چگونه بدرستی بدویم. تکنیک و اصول دویدن

هیچ ورزشی به اندازه دویدن طبیعی نیست. دویدن تأثیر مثبتی در رشد بدن و سیستم قلبی عروقی دارد.

اطلاعات موجود در این مقاله به شما این امکان را می دهد تا نگاهی دقیق به این ورزش با سهولت دسترسی داشته باشید. برای ورزشکاران مبتدی مفید خواهد بود که یاد بگیرند که چگونه درست بدوند و از رایج ترین اشتباهات جلوگیری کنند.

فیزیولوژی در حال اجرا

دویدن یکی از اصلی ترین حالت های حرکتی است که با کمک فعالیت هماهنگ عضلات اسکلتی و اندام انجام می شود. تفاوت اصلی آن با پیاده روی ورزشی وجود فاز پرواز است که هر دو پا از سطح بدن جدا شوند. این لحظه بار شوک را بر روی پاها و رباط های دونده افزایش می دهد.

اما در عین حال به شما امکان می دهد سرعت حرکت را افزایش دهید. با ورزش مداوم در بدن ، خون رسانی فعال نه تنها به عضلات ، بلکه به اندام ها ، از جمله مغز نیز برقرار می شود. این به نوبه خود در افزایش تن بدن و بهبود فعالیت ذهنی تأثیر می گذارد. با این حال ، بار بیشتر بر روی بدن ، تعدادی از خواسته ها را به افرادی که می خواهند آهسته دویدن کنند ، تحمیل می کند.

قبل از شروع یک تمرین منظم ، باید آمادگی بدن را برای این نوع استرس از نظر وزن بررسی کنید. اگر اضافه وزن دارید ، باید تمریناتی با هدف چربی سوزی و تقویت عضلات و رباط ها انجام دهید. در ابتدا از آسیب دیدن جلوگیری می شود.

همچنین ارزش دارد که برای افزایش سرعت نتیجه ، تغذیه رژیم غذایی انجام دهید. قانون اساسی در اینجا این است که بیش از کالری که دریافت می کنید کالری مصرف کنید. فقط در این صورت است که باید شروع به آهسته دویدن کنید. برای کسانی که خود را سالم می دانند ، می توانید مستقیماً به اصول اولیه بروید.

روش صحیح دویدن

تکنیک صحیح باعث خستگی کمتری می شود ، نتیجه سریعتر خواهد بود. یک اصل اساسی وجود دارد ، حداکثر فاصله با حداقل هزینه. از این رو نتیجه می شود که هیچ چیز اضافی در حرکات ، صرف انرژی با ارزش ، نباید وجود داشته باشد.

1. بدون تندرست دویدن. یک حرکت عمودی قوی بدن منجر به هدر رفتن نیروها برای کاهش بار ضربه می شود. حرکات باید صاف و به صورت افقی انجام شود.
2. بدون تاب کناری بدوید. این با قرار دادن پایه های بیرونی در یک خط حاصل می شود. انطباق با این شرایط منجر به یک طول گام بهینه می شود.
3. قرار دادن صحیح پا. این فردی است. بستگی به اسکلت دارد. با این حال ، حالت نرم پا با غلتیدن از پاشنه تا انگشت پا معمول ترین حالت است و برای آهسته دویدن مناسب است.
4. عرض پله باید به گونه ای باشد که به شما امکان می دهد در هر ثانیه سه قدم بردارید بدون تلاش بی مورد.
5. بدن مستقیم. بدن نه کج است و نه پیچ خورده ، سر در یک خط عمودی با ستون فقرات قرار دارد. با این کار حداقل تلاش برای حفظ بدن حاصل می شود. همچنین ، با این روش ، نفس کشیدن عمیق راحت تر است.
6. تنفس موزون. نکته اصلی در دویدن تنفس است. دو مرحله ، استنشاق ، دو مرحله ، بازدم. می توانید هم از طریق بینی نفس بکشید و هم از طریق دهان. اما تنفس از طریق دهان راحت تر است.

پویایی در حال اجرا

هنگام دویدن کار و وضعیت دست داشته باشید

پویایی با دست شروع می شود. این دست ها به عنوان سیستمی از اهرم ها هستند که به آهسته دویدن کمک می کنند. بازوها باید در آرنج 90 درجه خم شوند ، کف دستها رو به بدن باشد ، انگشتان کمی گره خورده باشد. در این حالت حرکت بازوها با کمترین تلاش در قوس موازی با بدن راحت تر است. نباید دستان خود را به سینه فشار دهید یا بالعکس ، بی جهت آنها را بچرخانید. از آنجا که در چنین مواردی بدن پیچ می خورد و از این کار باید خودداری کرد ، زیرا عضله بیش از حد کار می کند و این باعث کاهش حجم داخلی ریه ها می شود ، تنفس راحت و کامل را دشوار می کند. هر دوی این عوامل منجر به خستگی زودرس می شود.

در مورد بدن ، باید آن را قائم و صاف نگه داشت. در این موقعیت ، حداقل بار روی پایه پله ای قرار می گیرد. شانه ها به کار بازوها کمک می کنند ، اما به یاد داشته باشید که پیچاندن تنه هنگام آهسته دویدن غیر قابل قبول است. همچنین با قرارگیری مستقیم بدن و سر ، ستون فقرات و عضلات بدن بار کمتری دارند.

موقع دویدن کار و وضعیت پا

حالا بیایید در مورد پاها صحبت کنیم. در مرحله فرود روی پای نگهدارنده ، باید کمی در زانو خم شود. این از استرس مضر در مفصل زانو جلوگیری می کند. اگر این اتفاق نیفتد ، پا به شدت به جلو پرتاب می شود و لازم است مرحله را کوتاه کنید.

همچنین ، کنترل طول پله به شما اجازه می دهد یک قانون ساده را دنبال کنید - پایه پشتیبانی باید سطح را مستقیماً بالای مرکز ثقل لمس کند. یعنی زیر بدن. بعد ، دافعه با همان پا انجام می شود وقتی که پای دیگر قبلاً به جلو منتقل شده است.

تمام حرکات باید روان و بدون ضربه باشد. دویدن صحیح تقریباً ساکت است. اگر شخصی پاهای خود را بچرخد ، به این معنی است که او مرتکب کار اشتباهی شده است یا از قبل خسته شده است و برای استراحت نیاز به استراحت دارد.

تنفس صحیح هنگام دویدن

مانع اصلی ادامه دویدن ، کمبود اکسیژن است. بیایید در مورد تنفس صحبت کنیم. در دویدن تمرینات استقامتی ، نقش اصلی را دارد. در طول آموزش ، شما نباید صحبت کنید ، آدامس بجوید. هیچ چیز نباید مانع استنشاق و بازدم شود. در مراحل اول ممکن است بی اهمیت به نظر برسد ، اما در طی مسافت این عوامل خود را احساس می کنند.

باورهای غلط بسیاری در مورد نحوه تنفس صحیح ، از طریق دهان یا از طریق بینی وجود دارد. همه ورزشکاران از طریق دهان نفس می کشند. استثنا در دویدن در شرایط زمستانی است ، زمانی که استنشاق از طریق دهان انجام می شود و بازدم از طریق بینی انجام می شود.

هنگام آهسته دویدن با سرعت متوسط ​​، قانون استنشاق و بازدم برابر بهینه است. دو مرحله دم ، دو مرحله دم. دونده های آموزش دیده تر بر روی قانون سه مرحله در ، دو مرحله کار می کنند.

گرم شوید و خنک شوید

در ابتدا ، شما باید گرم شوید. ماهیت اصلی گرم کردن ، گرم کردن عضلات و رباط ها است که باعث می شود عضلات الاستیک و آماده استرس شوند. افزایش ضربان قلب وجود دارد ، افزایش تنفس خون را با اکسیژن اشباع می کند. اگر این کار را نکنید ، در طول درس احساس گرفتگی عضلات وجود دارد. خستگی سریعتر خواهد آمد.

بعد از تمرین ، ممکن است احساس درد عضلانی کنید. اگر یک بار افزایش یافته بدون گرم کردن ، به عنوان مثال ، سرعت سریع ، داده شود ، اسپاسم عضلانی یا رگ به رگ شدن امکان پذیر است. به عبارت دیگر ، گرم شدن بدن بدن را برای استرس آماده می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.

لیست تمرینات گرم کردن:

1. گرد حرکت سر در هر دو جهت
2. چرخش دایره ای با دست در هر دو جهت
3. خم های جانبی ، با چرخاندن بدن متناوب
4. اسکات ، متناوب با پرش به بالا

پس از یک گرم شدن کامل ، باید 2-3 دقیقه نفس بکشید و می توانید تمرین را شروع کنید.

پس از آهسته دویدن ، باید به بدن اطلاع دهید که بار تمام شده است. و به آرامی به تمرینات کششی بپردازید. برای کاهش تدریجی بار عضله قلب ، باید در عرض 3-5 دقیقه از دویدن به مرحله ورزشی بپردازید. پس از آن ، می توانید به سمت کشش حرکت کنید.

انجام این کار در زمین های ورزشی که نردبان یا میله های دیواری وجود دارد خوب است. این تمرینات برای کشش عضلات بزرگ پا ضروری است.

لیست تمرینات خنک کننده:

1. لانژهای رو به جلو با پشتیبانی از پایه خم شده و حداکثر دامنه را بچرخانید.
2. بدن را روی پاهای صاف به جلو خم کنید تا با کف دست به پاها برسد
3. خم شدن پا در پشت زانو با کشیدن آن توسط دست در پشت پا ، برای کشش عضلات چهار سر ران.

تغذیه مناسب هنگام دویدن آهسته

تمرین بیشتر انرژی ذخیره شده توسط بدن را از فرد می گیرد. برای اینکه در طول دویدن خرابی احساس نشوید ، باید به آنچه باید بخورید توجه کنید. مصرف غذا باید حداکثر 60-40 دقیقه قبل از آهسته دویدن باشد. این به متابولیسم یک شخص خاص بستگی دارد. کربوهیدرات های پیچیده تشویق می شوند زیرا سریعترین جذب بدن می شوند.

میتونه باشه:

1. فرنی
2. میوه ها و سبزیجات،
3. ماست یا کفیر کم چرب ،
4. آب میوه و غیره

نکته اصلی این است که با شروع تمرین ، معده به طور کامل بارگیری نمی شود و به جای تمرین ، ورزشکار دچار دل درد یا سنگینی معده می شود. در طول دویدن ، باید از خوردن غذا امتناع کنید. با این حال ، نوشیدن نیز توصیه نمی شود.

اگر بیرون هوا بسیار گرم باشد و تشنگی داشته باشد ، بهتر است دویدن را به زمان کمتری از روز موکول کنید. بعد از ورزش می توانید از دست دادن مایعات در بدن خود را دوباره جبران کنید. بسته به برنامه شخصی خود ، می توانید 20-30 دقیقه پس از دویدن شروع به خوردن غذا کنید.

زمان و مکان کلاسها

برای دویدن محدودیت خاصی وجود ندارد. هر ورزشکار به روال روزانه و اوقات فراغت خود پایبند است. البته ارزش در نظر گرفتن بیوریتم روزانه یک شخص را دارد. دویدن در نیمه شب بهترین راه حل نیست. بیشتر افراد صبح ، بعد از یک میان وعده سبک ، اما قبل از خوردن صبحانه اصلی خود ، صبح می دوند.

اگر برنامه اجازه انجام این کار را نمی دهد ، پس آموزش از ساعت 7 تا 9 شروع می شود. بعد از شام و کمی استراحت بعد از کار. استادیوم ها ، پیست های آهسته دویدن یا پارک ها می توانند مکان های بسیار خوبی برای تمرین باشند. از آنجا که دویدن از طریق شهر در میان جمعیتی از رهگذران لذت چندانی نخواهد داشت.

نحوه دویدن برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای که درگیر توده عضلانی هستند از از دست دادن حجم به دست آمده می ترسند. در اینجا لازم به یادآوری قانون اساسی بدن سازی است ، کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید.

اگر رژیم غذایی را برای به دست آوردن توده عضلانی دنبال کنید ، 15 دقیقه آهسته دویدن برای تحریک قلبی باعث کاهش عضلات نمی شود ، اما بدن را به خوبی گرم می کند و آن را برای استرس آماده می کند. البته ورزشکاران حرفه ای در دوره قبل از مسابقات نیازی به چنین توصیه هایی ندارند و برنامه های تمرینی خاصی را برای خود تدوین کرده اند.

چگونه برای ساختن پاهای خود به درستی بدوید

برای افزایش حجم عضلات عضله به کمک دویدن ، ایجاد تغییر در روش تمرین ضروری است. قانون اساسی کار می کند ، حجم ها با رشد بار وزن رشد می کنند. از این نظر ، دویدن به سمت یک تپه شیب دار مفید است. هنگامی که پاها از قبل پنبه ای هستند ، این فعالیت به خوبی مشخص می شود و هنوز تنگی نفس وجود ندارد.

دومین دستورالعمل ساخت عضلات پا با دویدن ، سرعت دویدن حالت ragged است. 100 متر دویدن ، 100 متر دو سرعت. قانون افزایش تدریجی بار باید برای جلوگیری از آسیب دیدگی رعایت شود. اگر فردی به بدن سازی علاقه دارد ، به جای آهسته دویدن ، استفاده از آموزش با کمک شبیه سازها ارزش دارد ، زیرا آنها از نظر بدست آوردن توده عضلانی بسیار موثر هستند.

چگونه برای بهبود سلامتی خود بدویم

برای یک اثر مثبت دائمی از آهسته دویدن ، باید دائماً تمرین کنید. واقعیت آهسته دویدن صبح یا بعد از کار باید به عادت بدن تبدیل شود. با گذشت زمان ، مدت زمان و دامنه افزایش می یابد و با آنها تغییرات دلپذیری در شکل ، نشاط و عادات ایجاد می شود. پشتکار و رعایت قوانین و فنون در حین تمرین و همچنین تغذیه مناسب ، می تواند بدن را در طول سال به وضعیت بهتری برساند. در زمستان ارزش دارد که با تجهیزات ورزشی به سالن های ورزشی بروید و در آنجا به دویدن ادامه دهید.

رویکرد صحیح به آموزش مداوم وضعیت جسمی فرد را بهبود می بخشد. برنامه روزانه عادی است ، فشار به نظم می آید. اضافه وزن به تدریج از بین می رود. همه این تغییرات به تدریج رخ خواهد داد. نکته اصلی در کلاس ها ثابت بودن و پشتکار است ، این ویژگی هاست که به بهبود وضعیت شما در هر روز از زندگی کمک می کند.

ویدئو را تماشا کنید: چگونه مثل یک قهرمان المپیک تمرین کنیم (فوریه 2025).