یونانیان باستان ضرب المثل زیر را داشتند: "اگر می خواهید قوی باشید - بدوید ، اگر می خواهید زیبا باشید - بدوید ، اگر می خواهید باهوش باشید - بدوید". ساکنان باستانی هلاس حق داشتند ، زیرا دویدن می تواند کار کلیه اعضای بدن انسان را بهبود بخشد.
در طول دویدن ، گردش خون بهبود می یابد ، که به طور قابل توجهی باعث افزایش کارایی هر عضو می شود ، و در نتیجه کل ارگانیسم است. صبح دویدن آهسته نه تنها بدن شما را بهبود می بخشد ، بلکه شخصیت شما را معتدل می کند ، فرد را برای غلبه بر مشکلات و رسیدن به هدف خود آماده می کند.
فواید دویدن صبح
آهسته دویدن صبحگاهی برای کل بدن بسیار مفید است. در حین دویدن ، فرایندها تسریع می شوند ، اکسیژن بیشتری وارد خون می شود ، این امر به حذف مواد مضر از بدن ، ثبات فشار ، عادی سازی روده ها و سیستم عصبی انسان کمک می کند. آهسته دویدن صبح باعث می شود بدن کاملاً بیدار شود.
ترشح آدرنالین در خون وجود دارد که باعث فعال شدن کار اندام های داخلی می شود ، ترشح هورمون های مختلفی رخ می دهد که به نوبه خود منجر به افزایش کارایی غده هیپوفیز می شود. شکی نیست که آهسته دویدن صبح برای بدن انسان دارای یک ارزش بهبود دهنده سلامتی است. محققان دانشگاه کالیفرنیا نتیجه گرفتند که عملکرد افرادی که صبح می دوند 30٪ بیشتر از افرادی است که نمی دوند.
زمان دویدن بعد از بیدار شدن از خواب
هر فرد فردی است و خصوصیات و ذخایر طبیعی بدن خود را دارد. بسته به آمادگی جسمانی عمومی ، لازم است بار مناسب را انتخاب کنید که به سلامتی شما آسیب نرساند. لازم است که به درستی به انتخاب بار نزدیک شوید که به سلامتی شما آسیب نرساند ، اما برعکس ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ، لحن عمومی را افزایش می دهد. بنابراین ، در مراحل اولیه ، نباید بیش از 20-30 دقیقه به دویدن اختصاص دهید.
غذا خوردن
یک عامل اساسی تغذیه مناسب است که از مقدار کافی پروتئین و مقدار متعادل کربوهیدرات و چربی تشکیل خواهد شد. بسته به نتیجه ای که فرد می خواهد بدست آورد ، رژیم غذایی فردی تنظیم می شود.
مهم! توصیه می شود قبل از آموزش چیزی نخورید و بنوشید ، اگرچه نظرات متخصص در این مورد متفاوت است.
توصیه می شود بعد از اتمام دویدن ، مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید:
- پنیر دلمه ای
- جوجه؛
- تخم مرغ
- شیر؛
- لرزش پروتئین.
آب منبع مهمی از انرژی است ، بنابراین شما باید بیش از 3 لیتر مایع در روز بنوشید. این مقدار آب باعث تسریع در روند متابولیسم می شود ، که منجر به کاهش چربی بدن می شود و به عادی سازی فرآیندهای طبیعی در آن کمک می کند. با این حال ، نوشیدن آب هنگام دویدن آهسته توصیه نمی شود.
دست گرمی بازی کردن
گرم شدن قبل از دویدن باعث می شود بدن با بار آینده سازگار شود. قبل از انجام ورزش عاشقانه ، باید مفاصل خود را برای استرس آینده آماده کنید.
به ویژه معمولاً آسیب دیدگی ورزشکاران به دلیل گرم نشدن کافی قبل از ورزش بسیار معمول است.
قسمتهای زیر بدن انسان در معرض خطر است:
- گردن؛
- مفاصل شانه و آرنج ؛
- زانو؛
- پشت و کمر.
تمام اعضای بدن فوق باید قبل از دویدن کشیده شوند.
تجهیزات
شخصی که تصمیم دارد صبح صبح به دویدن بپردازد با مشکل انتخاب تجهیزات مناسب روبرو می شود. لباس و کفش برای دویدن راحت بسیار مهم است. بنابراین ، کفش ها باید سبک و راحت باشند و باعث ناراحتی پا نشوند. توصیه می شود برای آموزش لباس هایی از پارچه طبیعی استفاده کنید.
باید سعی کنید از لباس فرم مصنوعی جلوگیری کنید. هنگام دویدن ، بدن باید نفس بکشد ، یعنی لباس نباید در روند تعریق و نفوذ اکسیژن به بدن از طریق منافذ اختلال ایجاد کند. توصیه می شود موارد خاصی را برای آموزش در فروشگاه های ورزشی خریداری کنید.
دستورالعمل های برنامه ریزی تمرین
به طور صحیح ، یک برنامه تمرینی کاملاً مشخص در افزایش اثربخشی آموزش نقش اساسی دارد و به بدن کمک می کند تا سریعتر با استرس سازگار شود. بنابراین ، تمرین باید با روزهای استراحت ، زمانی که بدن از بار دریافتی بهبود می یابد ، جایگزین شود. طرح کلاسیک زمانی است که فرد سه بار در هفته تمرین می کند.
مهم! در ماه اول تمرین ، نباید بیش از حد بدن را تحریک کنید ، زیرا نه تنها عضلات با استرس سازگار نشده اند ، بلکه سیستم قلبی عروقی نیز تحت استرس بحرانی قادر به عملکرد صحیح نخواهد بود ، که منجر به کار بیش از حد فرد خواهد شد.
تعداد تمرینات
تعداد آموزشها با پیش نیازهای فردی تعیین می شود. آنها شامل شرایط جسمی عمومی فرد ، در دسترس بودن وقت آزاد هستند. یک مبتدی نباید با غیرت خاصی آموزش را شروع کند ، فقط دو بار در هفته دویدن کافی است.
تعداد بیشتر دویدن در صبح باید براساس سلامتی خود تنظیم شود. یک نکته مهم در طول دوره آموزش ، استراحت کامل سالم است. لازم است بین استراحت و دویدن آهسته تناسب داشته باشید. بهترین گزینه این است که هفته ای سه بار تمرین کنید. با این حال ، اگر وضعیت سلامتی اجازه می دهد ، می توان تعداد تمرینات را افزایش داد.
زمان تمرین
زمان آموزش نباید بیش از یک ساعت باشد و گرمایش نیز در اینجا گنجانده شده است. یک مبتدی نباید مدت طولانی تمرین کند. فعالیت های طولانی مدت فقط به سلامت انسان آسیب می رساند.
طرح بهینه:
- به مدت 10-15 دقیقه گرم شوید.
- در حال اجرا برای 30-40 دقیقه.
- مرحله نهایی تمرین باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد.
اتمام صحیح یک تمرین یک تفاوت بسیار اساسی است که هر ورزشکار مبتدی باید آن را بداند. در این زمان لازم است که پیاده روی ، ایستادن ، انجام حرکات ساده انجام شود تا سیستم قلبی عروقی به حالت آرام معمول خود برسد.
فاصله ها
انتخاب مسافت برای دویدن صرفاً براساس احساسات درونی ورزشکار است. لازم است درک کنیم که کلاسها برای دستیابی به نتیجه ، بلکه برای افزایش لحن عمومی بدن برگزار نمی شوند.
فاصله شروع مجاز ، مسافت بیش از یک و نیم کیلومتر نیست. با افزایش سطح استقامت بدن و افزایش شاخص های قدرت ، فاصله باید افزایش یابد.
برنامه تمرین صبحگاهی برای مبتدیان
برنامه کلاسیک تمرین شامل 3 جلسه و 4 روز استراحت است. طرح آموزش هفته:
- دوشنبه - تمرین
- سه شنبه - استراحت
- چهارشنبه - تمرین؛
- پنجشنبه - استراحت ؛
- جمعه - تمرین؛
- شنبه و یکشنبه استراحت است.
برای یک مبتدی که تازه شروع به دویدن کرده است ، انجام دو تمرین در هفته کافی است. کلاسها باید به گونه ای توزیع شود که مدت زمانی برای استراحت و بهبودی بدن وجود داشته باشد.
نکات در حال اجرا برای مبتدیان در صبح
بیشتر مربیان باتجربه معتقدند که بدن انسان به طور مستقل به شما می گوید که آیا شدت آموزش ، فاصله و زمان اختصاص داده شده برای آموزش مناسب است یا خیر. برای ثبت تغییرات مختلف در وضعیت بهداشتی لازم است که از نزدیک نظارت شود.
توجه ویژه به یک رژیم غذایی متعادل مناسب ، جایی که مقدار کافی پروتئین باید غالب باشد ، توجه می شود. استفاده از مشروبات الکلی باید کاملاً منتفی باشد. تلاش برای ترکیب نوشیدنی های الکلی و دویدن در صبح بی معنی است.
خواب آرام بیش از 7 ساعت در روز برای بدن بسیار مهم است. در طول خواب ، سیستم عضلانی بدن ترمیم می شود ، به همین دلیل خواب کافی بسیار مهم است. در صورت بروز هرگونه تغییر منفی در سلامتی ، باید سریعاً به دنبال نزدیکترین تأیید پزشکی باشید.
بررسی های دویدن صبحانه برای مبتدیان بر اساس یک برنامه
بعد از آن صبح ، سلامتی من به طور قابل توجهی بهبود یافت. استقامت کلی بدن افزایش یافته است. از کار که به خانه برگشتم ، روی او افتادم و کاملاً غرق شدم. اکنون من پر از قدرت و انرژی هستم و نمی توانم وقت بیشتری را به خانواده ام اختصاص دهم.
میخائیل 27 ساله است.
بعد از اینکه من یک کودک به دنیا آوردم ، جذابیت ظاهرم کمتر شد. وزن من به طور قابل توجهی بیش از حد نرمال بود. بنابراین تصمیم گرفتم که صبح بدوم. طی دو ماه وزنم تثبیت شد ، من توانستم آن پوند اضافی را از دست بدهم و رقمی را که قبل از بارداری داشتم بدست آورم.
اوکسانا 20 ساله است.
من هرگز نتوانسته ام از سلامتی خود مباهات کنم. بنابراین ، چگونه الکساندر سووروف تصمیم گرفت که صبح بدود. من بیش از 3 سال دویدن داشته ام. در این مدت ، سلامتی به طور قابل توجهی بهبود یافته است. اکنون به فکر ورود به مدرسه نظامی سووروف هستم.
اوگنی 17 ساله است.
مشکلات سلامتی آغاز شد ، قلب شروع به بازی شیطان کرد ، احساسات دردناک در مفاصل ظاهر شد. چند ماهی است که می دویدم. تمام علائمی که قبلاً داشتم از بین رفت. احساس می کنم مثل 20 سالگی ام.
نینا 45 ساله است.
بیش از 15 سال است که صبح می دویدم. خیلی جوانتر از سن واقعی خودم به نظر می رسم. یک موی خاکستری روی سر هم نیست. سلامتی قوی است ، قلب مانند ساعت کار می کند ، سیستم عصبی ، لحن عمومی ، فقط فوق العاده است.
گنادی 61 ساله است.
او که یک سرباز سابق حرفه ای بود ، پس از استعفا ، به نوعی از صبح دویدن را کنار گذاشت. بدن بلافاصله به چنین عملی واکنش نشان داد. به محض ترمیم کلاسها ، بدن بلافاصله از انجام عادت خودداری کرده و طبق معمول شروع به کار کرد.
برونیسلاو 45 ساله است.
دویدن یک فعالیت همه کاره است که برای همه مناسب است. دویدن به طور قابل توجهی استقامت فرد را افزایش می دهد ، از استرس دوری می کند و از استرس سیستم عصبی انسان خلاص می شود.
