برای سازماندهی یک تمرین و انتخاب مجموعه ای از تمرینات شکمی برای خانم ها ، باید فاکتورهای زیادی را در نظر بگیرید: از هورمونی گرفته تا آناتومیک.
چگونه با ورزش های شکمی وزن کم کنیم؟
بسیار طولانی و بی اثر. هر تمرین برای پرس فشارهای سنگین است ، وظیفه آنها افزایش قدرت و استقامت گروه عضلانی هدف است. مصرف کالری در چنین بارهایی برای کاهش وزن بسیار کم است ، اما می توانید مقاله مربوط به میزان کالری سوزانده شده هنگام دویدن را بررسی کنید.
مربیان تناسب اندام هرگز از گفتن زنان که "شکم در آشپزخانه انجام می شود" خسته نمی شوند. عادات غذایی سالم بسیار سریعتر از بلند کردن تنه از وضعیت مستعد با وزن اضافی کنار می آیند. بدن زن به گونه ای طراحی شده است که رسوبات چربی را به راحتی ذخیره می کند ، بنابراین در راه شکم صاف ، بدون تغذیه سالم مناسب نمی توانید این کار را انجام دهید. ماهیچه های شکم هر چقدر پمپ شوند ، حتی یک لایه نازک چربی زیرپوستی نیز آنها را کاملا پنهان می کند.
در این مسئله دشوار از بار قلب ، به زنان کمک خواهد شد - آموزش هایی برای ضربان قلب سریع ، که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند. امروزه مربیان تناسب اندام در وبلاگ های ویدئویی خود اغلب به جای گرم کردن ، تمرینات ویژه قلب را ارائه می دهند ، این به بدن اجازه می دهد تا برای تمرین آماده شود و کالری اضافی مصرف کند.
آیا زنان می توانند عضلات شکم را پمپاژ کنند؟
زنان نیاز به آموزش شکم دارند! شما نباید بدون قید و شرط به انجمن های زنان اعتماد داشته باشید ، که پر از داستان های ترسناک درباره کمر کمر ، پارگی عضلات و اندام های افتاده است. عقل سلیم باید پیشنهاد کند که بدن یک زن کیسه مواد غذایی نیست ، بنابراین چیزی از آن "می افتد" ، اما کمر کمر و آسیب به رشته های عضلانی نتیجه آموزش بی فکر و ناکافی است.
شکم بسیار مهم است ، متعلق به عضلات هسته است - به حفظ تعادل ، تثبیت ستون فقرات کمک می کند. با هر تلاش ، هر بار بارگیری ، عضلات شکم متشنج شده و ستون فقرات را ثابت می کنند. عضلات شکم باید هم انعطاف پذیر باشند تا خم شدن و پیچاندن امکان پذیر باشد و هم برای محافظت از اندام های شکمی و حمایت از ستون فقرات سفت و محکم باشد.
اگر زنی قصد مادری دارد ، پس عضلات قوی شکم روند بارداری را تسهیل می کنند - بار ستون فقرات کمتر خواهد شد ، زایمان راحت تر و بازیابی بدن پس از زایمان سریعتر انجام می شود.
ویژگی های آموزش "حجمی" برای زنان
اگر هدف از تمرین مکعب های تسکین دهنده روی معده است ، پس آنها از آموزش "حجمی" صحبت می کنند. وظیفه آن افزایش مقدار توده عضلانی است. عضله راست روده شکمی در خانم ها حجم کمی دارد و حتی اگر عضله ای به خوبی آموزش دیده باشد با الگوی مکعب پوشیده نمی شود.
مردان هنگام کار روی حجم ، از وزنه های بزرگ (وسایل سنگین ورزشی) با تعداد تکرار کم (8-12) استفاده می کنند. این برای خانمها جواب نمی دهد. به دلیل ویژگیهای فیبرهای عضلانی و زمینه هورمونی ، دختران برای افزودن توده عضلانی به تعداد زیادی تکرار (حداکثر تا 80-100) نیاز دارند.
ویژگی دیگر آموزش "حجمی" وقفه طولانی بین تمرینات ab است - حدود سه روز. این مدت زمانی است که ماهیچه ها بهبود می یابند و جرم می گیرند. اگر خانمی برای افزایش قدرت شکم بدون افزایش حجم تمرین می کند ، پس 3-4 جلسه در هفته برنامه ریزی کنید.
اگر شکم را پمپ کنید کمر از بین می رود؟
اگر موربها بیش از حد "حجیم" شوند ، ممکن است کمر گشادتر شود ، اما این قانون در مورد همه افراد صدق نمی کند. زنانی هستند که ساختار عضلات شکم آنها به گونه ای است که هیچ "پمپاژ" کمر باریکی را خراب نمی کند. اما حتی اگر ساختار بدن به کمر پهن متمایل باشد ، در این صورت راه حل مشکل این است که در تمرینات عضلات مورب شکمی از تمرین "حجمی" استفاده نکنید ، یعنی تعداد زیادی تکرار انجام نشود.
عضلات شکم و چرخه قاعدگی
چنین ویژگی ظریف بدن زن قطعاً باید هنگام سازماندهی آموزش مورد توجه قرار گیرد.
- بیشترین ظرفیت کاری مربوط به دوره بین قاعدگی و تخمک گذاری است ، بدن به خوبی به بارهای قدرت پاسخ می دهد.
- 2-3 روز تخمک گذاری ، عملکرد زن کمترین چرخه است ، بار برای این دوره باید کم باشد.
- بعد از تخمک گذاری و تا زمان قاعدگی ، توانایی های جسمی متوسط است ، با ورزش ، اعدام با سرعت بالا نتایج خوبی حاصل می شود.
- در واقع ، قاعدگی بحث برانگیزترین دوره چرخه است. اگر این روزها با درد و خلق و خوی ناپسند به شکنجه تبدیل شود ، بنابراین آموزش نباید کنار گذاشته شود. اگر بهزیستی زن اجازه دهد ، بارهای قلبی مجاز است و تمرینات مطبوعاتی در این دوره محدودیت هایی دارند: چرخاندن فشار پایین کاملاً غیرممکن است و نمی توانید تمریناتی را انجام دهید که در آن لگن و / یا پاها از بالای شکم بالا می روند.
چگونه می توان شکم های دختر را به سرعت پمپاژ کرد؟
به هیچ وجه. برای دستیابی به نتایج مشهود حداقل یک ماه آموزش منظم نیاز است. با اضافه وزن ، تا زمانی که مقدار کل چربی در بدن زن به 10-15٪ کاهش یابد ، عضلات شکم قابل مشاهده نیستند.
هیچ تمرین شگفت انگیزی وجود ندارد که در عرض یک هفته مکعب را روی مطبوعات بکشد. و آموزش شدید غیر ضروری نه تنها آسیب دیدگی ، بلکه از دست دادن قدرت ، بی خوابی و کاهش ایمنی بدن را به همراه خواهد داشت.
بهترین تمرینات شکم برای دختران ، تمریناتی است که با توانایی های جسمی مطابقت داشته باشد. یک تمرین صحیح انتخاب شده احساس خستگی دلپذیری را ایجاد می کند ، درد عضلانی مجاز است ، که پس از چند ساعت از بین می رود.
مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان
افراد مبتدی نباید سختی یا سرعت تمرین را تعقیب کنند ؛ بهتر است این کار را با تمرینات ساده و تست شده از نظر زمان شروع کنید. سه تمرین اول را در دو ست 15-20 بار ، نوار - هر کدام دو ست یک دقیقه انجام دهید. بین ست ها نباید بیش از دو دقیقه وقفه داشته باشید. گرم کردن و کشش را قبل از تمرین فراموش نکنید ، این باعث می شود جلسه موثر باشد و آسیب ها کاهش یابد.
- پیچش. شما باید به پشت روی یک سطح سخت دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید. بهتر است دستان خود را در پشت سر قرار دهید ، اگر خیلی دشوار است ، عبور از روی سینه مجاز است. هنگام بازدم ، لازم است که سینه را به سمت لگن بکشید ، پشت را گرد کنید و سعی کنید چند ثانیه در این وضعیت بمانید ، سپس هنگام استنشاق به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را با "بالابر تنه" اشتباه نگیرید - قسمت کمر هنگام چرخاندن نباید از زمین خارج شود. این روش به طور موثری عضله راست روده شکمی را کار می کند.
- قیچی موقعیت شروع: به پشت روی سطح محکم دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید ، کف دست خود را زیر باسن پنهان کنید. لازم است پاها را 10-20 سانتی متر از سطح زمین بالا آورده و پاها را ضربدری کنید. کمر باید آرام باشد. با این آموزش می توانید عضله راست روده و عضلات مورب خارجی شکم را تمرین دهید.
- پاها را بالا می آورد. موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت روی یک سطح سفت ، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. پاها از سطح زمین بیش از 10-20 سانتی متر بلند می شوند. لازم است پاها را به آرامی بالا بیاورید و سپس به همان آرامی به حالت اولیه برگردید. پاها به زمین نمی رسند. این یک ورزش موثر تحت فشار پایین برای دختران و خانم ها است و با بستن دمبل های کوچک به پاها می تواند پیچیده باشد.
- پلانک ، این تمرین برای مطبوعات به دختران اجازه می دهد تا قدرت خود را افزایش دهند ، مجاز به انجام آن در دوران قاعدگی است. موقعیت شروع: حمایت از خوابیدن روی آرنج ، شما باید بدن را صاف کرده و عضلات شکم را سفت کنید. لازم است در این حالت یک دقیقه یخ بزند.
انجام صحیح تمرینات بسیار مهم است ، در این حالت مطبوعات کار می کنند ، و نه سایر گروه های عضلانی. این ویدئو به یک دختر کمک می کند تا بفهمد چگونه یاد می گیرد چگونه یک فشار را از ابتدا بچرخاند ، به عنوان مثال ، تکنیک انجام پیچش قابل درک است.
اگر تمرین از سختی متوقف شد ، 30 تکرار در هر تمرین بدون زحمت انجام می شود - وقت آن است که از یک مجموعه تمرین پیچیده تر استفاده کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای زنان با تجربه آموزش
از کار با وزنه نترسید ، تمرینات مطبوعاتی با دمبل بسیار موثر است ، آنها هم در سالن ورزشی و هم در خانه موجود هستند. برای زنان و دختران ، کار با وزن اضافی به پیچیده شدن کلاس کمک می کند و تهدیدی برای افزایش توده عضلانی نیست. ورزش هایی که با چرخ ژیمناستیک برای مطبوعات انجام می شود نتایج بسیار خوبی به ارمغان می آورد ، آنها برای خانمهایی که می خواهند تا حد ممکن عضلات شکم خود را تمرین دهند ، اما نمی توانند به باشگاه بروند مناسب است.
این مجموعه 6 تمرین را ارائه می دهد ، آنها باید در سه مجموعه 16-20 بار انجام شوند ، به جز آخرین مورد ، باید 10 بار در هر دو جهت انجام شود. فاصله بین ست ها 30 ثانیه ، بین تمرینات است - بیش از دو دقیقه نیست.
- نشستن روی نیمکت شیب دار بالا می رود. پاها را پشت غلطک ثابت کنید ، پاها از زانو خم می شوند. در هنگام بازدم ، پشت خود را به موقعیت موازی با کف زمین متمایل کنید ، به حالت اولیه برگردید. چنین بارهایی به شما امکان می دهد عضله شکم شکمی را تمرین دهید.
- حلق آویز پا برای این تمرین ، باید روی دستان خود روی میله آویزان شوید. هنگام بازدم ، پاها را به سمت تیر میله بالا بیاورید ، گویی از وسط تا می خورید. اگر بار بیش از حد دشوار است ، می توانید پاها را به موقعیتی موازی با زمین بلند کنید. تمرین فشار پایین برای خانم ها دشوارتر از مردان است و این ورزش یکی از مثرترین تمرین ها برای قسمت تحتانی عضله راست روده شکم است.
- با غلتک ژیمناستیک فشار دهید. موقعیت شروع: زانو زدن ، کف دستان غلتک ژیمناستیک را می گیرد. شما باید به غلتک مقابل خود تکیه دهید و آن را به آرامی به جلو بچرخانید و بدن را کج کنید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. چندین گزینه برای تمرینات با غلتک برای پرس وجود دارد ، برای زنان خم به جلو و به طرفین از حالت نشسته موثرترین هستند.
- تا کردن. موقعیت شروع: دراز کشیده به پشت ، پاها صاف ، بازوها به طرفین. هنگام بازدم ، باید پای چپ خود را بالا آورده و با دست راست خود را به سمت بالا بکشید. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. در بازدم بعدی ، بازوی چپ و پای راست را به سمت یکدیگر بکشید و در بازدم ، برگردید. در بازدم سوم ، هر دو آرنج و هر دو زانو را به سمت یکدیگر بکشید. بازگشت به موقعیت شروع. این یک بار موثر بر روی تمام عضلات شکم است.
- دمبل خم می شود. صاف بایستید ، یک دمبل کوچک در دستان خود بگیرید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هنگام بازدم ، به سمت راست خم شوید و سعی کنید با دست راست خود را به پایین برسانید. در بازدم بعدی ، به سمت چپ خم شوید. دشواری این تمرین در روش صحیح - عضلات شکم باید تنش داشته و در طول تمرین احساس شوند.
- تخته دمبل. شما باید موقعیت تخته را در سمت راست قرار دهید - تأکید بر آرنج راست خم شده ، دست چپ بالا رفته و دمبل را نگه می دارد ، بدن و پاها صاف می شوند. هنگام بازدم ، آرنج چپ و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر بکشید ، در حالی که دم می کنید ، به حالت اولیه برگردید. پس از 10 تکرار ، موقعیت خود را به تخته سمت چپ تغییر دهید ، و 10 تکرار را با آرنج و زانو راست انجام دهید.
