چگونه پروتئین را به درستی مصرف کنیم؟

برای به دست آوردن توده عضلانی به طور موثر ، باید پروتئین مناسب مصرف کنید. محاسبه نیاز بدن به پروتئین نقش اساسی در افزایش سریع عضلات دارد.

برای رشد بهینه عضلات چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

چندین مطالعه بالینی برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز برای کارآمدترین رشد فیبرهای عضلانی انجام شده است.

نوار پروتئین

گروهی از دانشمندان دانشگاه مک مستر کانادا مطالعه "متابولیسم ورزش" را انجام دادند که گروه متمرکز جوانان را درگیر کرد. شرکت کنندگان تمرینات قدرتی را انجام دادند و پس از آن سفیده تخم مرغ را به صورت مایع خوردند ، در حالی که دوز پروتئین در این نوشیدنی متفاوت بود و 0 ، 5 ، 10 ، 20 ، 40 گرم بود.

در طول آزمایش ، دانشمندان میزان افزایش توده عضلانی را در هر یک از شرکت کنندگان ارزیابی کردند. معلوم شد که بهینه ترین افزایش در توده عضلانی در جوانان که پروتئین به مقدار 20 گرم مصرف کرده اند رخ داده است. این مطالعه در وب سایت از طریق لینک ، شماره انتشار 10.1080 / 02640414.2011.619204 ارسال شده است.

در سال 2016 ، گروهی از دانشمندان انگلیسی از دانشگاه استرلینگ نتایج یک مطالعه در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز برای افزایش توده عضلانی را منتشر کردند. گروه متمرکز شامل 48 جوان بدون بیماری مزمن یا حاد بود که میانگین وزن بدن 80 کیلوگرم بود. در طول مطالعه ، شرکت کنندگان صبحانه را با یک وعده غذایی غنی از پروتئین - 0.5 گرم در کیلوگرم وزن بدن صرف کردند. پس از سه ساعت ، داوطلبان تمرینات قدرتی را برای پاها و باسن انجام دادند. 10 دقیقه پس از آموزش ، شرکت کنندگان 0 ، 10 ، 20 ، 40 گرم پروتئین آب پنیر مصرف کردند.

متخصصان فعالیت واکنش های آنابولیک را با استفاده از اتم های اوره دار و فنیل آلانین مقایسه کردند. نتایج این مطالعه همزمان با آزمایش دانشمندان کانادایی بود.

بیشترین بازده رشد عضلات با دوز 20 گرم پروتئین بدست آمد:

• هنگام استفاده از مکمل حاوی 10 گرم پروتئین ، افزایش عضله حدود 49٪ بود.
• دوز 20 گرم سنتز پروتئین عضله را 56٪ افزایش می دهد.
• با استفاده از یک مکمل بسیار غلیظ - 40 گرم ، میزان متابولیسم فنیل آلانین و غلظت اوره افزایش یافت ، و افزایش رشد عضلات عملا با گروه متمرکز ، که 20 گرم پروتئین دریافت کرد ، تفاوتی ندارد.

این مطالعه به عنوان ISRCTN92528122 در وب سایت ذکر شده است.

نحوه مصرف پروتئین برای رشد عضلات

استفاده از پروتئین در صبح به شما این امکان را می دهد که کمبود پروتئینی را که در شب تحت تأثیر هورمون های آدرنال اتفاق می افتد و همچنین به دلیل کمبود مصرف غذا جبران کنید. استفاده از مکمل به ویژه اگر ورزشکار از کازئین آهسته قبل از خواب استفاده نکند بسیار مهم است. موثرترین استفاده از آب پنیر.

توصیه می شود مواد افزودنی را با صبحانه کامل - املت ، بلغور جو دوسر ، سالاد سبزیجات و غذاهای دیگر ترکیب کنید.

مصرف پروتئین قبل از ورزش به طور کلی برای ورزشکاران در حین آماده سازی رقابت شدید که بدن به افزایش مصرف پروتئین نیاز دارد ، توصیه می شود. اگر آخرین وعده غذایی بیش از سه ساعت پیش بود می توانید کوکتل بنوشید. با مصرف مکمل ، کمبود پروتئین جبران می شود و اثربخشی تمرین آینده افزایش می یابد.

پروتئین آب پنیر بهترین عملکرد را دارد. از بهترین پروتئین ها می توان به پروتئین آب پنیر ، پروتئین آمینه ، JYMProJYM و ... اشاره کرد. این مواد افزودنی طعم های مختلفی دارند ، از کلوچه های تکه شکلات گرفته تا تمشک.

مصرف پروتئین پس از ورزش برای تقویت رشد عضلات از اهمیت بیشتری برخوردار است. بلافاصله پس از انجام تمرینات شدید ، انبوهی از واکنش های بیوشیمیایی شروع می شود - سنتز و تحلیل پروتئین ها. برای تولید پروتئین عضله بیش از تجزیه پروتئین عضله ، مصرف مکمل ضروری است.

استفاده از آب پنیر یا جداسازی برای پر کردن ذخایر پروتئین توصیه می شود. پس از ورزش به مدت 25-30 دقیقه ، یک پنجره پروتئین کربوهیدرات در بدن ظاهر می شود. این پدیده با تغییر در روند متابولیسم معمول مشخص می شود - به طور همزمان پروتئین و کربوهیدرات های ورودی فقط برای تشکیل پروتئین ها مصرف می شوند ، بنابراین ، هیچ رسوبی از چربی در بافت زیرپوستی وجود ندارد. به همین دلیل ، متخصصان تغذیه توصیه می كنند به جای پروتئین از گینرهای بعد از تمرین استفاده كنید. این مکمل نه تنها شامل پروتئین ، بلکه کربوهیدرات نیز می باشد. چنین ترکیبی به طور موثرتری عضلات را می سازد. مزایای استفاده همزمان از مکمل ورزشی با BCAA است - اسیدهای آمینه با شاخه شاخه ، و همچنین کارنیتین ، که باعث کاهش خستگی و کوتاه شدن دوره نقاهت می شود.

مصرف مکمل های ورزشی بین وعده های غذایی پروتئین های بدن را در طول روز تأمین می کند. این امر به ویژه در دوره خشک شدن یا نقض رژیم غذایی صدق می کند. شما می توانید پروتئین آب پنیر ، غلیظ ، ایزوله کنید.

نوشیدن پروتئین کازئین قبل از خواب توصیه می شود. این نوع مکمل ورزشی به آرامی جذب می شود ، که از تجزیه پروتئین عضله و از دست دادن عضله جلوگیری می کند. در طول شب ، غدد فوق کلیه مقداری کاتکول آمین تولید می کنند که به تجزیه پروتئین کمک می کند. مصرف کازئین یک ساعت قبل از خواب توصیه می شود.

مصرف پروتئین پس از مصرف طی 5-8 ساعت اتفاق می افتد ، این بستگی به خصوصیات پودر و خصوصیات فردی ارگانیسم دارد. استفاده از کازئین پس از اعمال جسمی سنگین م effectiveثر است ، زیرا دریافت پروتئین برای چندین ساعت باعث بازسازی سلولهای آسیب دیده عضلانی می شود.

مکمل ورزشی توصیه می شود که هنگام رعایت رژیم غذایی دقیق ، در رژیم غذایی گنجانده شود و در طی آن ، حجم عضلات بدون دریافت پروتئین اضافی متوقف می شود.

رویکرد اصلی تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی یک رویکرد پیچیده است. حداکثر کارایی با مصرف منظم و طولانی مدت (ماه یا بیشتر) مکمل های ورزشی مشاهده می شود. در این حالت ، یک رژیم غذایی چند جز of از تغذیه ورزشی ترجیح داده می شود ، که شامل پروتئین یا گینر ، BCAA ، کارنیتین و سایر مواد مغذی است. مطابقت با دوزهای مورد نیاز و رژیم دوز به دستیابی به تسکین مورد نظر کمک می کند.

با این حال ، این باور گسترده که تغذیه ورزشی می تواند جایگزین غذای معمولی شود اشتباه است. روی آوردن به رژیم مونو می تواند صدمات جبران ناپذیری به بدن وارد کند. در مورد موارد منع مصرف احتمالی مکمل های ورزشی فراموش نکنید. بنابراین ، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نیاز به استفاده از مکمل سویا دارند. در صورت واکنش آلرژیک یا سایر عوارض جانبی هنگام استفاده از پروتئین ، باید مصرف آن را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنید

نیاز به پروتئین به میزان تمرینات ، شدت آنها و همچنین جنسیت ، سن ، وزن و سایر خصوصیات فردی بدن بستگی دارد.

به طور متوسط ​​، فردی که درگیر ورزش نیست ، به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن به حدود 1 گرم پروتئین نیاز دارد. ورزشکارانی که به طور منظم ورزش می کنند به 2-3 گرم پروتئین در هر کیلوگرم نیاز دارند. برای مبتدیان ، توصیه می شود با مقدار استاندارد پروتئین - 1 گرم در کیلوگرم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

اگر غذای طبیعی مطابق با الزامات باشد ، افزودن مکمل های ورزشی در رژیم غذایی ضروری نیست. در غیر این صورت ، اگر از مکمل های غذایی استفاده کنید یا منو را تنظیم کنید ، عضلات سریعتر رشد می کنند.

به عنوان مثال ، وزن یک ورزشکار 78 کیلوگرم است ، به این معنی که نیاز روزانه به پروتئین 220 گرم است. با غذا ، فقط 150 گرم پروتئین به بدن تأمین می شود که بسیار کمتر از حد معمول است.

برای درک اینکه چه مقدار مکمل پروتئین در رژیم غذایی باید شامل شود ، کمبود پروتئین محاسبه می شود. برای این منظور ، 150 گرم از 220 گرم کم می شود ، کمبود آن 70 گرم است. یک وعده پروتئین حاوی حدود 25 گرم پروتئین است ، به این معنی که مکمل های غذایی سه بار در روز مصرف می شوند.

یک طرح مشابه را می توان به طور مستقل و بر اساس وزن خودش محاسبه کرد. طول دوره به داده های اولیه و نتایج مطلوب بستگی دارد.

جدول متوسط ​​پروتئین دریافتی روزانه به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن (گرم)

جدول زیر پروتئین مورد نیاز روزانه را براساس جنسیت و سن نشان می دهد.

نحوه مصرف پروتئین برای کاهش وزن دختران

پروتئین نه تنها برای افزایش توده عضلانی بلکه برای کاهش وزن نیز مصرف می شود که این مهم برای دختران بیشتر است. برای کاهش وزن باید از مکمل های ورزشی به درستی استفاده کنید.

پروتئین آب پنیر با مارک های مختلف

پروتئین آب پنیر به عنوان هیدرولیزات ، ایزوله و کنسانتره در دسترس است. تفاوت در میزان حذف چربی است. برای کاهش وزن توصیه می شود از ایزوله یا هیدرولیزات استفاده کنید. آنها حاوی کمترین میزان چربی هستند.

دستور العمل افزودنی ساده است - شیر را به پودر بریزید. توصیه های تغذیه ای استفاده از محصولی بدون چربی است.

پروتئین کازئین برای جلوگیری از تجزیه پروتئین ماهیچه در شب استفاده می شود. علاوه بر این ، مصرف آرام اسیدهای آمینه در طول 7 ساعت استراحت قادر است فیبرهای عضلانی را که تحت میکروتروماتیزاسیون قرار گرفته اند ، بازیابی کند. مکمل یک پودر خشک است که با استفاده از شیکر کاملاً در شیر یا آب مخلوط می شود و 30-60 دقیقه قبل از خواب می نوشد.

برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه تر ، توصیه می شود به یک رژیم غذایی چند ماده ای پایبند باشید ، رژیم غذایی که شامل نه تنها پروتئین ، بلکه BCAA ، کراتین ، ویتامین ها و سایر ترکیبات مفید است.

در بین تمرینات ، از آب پنیر برای حفظ غلظت طبیعی پروتئین در بدن استفاده می شود.

نتیجه

مدت زمان مصرف تغذیه ورزشی برای کاهش وزن به وزن اولیه بدن ، ویژگی های تغذیه ای و میزان متابولیسم بستگی دارد. به طور معمول ، پروتئین در طی چند ماه مصرف می شود.

برای رسیدن به حداکثر اثر ، نمی توانید فقط به یک دریافت پروتئین محدود شوید - توصیه می شود تغذیه را شروع کنید و ورزش را شروع کنید.

برای مبتدیان ، دویدن صبح یا عصر مناسب است ، که می تواند با افزایش سطح آمادگی جسمانی ، با تمرینات قدرتی جایگزین شود. اگر بدن آماده نیست ، نمی توانید خیلی شدید تاب بگیرید - این می تواند به بدن آسیب برساند.

ویدئو را تماشا کنید: Underwater farms vs. climate change - Ayana Elizabeth Johnson and Megan Davis (نوامبر 2024).