آهسته دویدن در حالت خوابیده (کوهنورد کوه) به تمریناتی گفته می شود که برای ایجاد فشار روانی ، عمدتاً روی سیستم قلبی تنفسی لازم است. بر این اساس ، برای به دست آوردن حداکثر اثر از آن ، بسیار مطلوب است که یک تایمر بدست آورید. دویدن در حالت دراز کش هنگامی که در فواصل زمانی مشخص انجام شود ، در کراس فیت در ترکیب با تمرینات قدرتی و تمرینات برای ایجاد هماهنگی بین عضلانی و مهارت بسیار موثر است.
سود
دویدن در حالت دراز کشیدن به شما امکان می دهد در هر زمان مصرف کالری قابل توجهی ایجاد کنید ، در حالی که نه تنها از عضلات اندام تحتانی استفاده کنید (برخلاف دویدن منظم) ، بلکه عضلات کمربند فوقانی شانه را نیز به طور جدی بارگیری کنید. علاوه بر این ، هرچه شدت حرکت را با پاها انجام دهید ، بار بیشتر بر روی قفسه سینه ، عضلات سه سر و دلتای جلو می افتد.
مجدداً باید توجه داشت که برخلاف دویدن منظم ، هر دو عضله پشت ران و عضلات چهارسر ران به طور یکسان درگیر می شوند ، در حالی که دویدن در مسافت های کوتاه عمدتاً باعث کشش اکستانسور گوساله و دویدن در مسافت های طولانی - خم کننده ها می شود. و شاید ارزشمندترین نکته در مورد این تمرین این باشد که برای تکمیل آن به فضای زیادی احتیاج ندارد. مشابه ، از دیدگاه اثر هوازی ، حرکات بورپیس ، طناب پریدن ، دویدن منظم است.
تکنیک ورزش
بنابراین ، بگذارید تکنیک انجام تمرین ، دویدن در حالت خوابیده را تجزیه و تحلیل کنیم. موقعیت اولیه:
- تکیه گاه دراز کشیده است ، یک پا در مفاصل زانو و ران خم شده است.
- دوم تنظیم شده است ، و ، برعکس ، unbent است.
- پشتیبانی از انگشتان دست و کف دست.
با سیگنال ، انگشتان هر دو پا را از زمین فشار می دهیم ، در حالی که وزن بدن برای چند ثانیه به کف دست منتقل می شود ، تا در محل خود بماند ، در این لحظه لازم است عضلات سینه را محکم کنید ، کف دست ها را به زمین فشار دهید و لگن را کمی به سمت سینه بکشید. پایی که از زانو خم شده بود ، صاف شده و به جای پای قبلاً خم شده ، عقب قرار می گیرد.
© logo3in1 - stock.adobe.com
در همان زمان ، اندام ، که خم نشده بود ، در مفاصل زانو و ران خم می شود ، تا سینه می کشد. یک نکته مهم این است که جوراب های هر دو پا باید همزمان روی زمین قرار بگیرند. همچنین ، در طول تمرین ، شکم باید از نظر ایستایی تنش داشته باشد و شکم به داخل کشیده شود. این امر برای تثبیت ستون فقرات کمر و به همین ترتیب ، برای به حداکثر رساندن ایمنی ورزش ضروری است.
تنفس به طور مداوم و در کل حرکت مورد نیاز است: بازدم در مرحله دور شدن از زمین و استنشاق در مرحله فرود قرار می گیرد. نفس کشیدن کاملا غیر قابل قبول است.
انعطاف پذیری و کشش مفاصل پاها باید در دامنه کامل انجام شود. گسترش ناقص زانوها و مفصل ران منجر به خستگی زودرس عضلات چهار سر ران می شود ، به دلیل اسیدی شدن بیش از حد آنها ، علاوه بر این شرایطی در مفصل ایجاد می شود که باعث تخریب جریان خون از عضله می شود ، به ترتیب میزان اکسیژن موجود برای فرآیندهای فسفوریلاسیون اکسیداتیو کاهش می یابد. عضلات شما به حالت تأمین انرژی بی هوازی به عضلات می روند - این ، به نوبه خود ، منجر به افزایش شدید یون های هیدروژن در عضله می شود.
