این اتفاق افتاده است که بسیاری از حرفه ای ها دویدن در محل خانه را به عنوان یک کار بیهوده در نظر می گیرند. آنها می گویند که یک فرد به سرعت خسته می شود ، زانوها می توانند در طول دویدن رنج ببرند ، ایجاد حرکات شدید دشوار است.
با این حال ، در حال حاضر ، برای بسیاری از دسته افرادی که امکان رفتن به ورزشگاه را ندارند (به عنوان مثال مادران جوان ، دانش آموزان ، افراد پر مشغله و همچنین افرادی که چاق هستند و از دویدن در پارک یا سالن ورزشی دریغ می کنند) ، این نوع ورزش می تواند به طور موثری در خلاص شدن از شر پوند اضافی
همچنین ، آهسته دویدن در محل خود - و این یک ورزش قلبی خوب است - می تواند با موفقیت در خانه تقریباً با هر برنامه ورزشی برای کاهش وزن ترکیب شود. در این مقاله ، ما به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید به این مهم دست پیدا کنید.
آهسته دویدن برای کاهش وزن مفید است؟
سود
با ورزش منظم ، شما:
- می تواند به کاهش وزن قابل توجهی دست یابد.
- عضلات پا تقویت می شوند و برای استرس جدی آماده می شوند: دویدن در استادیوم یا ماراتن.
- بدن ، بدون شک دوام بیشتری خواهد داشت ، شما فرم ورزشی خود را پیدا خواهید کرد.
- سیستم قلبی تقویت خواهد شد ، و همچنین یک پیشگیری عالی از بیماری های قلبی عروقی خواهد بود.
- وقتی درجا می دوید ، عضلات زیادی را تمرین می دهید. احساس خوبی و شادابی خواهید داشت.
- اگر یک دونده با اضافه وزن (چاقی) در محل خود دچار مشکلات جدی شود ، در این صورت می تواند بدون هیچ مشکلی وزن کم کند ، به شرط آنکه به طور منظم ماهانه چندین کیلوگرم ورزش کند.
به علاوه ، آهسته دویدن منظم در خانه نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه:
- استرس را برطرف کنید ، روحیه خود را تقویت کنید.
- آنها با بهبود گردش خون به فعال سازی فعالیت مغز کمک می کنند.
- سرعت متابولیسم را افزایش دهید.
- به کاهش اشتها کمک کنید.
- آنها به تقویت عضلات هسته ، باسن و پاها و همچنین بهبود وضعیت بدن کمک می کنند.
موارد منع مصرف
قبل از شروع تمرینات ، از جمله تمرینات در منزل ، باید با پزشک خود مشورت کرده و به توصیه های وی گوش فرا دهید.
بنابراین ، دویدن دویدن ، از جمله در خانه ، برای افراد توصیه نمی شود:
- مبتلا به آسم و سایر بیماری های سیستم تنفسی
- مبتلا به بیماری های قلب و رگ های خونی.
- کسانی که انحنای شدید ستون فقرات دارند.
- افرادی که قبلاً از ناحیه زانو ، مفصل ران ، مچ پا آسیب دیده اند ،
- در دوران بارداری ، اگر متخصص زنان به طور جدی مخالف ورزش هوازی و پریدن باشد.
- کسانی که شاخص توده بدنی (BMI) آنها بیش از 35 است در این حالت خطر مفاصل وجود دارد. بهتر است بارهای کم شدت ترجیح دهید ، به عنوان مثال پیاده روی ، شنا.
- افرادی که از واریس رنج می برند. (دویدن با لباس مخصوص فشرده سازی امکان پذیر است).
- در صورت بحران فشار خون
دویدن در محل برای کاهش وزن می تواند با محافظت از قفسه سینه ، ستون فقرات و پاها انجام شود. بنابراین ، توصیه نمی شود که پا برهنه ، در دمپایی نرم استفاده کنید. بهترین خرید کفش دویدن حرفه ای خواهد بود.
این کفش ها به شما کمک می کنند تا از سیستم اسکلتی - عضلانی شما در برابر استرس شدید ناشی از دویدن محافظت کنید. همچنین به جلوگیری از پیچ خوردگی و آسیب دیدگی احتمالی کمک می کند.
تکنیک دویدن در جای خود
بهتر است روی حصیر لاستیکی ضخیم تمرین کنید. شما به مکانی در خانه با مساحت حداقل یک متر در یک متر نیاز خواهید داشت ؛ ترجیحاً باید یک دیوار صاف در نزدیکی آن باشد ، که ممکن است برای پشتیبانی مورد نیاز باشد.
دویدن ساده است ، پرشی ندارد
- در طول این دویدن ، پا را از روی پاشنه روی انگشتان خود قرار دهید و سعی کنید پاها را هر چه سریعتر متناوب کنید.
- سعی کنید زانوهای خود را بالاتر از موازی با زمین قرار ندهید.
- شکم خود را به سمت بالا بکشید ، پشت خود را صاف نگه دارید.
- بازوها باید به بدن فشار داده شده و از آرنج خم شوند. یا حرکت کنید ، همانطور که در شرایط نرمال دویدن انجام می شود.
دویدن ساده است ، همراه با برگشت
- فقط قوس پا کف را لمس می کند. لمس زمین - فوراً بپرید و پاها را عوض کنید.
- نیازی نیست که پاها را به زور باز کنید. زانوها باید کمی خم شوند.
- فشار دادن فشار ضروری است. این کار برای جلوگیری از استرس در کمر است.
همچنین ، از نظر جایگزینی دویدن در جای خود ، می توانید شاتل را امتحان کنید (در خانه ، این در یک فضای کوچک ، از یک دیوار به دیوار دیگر حرکت می کند). حتی با دو یا سه مرحله ، بار قابل توجهی خواهد بود و به دلیل چرخش های منظم ، کالری می سوزد. اینجا
تردمیل
هنگام تماشای همزمان برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود می توانید در خانه روی فرش بدوید. اما مسلماً بهتر است برای چنین تمریناتی تردمیل خریداری کنید ، مجهز به برنامه های مختلف برای سازماندهی تمرینات موفق.
بهتر است این مسیر را قرار دهید:
- در بالکن ،
- در ایوان ، اگر در یک خانه خصوصی زندگی می کنید ،
- یا در هر اتاق بزرگ با پنجره های باز.
اگر توانایی خرید تردمیل را ندارید یا جایی برای نصب آن ندارید ، می توانید به باشگاه بدنسازی خود بروید.
هنگام دویدن روی تردمیل به نرده ها بچسبید. می توانید موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید تا حداکثر احساسات مثبت را بدست آورید.
مزایای تردمیل
1. در صفحه نمایش دیجیتال نصب شده ، می توانید تمام دستاوردها و نتایج آموزش را ببینید:
- سرعت جنبش،
- مسافت پیموده شده ،
- ضربان قلب،
- کالری سوزانده شده
2. با کمک تردمیل می توانید یک بار شخصی را انتخاب کنید: پیاده روی در مسابقه ، دویدن سریع ، دویدن در سربالایی و غیره. علاوه بر این ، در طی مراحل آموزش ، می توانید سرعت حرکت را تنظیم کنید.
3. انتخاب تردمیل ها اکنون بسیار زیاد است ، بنابراین بدون شک یکی از موارد مناسب خود را پیدا خواهید کرد.
برنامه دویدن در محل برای کاهش وزن در خانه
متأسفانه ، بزرگترین مشکل دویدن این است که احتمالاً در بیشتر روزها کار نخواهد کرد. این به این دلیل است که دویدن درجا یک فعالیت نسبتاً یکنواخت است و می تواند خیلی زود کسل کننده باشد.
در اینجا یک نکته برای غلبه بر خستگی و روال وجود دارد: تمرینات ترکیبی را اعمال کنید.
دست گرمی بازی کردن
قبل از هرگونه تمرین ، گرم شدن ضروری است: اندام ها را بکشید ، خم شوید ، بپرید ، چمباتمه بزنید.
پس از آن ، ما مستقیماً به آموزش می پردازیم. در اینجا سه گزینه وجود دارد که می توانید جایگزین کرده و ترکیب کنید.
اولین تمرین
در طول تمرین ، می توانید پیاده روی منظم (پنج دقیقه) را با دویدن در محل همراه با تندرستی (دو تا سه دقیقه) جایگزین کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.
چنین تمریناتی را می توان هم در خانه و هم به عنوان مثال در پارک برای پیاده روی انجام داد.
تمرین دوم
ما دوباره متناوب می شویم ، این بار دویدن معمول (پنج دقیقه) ، پریدن روی هر دو پا (یک دقیقه) و طناب پریدن (دو دقیقه).
تمرین سوم
ابتدا به عنوان گرما ، هنگام راه رفتن (سه تا چهار دقیقه) زانوها را بالا ببرید.
سپس دوباره تناوب. شاتل (دو دقیقه) و دویدن منظم (پنج دقیقه). توصیه می شود این چرخه را سه تا چهار بار تکرار کنید ، پس از آن می توانید تمرینات قدرتی را انجام دهید.
به یاد بیاورید که آموزش فقط در صورت رعایت رژیم غذایی نتایج ملموس خواهد داشت.
علاوه بر این ، منظم بودن لازم است: نه یک بار در هفته ، بلکه سه یا چهار ، در حالت ایده آل روزانه.
کشش بعد از تمرین
به اصطلاح "مشکل" پس از آموزش یک چیز ضروری است. کشش به عنوان خنک کننده عالی است. عضلات خسته را بکشید - بدن از شما تشکر می کند.
در اینجا یک لیست نمونه از تمرینات کششی آورده شده است که توصیه می شود حداقل برای یک یا دو دقیقه انجام شود:
- به پشت دراز می کشیم ، دستها و پاها را به تناوب بالا می آوریم و آنها را به خوبی تکان می دهیم. این باعث از بین رفتن تنش می شود.
- پای چپ خود را روی زمین قرار دهید ، و سپس پای راست خود را به صورت عمودی بلند کنید ، ساق پا (یا زانو) را بگیرید و پا را به سمت خود بکشید. در طی این تمرین می توانید پشت خود را از روی تشک بلند کنید. همین کار را با پای چپ تکرار کنید.
- ژست کودک را بگیرید (باسن را روی پاشنه خود قرار دهید) و به جلو کشیده شوید.
- روی زمین بنشینید ، پاها را از هم باز کنید و ابتدا به یک پا و سپس به دیگری بکشید.
در صورت امکان ، در پایان تمرین ، از سونا ، حمام یا همام دیدن کنید.
سایر فعالیت های بدنی در خانه غیر از دویدن
علاوه بر دویدن در خانه ، طبق برنامه های خاص هوازی می توانید با دوچرخه ثابت نیز ورزش کنید و همچنین از طریق پیلاتس یا یوگا تمرین کنید. برای کاهش وزن موفقیت آمیزتر ، ترکیب چندین نوع بار علاوه بر دویدن درجا ، بسیار عالی خواهد بود.
نکاتی در مورد راه اندازی در محل برای مبتدیان
- اگر در روزهای هفته فرصت آموزش ندارید ، این کار را در آخر هفته ها و همچنین در طول دوره تعطیلات انجام دهید.
- کسی دوست دارد به تنهایی ورزش کند ، در حالی که دیگران - در این شرکت. اگر از دسته دوم هستید ، دوستان یا خانواده خود را دعوت کنید تا به شما بپیوندند. این همچنین به شما کمک می کند تا از یکدیگر حمایت کنید.
- حتماً قبل از تمرین گرم شوید و بعد از آن خنک شوید.
- شما باید حداقل نیم ساعت بدوید - فقط در این حالت رسوبات چربی شما شروع به "ذوب شدن" می کند.
بررسی های آهسته دویدن در سایت برای کاهش وزن
از تجربه خودم می توانم نتیجه بگیرم که دویدن درجا در خانه چیز بزرگی است. من این کار را هر روز به مدت بیست دقیقه انجام می دهم ، تلویزیون را روشن و اجرا می کنم. در نتیجه ، پاها لاغر شدند ، گردش خون بهتر شد. و مهمتر از همه - حداقل هزینه ها.
اولگا
در سن من (بیش از پنجاه سال) خیلی راحت نیست که هنگام دویدن در خیابان ورزش کند. من دویدن در خانه را دوست ندارم. من شروع به دویدن کردم - حدود سه کیلوگرم وزن کم کردم (قبل از آن ، نیم سال نمی توانستم از شر آنها خلاص شوم)
سوتلانا
من با یک کودک در مرخصی زایمان هستم. راهی برای دویدن در خیابان وجود ندارد. هیچ هزینه ای برای سالن بدنسازی و من یک شکل باریک می خواهم. من در خانه روی تشک لاستیکی می دوم. من کودک را در رختخواب قرار دادم - و خودم را در محل آموزش خود قرار دادم. این تمرینات خانگی به من کمک کرد تا بعد از زایمان فرم بدنی پیدا کنم. اکنون سعی می کنم نتیجه بدست آمده را حفظ کنم ، به عنوان یک اقدام پیشگیرانه دویدم و تازه درگیر آن شدم. دویدن در محل در خانه یک راه واقعی برای همه مادران جوان است.
الکساندرا
به دلیل کمبود وقت برای ورزشگاه ، تردمیل خریدم و آن را روی بالکن گذاشتم. هر روز ، عصرها می دویدم. در تعطیلات آخر هفته ، حتی گاهی دو بار - صبح و عصر. حدود 10 کیلوگرم وزن کم کردم. راضی.
اندرو
راستش من طرفدار آهسته دویدن در فضای باز هستم. اما وقتی بیرون از پنجره فرنی برفی وجود دارد و لازم است فرم بدنی حفظ شود ، تمرینات خانگی به صورت دویدن در محل بسیار مفید است. برای اینکه آموزش به یکنواختی خود نرسد ، من چندین نوع آموزش را به تناوب انجام می دهم. همچنین ، بعضی اوقات من تمرین شاتل را تمرین می کنم ، خوشبختانه اندازه راهرو موجود در آپارتمان اجازه می دهد.
استانیسلاو
اکنون بیش از دو سال است که در خانه می دوم. در طول سال اول ، او تقریبا ده کیلو وزن کم کرد. سپس رکود وجود داشت - اعداد روی ترازوها یخ زدند. در نتیجه ، پس از تنظیم منبع تغذیه ، همه چیز دوباره از زمین خارج شد. بنابراین در یک سال دیگر من توانستم شش پوند دیگر از دست بدهم. جلوتر افق های جدیدی وجود دارد ، من می خواهم به وزن 65 کیلوگرم برسم (اکنون وزن من 72 است). من به خودم افتخار می کنم. و نکته اصلی این است که همه اینها بدون هزینه اضافی انجام می شود. اتفاقاً ، گاهی اوقات دوستی برای دویدن به من مراجعه می کند. ما موسیقی مورد علاقه خود را روشن می کنیم و به سمت آن حرکت می کنیم ، از آن پشتیبانی می کنیم. نگاه به هم انگیزه بزرگی است.
آلبینا
به شخصه از دست دادن چند پوند اضافی تا ماههای تابستان برای من ناراحت کننده نیست. این پارک دور از خانه است ، دویدن در خیابان های پر سر و صدا و آلوده به گاز لذت چندانی ندارد. بنابراین ، من هر روز به مدت پانزده تا بیست دقیقه در خانه می دویدم. با گذشت زمان ، بار بیشتر خواهد شد.
استاس
قبل از تمرین ، من مطمئناً گرمایش را انجام می دهم و بعد از آن کشش می خورم. بعد از دویدن ، من معمولاً برای کمک به حفظ صدا دوش کنتراست می گیرم.
اندرو
من بلافاصله آهنگ عزیزم ولادیمیر ویسوتسکی را به یاد می آورم: "در حال دویدن در محل ، فضل و قدرت!" من عاشق دویدن هستم - هم در پارک ، و با موانع ، و درجا ، در خانه. برای من مهمترین چیز این است که در حرکت مداوم باشم.
دیمیتری
داستان من احتمالاً پیش پا افتاده است. وزن زیادی ، حداقل 20 کیلوگرم اضافی بود. سعی کردم از طرق مختلف وزن کم کنم - ترک کردم. نیروی اراده کافی نبود و هیچ پولی برای یک مربی شخصی وجود نداشت. و با انگیزه کمی سخت بود ... در نتیجه ، من در مورد دویدن درجا خواندم ، که برای افرادی که از نظر بدنی ضعیف هستند مناسب است. در نتیجه شروع به آموزش کردم.
ابتدا سه دقیقه در روز ، سپس به پنج و سپس به هفت افزایش دهید. پس از شش ماه تمرین منظم ، من با شش کیلوگرم خداحافظی کردم و همچنین احساس بهتری داشتم ، تنگی نفس از بین رفت. حالا سعی می کنم حداقل روزی نیم ساعت بدوم. من از محل کار به خانه می آیم ، به خانواده ام هشدار می دهم - و به گوشه آموزش مورد علاقه خود. بعد دوش آب گرم می گیرم. وقت زیادی نمی برد اما نتیجه را در آینه می بینم و خوشحالم. بنابراین دویدن در محل ، به شرطی که یک دونده مبتدی باشید و پول لازم برای عضویت در باشگاه را نداشته باشید ، یک راه واقعی است.
ماریا
دویدن در خانه در غیاب وقت و هزینه برای عضویت در سالن بدن سازی یک گزینه عالی و راه حل خوب است. تمرین نشان می دهد که اگر همه قوانین را رعایت کنید ، این نوع دویدن از نظر مزایا از دویدن معمولی کمتر نیست ، حتی اگر نه روی تردمیل بلکه روی یک تشک لاستیکی معمولی بدوید. و پول بسیار کمتری برای این کار هزینه می شود.
