شروع ماراتن ... در آغاز بایستید ، در اطراف خود همان چیزی هستید که هستید - مدعیان پیروزی. این سیگنال شروع است ، همه با عجله به جلو می روند.
ساعت های فراموش نشدنی دویدن بیشتر در انتظار شما هستند. نتیجه چه خواهد شد؟ همه چیز فقط به شما - به آموزش ، تجهیزات و البته روحیه شما بستگی دارد. این در مورد این است ، و همچنین در مورد بسیاری از موارد دیگر ، ما در مورد این مقاله صحبت خواهیم کرد.
تجهیزات لازم برای ماراتن
راحتی دویدن به تجهیزات و توانایی برنده شدن به راحتی بستگی دارد. از تجهیزات لازم برای یک ماراتن در هوای گرم ، موارد زیر را می توان تشخیص داد:
کفش ورزشی
اول از همه کفش های کتانی باید راحت و سبک باشند. راحتی در نحوه نشستن روی پاهایشان و شکل گرفتن پا در آنها است - در کفش های کتانی مناسب نصب شده ، با زاویه کمی حدود 15 درجه به داخل خم می شود. هنگامی که در دست گرفته می شود ، وزن عملاً نباید احساس شود.
باید به زیره آن نیز توجه داشته باشید - این باید طبیعی باشد ، نه ولکانیزه ، زیرا کف ولکانیزه سخت تر ، سنگین تر و بالشتک کمتری است ، که باعث ناراحتی زیادی در هنگام دویدن می شود.
لباس بیرونی
انتخاب لباس بیرونی به آب و هوا بستگی دارد. بیایید با اصول اولیه انتخاب لباس شروع کنیم. اول اینکه ، به هیچ وجه نباید بدون پیراهن بدوید. احتمالاً بسیاری از افراد به این س interestedال علاقه مند خواهند شد - چرا این امر ، به ویژه در هوای گرم ، ضروری است؟ ساده است. قسمت بالایی مخزن (و باید محکم باشد) به عنوان جمع کننده عرق عمل می کند ، در نتیجه تنفس پوست راحت تر می شود و نمک را از بین می برد. به همین منظور باید از بانداژ پیشانی و مچ بند استفاده شود.
در دمای بالاتر از 20 درجه ، نمی توانید با شلوار بدوید - فقط با شورت. هنگامی که عضلات پاها بیش از حد گرم می شوند ، ضعف شدید ظاهر می شود و پاها ، همانطور که می گویند ، "پودر" می شوند. شورت ها ، مانند روکش مخزن ، باید محکم باشد تا عرق و نمک از بین برود. با این حال ، آنها همچنین نمی توانند پوست را به شدت فشرده کنند - مقداری هوادهی باید حفظ شود.
بطری آب
استفاده از یک بطری پلاستیکی معمولی از زیر آب فروشگاه توصیه نمی شود ، زیرا پلاستیک نرم در هنگام دویدن فشرده می شود و باعث ایجاد ناراحتی می شود. بطری های مخصوص دویدن ، معروف به "نوک پستان" ، قیمت کمی دارند و برای یک ماراتن لازم هستند ، زیرا اجرای آن حتی در هوای سرد و بدون آب غیرممکن است ، بلکه کشنده است. این کوه متناسب با سلیقه شما طراحی شده است.
در هوای سرد و خنک ، اوضاع کمی متفاوت است - ارزش استفاده از چندین لایه لباس است - اولین لباس (تی شرت) برای جمع کردن عرق ، لباس دوم (یقه اسکی / بلوز) برای گرم نگه داشتن ، و سومین - یک کت و شلوار کت برای محافظت در برابر باد. در دمای زیر صفر ، یک کلاه گرم مورد نیاز است. زیر شلوار باید زیر شلوار پوشیده شود.
آموزش قبل از ماراتن
اول از همه ، این س arال مطرح می شود - انجام آموزش به تنهایی ، یا با مربی؟ پاسخ ساده است - به تجربه و مهارت شما بستگی دارد. بر این اساس ، برای مبتدیان یک مربی لازم است - او به اشتباهات در آموزش و تجهیزات اشاره می کند و برای مسابقات طولانی توصیه های صحیح تری را ارائه می دهد.
و فقط بعداً ، پس از چندین سال آموزش ، با داشتن تجربه زیادی پشت سر خود ، می توانید به تجربه های مستقل بروید. چه نوع آموزشی برای دوندگان ماراتن وجود دارد؟
انواع اصلی به شرح زیر است:
آموزش استقامت
این یک قسمت جدایی ناپذیر از آماده سازی هر دونده ماراتن است. این استقامت در مسابقه است که مورد توجه قرار می گیرد. در حالی که روی استقامت کار می کنید ، تمرین سبک اما طولانی مدت انجام می شود.
به عنوان مثال ، مسابقات مقدماتی - عبور از راه دور ، تا 30 کیلومتر. مطمئناً نباید فوراً به چنین مسافت هایی بروید. به عنوان مثال می توانید فاصله را از پنج به سی کیلومتر برای چندین ماه افزایش دهید (با تمرین بدنی اولیه).
آموزش قدرت
کاملاً مخالف تمرین استقامتی است. تمرینات با وزنه انجام می شود و زمان کمتری نیز می برد. به عنوان مثال ، شما به جای اینکه 30 کیلومتر با دنده معمولی بدوید ، 10 کیلومتر را با وزنه روی پاها بدوید.
نکته اصلی این است که وقتی تمرینات با "آهن" انجام می شود ، با آموزش برای توده عضلانی اشتباه گرفته نشود ، زیرا در این حالت عضلات آبکی می شوند و از بارهای طولانی مدت ناتوان می شوند - به سرعت مسدود می شوند.
آموزش سرعتی
مسابقات کوتاه با حداکثر سرعت انجام می شود. برای اینکه بتوانید در پایان یک ماراتن پیش بروید ، به داده های آموزشی نیاز دارید - به هر حال ، گاهی اوقات چند متر شما را از حریف جدا می کند.
به عنوان مثال آموزش می تواند به صورت زیر انجام شود: ابتدا یک تمرین گرم کردن ، سپس کشش و سپس تمرینات سرعت وجود دارد - این می تواند مانند سیستم های مسابقه کوتاه باشد (به عنوان مثال اولین رویکرد - 10 مسابقه 10 متری ، 10 مسابقه 20 متری و 10 مسابقه هر کدام 30 متر ، سپس یک استراحت کوتاه همراه با کشش و رویکرد بعدی) ، و همچنین سیستم های مسابقه طولانی تر (به عنوان مثال ، روش اول - 3 مسابقه 1000 متری ، رویکرد دوم - 3 مسابقه 800 متری ، و سپس نزولی). تعداد مسابقات و مسافت آنها مستقیماً به سطح آموزش ورزشکار ماراتن بستگی دارد. یک یا دو هفته قبل از ماراتن ، تمرینات کاهش می یابد تا عضلات بتوانند بهبود یابند.
وعده های غذایی قبل از ماراتن
مدتی قبل از ماراتن ، به عنوان یک قاعده - یک تا دو هفته ، کربوهیدرات های سریع - شکر ، شکلات ، کالاهای پخته شده و سایر شیرینی ها به طور کامل از مواد غذایی حذف می شوند. الکل ، غذای ناشناخته و غذای عجیب و غریب. همچنین ، در صورت امکان ، باید غذاهای دریایی شرقی را کنار بگذارید. قسمت اصلی رژیم باید غلات (گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، بلغور جو دوسر ، جو و غیره) و ماکارونی باشد ، زیرا این محصولات هستند که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته هستند.
روز قبل از مسابقه ، باید یک صبحانه راحت بخورید - برخی از ورزشکاران حرفه ای فقط یک لیوان آب می نوشند و 2.5-3 ساعت قبل از مسابقه ، به طور متوسط از هر فرنی یا ماکارونی بخورید - این مقدار کافی کربوهیدرات آهسته را برای ورزشکار فراهم می کند ، که باید برای کل ماراتن کافی باشد. ... بعد از مسابقه ، طی 1-2 ساعت ، باید گوشت ، ماهی ، مرغ را با فرنی یا ماکارونی بخورید. این باعث می شود که ماهیچه ها سریعتر بهبود یابند.
در مورد نوشیدن - در طول مسابقه نباید زیاد آب بنوشید ، اما نباید زیاد خود را در آن محدود کنید - احساس تشنگی کردید ، 1-2 جرعه کوچک آب نوشیدید. بعد از ماراتن ، باید با جرعه های کوچک آب معدنی تشنگی خود را برطرف کنید.
چگونه در طول مسابقه رفتار کنیم
در طول مسابقه ، شعار شما باید یک عبارت شناخته شده باشد - "آرام باشید و ادامه دهید" ، که به معنی "آرام باشید و کار خوب را ادامه دهید" ترجمه می شود.
در اینجا ، فکر می کنم ، هیچ توضیح خاصی لازم نیست - مهمترین چیز این است که قبل از مسابقه نظم خود را مرتب کنید ، آرام باشید ، اما در عین حال تا حد ممکن در مسابقه تمرکز کنید. این روحیه است که یکی از کلیدهای پیروزی در ماراتن است.
اگر در مورد تاکتیک صحبت کنیم ، چندین نوع اصلی وجود دارد:
- با شروع سریع شروع کنید (با شتاب اشتباه گرفته نشود - فقط با سرعت کمی بالاتر از سرعت اصلی کار کنید) ، و جلوتر بروید به سرعت اصلی بروید.
- در ابتدای مسابقه انرژی صرفه جویی کنید و در پایان بهترین تلاش خود را انجام دهید.
- این روش برای ورزشکاران باتجربه ای که نقاط قوت خود را می دانند مناسب است - در کل مسابقه ، سرعت یکسانی را حفظ می کنند و به شما امکان می دهد کل مسابقه را در حد مجاز اجرا کنید.
نکاتی از ورزشکاران برنده
بیشتر نکات برندگان یکسان است ، حاوی همان اصل است.
در اینجا بهترین موارد ذکر شده است:
- صرف نظر از احساس شما ، باید قبل از ماراتن با پزشک خود مشورت کنید. همچنین ، باید توجه ویژه ای به قلب داشت - به هر حال ، بیشترین بار را به خود اختصاص می دهد.
- سه روز قبل از شروع ماراتن ، غذاهای غنی از فیبر را از بین ببرید و سبک ترین رژیم غذایی ممکن را انجام دهید. این امر باعث بهبود رفاه شما شده و از مشکلات دستگاه روده جلوگیری می کند.
- کفش های خود را به درستی بررسی کنید - نباید هیچ درز واگرا یا آسیب دیگری داشته باشد.
- مکان مناسبی را برای آموزش انتخاب کنید - بهتر است از مسیرهای مسطح و بدون دست انداز و موانع استفاده کنید ، در هر صورت در جاده خاکی دویدن نکنید - به این ترتیب می توانید از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
- در هفته گذشته حتما بار را کاهش دهید. از تمرینات روزانه به تمرینات یک روز در میان ، از یک ساعت تا سی دقیقه و غیره تغییر دهید.
در پایان ، من می خواهم برای دوندگان ماراتن آینده پیروزی آرزو کنم. ممکن است بار اول نتوانید مسافت ماراتن را پشت سر بگذارید ، اما این دلیل بر ناامیدی نیست - هنوز بسیاری از جلسات آموزشی و فرصت های فراوان پیش رو دارید. موفق باشید.
