ریسمان صلیبی: کشش ، تمریناتی که به شما کمک می کند تا روی آن بنشینید ، عکس * کراس فیت

کشش

5K 0 23.08.2018 (آخرین بازبینی: 22.09.2019)

تقسیم عرضی یک تمرین دشوار است که در ژیمناستیک ، آکروباتیک ، ورزشهای رزمی مورد استفاده قرار می گیرد ، در آن پاها در جهت مخالف تا زاویه 180 درجه یا بیشتر پخش می شوند. برخلاف شکاف طولی که یک پا در مقابل شماست و دیگری در عقب ، با یک پا عرضی ، پاها در طرفین قرار دارند.

برای انجام حرکت ، باید عضلات و رباط ها را به خوبی آماده کنید ، تحرک مفاصل ران و خاجی را ایجاد کنید. برای تسلط بر تمرین ، از یک ماه تا یک سال زمان زیادی لازم است. همه اینها به سن ، ساختار تشریحی ، کشیدگی مادرزادی ، آمادگی جسمانی عمومی بستگی دارد.

ریسمان صلیبی - گامی به سلامتی

تسلط بر آن:

کشش عضلات کشاله ران و رباط ها را بهبود می بخشد.
گردش خون در اندام های لگن را بازیابی می کند ، از رکود مایعات جلوگیری می کند.
عملکرد قدرت و حرکات بی هوازی را تسهیل می کند: دامنه افزایش می یابد.

یک مزیت مهم برای دختران: حرکت به عضلات کشاله ران و کمر کشش می بخشد ، دوره بارداری و زایمان راحت تر است.

همچنین دارای نقاط منفی است: با آمادگی ضعیف ، امکان کشش و پارگی عضلات و رباط ها وجود دارد.

قبل از ریسمان گرم شدن

گرم شدن مهمترین مرحله در راه انجام ریسمان است. شما باید این کار را قبل از هر تمرین انجام دهید. این به شما کمک می کند تا برای حجم کار آینده آماده شوید. برای این مرحله ، چرخش ها ، پرش ها ، اسکات ، خم ها مناسب است. توصیه می شود حرکات را با یکدیگر ترکیب کنید.

هرگونه ورزش بدنی برای بدن استرس است ، به خصوص اگر برای آن غیر معمول باشد. بنابراین ، گرم کردن باید به آرامی شروع شود ، به تدریج سرعت را افزایش می دهد و همچنین به تدریج کاهش می یابد. به طور متوسط ده دقیقه طول می کشد. این واقعیت که گرم شدن با موفقیت همراه بود ، تعریق پیشانی نشان می دهد.

دستور تمرین می تواند به شرح زیر باشد:

چرخش پاها در مفاصل ران.
چرخش در مفاصل زانو.
چرخش مچ پا.
در حال دویدن در جای خود.
© Syda Productions - stock.adobe.com
طناب پرش.
اسکوات
یکی دیگر از تغییرات اسکوات نوسان پا.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، باید قسمت بالاتنه را نیز گرم کنید. برای انجام این کار ، باید نوسانات ، چرخش ها را با دستان خود انجام دهید ، فشار دهید. مهم نیست که در این کار زیاده روی کنید: گرم شدن نباید منجر به خستگی شدید شود.

آماده سازی اولیه باید در یک اتاق گرم ، روی یک طبقه گرم انجام شود. در سرما ، عضلات کشش کافی ندارند و به خوبی کشش می یابند ، و همچنین به سرعت "سرد می شوند".

بعد از یک استراحت کوتاه (2-3 دقیقه) می توانید تمرینات تقسیم را شروع کنید.

نکاتی برای مبتدیان

برای مبتدیان ، کشش پویا بیشتر توصیه می شود: تاب و چرخش. تا زمانی که عضلات خسته نشوند ورزش کنید (حدود 10-15 تکرار).

انتخاب گروه عضلانی ، که باید بیشترین توجه را در طول تمرین داشته باشید ، به آمادگی جسمانی و خصوصیات فردی بستگی دارد.

تمرینات زیر برای مبتدیان توصیه می شود:

ایستاده یا به دستان خود به دیوار تکیه دهید ، پاها را به سمت راست و چپ بچرخانید. دامنه را افزایش دهید. حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.
در همان وضعیت شروع ، پاها را به عقب و جلو بچرخانید. ارتفاع را به تدریج افزایش دهید. 10-15 بار تکرار کنید.
از حالت ایستاده ، بدون خم شدن زانوها ، به جلو خم شوید. پشت خود را در پایین کمر گرد نکنید! سعی کنید به کف برسید. سپس به پشت خم شوید ، دستان خود را بر روی باسن قرار دهید.

بعد ، به حرکات جدی تر بپردازید:

لانژ: قدم به جلو ، ستون فقرات را صاف بگذارید. بنشینید ، زانوها را خم کنید ، همانطور که در عکس است ، نقطه پایین را نشان دهید. پاها را یکی یکی عوض کنید. مهم! زانوی عقب نباید زمین را لمس کند و زانوی جلویی باید فراتر از نوک انگشتان پا باشد. باید به حالت و تعادل توجه زیادی کرد. این تمرین ، اگرچه برای مبتدیان است ، اما متعلق به کلاس پیچیده است.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
رول: یک پا را خم کرده ، و پای دیگر را به پهلو (با زانوی مستقیم) گسترش دهید. وزن بدن را به پای نگهدارنده منتقل کنید ، پشت صاف است. دستها در سطح قفسه سینه. تا یک دقیقه بهار بروید ، پاها را عوض کنید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
خم: روی زمین نشسته و پاها کاملاً پهن شده است. نوبت را بگیرید تا به هر دو پا خم شوید. بهار را بچرخانید و حالت را برای 10-15 ثانیه ثابت کنید. با خم شدن یک پا و سپس پای دیگر می توانید این تمرین را انجام دهید.
© بوجان - stock.adobe.com

برای این مجموعه تمرینات ، استفاده از تشک مخصوص ژیمناستیک توصیه می شود.

مجموعه ای از تمرینات برای آماده شدن برای ریسمان

قبل از انجام تمرینات زیر ، باید خوب گرم شوید (مجموعه های گرم کننده را که در بالا توضیح داده شده انجام دهید). در حین تمرین مهم است که تا حد ممکن آرام باشید و به طور صحیح نفس بکشید.

مربیان توصیه می کنند حداقل نیم دقیقه در هر حالت بمانید و به تدریج زمان را به دو یا سه دقیقه برسانید.

حرکات تقسیم شده:

پاها از شانه ها پهن تر است. پا ، زانو ، باسن به سمت بیرون چرخانده شده است. هنگام بازدم ، بنشینید: لگن تا حد امکان به زیر خود می ریزد ، زانوها به سمت کنار کشیده می شوند (لگن باید تا حد ممکن باز شود). ژست را درست کنید. ستون فقرات مستقیم است ، جرم به طور مساوی توزیع می شود. بدن را به سمت جلو متمایل کنید ، آرنج ها را روی ران داخلی در کنار زانوها قرار دهید. لگن را به زمین بکشید ، تکان دادن اندازه گیری شده را اضافه کنید. این ورزش باعث کشش کشاله ران ، ران داخلی می شود.
© fizkes - stock.adobe.com
در حالت ایستاده ، زانوی یک پا را بالا برده و به پهلو ببرید. دست دوم روی کمربند است. هنگام بازدم ، پای برجسته را صاف کرده و خم کنید (تمام اقدامات را با یک پای کشیده انجام دهید). ده بار تکرار کنید. بعد از آن ، زانو را با دست به سمت بالا بکشید و نیم دقیقه نگه دارید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید ، می توانید به صندلی تکیه دهید.
پاها را در سطح شانه یا کمی بازتر باز کنید. در هنگام استنشاق ، قفسه سینه را بالا برده ، در هنگام بازدم ، به پای راست متمایل شوید. چند ثانیه در حالت معطل بمانید. این کار را با پای مخالف تکرار کنید. سپس با دو دست مچ پا را بگیرید.
یک لانج کناری بزنید ، سعی کنید پاشنه هایتان را از زمین بلند نکنید. در صورت امکان ، زانوی پای حمایت کننده را با دست بگیرید ، انگشتان خود را در پشت خود در قفل وصل کنید ، ستون فقرات را کش دهید.
© fizkes - stock.adobe.com
اگر نمی توانید دستان خود را در یک قفل کنار هم قرار دهید ، مانند تصویر زیر آنها را جلوی خود نگه دارید:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
روی پاشنه خود بنشینید ، باسن خود را تا حد ممکن باز کنید. سعی کنید باسن خود را با پشت صاف به زمین فشار دهید. در صورت عدم موفقیت ، پتو بپوشید. ستون فقرات را به سمت بالا بکشید. هنگام بازدم ، بدن را به طور متناوب در یک جهت یا جهت دیگر بچرخانید.
بدن را از حالت قبلی به جلو حرکت دهید. بازوها را روی زمین قرار دهید ، روی آن دراز بکشید. زانوها را به طرفین باز کنید (رانهای داخلی روی زمین قرار می گیرند) ، انگشتان پا لمس می شوند. این ژست "قورباغه" نامیده می شود.
© zsv3207 - stock.adobe.com
زانو بزن. پای چپ را به پهلو بکشید. پای راست خود را از زانو با زاویه 90 درجه خم کنید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
نزدیک دیوار دراز بکشید ، باسن خود را به آن فشار دهید. پاهایتان را به سمت بالا دراز کنید و سعی کنید خم نشوید ، به نوبه خود پای راست یا چپ خود را در امتداد دیوار به سمت زمین پایین بیاورید و پاشنه خود را روی دیوار قرار دهید.
موقعیت شروع نشسته است. پاها را به سمت خود بکشید. کف دست و آرنج خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید. بدن را به سمت جلو متمایل کنید. در این وضعیت بمانید. با بازوهای بلند شده دراز شده و ابتدا به یک پا و سپس به پای دیگر خم شوید.
© fizkes - stock.adobe.com
روی زمین دراز بکشید ، پای راست خود را به سمت بالا بردارید و پای پایین خود را با دست بگیرید ، سعی کنید زانوی خود را به بینی فشار دهید.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
اگر سخت است ، می توانید پا را کمی خم کنید یا از یک نوار الاستیک ژیمناستیک استفاده کنید. سعی کنید استخوان دنبالچه ، کمر و پای دوم خود را به زمین فشار دهید و آن را پاره نکنید. با پای دیگر تکرار کنید.
به پشت صاف دراز بکشید. دستان خود را عمود بر بدن قرار دهید. پای راست خود را صاف کنید و سعی کنید آن را از زمین پاره نکنید. پای چپ خود را از زانو خم کرده و سعی کنید آن را همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، به زمین سمت راست بکشید. با پای دیگر تکرار کنید.
© fizkes - stock.adobe.com
روی زمین دراز بکشید ، پاها را عمود بر زمین بلند کنید. آنها را به حداکثر موقعیت ممکن برای خود باز کنید ، زانوها صاف هستند.

برای اینکه تمرین به نتیجه برسد ، باید به طور منظم ، حداقل 3 بار در هفته انجام شود.

ریسمان

پس از آماده سازی اجباری ، آنها به مجموعه اصلی می روند.

پروانه

عضلات ران داخلی را آماده می کند ، تاندون ها را در ناحیه کشاله ران توسعه می دهد:

بنشینید ، پاها را خم کرده و زانوهای خود را به طرفین باز کنید ، پاها به یکدیگر لمس می کنند.
پاشنه ها را به سمت خود بکشید ، زانوها را به حالت فنری به زمین فشار دهید (ستون فقرات صاف است).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
40-60 ثانیه در 3-4 ست انجام دهید.