شما باید فرم بدنی عالی را در هر سنی حفظ کنید. سلامت کل ارگانیسم به طور کلی به میزان تقویت عضلات و رگ های خونی بستگی دارد. قلب ، که یکی از مهمترین و قوی ترین عضلات است ، همیشه به ورزش دوستان ، به عنوان مثال ، دویدن توجه کافی نمی شود.
بله ، در این ورزش عضلات پرس و پاها تمرین داده می شوند ، اما قلب نیز بار قابل توجهی دریافت می کند. آهسته دویدن می تواند به یک ورزشکار تازه کار آسیب برساند یا برعکس ، مفید باشد. همه اینها به چگونگی انتخاب صحیح تاکتیک های دویدن و رعایت دقیق قوانین اساسی هنگام دویدن بستگی دارد. در زیر با جزئیات بیشتری در مورد این بحث خواهیم شد.
ضربان قلب پایین هنگام دویدن چقدر است؟
اگر ما در مورد نبض صحبت کنیم ، لازم به ذکر است که در هنگام اقدامات فعال ، در این حالت ، هنگام اجرا در افراد مختلف با همان بار ، نبض می تواند کم یا زیاد شود.
میانگین ضربان قلب در حین دویدن یک فرد بدون آموزش 170-180 ضربان در دقیقه است. ضربان قلب پایین یک فرد آموزش دیده هنگام دویدن 120-140 ضربان در دقیقه است.
چرا دویدن با ضربان قلب پایین مهم است؟
با ضربان قلب کم ، بدن بیشتر "باریک" کار می کند ، در تنفس تداخل ایجاد نمی کند ، تنگی نفس ، کولیک در طرفین عذاب نمی دهد. دویدن با ضربان قلب کم به شما امکان می دهد تا قلب را به تدریج ، بدون فشار دادن در روزهای اول ، هفته های جلسات دویدن ، آموزش دهید.
روز به روز ، این عضله اصلی بدن بیشتر پمپاژ و تقویت می شود. اگر شخصی شروع به آموزش "سرسخت" ، بی سواد کند ، چه چیزی به دست می آورد؟
او مشکلات مختلفی پیدا می کند:
- تنگی نفس سریع؛
- کار زیاد ، خستگی و نتیجه آن عدم تمایل به ادامه آموزش است.
- قلب را فرسوده کنید. میکرو استراحت های مختلفی را دریافت می کند. البته با گذشت زمان ، آنها سفت می شوند ، اما متعاقباً میکرو اسکارهایی که روی اندام ظاهر می شوند ، اجازه نمی دهند تا حد امکان الاستیک باشد.
میکروتروما از این واقعیت ناشی می شود که قلب مجبور است حجم زیادی از خون را در طی فعالیت های ورزشی از طریق خود عبور دهد. یک قلب آموزش ندیده ، به طور طبیعی ، نمی تواند آماده این امر باشد.
کار قلب هنگام دویدن
دویدن باعث تپش قلب می شود ، اما همانطور که در بالا ذکر شد ، کنترل این فرایند مهم است. ارزش این است که به این سوال پاسخ دهید: چه اتفاقی برای سیستم قلبی عروقی در طول دویدن می افتد؟ تحت تأثیر بارهای ثابت ، شروع به کشش می کند ، یعنی حجم آن بزرگتر می شود. بدن دوز سلامتی و انرژی خود را دریافت می کند.
آنچه در اینجا است:
- عروق کشش بیشتری پیدا می کنند. همچنین از پلاک های چرب پاک می شوند. همه اینها درک هرگونه فعالیت بدنی را برای سیستم عروقی آسان می کند.
- عروق حجم بیشتری از خون را در خود نگهداری می کنند ، بدین معنی که خون مناسب و غنی از اکسیژن را به طور کامل در بدن تأمین می کنند.
- حتی وقتی فرد ورزش نمی کند ، استراحت می کند ، به همین ترتیب ، سیستم قلبی عروقی او همچنان "فعال" است. بزرگ شده و با خون تأمین می شود. قلب خون را سریعتر پمپاژ می کند ، آن را سریعتر به ارگان های دیگر می رساند.
دویدن هوازی و بی هوازی
این دو نوع دویدن متفاوت است. تفاوت در ریشه کلمات نهفته است ، که تفسیر آنها را به طرق مختلف امکان پذیر می کند. نوع اول - دویدن هوازی - به معنای دویدن بدون گرسنگی اکسیژن بدن است. با دویدن هوازی ، کل بدن به طور یکنواخت با بارها و نرخ های شدید از اکسیژن اشباع می شود.
علاوه بر این ، بدن انسان به موارد زیر تبدیل می شود:
- مقاوم تر
- اکسیژن بیشتری در سطح سلولی دارد.
بنابراین ، لازم است جمع بندی کنیم که دویدن هوازی برای همه بدن مفید ، مفید است.
دویدن های بی هوازی در اوج هستند.
دویدن بی هوازی باید به دنبال مرحله هوازی باشد ، اما همزمان عملکرد انتقال از یک سطح دویدن به سطح دیگر را نیز انجام دهد. آموزش بی هوازی شامل کاهش استنشاق هوا از خارج و استفاده فعال از هوای ذخیره شده اندام های داخلی فرد است. آموزش بی هوازی چه کاری انجام می دهد؟
آنها موارد زیر را می دهند:
- به شما اجازه می دهد تا دریابید که شخص چقدر مقاوم است ، این یک نوع بررسی وضعیت جسمی است.
- به فرد اطلاع دهید که آیا می تواند به مرحله بعدی آموزش حرکت کند.
چگونه می توان با ضربان قلب پایین دویدن را یاد گرفت
برای دویدن با ضربان قلب پایین ، باید به درستی یک برنامه آموزشی بسازید. و در ابتدای مسیر آموزش ، شما باید یک ضربان سنج بخرید ، و یک عادت بسیار خوب ایجاد کنید: ضربان قلب خود را هنگام دویدن با دقت کنترل کنید.
نکات اصلی که باید هنگام تهیه یک برنامه آموزشی در نظر بگیرید:
- تکرار جلسات دویدن حداقل در ابتدا نباید بیش از 3 بار در هفته باشد.
- مدت زمان یک تمرین بسته به آمادگی جسمانی شما باید تعیین شود. افراد مبتدی و حتی کسانی که مثلاً تناسب اندام دارند باید خود را به 15-20 دقیقه محدود کنند.
وقتی هفته اول آموزش سپری شد ، می توانید حداکثر 5 دقیقه به آموزش خود اضافه کنید. در هفته های اول و همچنین هفته های بعدی ، شما باید نبض را با دقت کنترل کنید. فرکانس آن باید تزلزل ناپذیر باشد.
اگر در طول ورزش قلب شما شروع به سرعت و سرعت می کند ، بهتر است بلافاصله دویدن را به پیاده روی سریع تغییر دهید. در ابتدا ، برای کسانی که شروع به دویدن دشوار دارند ، توصیه می شود برای پیاده روی بروید ، می توانید ورزش کنید یا اسکاندیناوی
توصیه می شود روزانه حدود 5 کیلومتر پرورش دهید ، زیرا این کافی است. این مسافت پیموده شده برای تقویت عضلات کل بدن کافی است.
شروع نبض کم
چگونه شروع کنم؟ در اینجا توالی اقدامات آمده است:
- شما نیاز به کشش ، گرم شدن دارید. یک مجموعه کلاسیک از تمرینات انجام خواهد شد. کشش پاها و همچنین بازوها و بدن مهم است. 5-7 دقیقه طول می کشد تا مفاصل و عضلات رشد کنند. توصیه می شود گرمایش را در خیابان انجام دهید ، اما در خانه نیز امکان پذیر است ، پس باید بلافاصله بیرون بروید و بدوید.
- حالا خود اجرا شود. کیلومتر اول باید با سرعت آهسته اجرا شود ، که باید با ضربان قلب 120-130 ضربان قلب مطابقت داشته باشد. در ابتدا ، ممکن است به نظر برسد که کل تمرین خیلی کند است ، اما در مرحله اولیه باید اینگونه باشد.
چگونه ضربان قلب خود را هنگام دویدن کاهش دهیم؟
می توان ضربان قلب (HR) را کنترل کرد. برای شروع دویدن م effectivelyثر ، با مزایای سلامتی ، باید الگوی حرکتی خاصی را در طول تمرین دنبال کنید:
- شما باید کمترین سرعت دویدن را انتخاب کنید. می تواند تا حد ممکن کند باشد.
- اکنون باید اجرا کنید ، اما این کار باید تا زمانی انجام شود که نبض بیش از 140 ضربان در دقیقه شروع به خاموش شدن کند.
- اگر ضربان قلب به طور قابل توجهی افزایش یافته است ، پس باید به مرحله راه رفتن بروید. باید بروید تا دوباره نبض بهبود یابد ، یا بهتر بگوییم ، به 120 ضربان کاهش پیدا نکند.
- اکنون می توانید دوباره شتاب پیدا کنید ، بدوید ، اما فقط تا تعداد معینی از ضربان قلب.
- در عرض 30 دقیقه ، باید دویدن های کوچک انجام دهید ، که باید با پای پیاده تعویض شوند.
این طرح آموزشی بسیار مثر است. در ابتدا ممکن است زیاد راه رفتن به نظر برسد ، اما برعکس ، دویدن کافی نیست ، اما این طبیعی است. با گذشت زمان ، دویدن بیشتر و پیاده روی کمتری خواهد داشت.
هنگامی که ضربان قلب شما در طول تمرین طبیعی است ، می توانید 5 دقیقه به زمان اصلی خود اضافه کنید. استقامت بدنی می تواند برای افراد مختلف با نرخ های مختلف افزایش یابد. به طور متوسط - هر دو هفته 5 دقیقه اضافه کنید.
استراحت بین تمرینات نیز مهم است. روز بهترین زمان برای بازیابی قدرت صرف شده و فرصت دادن به بدن برای انجام تمرینات هوازی است. تمرین با این فرکانس ایده آل است: روز - تمرین ، روز - استراحت.
بنابراین دویدن با ضربان قلب کم ، یک فعالیت بسیار موثر در بهبود سلامت است. علاوه بر توصیه ها و قوانین فوق ، چیز دیگری نیز مهم است:
- ضروری است که الکل و دخانیات را از زندگی کنار بگذاریم.
- همچنین رفتن به یک سبک زندگی آرام مهم است: عصبی بودن در مورد چیزهای کوچک را کنار بگذارید ، به تعداد ساعات مقرر بخوابید ، بیش از حد کار نکنید.
- مهم است که زندگی تحت تأثیر شرایط استرس زا را متوقف کنید ، یاد بگیرید که افکار ، احساسات و اعمال خود را کنترل کنید.
- در طول تمرین هوازی ، شما باید تمرینات در باشگاه را کنار بگذارید. اینها دمبل ، هالتر و ... هستند.
همچنین اشتیاق به آموزش مهم است اما نباید در این کار زیاده روی کرد. یک رویکرد هوشمندانه بهترین رویکردی است که می توانید برای دویدن سلامتی در پیش بگیرید.
