حداقل یک بار در زندگی یک فرد ، یک میل وسواسی دیده است - شروع به دویدن. تمام تمایلات پس از 2-3 بار ناپدید شد. بهانه هایی مفید بود.
سه دلیل وجود دارد که باعث می شود افراد از دویدن منصرف شوند:
- جسمی پاها بخصوص روز بعد شروع به درد می کنند. پهلو ، کمر. مرد تسلیم می شود. تصمیم می گیرد که آمادگی شرکت در انتخابات را ندارد.
- روانشناسی. بسیاری از آنها دشوار است که خود را مجبور به بیرون رفتن و صبح دویدن کنند.
- فیزیکی-روانی. رایج ترین مشکلات شامل موارد بالا است.
دویدن باید جدی گرفته شود. در زیر به شما می گوییم که چگونه صبح به طور صحیح آهسته دویدن را شروع کنید ، تا در چند روز یک فعالیت مفید به پایان نرسد.
چگونه می توان از ابتدا شروع به دویدن کرد؟
قبل از شروع دویدن هدف بگیرید
تعیین هدف برای اجرا از ابتدا مهم است.
شما باید به س clearlyالات خود به روشنی پاسخ دهید:
- چرا می خواهم بدوم؟ مشکلات سلامتی ، تمایل به لباس کوچکتر ، بهبود سیستم تنفسی ، رفاه ، روحیه. مهم است که به روشنی بدانید چرا.
- چه چیزی برای رسیدن به؟ توصیه می شود اعداد خاصی را برای خود تعیین کنید. لاغر 15 کیلو؟ بدون نفس ، 1 کیلومتر بدوید؟ کمرتان را 5 سانتی متر کاهش دهید؟ یک چارچوب دیجیتالی سفت و سخت به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید.
بعد از پاسخ دادن به این س questionsالات ، از نظر روانشناسی راحت تر خواهد شد. فرد خواهد فهمد که چرا این کار را انجام می دهد.
پس از تعیین هدف اصلی ، تعیین اهداف میانی توصیه می شود. به عنوان مثال ، امروز 1 کیلومتر و در هفته 5 کیلومتر بدوید. برای رسیدن به هر هدف پاداش کمی بگیرید. سپس م theلفه روانشناختی به شدت درک نخواهد شد ، شغل جدید را رد کنید.
برای شروع چه زمانی از سال بهتر است؟
هنگام دویدن از ابتدا ، بهتر است اواخر بهار ، تابستان شروع شود. در این فصول ، صبح هوا معتدل است. ارزش آفتاب کور براق را ندارد ، نسیم خنک کننده کوچکی از هر طرف می وزد. چنین هوایی به فرد قدرت می بخشد. اگر تمایل به دویدن در زمستان دارید ، نیازی نیست که صبر کنید تا تابستان.
یکی از این دو روش را انجام دهید:
- روی تردمیل به ورزشگاه بروید. این گزینه قابل قبول ترین گزینه است. هوا به شخص آسیب نمی رساند. در هر زمان می توانید بدوید ، حتی اگر در بیرون باد وزش باد شدید باشد.
- اگر پولی برای یک مرکز تناسب اندام وجود ندارد ، پس می توانید از فصل زمستان شروع کنید. لباس گرم بپوشید تا سرما نخورید. حتماً کلاه بگذارید. گوش عضوی ظریف است که به راحتی قابل تحمل بیماری است.
با وجود این واقعیت که اواخر بهار و تابستان مطلوب ترین فصل ها هستند ، می توانید در زمان های دیگر شروع به دویدن کنید.
زمان کلاسها: صبح یا عصر؟
زمان کلاسها کاملاً به رفاه حال مبتدی برای دویدن بستگی دارد.
توصیه می شود از ساختار پیروی کنید:
- صبح یک روز آهسته بزنید.
- در دوم - وقت ناهار.
- در سوم - عصر.
- احساس بعد از دویدن را در هر سه مورد مقایسه کنید.
- نتیجه گیری.
اگر فرد صبح راحت تر باشد ، در این زمان از روز احساس بهتری دارد ، پس باید انتخاب در این جهت انجام شود.
دانشمندان ثابت کرده اند که دویدن آهسته در هر زمان از روز متفاوت است:
- صبح زود. بدن بیدار می شود. به مدت 6-10 ساعت در بدن غذا نبود. این همه نیرو وجود ندارد. در این زمان ، دویدن سخت است ، تنگی نفس به سرعت ظاهر می شود. زمان نامطلوبی برای آهسته دویدن صبح زود هنگام بدن بیدار است.
- صبح (یک ساعت و نیم پس از بیدار شدن از خواب). بدن شروع به بیدار شدن می کند ، عضلات به تدریج تون می شوند. این زمان در مقایسه با ساعات اولیه صبح قابل توجه است.
- شام. فرآیندهای بدن در این زمان کند می شوند. کار قلب رو به زوال است. پزشکان توصیه نمی کنند که به دلیل داشتن اجزای بیولوژیکی ، در هنگام ناهار آهسته دویدن داشته باشید. ناهار محبوب است. تغییر محل کار خود به یک تردمیل در پارک به مدت یک ساعت لذت بخشی است.
- عصر زمان موثری برای دویدن است. بدن کاملاً بیدار است ، ماهیچه ها فرم خوبی دارند. تا عصر ، بدن برای حداکثر استرس آماده است. دانشمندان متذکر شدند که سرعت دویدن فرد در عصر و صبح به طور قابل توجهی متفاوت است. به نفع وقت عصر.
انتخاب زمان برای کلاسها بر اساس سلامتی خود شما توصیه می شود.
انتخاب محلی برای دویدن
مکان برای دویدن کاملاً جداگانه انتخاب می شود. در زمستان ، سالن مناسب ترین است.
در بهار و تابستان ، انتخاب گسترده ای از:
- پارک؛
- ورزشگاه
- جنگل؛
- پیاده روهای خیابان؛
- بلوارها؛
دویدن در جنگل (پارک) راحت تر است. بدن در هنگام وجود درختان بلند ، طبیعت و پرندگان آوازخوان ، تمرکز کمتری بر خستگی دارد. اما در چنین مکان هایی دویدن دشوارتر است زیرا مسیر آسفالت به خوبی شکل نگرفته است. برای اولین بار ، خیابان ها ، استادیوم ها انجام می دهند.
چگونه بدرستی بدویم؟
رعایت چند قانون در هنگام دویدن مهم است:
- شما باید به درستی روی پای خود "فرود بیایید". "فرود" بر روی انگشت ، و سپس به راحتی پاشنه پا.
- پشت باید صاف شود ، شانه ها باید پایین بیایند ، مطبوعات باید تنش داشته باشند. نمی توانید کج ، خمیده اجرا کنید (منجر به آسیب می شود).
- دستها شل هستند. درست در زیر سینه قرار دارد. دستان خود را بیش از حد تکان ندهید. آنها با اینرسی حرکت می کنند ، بالا می روند و می افتند تا مطابق با دویدن باشد.
- نیازی به بالا آوردن زانوها نیست. هرچه زانوها هنگام دویدن بالاتر باشد ، انرژی بیشتری نیز مصرف می شود.
- توصیه نمی شود به سرعت ، "برای فرسایش" دوید. دویدن آرام برای مدت طولانی برای سیستم تنفسی مفید است.
- هنگام دویدن آهسته مستقیم خیره شوید.
دویدن صحیح به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی ، کبودی جلوگیری کنید.
دویدن چقدر سریع است؟
برای یک مبتدی مهم است که یک سرعت راحت پیدا کند. م mostثرترین آن ، سرعتی است که فرد می تواند با آرامش صحبت کند. خفه نمی شود ، کلمات را نمی بلعد. این باور که سریع دویدن مفید است ، اشتباه است. همیشه اینطور نیست. دویدن با دوام مفید است. سرعت کم برای مدت زمان طولانی.
چگونه می توان به درستی نفس کشید؟
تنفس صحیح باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. اگر تنفس صحیح رعایت نشود ، خستگی غیر منتظره حتی یک ورزشکار باتجربه را نیز پشت سر می گذارد. از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، به تدریج از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.
انتخاب لباس و کفش برای دویدن
لباس های مخصوص آهسته دویدن در فروشگاه های مخصوص موجود است. اما نیازی نیست که برای لباس یک ثانیه هزینه کنید.
هر کاری که کیفیت ها را برآورده کند انجام می دهد:
- لباس (کفش) باید راحت باشد. هيچ چيز نبايد تحت فشار قرار گيرد ، حركات سخت گرفته شده و محدود شود.
- در تابستان ، جوراب ها نباید بلند باشند تا پوست نفس بکشد. در هوای گرم لباس باید کوتاه باشد.
- کفش راحتی انتخاب کنید. کفش مخصوص دویدن ، کفش ورزشی مناسب است.
آیا لازم است هر روز بدوم؟
دویدن هر روز برای یک مبتدی توصیه نمی شود. بدن وقت بهبودی و استراحت ندارد. هر روز دویدن برای بدن بسیار سخت تر است. یک مانع روانی وجود دارد که به شما امکان ادامه آموزش را نمی دهد. برای یک مبتدی 3-4 بار در هفته دویدن کافی است.
غذا خوردن قبل و بعد از دویدن
چندین قانون تغذیه هنگام آهسته دویدن وجود دارد:
- قبل از دویدن بلافاصله غذا نخورید.
- در مدت 30-40 دقیقه می توانید میان وعده ای را با غذای سبک میل کنید. میوه ، بار ، ماست.
- بعد از دویدن ، خوردن هر آنچه چشم شما می بیند توصیه نمی شود. یک میان وعده سبک کافی خواهد بود.
نوشیدن مایعات
بعد از آموزش ، شما باید آب بنوشید ، زیرا بدن تا حدی کم آب شده است. نوشیدن نیم لیتر آب برای بهبودی کامل توصیه می شود. اگر درجه حرارت در بیرون زیاد است ، توصیه می شود آب را با خود ببرید. نوشیدن مایعات زیاد قبل از ورزش توصیه نمی شود.
در حال اجرا ابزارها و موسیقی
توسعه فناوری ساکن نیست. در اینجا ابزارهایی برای کمک به دونده تازه کار وجود دارد. آنها به عنوان مربی عمل می کنند: آنها کالری سوزانده شده ، کیلومترها طی شده را حساب می کنند ، نبض ، سرعت را محاسبه می کنند.
محبوب ترین ابزارها:
- دستبند تناسب اندام؛
- سنسور ضربان قلب
- هدفون تخصصی؛
- کفش دویدن؛
- برنامه های کاربردی روی تلفن ؛
توصیه می شود موسیقی ای پرانرژی ، نشاط آور انتخاب کنید. Yandex.Music بخشهای زیادی دارد که به طور خاص در آهسته دویدن انجام می شود. لیست های پخش افرادی هستند که در حال اجرا هستند. توصیه می شود افراد مبتدی به این بخش از Yandex مراجعه کنند. این به شما کمک می کند تا زمان ایجاد لیست پخش موسیقی مناسب خود را کاهش دهید.
برنامه در حال اجرا برای مبتدیان
مهم است که یک برنامه در حال اجرا به درستی ایجاد کنید.
توصیه می شود نکاتی را دنبال کنید:
- نیازی نیست سریع به اهداف عالی بشتابید. نمی توانید بلافاصله دویدن 5-10 کیلومتر را امتحان کنید. مهم است که به تدریج دویدن مسافت را افزایش دهید.
- حتماً با گرم کردن کار را شروع کنید. گرم کردن باعث می شود عضلات کشیده شوند ، با روحیه تمرین هماهنگ شوند.
- با یک قدم شروع به دویدن کنید.
برنامه در حال اجرا را می توان در بازار تلفن یافت. بسیاری از آنها رایگان هستند. هدف را برای روز محاسبه کنید ، بر اساس وزن ، قد ، توانایی های انسانی.
مهم این است که از ابتدا به درستی شروع به دویدن کنید. پس از آن تمایلی برای توقف یک درس جدید پس از 2-3 تمرین وجود نخواهد داشت. هر شخصی می تواند شروع به دویدن کند.
نکته اصلی این است که فرصت ها را به درستی محاسبه کنید. عجله نکنید. مهم است که بتوانید استراحت کنید. توصیه نمی شود هر روز بدوید تا بدن را به یک حالت استرس زا وادار نکنید. با رعایت تمام قوانین فوق ، دویدن به تجربه ای دلپذیر تبدیل خواهد شد و مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
