دویدن کمر - چگونه تمرین دویدن بر کمر ، پیشگیری از درد ، درمان تأثیر می گذارد * اجرا کن

ورزشکارانی که می دوند اغلب درد در عضلات پاها و کمر را تجربه می کنند. اگر علائم درد پس از 36 تا 48 ساعت برطرف شود ترسناک نیست. اگر دو روز پس از بار ، در پشت احساس ناراحتی شود و مدت طولانی از بین نرود ، ارزش زنگ خطر را دارد.

بیش از 60 دلیل برای ایجاد چنین دردی وجود دارد و اگر ظاهر آن به دلیل وجود بیماری های مختلف ایجاد می شود ، می توانید منشا آن را خود تعیین کنید ، اگر این امر به دلیل فعالیت بدنی باشد یا با کمک یک متخصص.

چرا هنگام دویدن کمرم درد می کند

احساسات دردناک هنگام دویدن می تواند به دلیل عوامل و اشتباهات مختلفی باشد که توسط خود ورزشکاران در نظر گرفته نمی شود یا انجام نمی شود:

وضعیت بدن در هنگام دویدن نادرست است.
استرس بیش از حد در ستون فقرات یا اندام ها.
ضعف عضلات ، به ویژه در ورزشکاران مبتدی یا نادر.

خم شدن بیش از حد در کمر یا خم شدن بیش از حد به جلو

این اشتباه اغلب توسط مبتدیانی انجام می شود که از توصیه های دوندگان باتجربه غافل شده اند. با استفاده از این روش ، در حین دویدن ، وضعیت نادرست و اضافه بار در ستون فقرات مشاهده می شود.

پس از آن ، درد ، کشیدن درد هنگام فشار دادن عضلات پشت یا انجام خم شدن به جلو و عقب.

اگر:

پشت خود را همیشه صاف نگه دارید.
هنگام دویدن ، نه تنها بالاتنه ، بلکه کل بدن را به جلو خم کنید.

پای راست خود را به سمت جلو دراز کرده و روی پاشنه پا قرار بگیرید

مانوری کاملاً تأسف بار. با استفاده از آن ، سندرم درد خیلی زود خود را احساس می کند. انداختن یک پای راست به جلو به طور خودکار منجر به فرود پاشنه می شود.

برخورد ناشی از برخورد اندام با سطح باعث ایجاد لرزش می شود که از پا به قسمت بالای بدن منتقل می شود. نه تنها اجزای پشتی آسیب دیده اند ، بلکه بزرگترین مفاصل پاها نیز مچ پا ، مفصل ران ، زانو آسیب دیده اند.

در قسمت پایین کمر ، پس از شوک ، درد تیراندازی ایجاد می شود. انجام حرکات تیز غیرممکن خواهد بود. با حرکت مکرر به این روش ، احتمال شکستگی مهره ها افزایش می یابد.

ضعف عضلانی

ضعف و عدم آمادگی عضلات منجر به بروز درد در هنگام ورزش می شود - آهسته دویدن.

عضلات اصلی که برای تمرین موفقیت آمیز بدون آسیب و درد باید تقویت و پشتیبانی شوند عبارتند از:

عضلات گلوتئال. در شرایط نامناسب "آجیل" ، لگن به جلو خم می شود ، انحراف در ناحیه کمر ظاهر می شود ، زیرا پشت صاف است. هنگام دویدن ، از اینجا احساس نق زدن در قسمت کمر می شود.
عضلات پشت به عنوان یک قاعده ، عضلات شکم همیشه بهتر از کرست پشت بدن تقویت می شوند. در نتیجه صاف نگه داشتن کمر مشکل تر می شود و ناحیه کمر شروع به خم شدن می کند و باعث درد هنگام حرکت می شود.

حفظ تعادل در آمادگی عضلات جلو و عقب کرست بسیار مهم است.

جلوگیری از کمردرد

با نزدیک شدن به این مسئله از چند طرف می توانید از بروز درد کمر هنگام دویدن جلوگیری کنید:

کفش راحت و صحیح را انتخاب کنید.
یک کفی بزنید - یک پشتیبانی سریع برای ثابت کردن پا و کاهش لرزش در مفاصل و مهره ها.
عضلات ران را به طور منظم انجام دهید.
عضلات را قبل از دویدن با گرم کردن گرم کنید.
بر روی سطوح نرم اجرا کنید.
همیشه حالت یکنواخت داشته باشید.

کفش های راحت

برای دویدن از کفش هایی استفاده کنید که به طور خاص برای آهسته دویدن طراحی شده اند. هم کفش ورزشی می تواند باشد و هم کفش ورزشی.

عناصر مشخصه ای که هنگام انتخاب کفش باید جستجو کرد:

اگر آموزش روی یک سطح صاف انجام شود ، کفش های سبک بدون کف بندهای جانبی اضافی در کناره ها ، با کف ضخیم روی پاشنه و در انگشت پا نازک برای این کار مناسب هستند. هنگام آهسته دویدن روی سطوح ناهموار ، باید از کفش هایی با مهار اضافی پا برای جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام حرکت پا به پهلو استفاده شود. کف پاشنه و انگشت پا تقریباً از یک ماده با دوام اما سفت و سخت ضخامت یکسانی ندارد.
اندازه کفش باید متناسب با طول پا باشد ، نه باریک ، بلکه خیلی شل نباشد.
پرچ کمتر ، برجستگی های فلزی یا پلاستیکی و نوار چسب ، که می تواند باعث ایجاد جوش یا فشار بر روی هر قسمت از اندام ها شود.
در وسط کفش باید یک کفی با دوام ، قطعه قطعه و راحت وجود داشته باشد. پا نیاز به راحتی دارد.
موادی که کفش ورزشی یا مربی از آن ساخته می شود باید طبیعی و قابل تنفس باشد. پا نباید بخارپز شود ، این می تواند منجر به عفونت با قارچ ناخن و پوست شود.

کفی اضافی - پشتیبانی فوری

با آهسته دویدن طولانی مدت ، پاها از سفتی کف پا خسته می شوند. هرچه کفش راحت باشد ، دیر یا زود پاها از اثرات روی سطح آسیب می بینند. این مانور دویدن را تغییر می دهد ، بار پشت را افزایش می دهد و باعث ایجاد درد مشخص در ناحیه کمر می شود. پایمال شدن کف صاف نیز امکان پذیر است.

یک راه حل وجود دارد - یک کفی - یک پشتیبانی فوری. با نرم شدن کف کفش شما از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. کمر درد شما را آزار نخواهد داد ، می توانید مدت طولانی بدوید.

عضلات ران خود را به طور منظم کشش دهید

یک علامت درد در دونده ها می تواند در نتیجه کشش عضلات کمر به دلیل فشار دادن پاها ایجاد شود. برای آرامش و تن دادن به آنها ، کافی است ماهیچه های ران را چند بار در روز و به مدت چند دقیقه دراز کنید. مجموعه ای از تمرینات برای انجام چنین رویدادهایی وجود دارد ، هم آسان (برای ضعف پاها) و هم دشوار (برای موارد قوی).

گرم کردن عضلات قبل از دویدن

این همان گرم شدن است. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بروز کمردرد یا سایر دردها ، باید به مدت 15-15 دقیقه قبل از هر دویدن آهسته انجام شود.

این زمان برای آمادگی بهینه بدن برای تمرین بعدی کافی است. گرم کردن شامل تمرینات:

شیب عقب - به جلو ، به طرفین
دویدن آسان در محل.
اسکوات
چرخش تنه؛
دستان خود را بچرخانید.

در صورت عدم تمایل به گرم شدن ، یا به هر دلیلی ، راهی برای انجام این کار وجود ندارد ، کافی است قبل از دویدن ، با یک حرکت متوسط به مدت 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

در حال اجرا بر روی یک سطح نرم

با علائم مکرر و دردناک پشت در حین دویدن یا بعد از آن ، باید به فکر تغییر سطح برای دویدن باشید. آسفالت یک پوشش سخت است ، از ضربه پا که امواج ارتعاش از اندام به پایین کمر می رسند و باعث نقض می شوند. سطح نرم می تواند مانند مسیرهای چمن (چمن ، ضخیم نیست) یا مسیرهای لاستیکی ورزشگاه عمل کند.

حالت صحیح دویدن درست است

شما باید با بدنی تنظیم شده شروع به دویدن کنید. پشت صاف است ، چانه صاف به نظر می رسد ، نه بالا. کل بدن باید کاملاً بالای پاها باشد ، قفسه سینه به جلو خم نمی شود و لگن به عقب حرکت نمی کند.

شانه ها ، تنه و لگن در یک خط مستقیم قرار دارند. برای حفظ وضعیت صحیح بدن ، باید مراقب فرود آمدن پاها باشید. روی پاشنه ، در هر صورت نیست. تنه به سمت جلو متمایل است. این یک مانور ویرانگر برای ستون فقرات است.

درمان کمردرد هنگام دویدن

اگر اطمینان دارید که کمردرد نتیجه دویدن است ، ویژگی هایی وجود دارد که می تواند برای درمان این بیماری استفاده شود:

درد طی دو روز برطرف نمی شود ، ارزش تجزیه و تحلیل رفتار صحیح هنگام آموزش ، توجه به کفش ها و از بین بردن یا اصلاح عامل تحریک کننده است.
ظاهر درد حاد نشان دهنده کشش عضلات کمر است. نیاز فوری به توقف آموزش ، حداقل برای 2 تا 3 روز برای بهبودی.
هرگونه فعالیت بدنی در پشت را از بین ببرید.
محل درد را با پماد بمالید: Diklak - ژل ، Dolobene یا Kapsikam. اینها داروهای گرم کننده ، تسکین دهنده درد هستند.
اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در معرض هیپوترمی نیست. بهتر است آن را با یک شال گرم و پشمی جمع کنید.
برای حمایت از عضلات پشت ، می توانید از کرست سفت کننده استفاده کنید یا در صورت متناسب بودن لباس زیر را اصلاح کنید. معمولاً دارای چندین سطح اتصال است که برای هر حجم طراحی شده است.
هیچ مرهمی در دسترس نیست ، می توانید کمپرسهای گرم کننده را امتحان کنید. لازم است که بانداژ یا گاز را با چربی حیوانی بسیار گرم مرطوب کرده و به مدت 4 تا 5 ساعت به پشت بمالید و یک لایه پشم پنبه و پلی اتیلن در بالای آن قرار دهید. بهتر است شب هنگام که شخص تحرک کمتری دارد چنین کمپرس را قرار دهید.

پس از استفاده از چنین روش هایی ، درد فروکش نمی کند ، به این معنی که مشکل عمیق تر است. برای مشاوره و تعیین درمان بهینه نیاز فوری به تماس با یک متخصص دارید.

انجام ورزش باید با در نظر گرفتن تمام خصوصیات ارگانیسم فرد و نوع انتخاب شده صحیح باشد. داشتن یک قانون اساسی ضعیف و ضعیف ، لازم نیست که به ورزش های بزرگ بروید ، فقط کافی است دویدن و ورزش را شروع کنید.

برای کسانی که کوه عضلانی دارند ، این نیز صدمه ای نخواهد دید. دویدن یک ورزش شدید است که نیاز به استقامت و رویکرد صحیح دارد. قبل از شروع به دویدن ، ارزش خواندن ادبیات یا مشاوره با یک دونده باتجربه است.