مجموعه ای از تمرینات موثر برای تمرین پاها

ورزشکارانی که بدن خود را برای عملکرد ورزشی پمپاژ می کنند ، حتی کسانی که برای خود در ورزشگاه ورزش می کنند ، می خواهند خطوط بدن زیبایی داشته باشند.

بنابراین ، در تمرینات ، شما باید انواع ماهیچه ها را برای کار دادن در نظر بگیرید تا تجمع آنها متناسب باشد. ورزش پاها تأثیر مثبتی بر سلامت اندام های لگن و کل بدن انسان دارد.

چرا انجام تمرینات اساسی پا مهم است؟

هرکسی که برای اولین بار حضور در ورزش را شروع می کند این س asksال را می پرسد - آیا مهم است که با چه تمریناتی تمرین را شروع کنید و بهترین روش برای پایان دادن به آن چیست؟ پاسخ ، البته ، خواهد بود - آن را دارد. اگر توالی تمرینات را به درستی توزیع کنید ، این می تواند خیلی سریعتر به نتایج مطلوب برسد.

در اینجا نباید از قوانین تعیین شده غافل شد:

1. تمرین خود را با تمرینات اساسی شروع کنید.
2. با عایق کاری را تمام کنید.

تمرینات اساسی یا چند مفصلی به کار چندین عضله در یک زمان کمک می کند ، تمرینات جدا کننده برای کار یک عضله طراحی شده اند.

تمرینات اساسی پا در خانه

اگر در ورزش وقت برای تمرین پیدا نکردید ، می توانید عضلات پا را در خانه تمرین دهید. تمرینات اساسی برای اندام تحتانی زنان و مردان وجود دارد ، اما چندین تمرین وجود دارد که برای همه مناسب است.

باید بدانید که بار بیش از حد بر سلامتی نتیجه منفی می گذارد ، بنابراین آموزش باید با توزیع صحیح آن انجام شود. اگر نمی توانید ضربان قلب را به طور دقیق تعیین کنید ، باید یک ضربان قلب تهیه کنید ، بنابراین احساس راحتی بدن برای ورزشکار آسانتر خواهد بود.

قبل از تمرین ، حتماً گرم شوید تا بدن گرم شود ، عضلات را برای استرس آماده کنید. می توانید چمباتمه بزنید ، خم شوید ، کش بگیرید ، فشار دهید. بین تمرینات 1-1.30 دقیقه فاصله ایجاد می شود.

تمرینات:

• لونگ این حرکت ساده باعث کار عضلات باسن و ران می شود. برای انجام تمرین ، باید پای راست خود را به جلو قرار دهید ، در زانو خم شوید ، بدون رسیدن به زمین بنشینید و 2 ثانیه معطل شوید. برخیز ، پا را عوض کن. می توانید لانگ را با جهش متناوب کنید ، بعد از چند هفته آموزش 1-2 کیلوگرم دمبل اضافه کنید.
• ربودن پاها ایستاده برای استراحت روی صندلی ، میز ، کمد لباس ، دیوار ، پای چپ خود را به عقب ببرید ، در حالی که باید عضله گلوتئوس را فشار دهید ، سپس پا را عوض کنید. شما باید 25 تکرار انجام دهید. بعدی حرکت پاها به پهلوها خواهد بود. به دیوار استراحت کنید ، پا را به سمت چپ ببرید ، بالا بیاورید ، آن را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید ، آن را به مدت 2 ثانیه نگه دارید ، سپس پایه را تغییر دهید.
• تاب این تمرین با یک حرکت سریع و سریع انجام می شود ، نوسانات با هر پا در جهات مختلف ، 30 بار انجام می شود.
• پاهای تولید مثل روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر بگیرید ، نفس بکشید ، اندام را به طرفین باز کنید ، هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید ، 20 بار تکرار کنید.
• خم شدن پاها دراز کشیده روی اندام ، اندام تحتانی را صاف کنید. به طور متناوب پاهای خود را بالا بیاورید ، در زانو خم شوید ، بدون اینکه پاشنه ها را از زمین بلند کنید ، 30 بار انجام دهید.
• روی انگشتان پا بلند می شود. شما باید تا ارتفاع کمی بلند شوید تا پاشنه ها در پایین قرار بگیرند ، به آرامی تا انگشتان پا بالا بیایند ، تا پاشنه ها پایین بیایند ، این تمرین عضلات ساق پا را پمپ می کند.
• دامنه ها صاف بایستید ، بدون اینکه زانوها را خم کنید به جلو خم شوید ، 20 بار تکرار کنید.

می توانید در محل دویدن ، طناب زدن را انجام دهید. مهمترین چیز در آموزش انجام منظم آنهاست.

اسکوات

این تمرین با هدف توسعه حجم و قدرت پاها انجام می شود.

اسکات کار می کند:

1. چهارتایی
2. عضله پشت ران ، باسن.

با انجام تمرین ، پاها به اندازه عرض شانه قرار می گیرند ، می توانید جوراب ها را به طرفین بچرخانید. چمباتمه زدن انجام می شود ، پشت را در حالت مستقیم نگه دارید ، سر کمی به عقب پرتاب می شود. این تمرین برای ایجاد تعادل با هالتر انجام می شود ، وزن به پاشنه ها منتقل می شود.

اسکوات دیواری

این تمرین تقویت می کند:

• عضلات ران
• عضلات چهار سر ران
• باسن
• گوساله ها

لازم است: بایستید به پشت به دیوار ، باسن و تیغه های شانه خود را به آن فشار دهید ، پاها به اندازه عرض شانه جلو رفته و زانوها کمی خم شده اند. دستها در جلو ، در آرنج خم شده ، روی هم جمع شده اند.

بدون بلند کردن باسن ، تیغه های شانه را از پشت دم کنید ، بنشینید و با پاها زاویه درست ایجاد کنید. دست ها در سطح شانه نگه داشته می شوند. بازدم را انجام دهید ، به موقعیت اولیه برگردید.

استراحت دمبل

این یک تمرین خوب برای کار کردن تمام عضلات اندام تحتانی است. باید با دامنه حرکت کامل انجام شود. اصولاً لانگ هنگام ایستادن در یک مکان انجام می شود ، اما می توانید به جلو حرکت کنید. اگر از دمبل استفاده می شود ، نباید حرکات ناگهانی انجام دهید ، می توانید آسیب ببینید.

هوس رومانیایی

این یک تمرین اساسی و کاربردی است که از تعداد زیادی عضله استفاده می کند:

1. باسن
2. گوساله.
3. کمر
4. ذوزنقه ای.

تمرین با هالتر انجام می شود ، آنها به آن نزدیک می شوند ، میله روی مچ پا آویزان می شود. پاها به اندازه عرض شانه و زانوها کشیده شده اند. چسب از شانه ها بازتر است.

به علاوه:

• بازوها را کمی خم کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، تیغه های شانه به هم جمع می شوند ، پاها کمی از زانو خم می شوند ، لگن به جلو خم می شود به طوری که ستون فقرات صاف است.
• تیغه های شانه بهم جمع می شوند ، لگن خود را به عقب می دهد ، پشت خم می شود ، کج می شود. وزن با همستر بلند می شود ، اما نه با پشت ، نباید "قوز کند". میله درست بالاتر از وسط ران بالا می رود. سر صاف نگه داشته می شود.
• میله نزدیکتر به پاها پایین می آید ، بدن به عقب خم می شود.

گلوله به زمین پایین می آید ، بازوها کمی خم می شوند ، ورزشکار به موقعیت اولیه برمی گردد.

پاندول

این تمرین عضلات مورب مطبوعات را انجام می دهد ، باعث ایجاد بار در اندام تحتانی ، باسن می شود. این عمل در حالت خوابیده انجام می شود و باعث ایجاد فشار غیر ضروری بر ستون فقرات نمی شود. این نیز در حالی که ایستاده اید با یک باند لاستیکی انجام می شود. در اولین گزینه ، باید این کار را انجام دهید:

1. دراز کشیده روی زمین ، دستان خود را صاف کنید ، پهلوها را تا کف شانه بالا ببرید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید.
2. عضلات شکم را بکشید ، پاها را با هم بالا بیاورید ، باید پاشنه پا به سمت بالا باشد.
3. هنگام بازدم ، پاها بلند می شوند ، در حالی که دم می کنید ، به سمت چپ ، راست ، به زمین می افتند. دست ها ، سر ، شانه ها نباید از زمین بیرون بیایند.

این تمرین با سرعت پایین انجام می شود ، این می تواند با نگه داشتن توپ با پاها انجام شود.

پاندول دیگر با استفاده از باند لاستیکی ساخته می شود ، در این روش از عضلات ران ، باسن استفاده می شود:

• ایستاده ، با دو پا روی نوار قدم بگذارید ، انتهای آن را به سینه بکشید.
• پرس به داخل کشیده می شود ، پای راست 30 بار در امتداد باند الاستیک به سمت راست گرفته می شود ، سپس پا تغییر می کند.

دختران نباید این تمرین را خیلی مرتب انجام دهند ، این تمرین بیشتر برای تقویت کرست عضله مناسب است.

دروغ گفتن پا را بالا می برد

این ورزش عضلات مطبوعات ، عضله راست روده شکم ، عضله چهار سر ران را تمرین می دهد.

دستور اعدام:

1. به پشت روی تشک ژیمناستیک دراز بکشید.
2. بازوها را در امتداد بدن ، کف دست ها را پایین بکشید.
3. بازدم انجام می شود ، پاها تا تشکیل زاویه بالا می روند ، ورزشکار عضلات شکم را احساس می کند.
4. پاها را به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه دارید.
5. حرکت همراه با استنشاق است ، پاها با سرعت پایین پایین می آیند ، در فاصله 20 سانتی متری از زمین متوقف می شوند.

مبتدیان این تمرین را 10 بار در 3 رویکرد انجام می دهند ، که 15 بار در 4 روش برای چندین ماه ، ورزشکاران 20 بار در 4 رویکرد انجام می دهند. همچنین می توانید با خم کردن یا بلند کردن پا ، بلند کردن پا را انجام دهید ، این تمرینات برای مبتدیان مناسب است و به سختی می توانند بلافاصله با بالابرها کنار بیایند.

پاهای انسان دائماً در حال کار هستند و برای ایجاد عضله روی آنها ، رویکرد خاصی در تمرینات لازم است. بنابراین ، همه دوست ندارند که پاهای خود را ورزش کنند ، زیرا این عضلات به سختی پمپ می شوند. توصیه می شود یک روز جداگانه برای تمرین پاها اختصاص دهید ، در این صورت تمرینات خیلی طاقت فرسا به نظر نمی رسند.

ویدئو را تماشا کنید: تمرين عضلات ساق پا (نوامبر 2024).