تمرینات کششی پا

ما 21 تمرین کشش پا برای شما آماده کرده ایم که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم باتجربه مناسب است.

انواع حرکات کششی

ورزش های کششی عضلات پاها را می توان به انواع مختلفی تقسیم کرد:

چه زمانی عضلات خود را کشش دهید: قبل ، هنگام ، بعد از ورزش؟

جیکوب ویلسون ، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه ایالتی فلوریدا معتقد است که کشش قبل از کلاس یک ضرورت است. با این حال ، این نباید یک فرم ثابت باشد ، شما باید یک گرمایش پویا انجام دهید. و بعد از کلاسها - برای کشش بدن ، حرکات کششی ، نبض را به حالت نرمال برسانید (کتاب "کاردیو یا قدرت" از الکس هاچینسون).

با استناد به همان منبع می بینید که جیسون وینچستر ، دانشمند دانشگاه ایالتی لوئیزیانا ، اطمینان دارد که قبل از تمرینات قدرتی کشش نداشته باشید... اما کشش بعد از تمرین یک امر ضروری است. اگر چنین تمریناتی برنامه ریزی شده باشد ، اگر زمان کافی قبل از قدرت اصلی بگذرد ، خوب است. همچنین می توانید آنها را در روزهای بدون تمرین مانند صبح یا قبل از خواب انجام دهید.

همچنین کشیدن عضلات در حال کار بین ست ها در تمرینات قدرتی ایده خوبی است. نه برای مدت طولانی ، به معنای واقعی کلمه 10-15 ثانیه.

قبل از کشش گرم شوید

آزمایش روی موش ها در دانشگاه میشیگان نشان داد که عضلات باید قبل از کشش گرم شوند ، در غیر این صورت آنها به شدت آسیب دیده اند. متخصصان توصیه می کنند قبل از حرکات کششی - گرم کردن ، دوچرخه سواری برای گرم شدن بدن (گرم کردن کتاب (کاردیو یا قدرت) از الکس هاچینسون)

چگونه و چه مدت باید کشید؟

در حالت ایده آل ، کشش پاها باید 10-15 دقیقه طول بکشد. به طور متوسط ​​، کشش حدود 10-20 دقیقه طول می کشد. قبل از شروع آن ، باید نبض را بازیابی کنید.

ورزش هایی برای قسمت جلوی ران

در این بخش ، ما حرکات اساسی برای کشش قسمت جلوی ران (چهار سر ران) را پوشش خواهیم داد.

دروغ گفتن کشش چهار سر ران

1. رو به روی تشک دراز بکشید.
2. سر خود را بالا بیاورید ، دست خود را به عقب برده و آن را دور مچ پا به همین نام بپیچید.
3. در حالی که ران خود را روی زمین صاف نگه دارید ، پای خود را به سمت باسن خود بکشید.
4. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

در اینجا می توانید از کمک فنر لاستیکی یا طناب پرش استفاده کنید:

© میهای بلانارو - stock.adobe.com

کشش عضلات چهار سر ران روی یک زانو

1. همانطور که برای لانج می روید روی یک زانو پایین بیایید.
2. دست خود را روی پای جلوی خود قرار دهید. با دست دیگر انگشت پای دیگر خود را بگیرید و آن را به سمت باسن خود بکشید. سعی کنید عضلات گلوتئال خود را سفت کنید.
3. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

© Kzenon - stock.adobe.com

لنج عمیق

1. یک لانج عمیق به جلو بیندازید. پای عقبی باید صاف باشد.
2. بدن را به سمت جلو حرکت دهید ، و دستان خود را روی زمین در دو طرف پای جلو قرار دهید.
3. پایی که به پشت گذاشته شده ، خم می شود تا زانو به زمین برسد. با زانوی خود به جلو کشیده شوید و احساس کشیدگی عضلات چهار سر ران آن پا را خواهید کرد.
4. حالا با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

© Syda Productions - stock.adobe.com

ورزش هایی برای پشت ران

تمرینات کشش پشت ران را می توان با استفاده از تجهیزات اضافی انجام داد. و همچنین دراز کشیدن ، ایستادن یا نشستن.

کشیدن پشت ران با منبسط کننده

1. به پشت بخوابید و پاها را دراز کنید.
2. روی پای یک پا ، یک طناب ، منبسط کننده یا طناب پرتاب کنید ، آن را تا جایی که ممکن است بلند کنید و به سمت خود بکشید. پای دیگر صاف است و از زمین بیرون نمی آید.
3. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

کشش ایستاده

1. صاف بایستید و دستان خود را روی کمربند قرار دهید.
2. قدم جلو بروید و بدن خود را تقریباً موازی با کف زمین متمایل کنید. پشت باید صاف باقی بماند. بدون اینکه پاها را از زمین بلند کنید به جلو دراز کنید.
3. اگر پای عقب را از ناحیه زانو کمی خم کنید ، قسمت تحتانی پشت ران کشیده می شود ، اگر پا صاف باشد ، قسمت فوقانی آن فشار می آورد.
4. پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

کج شدن به پاها

1. روی باسن خود بنشینید و پاهای خود را مقابل خود صاف کنید.
2. به پاها خم شوید و تا جایی که ممکن است دستان خود را در دو طرف پاها قرار دهید. می توانید پاهایتان را با دست بگیرید و به آرامی به جلو کشیده شوید.

© DragonImages - stock.adobe.com

به یک پا متمایل شوید

1. مانند تمرین قبلی بنشینید ، اما فقط یک پا را در مقابل خود قرار دهید. مورد دوم باید از ناحیه زانو خم شود و پا را روی ران پای صاف قرار دهید.
2. با پای خود پای پای کشیده را بگیرید ، به جلو خم شوید و انگشت پا را به سمت خود بکشید. سعی کنید کمرتان را گرد نکنید. با پای دیگر تکرار کنید.

© بوجان - stock.adobe.com

خم ایستاده

1. بایستید و پاهای خود را از شانه های خود بازتر کنید (عرض به کشش شما بستگی دارد).
2. بدن خود را به سمت پایین متمایل کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید. در نقطه پایان ، باید کف دست خود را بر روی زمین قرار دهید. جوراب ها مانند انگشتان دست به سمت جلو است.

© fizkes - stock.adobe.com

ریسمان طولی

1. اگر کشش به شما اجازه می دهد ، در شکاف طولی بنشینید.
2. بازوها باید در طرفین قرار بگیرند و وزن بدن به آنها منتقل شود. نیازی به چرخاندن لگن و شانه ها به طرفین نیست.
3. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

© ویتالی سووا - stock.adobe.com

ورزش هایی برای ران داخلی

تمرینات کشش ران داخلی در حالت خوابیده یا نشسته انجام می شود. ارزش این است که هر گزینه را امتحان کنید و گزینه هایی را انتخاب کنید که بهترین احساس را در مورد کشیدگی در گروه عضلانی هدف داشته باشید.

اسکوات عمیق

1. شما باید روی پیشخوان ، ماشین ورزش ، مهار درب یا هر سطح راحت دیگری بنشینید تا بتوانید هنگام چمباتمه زدن روی آن را بگیرید.
2. پاها را بیشتر از شانه ها قرار دهید ، زانوها و انگشتان پا را به سمت بیرون برگردانید. روی تکیه گاه خود را نگه دارید ، به آرامی خود را در یک صندلی عمیق پایین بیاورید تا رانهایتان عضلات ساق را لمس کنند. اسکوات با پشت مستقیم و بدون تمایل به بدن انجام می شود.

"پروانه کنار دیوار"

1. روی باسن خود روی زمین بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید. اگر این کار برای شما دشوار است ، با یک تکیه گاه کنار دیوار بنشینید.
2. پاها را خم کرده و پاها را به هم فشار دهید. اکنون ، پشت خود را صاف نگه دارید ، زانوها را به سمت زمین پایین بیاورید. اما آنها را با دست فشار ندهید.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"قورباغه"

1. روی شکم دراز بکشید ، سپس ساعد بازو را قرار دهید.
2. زانوها را از هم باز کرده و پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید. در همان زمان ، جوراب ها به طرفین نگاه می کنند. سعی کنید لگن را تا جای ممکن پایین زمین پایین بیاورید. اگر می توانید حوضه را کاملاً زمین بگذارید ، عالی است.

"قورباغه با پای راست"

1. موقعیت شبیه تمرین قبلی است ، اکنون فقط یک پا بلند شده است. دوباره سعی کنید لگن را به زمین پایین بیاورید.
2. با پای دیگر تکرار کنید.

به جلو بریزید

1. روی باسن خود روی زمین بنشینید و پاها را تا جایی که ممکن است به پهلوها باز کنید. جوراب ها بالا را نگاه می کنند.
2. دستان خود را به سمت جلو خم کرده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سعی کنید شکم خود را تا جایی که ممکن است نزدیک زمین قرار دهید. زانوهای خود را خم نکنید.

© Syda Productions - stock.adobe.com

ریسمان عرضی

1. اگر کشش به شما اجازه می دهد ، با شکاف جانبی پاها را به طرفین باز کنید.
2. لگن را به عقب نبرید ، باید با زانوها و پاها برابر باشد. با کشش خوب می توانید به جلو خم شوید و به بازوها تکیه دهید. اگر انجام این کار برای شما دشوار است ، کف دست خود را استراحت دهید. هدف این است که لگن خود را به سمت زمین بکشید.

© آملیا فاکس - stock.adobe.com

کشش کنار دیوار

1. به پشت بخوابید تا لگن شما با دیواره هم سطح شود و پاها عمود بر زمین باشد.
2. پاها را باز کنید و بگذارید با وزن شما به طرفین بیفتند. جوراب ها به سمت پایین است.
3. سعی کنید چند دقیقه در این وضعیت بمانید.

ورزش هایی برای ران خارجی

حتی افراد بدون آموزش می توانند این تمرین را در نزدیکی دیوار انجام دهند. و آنچه در حالت ایستاده انجام می شود ، به مقداری آمادگی نیاز دارد. اما از طرف دیگر ، مطبوعات همزمان کشیده می شوند.

ربودن مفصل ران در برابر دیوار

1. با سمت راست خود مقابل دیوار بایستید. کف دست راست خود را بر روی آن قرار دهید.
2. پای راست خود را در پشت چپ قرار داده و به پایین چمباتمه بزنید. پای آورده شده باید بدون خم شدن در زانو روی زمین به سمت چپ بلغزد. بدن را صاف نگه دارید.
3. طرف دیگر را به سمت دیوار بچرخانید و تکرار کنید.

کشش ایستاده

1. پای چپ خود را پشت راست خود قرار دهید. دست راست روی کمربند است ، دست چپ آزادانه پایین می آید.
2. به کنار دست پایین آمده خود خم شوید. همچنین می توانید در حالی که بازوهای خود را از بالای سر بلند کرده اید ، خم شوید.
3. این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

تمرینات گوساله

اینها تمرین های ساده ای هستند که می توانند بدون کشش کافی انجام شوند.

کشیده شدن به دیوار

1. با فاصله یک پله کوچک رو به دیوار بایستید ، با انگشت پای راست و کف دست خود را در برابر آن قرار دهید ، پای دیگر را یک قدم عقب بگذارید. پاها به زمین فشار داده می شوند و در طول تمرین از بدن جدا نمی شوند.
2. به جلو خم شوید به طوری که زانوی پای راست خود را به دیواره قرار دهید. در همان زمان ، چپ راست باقی می ماند ، این قسمت پایینی او است که کشیده شده است.
3. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش دیواره پاشنه

1. در وضعیتی مشابه تمرین قبلی بایستید ، فقط اکنون انگشت پای راست خود را بر روی دیوار قرار داده و به پاشنه پا تکیه دهید. هر دو پا صاف هستند.
2. در حالی که پای راست خود را خم می کنید بدن خود را به جلو بیاورید.
3. پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

کشش قسمت جلوی ساق پا

1. با پاهای صاف روی باسن بنشینید.
2. یک پا را در زانو خم می کنیم ، پا را روی ران پای دیگر قرار می دهیم و آن را به لگن می کشیم ، با دست کمک می کنیم. جوراب را به سمت خود بکشید.
3. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

آیا موارد منع مصرف کششی وجود دارد؟

با وجود هدف خوب ، کشش منع مصرف دارد. دلایل ممکن:

• مشکلات جدی کمر ؛
• کبودی قابل توجه اندام ؛
• میکرو ترک در استخوان ها.
• درد نامفهوم و مداوم در ستون فقرات کمر.
• مفاصل مفصل ران؛
• فشار خون بالا.

حرکات کششی برای خانم های باردار باید با احتیاط انجام شود. اما در اینجا همه چیز فردی است ، منع مصرف مستقیم وجود ندارد.

نتیجه

از پیچیدگی کشش عضلات غافل نشوید. این ضروری است و به بدن کمک می کند تا با استرس کنار آمده و عضلات را شل کند.

ویدئو را تماشا کنید: جذاب ترین حرکات کششی: جلوگیری از گرفتگی عضلات و ماهیچه ها (ممکن است 2025).