ایروبیک: آنچه در آن است ، انواع اصلی ، ویژگی ها و تفاوت های آنها * کراس فیت

ذکر انواع ایروبیک دشوار است. هر روز یک درس جدید ظاهر می شود. در دهه 90 ، ما بوکس می زدیم ، و در دهه 2000 ، شروع به رقص دسته جمعی زومبا می کردیم. در سال های اخیر ، طرفداران در حال پریدن روی ترامپولین ها ، ارگومتر می چرخند ، دور و دور با شدت بالا و رقص قطب را انجام می دهند.

این صنعت همه کارها را انجام می دهد تا هر شخصی بتواند به طور موثر با کم تحرکی مبارزه کند. بیشتر افراد برای کاهش وزن به کلاس های هوازی می آیند. اگرچه از نظر فنی آنها فقط می توانند در خیابان قدم بزنند یا پارک کنند. و همچنین یک بار چرخه ای خواهد بود که باعث ایجاد مقاومت می شود. مترادف کامل برای آنچه که آنها در یک باشگاه تناسب اندام انجام می دهند ، اما با ضربان قلب کمتر.

مختصر در مورد اصطلاح "ایروبیک"

"Aero" یونانی "هوا" است. اصطلاح "ایروبیک" توسط قلب شناس آمریکایی کنت کوپر ابداع شد. بنابراین او تماس گرفت تمرینات ، که در طی آن بدن در یک حالت چرخه ای با ضربان قلب نسبتا بالا کار می کند... بدن در صورت ناکافی بودن گلیکوژن ، از اکسیژن و گلیکوژن و همچنین چربی بدن استفاده می کند. قدیمی ترین شکل ایروبیک پیاده روی در سلامتی است.

ذهنیت کوپر شبیه ژیمناستیک ریتمیک شوروی بود و هدف آن:

پیشگیری از هیپودینامیا ؛
کاهش وزن؛
تقویت سیستم قلبی عروقی.

سیستم به سرعت گسترش یافت. برخی شروع به پریدن در گروه های جوراب شلواری کردند ، که همه ما از فیلم های قدیمی به یاد می آوریم ، دیگران - برای تمرین در زیر فیلم جین فوندا ، و برخی دیگر - به آهستگی. تقریباً به این شکل است که ایروبیک به عنوان یک پدیده مدرن وجود دارد.

فقط تمایزات توسط انواع تجهیزات مورد استفاده ، مناطق ضربان قلب و نوع بار اضافه شد.

انواع ایروبیک و خصوصیات آنها

هیچ کار عمومی پذیرفته شده ای در مورد "انواع ایروبیک و طبقه بندی آنها" وجود ندارد. در سطح جهانی ، ایروبیک به دروس کم و زیاد متفاوت است... شدت زیاد به معنای نبض 60٪ حداکثر ضربان قلب و وجود پرش در برنامه است. اگرچه مورد دوم قاعده نیست. دوچرخه سواری و پیاده روی بارگذاری شوک را از بین می برد ، اما ضربان قلب را حداکثر "پیچ و تاب" می کند. شدت کم 50-60٪ حداکثر ضربان قلب شما است.

حداکثر ضربان قلب برای تناسب اندام با استفاده از فرمول "220 منهای سن مشتری" محاسبه می شود.

فعالیت با شدت بالا:

از کلاسهای مبتدی جدا شوید.
انواع fitboxing ، kickboxing و piloxing.
زومبا
درس های ترامپولین.
کانگو می پرد.
هیپ هاپ و جاز فانک.
زنگ تفريح.
سرعت دویدن ، سرعت دویدن.
دروس گروهی آموزش عملکردی.
تمرینات کوتاه مدت که تمرینات قدرتی و پرش را با هم ترکیب می کنند.
تقریباً همه مواردی که در ماراتن های آنلاین با مرغابی و پرش برگزار می شود.

یوگای کم شدت تقریباً انواع یوگای تناسب اندام را شامل می شود ، به جز یوگای قدرتی و گزینه های موجود در یک اتاق گرم ، پیلاتس ، ایروبیک بدون شوک با رباط های کورئوگرافی (aerodance ، aerobix) ، انواع باله تناسب اندام ، راه رفتن روی تردمیل و بیرون از منزل.

شنا بستگی به مهارت شناگر و سرعت حرکت او می تواند از شدت یا کم باشد.

لطفا توجه داشته باشید: ویژگی اصلی یک درس هوازی وجود یا عدم وجود پرش و ضربان قلب مشتری است. رباط های رقص وجود دارد یا نه ، چه نوع موسیقی استفاده می شود ، یا تمرینات قدرتی با تجهیزات کوچک معرفی نمی شود - این خیلی مهم نیست.

یک برگه کوتاه تقلب به انتخاب شما:

هیچ منع مصرفی وجود نداشته باشد. چاقی از درجه اول ، بیماری های مفاصل ، ستون فقرات ، قلب قطعاً انواع با شدت کم است.
درس باید دلپذیر باشد. بدون خشونت ، هیچ کس رباط ها را یاد نمی گیرد و اگر فقط ناخوشایند باشد ساعتها رنج می برد.
شما بیش از 2.5-3 ساعت در هفته نباید ورزش کنید ، در غیر این صورت برای بهبودی باید کالری و مواد مغذی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

سلامتی

انواع دروس هوازی برای سلامتی طراحی شده است. اما یک رشته رقابتی نیز وجود دارد - ایروبیک ورزشی (در زیر بیشتر در مورد آن می خوانید). تیم ها در آن رقابت می کنند و از عناصر پرش و آکروباتیک نسبتاً پیچیده ای استفاده می شود.

اصطلاح "ایروبیک سلامتی" به تناسب هوازی معمولی اطلاق می شود. توصیه کلی این است که هفته ای 2-3 بار در کلاس ها شرکت کنید ، بیش از حد تمرین نکنید و نبض را کنترل کنید.

انواع اصلی آن در هر باشگاهی وجود دارد:

گام - این مراحل ، پرش ها و پیوندهای رقص روی سیستم عامل های خاص است. کارآموزان بعد از مربی تکرار می کنند. در پایان درس ، ممکن است قسمت قدرت کمی در "مناطق مشکل" - باسن ، باسن ، شکم یا بازو وجود داشته باشد.
زومبا - با عناصر لاتین ، پاپ و حتی هیپ هاپ می رقصد. ساخته شده برای کار در مناطق مشکل ، کالری سوزی می کند و شما را از حوصله خارج نمی کند. مربی خودش حرکات را اختراع نمی کند ، بلکه طبق یک برنامه متمرکز خاص یاد می گیرد.
فیت باکس - تقلید از مشت های بوکس و کیک بوکسینگ روی کیسه. از دستکش و نرمتر از گلابی های رزمی استفاده می شود. همچنین پیوندهای "رقص" وجود دارد - زباله ، پله ، گاهی اوقات در اطراف سالن حرکت می کند.
تای بو - یک درس با مشت و لگد در هوا ، بدون گلابی.
GRIT - تمرین عملکردی با جوراب کوهی ، نوسان دمبل ، تمرینات قدرتی ترکیبی.
آموزش حلقوی - معمولاً اسکات ، لانگ ، فشار و تمرینات مختلف برای بازوها و پشت با تجهیزات کوچک. آنها به قدرت فعالیت متابولیکی نمی رسند. آنها فقط شامل یک حالت هوازی در بدن هستند.
دروس فاصله ای - می تواند شامل تناوب قدرت و پرش ها ، و یک دقیقه زیر بار برق و دو دقیقه مرحله سبک باشد. هیچ استانداردی وجود ندارد ، مربی به طور مستقل بار را می سازد.
فانک و جاز-فانک - دو جهت از اواخر دهه 90 قرن گذشته ، که به لطف مد آن دوره و موسیقی مربوطه امروزه رایج شده است. آنها رقص هایی هستند که از لحاظ سبک بسیار شبیه هیپ هاپ هستند.

پیلاتس و یوگا را می توان جداگانه تشخیص داد. طرفداران آنها هرگز اعتراف نمی کنند که این نیز ایروبیک است ، اما آنها فیبرهای عضلانی "کند" را کار می کنند و نیاز به هجوم اکسیژن دارند.

کاربردی

ایروبیک کاربردی به فعالیت هایی گفته می شود که به عنوان عنصری از آموزش در ورزش های مختلف و به عنوان عنصری از نمایش ها و نمایش های مختلف مورد استفاده قرار می گیرند. به عنوان مثال ، اگر شخصی در سالن بدنسازی با هدف عضله سازی تناسب اندام می كند ، ورزش هوازی روی تردمیل یا رقص روی زومبا برای او اعمال می شود.

مهم: یک طرح ساده به شما در انتخاب نوع ایروبیک کاربردی کمک می کند. اگر بار اصلی نیرو باشد ، ایروبیک باید شدت کمتری داشته باشد و در صورت امکان ، بدون برخورد با کیسه با دست و پا. اگر هدف کاهش وزن است ، ممکن است یک حرکت به سمت ورزش "قدرت هوازی" مانند درسهای گروهی وجود داشته باشد. در این حالت می توان درسهای فشرده تری را نیز گنجاند.

قوانین عبارتند از:

اگر هدف کاهش وزن باشد ، تمرینات قدرتی در 12 رویکرد کاری برای هر گروه عضلانی قرار می گیرد و فرد 3-4 بار در هفته تقسیم می کند ، ایروبیک اعمال شده می تواند رقص شکم ، زومبا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی با یک بار متوسط یا مرحله برای مبتدیان باشد.
اگر کاهش وزن به سبک دایره ای یا عملکردی انجام شود ، باید از ایروبیک گروهی خودداری کنید. انتخاب شما تردمیل ، دوچرخه ورزش یا بیضوی است که ضربان قلب آن بیش از 70٪ حداکثر نیست.
اگر شخصی در سالن بدنسازی تمرین نمی كند و قصد چنین کاری را ندارد ، اما می خواهد وزن خود را كاهش دهد ، انتخاب تقریباً آزاد است ، 3-4 ساعت در هفته در یك اتاق هوازی با بار متوسط یا زیاد.
اگر هدف افزایش عضلات و شکل گیری بدن باشد ، موثرترین ایروبیک پیاده روی با شدت کم 2-3 بار در هفته و به مدت 30 دقیقه است. این مقدار مصرف کالری را افزایش می دهد ، سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند و بهبودی از قدرت را بهبود می بخشد.

آیا فقط با ایروبیک می توان چهره ای زیبا ساخت؟ البته به ایده آل بستگی دارد. اگر کسی آرزو دارد یک مدل تناسب اندام تشکیل دهد ، به تمرینات قدرتی نیاز دارد. آیا شما فقط از باریکی ، عضلات لاغر کوچک و نسبت های خود راضی هستید؟ به کلاس ایروبیک گروهی خوش آمدید و رژیم را فراموش نکنید.

مهم: ایروبیک "برای کاهش وزن" نیست. این باعث بهبود سلامت و مصرف کالری می شود. اما اینکه شخص لاغر می شود یا نه به سبک غذا خوردن و میزان کالری مصرفی بستگی دارد.

ورزش ها

این یک رشته رقابتی است. توسط وزارت ورزش فدراسیون روسیه شناخته شده است. عناوین اعطا می شود ، مسابقات برگزار می شود. بخشهای ایروبیک ورزشی در شهرهای بزرگ ، در مدارس ورزشی و دانشگاهها وجود دارد.

ورزشکاران در یک مجموعه تمرینات شرکت می کنند ، که ممکن است شامل موارد زیر باشد:

ریسمان طولی و عرضی
پرش های مختلف
از رک می افتد و روی زمین تمرین می کند.

این یک رشته هنری است مانند ژیمناستیک ریتمیک. تکنیک ، جنبه های فیزیکی و زیبایی شناسی به طور جامع ارزیابی می شود. رباط ها توسط خود ورزشکاران یا مربیان آنها ساخته می شوند. هیچ استانداردی وجود ندارد. داوران از یک مقیاس ویژه برای شناسایی برندگان استفاده می کنند.

گروه های سنی وجود دارد ، شرکت کنندگان بزرگسال در یک - بالای 18 سال رقابت می کنند. علاوه بر این ، مسابقات توسط بخش ها برگزار می شود:

شخصی؛
به صورت جفت
در سه؛
در گروه.

این ورزش محبوب ترین نیست ، اغلب تیم ها با شور و شوق زندگی می کنند ، اما ایروبیک ورزشی باعث قدرت ، انعطاف پذیری ، استقامت و شکل ظاهری ورزشی زیبا می شود.

خلاصه کردن

ایروبیک متنوع است. هرکسی می تواند این کار را انجام دهد - از یک نوجوان گرفته تا یک فرد کاملاً بالغ. تمرین با توجه به ترجیحات آنها انتخاب می شود ، شما می توانید آن را هم به صورت گروهی و هم در خانه با برنامه های ویدیویی انجام دهید. به خودی خود ، ایروبیک باعث کاهش وزن نمی شود ، اما اگر آن را با یک رژیم غذایی متعادل با کمبود کالری و تمرینات قدرتی ترکیب کنید ، می توانید شکل بدن خود را به طور قابل توجهی بهبود ببخشید.