چگونه شروع به کاهش وزن می کنیم؟

صدها نوع رژیم و روش کاهش وزن در جهان وجود دارد. اما صرف نظر از انتخاب تنوع ، مرحله افتتاحیه سخت ترین و مسئولیت پذیرترین مرحله خواهد بود. آغاز کاهش وزن مهمترین مرحله ای است که روند ادامه روند را تعیین می کند. شما باید رژیم را تا آنجا که ممکن است با دقت و تأمل شروع کنید ، مخصوصاً اگر قصد دارید در خانه بدون استفاده از کمک متخصصان لاغر شوید. همه چیز باید برنامه ریزی و در نظر گرفته شود: سیستم غذایی ، رژیم نوشیدنی ، فعالیت بدنی. در این مقاله ، ما به شما نشان خواهیم داد که از کجا شروع به کاهش وزن کنید تا یک اثر تضمین شده بدون آسیب رساندن به سلامتی و وضعیت روانی-عاطفی داشته باشید.

آموزش گام به گام

اولین چیزی که هر کاهش وزن با آن شروع می شود ، ایجاد انگیزه و هدف گذاری صحیح است. این باید به شکل کیلوگرم یا سانتی متر مشخص باشد و "کمی شکم را از بین نبرد" یا "در شلوار جین طبیعی به نظر برسد". فرمولهای مبهم با اتمام قدرت و تحمل خیلی سریع با نتیجه مطلوب سازگار می شوند. اگر مشکل خاصی وجود نداشته باشد ، بعد از چند روز به آینه نگاه خواهید کرد و تصمیم خواهید گرفت که "اشکالی ندارد".

قبل از شروع کاهش وزن ، به خانواده خود در مورد تصمیم خود اطلاع دهید. هرکسی که در یک آپارتمان با شما زندگی می کند باید از آرزوی شما آگاه باشد و از آن حمایت کند. اگر تأییدیه ای دریافت نکردید ، سعی کنید خواسته ها و برنامه های خود را به خانواده منتقل کنید تا آنها بفهمند اهمیت این کار برای شما چقدر است.

حمایت از نزدیکان شما در خانه مهمترین عامل در شروع کاهش وزن است.

و حتماً یک دفترچه خاطرات داشته باشید که در آن احساسات و دستاوردهای خود را شرح دهید. صفحه اول باید شامل تمام پارامترهای اندازه گیری شده صبح با معده خالی باشد: وزن ، کمر سینه ، لگن. شاخص توده بدن خود را محاسبه کنید. برای شفافیت ، در لباس زیر یا نوعی لباس که هنوز خیلی روی شما تنگ است عکس بگیرید.

تهیه یک برنامه غذایی

از این کلمه نترس رژیم غذایی لزوما رژیم Thumbelina نیست (یک و نیم دانه در روز). این یک سیستم تغذیه متعادل و کاملاً تفکر شده و حساب شده است که به شما امکان می دهد تا در فرم خوبی باقی بمانید ، اما درعین حال پوند اضافی نخواهید داشت ، بلکه مقدار اضافی را نیز از بین می برید.

شما دو راه دارید - یک رژیم غذایی آماده و اثبات شده انتخاب کنید یا خودتان یک برنامه غذایی تنظیم کنید ، غذاهای مضر از روی رژیم را حذف کنید.

این شامل:

• چرب؛
• دودی
• بسیار شور؛
• ترشی
• کره
• کباب کردن
• شیرین

البته نیازی به عجله و افراط و تفکیک کامل قند نیست. مصرف آن در حد معقول کافی است ، اما یکبار دیگر به خودتان یک قطعه کیک یا رول اجازه ندهید. و شیرین کننده ها را به چای اضافه کنید.

اگر در کاهش وزن تازه وارد نیستید ، براساس تجربه ، احتمالاً می توانید برنامه غذایی خود را تنظیم کنید. اگر برای اولین بار رژیم می گیرید ، بهتر است گزینه آماده را انتخاب کنید.

در دفترچه یادداشت غذایی خود ، میزی تهیه کنید که در آن هرچه می خورید را یادداشت کنید. این به شما کمک می کند تغییرات در رژیم غذایی خود را پیگیری کنید و تجزیه و تحلیل کنید که کدام غذاها بهترین تأثیر را در نتایج شما دارند.

در اینجا مثالی از چنین جدولی آورده شده است (خودتان آن را پر کنید):

در اینجا می توانید نمودار برنامه غذایی را بارگیری و چاپ کنید.

روزهای روزه داری

صرف نظر از نوع رژیم غذایی انتخاب شده ، حتما روزهای روزه داری را برای خود ترتیب دهید. و آنها را به بعد موکول نکنید. هرچه زودتر به این قانون پایبند شوید ، کاهش وزن در آینده آسان تر خواهد بود. اولین روز ناشتا را در هفته اول کاهش وزن قرار دهید.

روز ناشتا گرسنگی مطلق نیست ، بلکه فقط مقدار انرژی رژیم غذایی را به 1000 کالری محدود می کند... اما بهتر است به تدریج شروع شود. بگذارید اولین روز ناشتایی شما اجازه 2000 کالری ، 1500 کالای بعدی و فقط 1000 دلار را بدهد. بله ، شما باید اندازه مقادیر را با مقیاس اندازه گیری کنید و از یک ماشین حساب استفاده کنید. باید بگویم که با گذشت زمان این فعالیت به تعویق می افتد ، هیجان و علاقه به کالری شماری ظاهر می شود.

مشاوره برای اینکه روزهای روزه داری بیش از حد در وضعیت عاطفی تأثیرگذار نباشند ، بهتر است که آنها را بعد از تعطیلات ، زمانی که یک جشن با مقدار زیادی غذا برنامه ریزی شده است ، ترتیب دهید.

ماهیت روزهای روزه داری این است که بدن ، در صورت عدم تغذیه از خارج ، چربی های موجود را تجزیه می کند تا ذخایر انرژی را دوباره پر کند.

رژیم نوشیدن

این یک مسئله جداگانه برای هر رژیم غذایی است. هر کدام از برنامه های غذایی را که انتخاب می کنید ، باید رژیم صحیح نوشیدن را دنبال کنید. حداقل میزان آب آشامیدنی در روز 1.5 لیتر است... این شاخص برای همه کسانی که به سلامتی خود اهمیت می دهند شناخته شده است. ورا برژنوا خود تبلیغ می کند که لازم است هر روز 3 بطری نیم لیتری آب معدنی بنوشید.

سوال این است که چه نوع مایعی باید باشد و چه موقع آن را به درستی بنوشید. شخصی آب بطری می نوشد ، کسی - شیر یا آب پز. همه این گزینه ها معتبر هستند. نکته اصلی این است که آب تمیز بود: چای ، نوشیدنی های میوه ای ، آب میوه در این 1.5 لیتر موجود نیست. قبل از غذا و بین وعده های غذایی آب بنوشید. نیازی نیست که بلافاصله بعد از صبحانه یا ناهار این کار را انجام دهید. بهتر است نیم ساعت صبر کنید و سپس یک لیوان آب شیرین برای خود بریزید.

ما به انگیزه متهم می شویم

انگیزه اصلی ترین نیروی محرکه برای شروع کاهش وزن است. ناگفته نماند که داشتن هدف و تأیید خانواده شماست. اما شما به مشوق های دیگری نیاز دارید که به شما کمک می کند در ابتدای مسیر عقب نشینی نکنید ، و همچنین در هنگام کاهش وزن از شما حمایت می کنند. ما دلایل مختلفی ارائه می دهیم که قطعاً هر زنی می تواند انگیزه را به طور خاص برای خود انتخاب کند.

اگر من لاغر هستم ، پس:

• خلاص شدن از شر مشکلات سلامتی
• من می توانم لباس خوبی بپوشم.
• خجالتی بودن در ساحل را متوقف کنید
• در رختخواب آرامش بیشتری خواهم داشت
• اعتماد به نفس پیدا خواهم کرد
• من به خودم افتخار خواهم کرد ، زیرا به هدف خواهم رسید.

استدلال های انتخابی خود را هر روز مانند یک مانترا تکرار کنید. برخی را حتی می توان در مکان های برجسته ، به خصوص در آشپزخانه نوشت.

انگیزه هرگز نباید تحقیرآمیز به نظر برسد. نمی توانید بگویید "من چاق هستم". شما باید به خود انگیزه دهید - "من وزن کم می کنم". وقتی هدفی حتی در یک عبارت وجود داشته باشد ، تلاش برای آن آسان تر است.

تجسم راهی عالی برای ایجاد انگیزه است. عکس هایی از لاغر بودن (جوان یا قبل از تولد) پیدا کنید. به یاد داشته باشید که چقدر برای شما آسان و شگفت انگیز بود. آنها را قطع کنید و هر روز الهام بگیرید. اگر همیشه چاق بوده اید ، یک فتوشاپ با کیفیت بالا سفارش دهید تا جلوه خود را بدون وزن اضافی تجسم کند.

با این حال ، شما نمی توانید با درمان روانشناختی شوک شروع به کاهش وزن کنید. اگر وزن شما 120 کیلوگرم است ، نمی خواهید عکس خود را با 42 اندازه لباس ببینید. افراد چاق از نظر روانشناسی افراد لاغر را کاملا سالم نمی دانند. علاوه بر این ، می تواند به نوعی مانع تبدیل شود: به نظر می رسد از دست دادن بیش از نیمی از وزن بدن غیرواقعی است - حتی نباید شروع کنید.

با چه بارهایی شروع به کاهش وزن می کنیم؟

بدون ورزش نمی توانید کار کنید ، زیرا کاهش وزن یک روند پیچیده است. فعالیت بدنی را به تدریج معرفی کنید. اول از همه ، ما توصیه می کنیم که یک دفترچه یادداشت آموزشی ویژه برای خود تهیه کنید. ما تمرینات را با تمرینات قلبی با هدف چربی سوزی شروع می کنیم. اینها بارهایی با شدت کم هستند که طی آن گلیکوژن عضلات (لایه های چربی) به اسید لاکتیک تجزیه می شوند. اکسیژن این روند را تسریع می کند ، بنابراین اصل تمرین هوازی تنفس کامل و صحیح هنگام ورزش است.

ساده ترین شکل تمرین هوازی دویدن است. در روز اول رژیم خود یک آهسته کوتاه بزنید.... 10 دقیقه با سرعت آسان برای شروع فرایندهای چربی سوزی کافی است. اگر با وزن زیاد شروع نمی کنید و قدرت تربیت بدنی را دارید ، علاوه بر این با کشش ، پرش ، فشار و سایر بارهای گرمایی نیز گرم کنید.

به تدریج زمان تمرین هوازی خود را افزایش دهید. حداکثر برنامه شما: 30 دقیقه در روز. اگر این کار به طور منظم انجام شود ، بدن درگیر این روند خواهد شد و چربی سوزی فعالیت بیشتری خواهد داشت.

انواع دیگر آموزش:

• شنا كردن؛
• غلتک ، اسکوتر ، دوچرخه سواری؛
• 8-10 هزار قدم در روز پیاده روی می کند.
• رقصیدن

خرید دستگاه اندازه گیری ضربان قلب با گام شمار داخلی ضرری ندارد. برای کسانی که تصمیم به کاهش وزن دارند ، دیدن تعداد مشخصی از دستاوردهای آنها مهم است. ما همچنین توصیه می کنیم که آنها را در دفترچه یادداشت خود وارد کنید. حداقل یک ماه که می گذرد و درگیر کاهش وزن می شوید ، می توانید تمرینات قدرتی را اضافه کنید (به عنوان مثال میله). با پمپاژ عضلات مطبوعات ، باسن و سینه ، نه تنها لاغر خواهید بود ، بلکه متناسب خواهید بود.

مشاوره برای مبتدیان بهتر است که در سالن ورزشی CrossFit وزن کم کنند. فعالیت جمعی نوعی انگیزه است. و اشتراک پولی نیز. بعید است بتوانید از آموزش فرار کنید.

بهانه ای نیست

کاهش وزن سخت است: فرد چنان ساخته شده است که دلایل زیادی برای عدم انجام آن پیدا خواهد کرد.

بیایید رایج ترین بهانه ها را تجزیه و تحلیل کنیم:

1. وقت ندارم... محاسبه کالری چند دقیقه طول می کشد و پخت و پز غذای سالم گاهی اوقات زمان بسیار کمتری نسبت به یک شام پر کالری را می طلبد. اگر می خواهید در اوقات فراغت خود صرفه جویی کنید ، همزمان با تماشای نمایش یا سریال های مورد علاقه خود ورزش کنید.
2. من بدون شیرین خواهم مرد! در ابتدا ، واقعا به نظر می رسد که بدون شکلات یا رول می توانید دیوانه شوید. با این حال ، با شمارش صحیح کالری ، احتمالاً شیرینی های مورد علاقه خود را در رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد.
3. من قبلاً امتحان کردم ، اما نتیجه ای نداشت... بنابراین شما کار اشتباهی انجام داده اید. این بار ، تاکتیک های خود را تغییر دهید ، رویکردهای دیگر را پیدا کنید.
4. من برای این پول ندارم... در واقع ، شما حتی می توانید به نفع کیف پول خود نیز وزن کم کنید. در مصرف غذا صرفه جویی کنید و به جای ورزشگاه ، به زمین های ورزشی نزدیک خانه خود بروید.
5. من نمی دانم چگونه وزن کم کنم... گیگابایت اطلاعات مربوط به کاهش وزن بصورت آنلاین وجود دارد - هزاران فیلم تمرین و چندین نمونه رژیم. و حتی از مقاله ما موارد ضروری را قبلاً یاد گرفته اید.

اگر نمی دانستید که از کجا باید لاغر شوید ، امیدواریم که سیستم گام به گام ما به شما کمک کند.

پنج قدم تا یک شکل باریک:

1. برای خود هدف تعیین کنید.
2. از حمایت اعضای خانواده استفاده کنید.
3. یک برنامه غذایی تهیه کنید و یک دفترچه خاطرات داشته باشید.
4. روزانه 10-15 دقیقه برای ورزش هوازی اختصاص دهید.
5. مرتباً به خود انگیزه دهید و از بهانه گیری بپرهیزید.

در کاهش وزن ، مهم این است که درست شروع کنید: وقتی درگیر شوید ، روند سریعتر و سرگرم کننده پیش می رود!

ویدئو را تماشا کنید: چگونه وزن خود را با پیاده روی کم کنیم (نوامبر 2024).