
تأثیر تنفس عمیق
تنفس دیافراگمی با هدایت اکسیژن بیشتر به عضلات و بهبود استقامت عضلات ، به بدن کمک می کند. یکی دیگر از مزایای تنفس عمیق ، آرامش بخشیدن به بدن است. هر کسی که در حین استرس تمرین حیله و تزویر ژیمناستیک یا حرکت وزنه برداری دیگری را امتحان کرده است ، از مزایای آرامش کامل می داند.
اما چگونه می توان از عادت غلط تنفسی که در بیشتر زندگی خود انجام می دادید خلاص شد؟
- شما باید شروع به آزمایش تنفس در خارج از سالن ورزشی کنید ، یا حداقل درست در وسط تمرین خود را انجام ندهید. به عنوان مثال ، ممکن است چند بار به کلاس یوگا بروید - مکان خوبی برای یادگیری و تمرین تکنیک های تنفس است.
- اگر یوگا مورد علاقه شما نیست ، به همان اندازه عجیب به نظر می رسد عجیب و غریب ، آواز خواندن یا پیوستن به گروه کر همچنین می تواند عادت تنفس اشتباه را اصلاح کند. میلر در مورد آموزش آواز می گوید: "شما احتمالاً تکنیک های خارق العاده تنفس را کشف خواهید کرد و اگر از آواز لذت ببرید ، واقعاً لذت شما را به همراه خواهد آورد."
- خوب ، شما همچنین می توانید تمرین کنید ، مثلاً بادکنک های تعطیل را منفجر کنید. فقط باید این کار را انجام دهید ، دقیقاً حرکات تنفسی خود را کنترل کنید.
چگونه تنفس دیافراگم را تحویل دهیم؟
برای ارائه تنفس دیافراگم ، که روش آن بسیار ساده است ، دستورالعمل های زیر را دنبال کنید:
- به پشت بخوابید
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. از طریق بینی خود به آرامی و عمیق نفس بکشید ، مطمئن شوید که می توانید با حرکت دست خود احساس کنید معده چگونه حرکت می کند.
- نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید. دستی که روی سینه قرار دارد نباید زیاد حرکت کند.
بعد از قرار دادن تنفس دیافراگم در حالت خوابیده ، روش تنفس را هنگام نشستن روی صندلی تمرین کنید. هنگامی که این سبک تنفس را در خانه تمرین کردید ، شروع به ترکیب آن در تمرینات خود کنید.
دکتر میلر پیشنهاد می کند حداقل در ابتدا روی بخشی از تمرین تمرکز کنید تا نحوه تنفس بدن شما را در پاسخ به ورزش و هنگام استراحت مشاهده کنید. برای دستیابی به بهترین نتیجه ممکن است گاهی از تنفس عمیق شکمی استفاده کنید ، اما تنفس قفسه سینه برای برخی از تمرینات مناسب تر است.
"فقط به خودتان اجازه دهید هر وقت کاری را انجام می دهید ، مرتب تماشا کنید که نفس می کشید. این کار معمولاً توسط یوگی ها در طول کلاس انجام می شود. این یک روش باورنکردنی برای تیز بینی و آشنا شدن با رفتار تنفسی است. " پزشک همچنین به شما توصیه می کند که در حین تمرین به همان اندازه که می توانید به روش تنفس توجه کنید ، از آن برای ایجاد ثبات در هنگام لیفت سنگین یا آرامش در هنگام استراحت استفاده کنید.
در ابتدا کنترل همزمان روش انجام تمرین و صحت تنفس در این لحظه برای شما دشوار خواهد بود. اما سعی کنید تمام تلاش خود را انجام دهید تا روش تنفس خود به کیفیت جدیدی برسد.
آموزش راه هوایی
روش دیگر برای مشاهده و کنترل تنفس ، امتحان آموزش راه هوایی است.
ساده ترین نسخه از تمرینات تنفسی انجام نردبان تکرار است. ماهیت آن این است که پس از هر حلقه از تمرینات ، تعداد مشابهی از نفس های عمیق و کنترل شده دنبال می شود.
در بیشتر مواقع ، از نوسانات کتل بل به عنوان تمرینی برای چنین تمرینات تنفسی استفاده می شود ، اما شما می توانید سایر تمرینات کراس فیت را نیز انتخاب کنید. نردبان تنفسی که به نوسان کتری متصل است ، با یک چرخش شروع می شود و پس از آن یک نفس ، سپس دو نوسان کتری و دو تنفس شروع می شود. در حین چرخاندن کتری می توانید به همان اندازه که دوست دارید نفس بکشید ، اما در حین استراحت فقط تعداد تنفس معین را انجام دهید. بنابراین ، هشت تکرار تنها با 8 تنفس دنبال می شود ، و سپس به کتری باز می گردید.
اگر تکرارهای کافی انجام شود ، نردبان تنفسی باعث تنفس وحشت می شود. آگاهی از این نوع تنفس و یادگیری نحوه کنترل آن اگر در موقعیتی قرار بگیرید که پس از انجام یک فشار شدید باید تنفس خود را بازیابی کنید ، ارزشمند است. اینجاست که روش صحیح تنفس مفید است.
هنگام انجام راه پله تنفسی ، نفس عمیق بکشید و در مقابل وسوسه تغییر حالت تنفس کم عمق و وحشت زده ، حتی در صورت استرس مقاومت کنید. سپس ببینید آیا می توانید تنفس خود را بهبود ببخشید و از تنفس وحشت زده در طول تمرینات بعدی خودداری کنید.
و آخرین توصیه: اگر وارد سالن می شوید و یک مجموعه کاملاً پیچیده را روی تخته می بینید ، وحشت نکنید. 10 نفس عمیق بکشید و به جنگ بروید!
