در این مقاله بهترین تمرینات بدنسازی باسن به شما نشان داده می شود. تکنیک اجرای آنها با جزئیات و همچنین حالت بهینه بار شرح داده شده است. همچنین نکاتی برای یک تمرین موثرتر وجود دارد.
قبل از ورزش گرم شوید
گرم کردن عضلات را برای کار قدرت آماده می کند ، شامل تمرینات پویا و کشش است.
برای یک گرم کردن فعال ، کافی است:
- چمباتمه زدن
- تاب کتری
- افزایش بیش از حد معکوس
- با هالتر در پشت خم می شود
- دامنه ها با پاهای مستقیم ؛
- شکاف
انجام چهار تمرین در 3-4 ست با 10-12 تکرار مطلوب است.
حرکت به سمت کشش:
- با پاها روی زمین بنشینید ، پاها را به سمت خود بکشید ، انگشتان پا را با دست بگیرید و خم شوید.
- پای راست خود را از زانو خم کرده و با دستان خود بر روی آن قرار بگیرید ، پای چپ خود را به عقب بکشید تا عضلات کمی کشیده شوند. بدن را صاف نگه دارید ، لگن را به تدریج پایین آورده و کشش را به سمت پایین افزایش دهید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس پاها را عوض کنید.
- روی زانوها قرار بگیرید و به آرامی با لگن روی پاشنه خود نشسته و باسن خود را به پهلوها گسترش دهید.
کشش ، 10-15 ثانیه نگه دارید ، سه بار تکرار کنید. گرم کردن باید به موقع محکم باشد و بیش از پانزده دقیقه طول نکشد.
ورزش در اتاق باسن - تکنیک
تمرینات مربوط به کشیش ها شامل موارد زیر است:
- اسکات هالتر یا دمبل ؛
- Deadlift ؛
- پرس های دروغ گفتن ؛
- لانگ با وزنه ؛
- راه رفتن روی نیمکت با وزنه ؛
- پل گلوتئال ؛
- ربودن پاها در شبیه ساز ؛
- چرخش وزنه دار.
اسکوات
نقطه شروع:
- دستها روی گردن در موقعیت میانی قرار دارند.
- میله روی شانه ها (تله ها) تا حد امکان نزدیک به پایه گردن قرار می گیرد.
- محل قرارگیری پاها به اندازه عرض شانه از هم باز یا کمی باریک است.
- جوراب ها با زاویه 45 درجه از هم جدا می شوند.
- قسمت فوقانی کمر متشنج است ، و قسمت کمر آرام است (برای محکم کردن قسمت فوقانی پشت ، میله را روی تله ها فشار دهید و آن را محکم فشار دهید).
- پایین آوردن.
ما چمباتمه می زنیم ، عملاً زمین را لمس می کنیم ، ماهیچه ها را تا حد ممکن کش می دهیم.
چمباتمه زدن موازی کافی نیست ، بنابراین فقط باسن ها بارگیری می شوند ، و باسن از نظر آماری کار می کند و لگن را نگه می دارد.
1-2 ثانیه در پایین تاخیر کرده و بلند شوید.
بالا رفتن:
- با افزایش صحیح است که بار در جایی که لازم است می رود.
- با افزایش ، بدن را صاف نگه می داریم.
- ما لگن را پس نمی گیریم ، وزن را با پاها بالا می بریم.
- با برخاستن ، باید چند ثانیه باسن خود را محکم کنید.
برای درک صحیح تکنیک ، رو به دیوار بایستید تا انگشتان کفش در مقابل آن قرار بگیرند ، بنشینند و بلند شوند. دشوار خواهد بود ، اما این تکنیکی است که باید به آن دست یابد.
اسکات دمبل
کمتر از اسکات با هالتر م effectiveثر است ، اما اگر چیزی را تغییر دهید ، به همان خوبی نتیجه می گیرد. از آنجا که پاها پرجرم ترین گروه عضلانی هستند ، دمبل ها باید سنگین باشند.
از آنجا که نگه داشتن دمبل کار آسانی نیست ، بهتر است یک دمبل سنگین را با دو دست بگیرید و آن را بین پاهای خود پایین بیاورید تا شروع به چمباتمه زدن کند یا از کمربند قدرت مخصوصی استفاده کنید که زنجیره ای بار آن را محکم می کند.
کمربند به چند دلیل ترجیح داده می شود:
- عضلات بازو به سرعت خسته می شوند.
- از آنجا که وزن از دمبل در زیر لگن قرار دارد ، کار عضلات بهتر است.
- می توانید بیشتر تمرین کنید
- بار از ستون فقرات برداشته می شود.
در حالی که پرتابه را در دست داریم ، دامنه اسکوات را محدود می کنیم. بنابراین ، اسکوات بهتر است در "گودال" انجام شود.
به عنوان مثال ، ایستادن روی دو نیمکت یا پلای باکس (جعبه های مورد استفاده در CrossFit) و پایین آوردن گلوله بین آنها ، شروع به چمباتمه زدن می کنید.
شرایط عمومی مشابه اسکات هالتر است:
- تنظیم متوسط پا یا کمی باریک تر ؛
- بدن صاف
- دامنه کامل حرکت ؛
- تنش عضلانی در مرحله نهایی ؛
از آنجا که دمبل سبک تر از هالتر است ، حجم کار باید بیشتر باشد ، استراحت کمتری بین مجموعه وجود دارد.
ددلیفت
این پادشاه ورزش های قدرتی است که 90٪ از ماهیچه ها را بارگیری می کند.
برای آموزش دو گزینه وجود دارد.
گزینه شماره 1 ، "قدرت":
- بایستید تا وسط پای شما درست زیر میله قرار گیرد.
- میله را با یک چنگال مستقیم بگیرید ، نیازی به استفاده از تیغ ندارید ، این باعث پیچ خوردگی بیش از حد ستون فقرات می شود.
- حالت کلاسیک پا کمی گسترده تر از شانه ها است ، جوراب ها از هم باز شده اند.
- بنشینید تا لگن زیر زانو باشد و میله را محکم فشار دهید.
- گرفتن متوسط؛
- بدن را سفت و صاف کنید.
- شروع به بلند کردن با پا کنید ، سعی کنید لگن را به سمت بالا نبرید. در غیر این صورت ، با پشت بلند می شوید.
- میله باید تا آنجا که ممکن است نزدیک لبه ها باشد ، عملا در امتداد آنها بلغزانید.
- به محض عبور میله از سطح زانو ، شروع به صاف کردن کمر خود کنید.
- در مرحله آخر ، کمی به عقب خم شوید ، گلوتها را محکم کرده و میله را به حالت اولیه پایین بیاورید.
گزینه شماره 2 ، "سازنده":
- میله کمی بالاتر از زانوها است.
- گرفتن متوسط ، مستقیم است
- پاهای صاف کمی که از ناحیه زانو خم شده اند از شانه ها پهن تر است.
- هالتر را به آرامی به وسط ساق پا پایین آورده و لگن را به عقب ببرید.
- برای یک ثانیه نگه دارید و بالا بکشید.
- همه کار را دوباره انجام دهید.
می توانید همانند فرانکو کلمبو و آرنولد شوارتزنگر تمرین کنید ، اما باید کمی مهارت نشان دهید و از وزن زیاد استفاده نکنید.
روی فشار نیمکت بایستید و پاها را عملاً کنار هم قرار دهید و خم نشوید. میله را تا جایی که می توانید زیر نیمکت پایین بیاورید ، سپس به عقب صاف کنید.
پرس نیمکت
بار بر روی یک شبیه ساز انجام می شود ، هدف قرار می گیرد:
- در شبیه ساز بنشینید ؛
- پاها را روی سکو قرار داده و آن را از قسمت های نگهدارنده خارج کنید.
- پایین بیایید تا قسمت جلوی ران در مقابل سینه قرار گیرد و سکو را به عقب فشار دهید.
برای حداکثر تأثیر ، قبل از شروع ورزش ، جوراب ها را کمی پهن کرده و در مرحله آخر ، سعی کنید با انگشتان پا سکو را بالا ببرید ، این باعث انقباض بیشتر عضلات می شود.
وزنه های سنگین نگذارید ، زیرا ممکن است به مفاصل زانوی شما آسیب برساند.
اگر از دستگاه پرس نیمکت نشینی قدیمی استفاده می کنید که باید روی زمین بخوابد و وزن بیش از حد شماست ، سکو را خیلی پایین نزنید تا از آسیب دیدگی کمر جلوگیری کنید.
لنج های وزنی
از عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و گلوت استفاده می شود. آنها هم با دمبل و هم با هالتر انجام می شوند.
تکنیک تمرین به شرح زیر است:
- دمبل را بردارید یا هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.
- قدم جلو بروید ، زانوی خود را خم کنید ، و زمین را با زانوی پای پشت خود لمس کنید.
- همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
برای پمپاژ کشیش ها ، لنج ها با دامنه بزرگ ، با گام های گسترده ساخته می شوند.
با تکرارهای شمارش در اتاق راه بروید. با استفاده از این طرح ، لمس کف ضروری نیست ، فقط غرق شدن در پایین کافی است.
استفاده از هالتر ترجیح داده می شود:
- بار به پایین ستون فقرات منتقل می شود ، در برابر آن مقاومت می کند ، عضلات بیشتر کار می کنند.
- هنگام راه رفتن با هالتر ، باید تعادل خود را حفظ کنید و عضلات تثبیت کننده نیز به طور اضافی آموزش می بینند.
برای مبتدیان و افرادی که از ناحیه کمر آسیب دیده اند ، بهتر است از دمبل استفاده کنید و با کمی تغییر در تمرین ، بار را افزایش داده و الاغ را پمپ کنید.
بیایید لیست کارهایی را که باید انجام شود فهرست کنیم:
- پای عقب خود را روی نیمکت قرار دهید.
- خم شوید و دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
- پای ایستاده خود را مانند ریه خم کنید.
افزایش بیش از حد
معمولاً از هایپركستنشن برای تمرین عضلات راست روده پشت و ستون فقرات كمری استفاده می شود ، اما از این روش برای آموزش باسن نیز استفاده می شود.
کار مستقل شامل استفاده از نیمکت مخصوص است ، اما اگر در اتاق شما نباشد ، کار معمولی انجام می شود ، فقط از همکاران اتاق بخواهید که پاهای شما را نگه دارند.
به هر حال ، انجام هایپركستنشن روی نیمكت افقی بهتر است ، باسن را بار می آورد.
برای پمپاژ باسن به موارد زیر احتیاج دارید:
- نیمکت را به گونه ای تنظیم کنید که لبه آن در قسمت بالای ران قرار گیرد.
- لاغر پایین
- هنگام برخاستن ، بدن را کمی بیشتر از حالت اولیه منحرف کنید.
مهم است که ارتفاع نیمکت را تنظیم کنید ، اگر خیلی کم باشد ، هیچ منفعتی نخواهد داشت و به جای کشیش ها ، قسمت جلوی ران ها پمپ می کنند.
ضروری است که در مرحله آخر انحراف کمی ایجاد کنید ، با این کار ناحیه کمر را خاموش کرده و با باسن کار می کنید.
شیب کم نیز مهم است زیرا حداکثر کشش عضله حاصل می شود.
یک ورزش به همان اندازه م ،ثر ، اضافه فشار معکوس وجود دارد. در آن ، برعکس ، به جای بدن ، پاها کار می کنند.
آنها در پمپاژ باسن تبحر دارند و از آنها در بازسازی صدمات کمر و ستون فقرات استفاده می کنند.
این مانند این عمل می کند:
- روی نیمکت دراز بکشید و پاها را از لبه نیمکت آویزان کنید ، آنها را کنار هم و صاف نگه دارید.
- پاها را به موازات زمین یا کمی بالاتر ببرید.
- با بازگشت به وضعیت شروع ، فاصله کمی از کف را متوقف کرده و از ابتدا شروع کنید.
برای پیچیده شدن تمرین ، از وزنه های اضافی استفاده کنید و در حالت قدرت کار کنید.
پیاده روی نیمکت دمبل
معمولاً از آنها برای افزایش حجم و رشد توده استفاده نمی شود ، بلکه برای دادن تن و شکل به باسن است.
برای پمپاژ خوب شما نیاز دارید:
- جلوی نیمکت تا زانو بایستید.
- پشت خود را صاف کنید
- روی نیمکت بالابر بگیرید و وزن خود را به پای جلو منتقل کنید.
- برای مدت کوتاهی در بالا بمانید ؛
- این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
اگر راه رفتن روی نیمکت بلند سخت است ، می توانید از سکوی پله ای استفاده کنید.
برای افزایش بار ، از دمبل یا وزنه استفاده کنید. Kettlebells ترجیح داده می شود و دلیل آن این است.
وزن در دمبل ها به طور مساوی توزیع می شود ، زیرا در انتها قرار دارد و در کتری از پایین متمرکز شده است ، بنابراین با همان وزن پوسته ها ، انجام تمرین با وزنه دشوارتر است.
پل گلوت با بارگیری اضافی
پل گلوتئال برای سه گروه از گلوتئوس ، عضلات بزرگ میانی و کوچک به خوبی کار می کند.
سه گزینه برای اجرای آن وجود دارد:
- کلاسیک - از کف انجام می شود ، لگن و کمر را با نیروی باسن بالا می برد.
- با یک پا
- روی یک نیمکت با وزنه.
آخرین گزینه موفق ترین است و از نظر میزان تأثیر بر عضلات با دو مورد قبلی مقایسه می شود:
- اول ، یک بار اضافی استفاده می شود.
- ثانیا ، دامنه حرکت توسط کف محدود نمی شود ، عضلات بیشتر کشش می یابند.
- ثالثاً ، مطبوعات از نظر آماری در طول تمرین تنش دارند ، به این معنی که همراه با غنیمت پمپ می شوند.
یک پل بارگذاری شده به این شکل انجام می شود:
- وزنه ها را در دستان خود بگیرید و با پشت به نیمکت بنشینید.
- آن طرف نیمکت دراز بکشید تا تیغه های شانه روی آن قرار بگیرند.
- بار را در ناحیه کشاله ران قرار دهید.
- بار را با دستان خود بگیرید ، لگن را تا حد ممکن پایین بیاورید.
- با قدرت عضلات گلوتئال ، وزن را به سمت بالا فشار دهید.
- ایستادن روی انگشتان پا به محکم شدن بیشتر گلوت کمک می کند.
پاها را در شبیه ساز به عقب بچرخانید
ماهی بهترین تمرین برای خوب نگه داشتن روحانیون در شکل و حالت کششی است.
بسته به روش تمرین ، عضلات همسترینگ یا عضلات گلوتئال بارگیری می شوند.
ما هر دو گزینه را بررسی خواهیم کرد ، اما گزینه ای را که باسن در آن کار می کند ترجیح خواهیم داد.
چرخش را می توان به دو حالت ایستاده یا چهار دست انجام داد.
برای تاب های ایستاده شما نیاز دارید:
- رو به روی شبیه ساز بایستید و یک کاف با قلاب روی پای خود قرار دهید.
- وزن مورد نیاز را تنظیم کنید
- کابل ماشین تمرینی را به کاف وصل کنید.
- تکیه گاه را با دست بگیرید ، پای خود را کمی خم کنید ، به آرامی آن را به عقب بکشید.
- تکرارهای سری مورد نیاز را انجام دهید.
بهتر است الاغ را در چرخش چهار دست و نوسان دهید ، آنها عضلات گلوتئال را به خوبی بارگیری می کنند.
ترفند این است که تاب های ایستاده تقریباً با یک پا صاف انجام می شوند ، که علاوه بر این باعث گرفتگی همسترینگ می شود. در حالت چهار چرخشی حرکت را با پای خمیده شروع کرده و به تدریج آن را خم می کنید و در نتیجه کار سایر عضلات را به حداقل می رسانید.
یک گزینه متوسط موثر بدست می آید.
برای ایجاد تاب:
- کاف را بزنید
- آن را به کابل وصل کنید
- چهار دست و پا رو به روی شبیه ساز قرار بگیرید.
- شروع به گرفتن پای خود به عقب کنید ، به تدریج آن را خم کنید.
- چند ثانیه در بالا معطل شوید.
بار ورزش
اگر در تمرینات از اسکات ، ددلیفت ، پرس پا استفاده می کنید ، سطح بار باید 70-80٪ از حداکثر یک بار مصرف باشد ، یعنی از وزنی که می توانید با آن یک تکرار انجام دهید.
در تمریناتی مانند استپ ، لانگ ، ضربات وزنی معادل 65-50٪ می گیریم.
واضح است که هرکسی قادر به کشیدن یا چمباتمه زدن حداکثر خود نخواهد بود. چگونه می توانید آن را محاسبه کنید؟
از یک روش ساده استفاده کنید ، وزن خود را به نصف تقسیم کنید ، 25-25 کیلوگرم به مقدار بدست آمده اضافه کنید ، این یک مقدار تقریبی برای تمرینات قدرتی خواهد بود.
با افزودن 10-15 کیلوگرم ، وزن مورد نیاز برای تمرینات انزوا را بدست می آوریم.
چند مجموعه و تکرار برای انجام:
- برای به دست آوردن جرم و افزایش حجم 3-4 مجموعه از 6-8 تکرار ؛
- برای تقویت و کاهش وزن ، 5 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
موارد منع مصرف برای انجام تمرینات برای باسن
این محدودیت ها شامل بیماری هایی است که در آنها معمولاً مراجعه به ورزشگاه توصیه نمی شود.
اگر موارد زیر را دارید ، ورزش نکنید:
- بیماری های سیستم قلبی عروقی
- فشار خون شریانی؛
- فتق ستون فقرات و حفره شکم.
- اخیراً عمل های شکمی انجام شده است.
- آرتروز و آرتروز
- سفتی مفصل ؛
- آسیب های ستون فقرات ، کمر و خاجی
- آسیب دیدگی زانو
- آسم شدید
در صورت وجود هر یک از بیماری های ذکر شده ، قبل از شروع جلسه ، مشاوره با پزشک معالج و یک پزشک پزشکی ورزشی لازم است ، و بار در ورزشگاه کم است.
نکات رعد اسا:
- به یاد داشته باشید ، این رقم در سالن ساخته نشده است ، بلکه در میز شام ساخته شده است ، بنابراین اگر می خواهید الاغ خود را پمپ کنید ، در رژیم خود تجدید نظر کنید.
- به وعده های غذایی جداگانه و تقسیم شده و رژیم غذایی متناوب پروتئین و کربوهیدرات نگاه دقیق تری بیندازید.
- نیازی به انجام تمام تمرینات ذکر شده در بالا در سالن بدن سازی نیست. این یک تمرین بی معنی و بی فایده است. یک تمرین اساسی و دو یا سه تمرین انزوا انجام دهید.
- دو روز بین تمرینات استراحت کنید ، یعنی روز دوشنبه آموزش دیدم ، دفعه دیگر که پنجشنبه می آییم.
- در روزهای استراحت ، یک آهسته دویدن سبک انجام دهید ، نیم ساعت کافی است.
- و مهمترین چیز این است که به طور منظم از ورزشگاه بازدید کنید ، بدون این هیچ نتیجه ای حاصل نخواهد شد.
