چگونه می توان سطح دوپامین را افزایش داد

احساس خستگی؟ مشکل در تمرکز در حل مشکلات؟ بد خوابیدی؟ بدن شما احتمالاً مقدار کمی انتقال دهنده عصبی دوپامین ، اصطلاحاً "هورمون لذت" را تولید می کند. از مقاله می آموزید که دوپامین در بدن چه نقشی بازی می کند و در صورت کمبود این ماده چگونه سطح آن را افزایش دهید.

دوپامین و عملکردهای آن

دوپامین در انسان در هیپوتالاموس ، شبکیه ، مغز میانی و برخی از اندام های داخلی سنتز می شود. بستری که هورمون را از آن بدست می آوریم اسید آمینه تیروزین است. علاوه بر این ، دوپامین پیش ماده آدرنالین و نوراپی نفرین است.

انتقال دهنده عصبی عامل مهمی در تقویت داخلی است ، زیرا "پاداش" به مغز می دهد و باعث ایجاد احساس لذت می شود. این ویژگی به رشد انگیزه برای انواع مختلف فعالیت ها کمک می کند ، که در نهایت شخصیت خاصی را تشکیل می دهد.

دوپامین در بدن ما در پاسخ به انواع محرکهای لمسی ، چشایی ، بویایی ، شنوایی و بینایی مثبت ایجاد می شود. مهم است که حتی خاطرات خوشایند دریافت نوعی پاداش نیز منجر به سنتز هورمون شود.

علاوه بر احساس "لذت" ، دوپامین در چنین فرایندهای مهمی شرکت می کند:

1. احساس محبت و عشق ایجاد می کند (همراه با اکسی توسین). بنابراین ، از دوپامین اغلب به عنوان هورمون "وفاداری" یاد می شود.
2. به بهبود عملکرد شناختی کمک می کند. این هورمون است که باعث می شود ما از اشتباهات خود بیاموزیم ، که متعاقباً خط رفتار انسان را در موقعیت های مختلف تعیین می کند (منبع - ویکی پدیا).

تأثیر دوپامین بر اندام های داخلی نیز عالی است:

• فعالیت قلبی را تحریک می کند.
• جریان خون کلیوی را بهبود می بخشد.
• یک بازتاب گگ ایجاد می کند.
• سرعت حرکت دستگاه گوارش را کند می کند.

همچنین یک اثر مهم هورمون افزایش مقاومت بدن است.

علائم اصلی کمبود

هورمون انتقال دهنده عصبی دوپامین وظیفه عملکرد قلب ، مغز ، سیستم عصبی و همچنین زمینه روحی-عاطفی را بر عهده دارد.

اگر دارای این هورمون باشید:

• نوسانات مکرر خلقی ؛
• خستگی بدون ورزش؛
• عدم توانایی در تمرکز بر روی هر عملی ، نیاز به تعویق مداوم (به تأخیر انداختن موارد مهم) ؛
• کاهش میل جنسی
• ناامیدی ، بی انگیزگی ؛
• فراموشی؛
• مشکلات خواب

این در مورد اصل عملکرد هورمون بر روی بدن انسان دقیق و قابل درک است:

اگر لذت بردن از چیزهای ساده را متوقف کنید: خریدهای جدید ، استراحت در کنار دریا ، ماساژ دادن ، یا فقط روی نیمکت دراز کشیدن و تماشای فیلم مورد علاقه خود ، اینها نیز نشانه هایی از کاهش دوپامین است.

کمبود مداوم دوپامین باعث تحریک ماستوپاتی ، بیماری پارکینسون ، آنهدونی (عدم توانایی در لذت بردن) ، کاهش چشمگیر کیفیت زندگی و همچنین عواقب غیر قابل برگشت برای ساختارهای مغز را تهدید می کند.

دلایل کمبود دوپامین

کمبود هورمون منجر به موارد زیر می شود:

• تغذیه نامناسب
• عدم تعادل هورمونی
• استرس طولانی مدت
• اعتیاد به مواد مخدر؛
• اعتیاد به الکل ؛
• مصرف داروهایی که دوپامین را سرکوب می کنند.
• نارسایی حاد و مزمن قلب.
• بحرانهای دیانسفالیک ؛
• افت عملکرد غدد فوق کلیوی ؛
• آسیب شناسی خود ایمنی.

تولید دوپامین با افزایش سن کند می شود. این امر کاهش تواناییهای شناختی در افراد مسن ، کسل کننده واکنشها و پراکندگی توجه را توضیح می دهد. برای اینکه در سنین پیری فعال و جوان باشید ، سعی کنید سطح هورمونی خود را در سطح مناسب حفظ کنید.

راه های افزایش دوپامین در بدن

سطح هورمون های لذت و انگیزه را می توان از طریق رژیم غذایی ، ورزش و تغییرات روزانه تنظیم کرد. شما یک زرادخانه از ابزار در اختیار دارید که می توانید سطح دوپامین بدن خود را افزایش دهید.

غذاهای غنی از تیروزین

آلفا آمینو اسید تیروزین مسئول تولید دوپامین است.

هنگامی که همراه با غذا در بدن قرار گرفت ، بلافاصله به مغز منتقل می شود ، جایی که سلول های عصبی مسئول تولید دوپامین آن را به هورمون لذت تبدیل می کنند.

تیروزین بخشی از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین بدست می آید. برای تیروزین غذاهای غنی از فنیل آلانین بخورید ، که به نوبه خود سطح دوپامین شما را افزایش می دهد.

جدول غذایی تیروزین و فنیل آلانین:

می توانید جدول را ذخیره کرده و در صورت لزوم با لینک چاپ کنید.

چای سبز تولید دوپامین را تحریک می کند ، اما تأثیر آن موقتی است. چند ساعت پس از یک فنجان چای ، تولید هورمون متوقف می شود و اگر منابع دیگری از آن نباشد ، بدن دوباره کمبود هورمون لذت را تجربه می کند.

علاوه بر غذاهایی که به افزایش تولید هورمون لذت کمک می کنند ، غذاهایی نیز وجود دارند که باعث کاهش آن می شوند. اینها شامل سیب زمینی سرخ کرده ، همبرگر ، پیتزا و سایر فست فودها و همچنین قهوه است.

آنتی اکسیدان ها و گیاهان

رژیم خود را با سیب های سبز (آنتی اکسیدان ترین) ، اسموتی های سبز ، میوه ها و سبزیجات نارنجی ، آجیل و دانه کدو تنبل کنید.

گیاهانی که باعث تولید هورمون لذت می شوند:

• Prutnyak (وایتکس) با تنظیم تولید استروژن و پروژسترون ، هورمون های زنانه مسئول شیردهی ، چرخه قاعدگی طبیعی ، غده هیپوفیز را تحریک می کند.
• موکونا حاوی L-Dopa ، ماده ای است که باعث افزایش سطح سروتونین و نوراپی نفرین و تحریک ترشح دوپامین می شود.
• شبدر قرمز عصاره این گیاه از نورون های دوپامین در برابر تخریب محافظت می کند.
• اسپیرولینا عصاره این جلبک از تخریب سلولهای عصبی هورمون لذت جلوگیری می کند. برای جلوگیری از بیماری پارکینسون استفاده می شود.
• جینکو عصاره این گیاه گردش خون مغزی را بهبود می بخشد ، انتقال تکانه های عصبی را تحریک کرده و دوپامین را افزایش می دهد.
• Rhodiola rosea... سطح لوودوپا را در مغز - ماده مغذی ، پیش ماده دوپامین - افزایش می دهد.

آماده سازی (داروها)

داروهای تجویز شده توسط پزشک به افزایش تولید دوپامین در صورت کمبود آن کمک می کند.

این شامل:

• قرص های ال تیروزین ؛
• ویتامین B6؛
• بربرین - مکمل هایی با آلکالوئید گیاهی که تولید هورمون را تحریک می کند.
• بتا آلانین - مکمل های حاوی اسید آمینه بتا آلانین.
• فسفاتیدیل سرین؛
• سیتیکولین و سایر داروهای نوتروپیک در این گروه.

داروهایی که دوپامین و گیاهان را افزایش می دهند توسط متخصص تجویز می شوند.

خود درمانی می تواند منجر به اضافه بار هورمون شود.

بیش از حد باعث تحریک وضعیت روحی ، سندرم افسردگی ، بروز اعتیاد (بازی ، غذا ، الکل و سایر موارد) و حتی اسکیزوفرنی می شود. اسکیزوفرنی ها دارای مقدار زیادی پایدار دوپامین در ساختار مغز هستند (منبع به انگلیسی - مجله Discovery Medicine).

نکات بیشتر

داروها و رژیم های غذایی تنها راههایی نیستند که می توانند با عادی سازی تولید دوپامین ، بهزیستی شما را بهبود بخشند. محرک های معروف دوپامین در بدن لذت های مختلفی است که در آن بسیاری از ما آگاهانه یا ناآگاهانه خود را محدود می کنیم.

در هوای آزاد قدم می زند

10-15 دقیقه در هوای تازه شادابی و خوش خلقی را به شما تحمیل می کند. در هنگام استراحت ناهار ، پیاده روی را از دست ندهید. اشعه خورشید تعداد گیرنده هایی را که دوپامین را تشخیص می دهند ، افزایش می دهد. آنها بر سطح هورمون تأثیر نمی گذارند ، اما کیفیت درک آن توسط بدن را بهبود می بخشند.

تمرین فیزیکی

بعد از هرگونه فعالیت بدنی ، سطح دوپامین و سروتونین در بدن افزایش می یابد. این اتفاق می افتد صرف نظر از مدت و شدت تمرین ، گرم کردن یا ورزش. به همین دلیل است که بلافاصله بعد از تمرین ، با وجود خستگی ، احساس قدرت و انرژی می کنیم ، حتی اگر نه قدرت و نه تمایلی برای رفتن به تمرین را نداشته باشیم.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

اگر کم تحرک هستید ، سعی کنید فعالیت بیشتری در برنامه روزانه خود داشته باشید. ورزش کنید ، مدیتیشن کنید. حتی ساده ترین تمرینات تنفسی نیز می تواند به شما کمک کند تا آرام باشید و احساس خلق و خوی خود را بهبود ببخشید.

بیشتر اوقات بگویید "متشکرم"!

احساس قدرشناسی احساسات مثبتی به ما می دهد و باعث تولید دوپامین می شود.

بیشتر اوقات ، از عزیزان برای چیزهای کوچک مختلف تشکر می کنید: چای آماده ، کمک کوچک در اطراف خانه ، هر گونه توجه به شما.

این به طور مثبتی بر وضعیت روانی-عاطفی و سطح هورمونی شما تأثیر می گذارد.

اهدافی را تعیین کنید و برای رسیدن به آنها به خود پاداش دهید

اگر تا به حال دوست داشته اید که بافتنی را مرتب کنید ، میز خود را مرتب کنید ، کمد لباس خود را طی کنید ، کاغذ بازی را کامل کنید یا هر اقدام دیگری را که به دلایل مختلف از بین رفته است انجام دهید ، این کار را انجام دهید. پس از اتمام آن ، با یک فنجان چای یا شکلات ، تماشای فیلم مورد علاقه خود ، خرید ، پیاده روی یا مسافرت به خود جایزه دهید.

یک روال خواب و بیداری را حفظ کنید

سعی کنید نه کمتر و نه بیشتر از 7-8 ساعت در روز بخوابید. این زمان برای استراحت ، بهبودی و سلامتی کافی است. عدم استراحت کافی در شب بر تعداد گیرنده های هورمون لذت تأثیر منفی می گذارد.

دوش خنک

دوش صبحگاهی خنک ، قدرت ، نشاط و روحیه خوبی را برای کل روز به شما می دهد. این روش درمانی میزان دوپامین را دو برابر می کند و باعث تحریک بهره وری و فعالیت در طول روز می شود.

به طور منظم رابطه جنسی برقرار کنید

صمیمیت جسمی باعث افزایش هورمون ها در هر دو شریک زندگی می شود. زندگی منظم جنسی باعث بهبود خلق و خو ، عادی سازی هورمون ها و حفظ سطح هورمون لذت در سطح مناسب می شود.

ماساژ

حتی حرکات ماساژ سبک ، سکته های مغزی ، لمس ملایم نیز تولید دوپامین را تحریک می کند و در مورد یک ماساژ ورزشی خوب چه می توان گفت. عزیزان خود را بیشتر بغل کنید ، آنها را نوازش کنید ، از ماساژ سبک خودداری نکنید. تمام چند دقیقه ماساژ در شب شما را بسیار لذت می بخشد.

ثابت شده است که دوپامین با سوختگی ، آسیب دیدگی ، سندرم درد با علل مختلف ، از دست دادن خون ، احساس ترس ، اضطراب و استرس افزایش می یابد. به بدن کمک می کند تا بر این شرایط غلبه کند.

نیکوتین ، الکل و کافئین باعث افزایش دوپامین می شوند ، اما این افزایش کوتاه مدت است. فرد پس از نوشیدن الکل ، سیگار کشیدن یا یک فنجان قهوه به احساسات دلپذیر عادت می کند و تمایل دارد که آنها را دوباره تجربه کند. به این ترتیب است که اعتیاد ایجاد می شود ، که باعث افزایش دوپامین در کوتاه مدت می شود ، اما بدون تولید "محرک" خارجی ، میزان تولید آن را در بدن بطور مداوم کاهش می دهد. این باعث تحریک پذیری ، افسردگی ، عدم رضایت از خود و شرایط زندگی می شود (منبع به زبان انگلیسی - کتابخانه PubMed).

چه کسی با سطح پایین دوپامین تماس بگیرد

اگر احساس خستگی ، غیبت ، توانایی تمرکز روی کار ، فراموشی یا مشکلات خواب ندارید ، به یک متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید. پزشک برای بررسی سطح دوپامین شما را برای آزمایش می فرستد. با توجه به تجزیه و تحلیل ادرار برای کاتکول آمین ها ، متخصص درمان را تجویز می کند ، رژیم غذایی و مجموعه ای از تمرینات بدنی را توصیه می کند.

اگر مرتباً با نوسان سطح هورمون ها روبرو هستید ، به یک سبک زندگی سالم پایبند باشید. غذاهای سالم انتخاب کنید و به طور منظم ورزش کنید.

نتیجه

بی علاقگی ، کاهش علاقه به زندگی ، خستگی ، تحریک پذیری ، بی حوصلگی یا اضطراب مداوم لیست کاملی از علائم کاهش سطح دوپامین در بدن نیست. با ورزش و تغذیه مناسب سطح دوپامین خود را حفظ کنید تا گرفتار هورمون های خود نشوید!

ویدئو را تماشا کنید: روشهای طبیعی برای افزایش سطح هورمون دوپامین مغز (ممکن است 2025).