دروغ گفتن روی نیمکت: روش و استانداردهای ورزش * کراس فیت

پرس نیمکت یک تمرین مقدماتی اساسی است که شامل پایین آوردن و بلند کردن میله هنگام خوابیدن روی نیمکت افقی است. نیمکت پرس احتمالاً گسترده ترین ورزش در جهان است ، شما به سختی می توانید حداقل یک سالن ورزشی را پیدا کنید که تقریباً همه ورزشکاران این تمرین را انجام ندهند. این تمرین یکی از تمریناتی است که به دلیل راحتی آناتومیکی پرس نیمکت تخت می توانید با وزنه های بزرگ کار کنید و این فرصتی عالی برای از بین بردن پتانسیل قدرت ژنتیکی شماست.

منظور من وقتی از اوزان بزرگ صحبت می کنم ، ارقام واقعا چشمگیری هستند که می توانند هر مبتدی را شوکه کنند. رکورد جهانی موجود در پرس نیمکت بدون تجهیزات متعلق به کریل ساریچف روسی است و برابر با خسته کننده 335 کیلوگرم است. کیریل این رکورد را در نوامبر 2015 در مسکو ثبت کرد و چه کسی می داند این ورزشکار در مسابقات بعدی چه نتیجه ای را تجربه خواهد کرد. قهرمان روسی فقط 27 سال سن دارد و من مطمئن هستم که رکوردهای جدید دیری نمی پاید ، اگر فقط مصدومیتی نداشته باشد.

در مقاله امروز ما درک خواهیم کرد:

چرا نیمکت پرس می کند؟
نحوه انجام پرس نیمکت با هالتر؛
اشتباهات معمولی
گزینه های جایگزین پرس نیمکت کلاسیک چیست؟
چگونه می توان پرس نیمکت را افزایش داد؛
استانداردهای مطبوعات نیمکت؛
مجتمع های کراس فیت حاوی پرس نیمکت.

چرا نیمکت هالتر فشار می دهد؟

پرس نیمکت یک ورزش همه کاره است که برای رشد قدرت کلی یک ورزشکار و به دست آوردن توده عضلانی در عضلات سینه و کل کمربند شانه مناسب است. در این حالت ، سبک اجرای پرس نیمکت "برای قدرت" و "برای وزن" در بیشتر موارد متفاوت است.

هنگام انجام فشار دادن نیمکت برای استحکام ، ما در محدوده کوچکی از تکرارها کار می کنیم (معمولاً بیش از شش بار نیست) ، هر تکرار را در دامنه کامل انجام می دهیم ، نوار را در نقاط پایین و بالا ثابت می کنیم. به منظور کاهش دامنه ، و همچنین قرار دادن عضلات بیشتر در کار ، این ورزشکار نوعی "پل" تمرینی را که روی نیمکت قرار دارد انجام می دهد. در این حالت ، گریپ تا حد ممکن گسترده استفاده می شود (حداکثر مجاز طبق قوانین وزنه برداری 81 سانتی متر است).

هنگام بلند کردن وزنه ها ، یک نیمکت فشار عالی کار کوتاه است. ما آرنج ها را به طور کامل گسترش نمی دهیم ، بدون مکث کار می کنیم ، بنابراین عضلات سینه و عضلات سه سر کشش دائمی را تجربه می کنند. در عین حال ، این ورزشکار برای کاهش دامنه روی نیمکت خم نمی شود ، بلکه به صورت صاف روی نیمکت قرار می گیرد ؛ حتی برخی از ورزشکاران باتجربه ترجیح می دهند پاهایشان را روی لبه نیمکت بگذارند یا آنها را در هوا دقیقاً بالاتر از سطح بدن نگه دارند. معنی واضح است - از این طریق نقاط تماس کمتری داریم و عضلات آنتاگونیست را در کار دخالت نمی دهیم.

گروه های اصلی عضلانی در حال کار هنگام انجام پرس نیمکت: قفسه سینه ، سه سر و دلتای جلویی.

اگر ما به سبک قدرت فشار دهیم و سعی کنیم ماهیچه های بیشتری را به هم متصل کنیم ، از طریق عضلات چهار سر ران ، بازکننده های ستون فقرات و پهن ترین عضلات کمر به خود کمک می کنیم ، زیرا آنها در تنش ثابت ایستاده اند و برای یک ثانیه از کار خاموش نمی شوند.

تکنیک برای اجرای پرس نیمکت

در زیر یک روش کلاسیک پرس نیمکت قرار دارد که برای اکثر ورزشکاران کاربرد دارد. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود ، می توانید آن را پیچیده و اصلاح کنید ، به عنوان مثال ، بدون پشتیبانی در پاها کار کنید یا از تجهیزات اضافی استفاده کنید که کنترل حرکت را پیچیده می کند: حلقه های لاستیکی یا زنجیر. بیایید بفهمیم چگونه می توان فشار نیمکت را با هالتر درست انجام داد.

نقطه ی شروع

موقعیت ابتدایی را می گیریم: روی نیمکت دراز می کشیم ، سعی می کنیم تیغه های شانه را به هم نزدیک کنیم و کمی در قسمت پایین کمر خم می شویم ، در حالی که باسن ، قسمت فوقانی پشت و سر باید محکم به نیمکت فشار داده شوند. پاها را محکم روی زمین قرار می دهیم ، عضلات چهار سر ران را از نظر آماری صاف می کنیم. میله باید تقریباً در سطح چشم باشد.

ما در مورد عرض چسب تصمیم می گیریم: هرچه دست ها را گسترده تر کنیم ، دامنه کوتاه تر می شود و عضلات سینه در کار بیشتر نقش دارند. هرچه دست ها را گسترده تر کنیم ، دامنه کمتر می شود ، و نوارهای سه سر و جلوی جلو بیشتر کار می کنند. در اینجا ما با آزمایش و خطا کار می کنیم.

من توصیه می کنم با گرفتن کمی بازتر از شانه ها شروع کنید ، بنابراین ما بار را به طور مساوی بین تمام گروه های عضلانی کار خواهیم کرد.

فشار را با گرفتن بیش از حد گسترده شروع نکنید ، زیرا ممکن است در مفاصل شانه احساس ناراحتی و احساس فشار ناخوشایند در قفسه سینه کنید. برای کار راحت با وزنه های بزرگ با گرفتن گشاد ، به کشش دقیق عضلات سینه بپردازید ، این امر به شما امکان می دهد نتیجه را افزایش دهید.

به محض اینکه تصمیم به تنظیم دست ها گرفتیم ، لازم است که هالتر را از رک ها بردارید. برای این کار ، عضلات سه سر خود را به طور آماری تنش داده و سعی کنید آرنج خود را کاملاً کشیده و میله را محکم فشار دهید.

پرس نیمکت هالتر

هالتر را از رک ها برداشته و کمی به جلو بیاورید ، باید در سطح پایین سینه باشد.

هموار و تحت کنترل ، هالتر را به سمت پایین پایین می آوریم و این حرکت را با یک نفس عمیق همراه می کنیم. بدون انجام حرکات ناگهانی ، هالتر را در پایین سینه قرار دهید. اگر شما روی قدرت کار می کنید ، توصیه می کنم برای مدت 1-2 ثانیه روی سینه مکث کنید ، بنابراین حرکت فشار انفجاری تر خواهد شد. اگر روی توده کار می کنید ، انجام این کار ضروری نیست ، بلافاصله پس از لمس پایین سینه با هالتر ، فشار را شروع کنید.
ما میله را با تلاش عضلات سینه و عضلات سه سر فشار می دهیم. ما یک بازدم قدرتمند انجام می دهیم. در این حالت ، آرنج نباید موقعیت خود را تغییر دهد ، "نهاد" آرنج به سمت داخل مملو از آسیب است. برای تمرکز ذهنی بهتر روی فشار هالتر ، ترفند زیر را امتحان کنید: به محض شروع به بالا بردن هالتر ، سعی کنید تا جایی که ممکن است تمام بدن خود را به داخل نیمکت فشار دهید ، گویی "از هالتر" دور می شوید ، در نتیجه شتاب گیری قدرتمندی برای بلند کردن گلوله ایجاد می کنید. به این ترتیب می توانید بیومکانیک حرکت را بهتر احساس کنید و می توانید وزن بیشتری را تحمل کنید. بعد از اینکه تکرار کامل را کامل کردید و آرنج ها کاملاً کشیده شدند ، دوباره تکرار کنید.
هالتر را دوباره روی قفسه ها قرار دهید ، کمی با حرکت شانه به سمت سر حرکت دهید.

تکرار می کنم ، این روش فقط نمونه ای از پرس نیمکت است ، اما بسته به اهداف شما ، می تواند اصلاح شود. اگر در حال انجام پاورلیفتینگ هستید ، برای کوتاه شدن دامنه باید یک قوس محکم در قسمت کمر انجام دهید و همچنین با کش و پاها کمی به خود کمک کنید و میله را به سمت بالا فشار دهید. اگر به فشار نیمکت برای بیشترین تعداد تکرار علاقه دارید ، باید هالتر را در سریعترین زمان ممکن به سمت سینه پایین بیاورید تا "از پشت" خارج شود و به دلیل نیروی اینرسی بخشی از دامنه عبور کند. اگر هدف شما این است که به طور کامل عضلات سینه خود را کار دهید ، میله را به آرامی پایین بیاورید ، تمرکز خود را بر روی کشش و انقباض سینه پایین بگذارید.

اشتباهات رایج مبتدی

بسیاری از تماشاگران سالن بدنسازی هنگام انجام پرس نیمکت ، موفق به آسیب دیدگی جدی می شوند. برای اینکه سرنوشت آنها تکرار نشود ، توصیه می کنم اطلاعات زیر را به خاطر بسپارید و هرگز این کار را نکنید.

هرگز از گرم شدن غافل نشوید - باعث گرم شدن مفاصل و رباط ها می شود و به شما در کنترل بهتر حرکت کمک می کند.
از کفش های مناسب استفاده کنید... شما نمی توانید یک فشار نیمکت را در دمپایی یا فلیپ فلاپ انجام دهید ، نمی توانید به درستی روی زمین استراحت کنید.
مرحله از بین بردن میله از رک ها ناخوشایندترین و آسیب زا ترین است. با خیال راحت از شخصی در سالن بدنسازی بخواهید تا به شما در بالا بردن هالتر کمک کند.
یک دستگاه پخش کننده معمولی پیدا کنید، که خودش نتایج خوبی را در پرس نیمکت به دست آورد. کمک شریک در اینجا باید روان و دقیق باشد و نه افزایش چشمگیر.
مراقب اتاق پشتی خود باشید ، خصوصاً تکرارهای منفی. این البته یک ابزار عالی برای افزایش شاخص های قدرت است ، اما اگر وزن کار شما در دستگاه نیمکت کمتر از حداقل 100 کیلوگرم باشد ، نباید به آن متوسل شوید - دستگاه رباط مفصلی شما ممکن است به راحتی آماده این کار نباشد.
بسیاری از مبتدیان با فشار دادن نیمکت ، دستش را از روی نیمکت برمی دارند. انجام این کار ارزش ندارد - فشرده سازی شدیدی بر روی دیسک های بین مهره ای در ستون فقرات کمر وجود دارد. به خود این نگرش ذهنی را بدهید که باید همیشه با سه امتیاز به نیمکت تکیه دهید: باسن ، قسمت فوقانی پشت و پشت سر.

تازه کارها چه اشتباهات دیگری می کنند؟ ویدئو را تماشا کنید:

گزینه های جایگزین پرس نیمکت کلاسیک چیست؟

پرس نیمکت برای افرادی که واقعا شخم سخت را در سالن بدن سازی دوست دارند یک تمرین چند مفصلی است. تعداد کمی ورزش می تواند در اثربخشی آن منطبق باشد. اما برای کسانی که به یک دلیل یا دلیل دیگر نمی توانند این تمرین را با روش صحیح انجام دهند ، توصیه می کنیم یکی از تمرینات زیر را به جای پرس نیمکت کلاسیک امتحان کنید:

مطبوعات نیمکت دمبل که روی یک نیمکت افقی خوابیده است

دمبل به ما امکان می دهد تا با دامنه بیشتری نسبت به هالتر کار کنیم ، در نتیجه عضلات سینه را بهتر کشیده و بیشتر به صورت جداگانه کار می کنیم. تکنیک این دو تمرین مشابه است ، اما هنگام کار با دمبل باید توجه بیشتری به مرحله منفی حرکت داشته باشید - حرکت باید بسیار روان و کنترل شده باشد.

فرورفتن روی میله های ناهموار

با فرو بردن در میله های ناهموار ، می توانیم قسمت تحتانی قفسه سینه و عضلات سه سر را به خوبی انجام دهیم. برای سنگین تر کردن دمبل ها می توانید از وزنه های اضافی استفاده کنید ، با یک پنکیک 5 کیلویی یا دمبل کوچک شروع کنید و به تدریج وزن وزنه ها را افزایش دهید. با این حال ، در مصرف وزن زیاده روی نکنید ، زیرا فشار زیادی روی مفاصل آرنج وجود دارد. گزینه دیگر برای وزنه زنجیرهای روی گردن است ، بنابراین تنه شما بیشتر به جلو متمایل می شود و عضلات سینه نیز استرس بیشتری پیدا می کنند.

مطبوعات نیمکت در اسمیت

با اسمیت ، ما تلاش کمتری را برای حفظ یک مسیر ثابت صرف می کنیم. مطبوعات در اسمیت برای مبتدیان یا ورزشکارانی که در کار یکنواخت با میله در همان صفحه مهارت ندارند ، مناسب است.

پرس نیمکت در ماشین های بلوک یا اهرم

تقریباً هر سالن بدنسازی یا باشگاه بدنسازی مدرن به انواع ماشین آلات شبیه سازی حرکات مطبوعاتی سینه ای مجهز است. بیایید صادقانه بگوییم ، اکثر آنها کاملاً بی فایده هستند ، اما در بعضی از آنها بردار بار بسیار صحیح تنظیم شده است ، که به شما امکان می دهد قسمت های تحتانی یا داخلی عضلات سینه را به خوبی تمرین کنید. در این تمرینات حداکثر وزنه ها را تعقیب نکنید ، با یک وزن راحت برای خود کار کنید ، که با آن احساس انقباض عضلات لازم را دارید ، در بازه 10-15 تکرار ، ما علاقه مند به ثبت قدرت در اینجا نیستیم.

چگونه قدرت فشار نیمکت را بهبود ببخشیم؟

مانند هر حرکت اساسی ، کلید افزایش وزنه های کار در توزیع مناسب بار و انجام تمرینات کمکی برای عضلات درگیر در این حرکت است. چگونه پرس نیمکت را افزایش می دهید؟

با توزیع بار ، همه چیز کاملاً ساده است. پرس نیمکت یک تمرین فشرده برای منابع است ، بنابراین جای تعجب نیست که شما نمی توانید از یک تمرین به یک تمرین دیگر پیشرفت کنید مگر اینکه ژنتیک خارق العاده ای داشته باشید. تمرینات مطبوعاتی باید متناسب با شدت و شدت آنها انجام شود. به عنوان مثال ، در یک تمرین با وزنه های بزرگ در یک تکرار کوچک کار می کنیم ، در مرحله بعدی یک فشار چند تکراری یا نیمکت با مکث بر روی سینه با یک وزن متوسط انجام می دهیم ، و همچنین بر روی عضلات سینه در زوایای مختلف کار می کنیم ، با استفاده از فشار دمبل روی یک نیمکت شیب دار ، فشارهای بالا در میله های ناهموار ، تنظیم دمبل و سایر تمرینات. یک رویکرد یکپارچه برای تمرین و یک مطالعه جداگانه از گروه های عضلانی کوچک ، بخشی اجباری از فرایند تمرین برای ورزشکاران علاقه مند به پرس نیمکت است.

تمرینات کمکی

تعداد زیادی تمرینات کمکی برای افزایش حداکثر یکبار مصرف در پرس نیمکت وجود دارد ، بنابراین از متنوع کردن روند آموزش خود نترسید - این مطمئناً منجر به نتایج مثبت و غلبه بر "رکود" خواهد شد. بیایید رایج ترین ها را بررسی کنیم:

نیمکت را با مکث فشار دهید. با متوقف کردن کامل حرکت و خاموش کردن نیروی اینرسی ، فشار نیمکت قدرتمندتر و سریعتر به نظر می رسد ، قدرت انفجاری عضلات سینه و عضلات سه سر به خوبی رشد می کند. با وزنی 20-30٪ کمتر از حداکثر یکبار مصرف انجام می شود.
پرس نیمکت در دامنه محدود. با استفاده از یک بلوک یا درپوش مخصوص ، ما با وزن زیادی کار می کنیم ، بدون اینکه هالتر را به طور کامل به سینه کاهش دهیم. این ورزش رباط ها و تاندون ها را کاملا تقویت می کند و از نظر روانشناسی به ما کمک می کند تا به وزنه های سنگین عادت کنیم.
از کف فشار دهید. این تمرین را می توان با هالتر یا با دمبل انجام داد. نکته این است که در پایین ترین نقطه با عضلات سه سر به زمین تکیه داده و در امتداد یک مسیر کوتاه کار می کنیم. حس خوبی بر کنترل پرتابه ایجاد می کند.
تکرار منفی با وزن 15-30٪ بیشتر از حداکثر انجام می شود. هالتر را به کمترین حد ممکن به سمت سینه پایین آورده و با کمک شریک آن را فشار می دهیم. عضلات سینه را به خوبی کشیده و قدرت رباط ها و تاندون ها را تمرین می دهد.
پرس نیمکت با زنجیر. اگر سالن بدنسازی شما به زنجیرهای فلزی سنگین مجهز است ، می توانید با خیال راحت از آنها در تمرینات خود استفاده کنید. زنجیرها را به همراه پنکیک آویزان می کنیم و پرس نیمکت را انجام می دهیم. این زنجیره باید به اندازه کافی بلند باشد به طوری که بیشتر آن در پایین در کف قرار بگیرد. فشار دادن میله بسیار دشوارتر می شود زیرا زنجیرها هنگام بلند شدن میله را سنگین و سنگین می کنند.
پرس ارتش (فشار هالتر ایستاده). بسته نرم افزاری جلوی دلتا را به طور جداگانه بارگیری می کند ، که در طول فشار نیمکت تقریباً یک سوم بار را می گیرد. شانه های محکم کلید فشار دادن نیمکت قوی هستند.
پرس نیمکت را با گرفتن باریک. تأکید بار بر روی عضله سه سر و قسمت داخلی قفسه سینه را تغییر می دهد. کار با این واقعیت که دامنه حرکت به دلیل موقعیت باریک دست ها بیشتر می شود ، کار پیچیده است. در این حالت ، آرنج ها باید در امتداد بدن قرار بگیرند.
قرار دادن دمبل های خوابیده روی نیمکت افقی. هیچ رازی نیست که کشش نقش بسزایی در پیشرفت عملکرد قدرت دارد. این سیم کشی است که به بهترین وجه با این کار کنار می آید و باعث پلاستیک شدن فاسیای عضلات سینه می شود ، که پایین آوردن هالتر سنگین به سینه را بسیار ساده می کند. سایر تمرینات مشابه ، از جمله اطلاعات کراس اوور یا "پروانه" ، به نظر من ، تأثیر کمتری دارند ، اما در مراحل خاصی از مراحل آموزش نیز انجام می شوند.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

دستورالعمل های مطبوعات Bench 2019

در روسیه مسابقات پرس نیمکت زیر نظر بسیاری از فدراسیون ها برگزار می شود. با این حال ، فدراسیون رسمی (فدراسیون پاورلیفتینگ روسیه - FPR) به تازگی بخش غیر مجهز را در مطبوعات نیمکت در صلاحیت خود قرار داده است و هنوز استانداردهای آن به طور کامل بیان نشده است ، هنوز استانداردهای MS ، MSMK و Elite مشخص نشده است.

تجهیزات پاورلیفتینگ و نیمکت پرس رشته های بحث برانگیزی هستند و احتمالاً امروز از بحث آنها صرف نظر خواهیم کرد. به همین دلیل ، محبوب ترین در بین نیمکت نشین ها و بیشتر نیرو های قدرت در کشور ما ، که بدون تجهیزات فعالیت می کنند ، فدراسیون جایگزین WPC / AWPC (بخش با کنترل دوپینگ / بدون کنترل دوپینگ) است که ارائه استانداردهای زیر (من باید بگویم بسیار دموکراتیک) برای انتصاب به یک عضو فدراسیون ورزشی:

اندازه مردانه (AWPC)

(مطبوعات نوار بدون تجهیزات)

وزن دسته بندی	نخبه	MSMK	MC	CCM	من	دوم	III	من جون	دوم خرداد
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

جدول نرخ بیت مردان (WPC)

(فشار BAR بدون تجهیزات)

وزن دسته بندی	نخبه	MSMK	MC	CCM	من	دوم	III	من جون	دوم خرداد
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

برنامه های آموزشی

ورزشکاران تقریباً همیشه نیمکت پرس را در برنامه تمرینی خود قرار می دهند. برای مبتدیان ، این تمرین بخشی از برنامه بدن کامل است ، برای ورزشکاران با تجربه تر - در روز تمرین عضلات سینه.

محبوب ترین برنامه های تقسیم:

قفسه سینه + اسب سه سر
ورزش	x تکرار را تنظیم می کند
پرس نیمکت	4x12،10،8،6
مطبوعات شیب دار هالتر	3x10
بر روی میله های ناهموار با اضافه کردن. وزن	3x12
اطلاعات دستی در کراس اوور	3x15
پرس نیمکت فرانسوی	4x12
لگد زدن	3x12
سینه + دوسر بازویی
ورزش	x تکرار را تنظیم می کند
پرس نیمکت	4x12،10،8،6
مطبوعات دمبل شیب دار	3x10
مطبوعات را فشار دهید	3x10
اطلاعات در کراس اوور	3x15
دمبل های بلند کننده متناوب هنگام نشستن روی نیمکت شیب دار	10 4 4
بلند کردن میله عضلات دوسر روی نیمکت اسکات	3x12
سینه + پشت
ورزش	x تکرار را تنظیم می کند
پرس نیمکت	4x12،10،8،6
کشش با اضافه کردن. وزن	10 4 4
مطبوعات شیب دار هالتر	3x10
دمبل ردیف تا کمربند	3x10
فشارها را روی میله های ناهموار با اضافه کردن قرار دهید. وزن	3x10
ردیف گرفتن باریک و معکوس ردیف بلوک فوقانی به قفسه سینه	3x10
دراز کشیدن دمبل ها	3x12
کشش افقی بلوک به کمربند	3x10
در یک روز جداگانه پستان بگذارید
ورزش	x تکرار را تنظیم می کند
مطبوعات نیمکت دراز کشیده روی یک نیمکت افقی	4x12،10،8،6
مطبوعات دمبل شیب دار	3x12،10،8
فشارها را روی میله های ناهموار با اضافه کردن قرار دهید. وزن	3x10
مطبوعات را فشار دهید	3x12
اطلاعات در کراس اوور	3x15

مجتمع های کراس فیت

جدول زیر یک مجموعه کراس فیت را نشان می دهد که شامل یک پرس نیمکت است. شما باید درک کنید که هیچ ورزشکاری یکسان وجود ندارد ، هر یک از ما به روش خود فردی هستیم ، بنابراین وزن کار روی نیمکت به صلاحدید ورزشکار است. هر ورزشکار کراس فیت می تواند سعی کند مجموعه ای را که دوست دارد اجرا کند ، بسته به سطح آمادگی جسمانی و شاخص های قدرت ، وزن میله را تغییر دهد.

دوست داشتني	ما هرم معکوس را انجام می دهیم (از 10 به 1 تکرار پایین می آییم) در پرس نیمکت و غلتک روی غلتک برای عضلات فرآیند شکم ، تمرینات متناوب را با هر روش انجام می دهیم.
ضرب وشتم پروژه	هرم معکوس (پایین آمدن از 10 به 1 تکرار) را روی پرس نیمکت انجام دهید. بعد از هر ست فشار دادن نیمکت - 10 حرکت کششی روی میله.
مطبوعات نیمکت 100 × 100	100 تکرار پرس نیمکت را با میله 100 کیلوگرم انجام دهید.
4 کیلومتر	1 کیلومتر دویدن و ست پرس نیمکت را اجرا کنید. در کل 4 دور وظیفه انجام حداکثر تعداد تکرار در نیمکت است.
لنگر	تاب های کتری زنگ 21-15-9-15-21 را با فشار یک دست و نیمکت انجام دهید.
پایه	21-15-9 ددلیفت ، اسکوات کلاسیک و پرس نیمکت با هالتر انجام دهید که وزن آن برابر با وزن خود ورزشکار است.

پرس نیمکت یک تمرین عالی است که مقدار زیادی عضله را به کار می گیرد و می تواند آزادانه با بسیاری از تمرینات دیگر ترکیب شود. مجموعه های فوق العاده ای از دمبل شیب دار و دمبل را فشار دهید یا با وزن اضافی فرو بروید تا تمام مناطق عضلات سینه شما را کار دهد. یا فشارهای متناوب با حرکات کششی به پشت (خم شدن روی ردیف ها ، کشش یا خم شدن روی ردیف های دمبل) انجام دهید تا سینه و پشت شما در یک تمرین در مدت زمان کوتاه کار کند. همه اینها فقط به تخیل و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.