مجموعه ای از تمرینات کاردیو برای مبتدیان

اگر از افرادی که از ورزش و در واقع از یک سبک زندگی سالم دور هستند ، س trainingال کنید که تمرینات قلبی چیست ، به طور معمول ، آنها مبهم پاسخ می دهند ، اما جوهر همه پاسخ ها این است که این تمرین به نوعی مربوط به قلب است.

آنها تا حدی درست هستند - ریشه کلمه "قلب" از یونان باستان "قلب" ترجمه شده است ، از این رو اصل آموزش خود است - این تمریناتی است که در آنها ضربان قلب افزایش می یابد. برای حفظ تون عضلانی ، فرد باید مرتباً آنها را بارگیری کند.

ورزش باعث تقویت عضلات و سلامت بدن می شود. قلب نیز عضله است ، بنابراین ، برای تقویت آن ، استرس لازم است. چنین بارهایی با هدف تقویت عضله قلب ، تمرینات قلبی است.

برای کسانی که فقط در فکر ورود فعالیت بدنی به زندگی هستند ، مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که با ورزش های قلبی شروع کنند. گزینه های ایده آل برای مبتدیان برای آموزش قلب و رگهای خونی ، کاهش وزن و پاک کردن سر از افکار منفی دویدن ، راه رفتن ، شنا.

فواید سلامتی قلب

علاوه بر این واقعیت که تمرینات قلبی عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند ، مزایای آنها برای بدن به شرح زیر است:

• کاهش فشار خون و سطح کلسترول.
• تقویت استخوان ها.
• مقاوم در برابر استرس و افسردگی.
• خواب بهتر
• افزایش استقامت.
• تقویت ایمنی - ورزش سیستم ایمنی بدن را فعال می کند.
• کیفیت و ماندگاری بالاتر در زندگی - تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش می کنند بیشتر عمر می کنند و با افزایش سن فعالیت بیشتری دارند.

قوانین کاردیو برای مبتدیان

قبل از ورود فعالیت بدنی به زندگی خود ، باید با پزشک خود مشورت کنید. وی با توجه به سن ، بیماری های مزمن احتمالی ، وزن و سایر موارد ، نوع ورزشی را که برای مبتدی مناسب است توصیه می کند.

یک معیار مهم برای تمرینات قلبی ضربان قلب (HR) است. در حالت استراحت ، در یک فرد ، این شاخص در محدوده 60-90 ضربان در دقیقه است ، اما از آنجایی که قلب در اثر بار بیشتر می زند ، ضربان قلب نیز افزایش می یابد.

در طول کلاس ها ، یک مبتدی نیاز به کنترل نبض دارد و یاد می گیرد حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کند ، که با فرمول اندازه گیری می شود:

حداکثر ضربان قلب = 220 - سن

با توجه به ضربان قلب ، متخصصان سه نوع بار قلب را تشخیص می دهند:

شایان ذکر است که آموزش بیش از 85٪ حداکثر ضربان قلب و غالباً برای مدت طولانی خطرناک است.

برای ایمن و مفید بودن تمرینات قلبی ، مبتدیان باید از قوانین خاصی پیروی کنند:

• ارزش شروع کلاس ها با تمرینات ساده با شدت کم به مدت 20 دقیقه است. توصیه می شود هر تمرین بعدی را چند دقیقه افزایش دهید. در حالت ایده آل ، شما باید 60 دقیقه تمرین کنید.
• در ابتدا برای مبتدیان ، توصیه می شود 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب را آموزش دهید. می توانید با راه رفتن ، دویدن آهسته ، تمرینات آرام در منزل شروع کنید.
• در حین آموزش لازم است نبض در 60-70٪ حداکثر ضربان قلب نگه داشته شود.
• توصیه می شود کلاسها در فضای باز و در محلی که دارای تهویه مناسب باشد برگزار شود.
• حتی اگر در خانه تمرین می کنید باید با کفش و لباس مناسب تمرین کنید. پابرهنه نروید ، در غیر این صورت ممکن است به پا و مچ پا آسیب برسانید.

چند بار تمرینات قلبی انجام می دهید؟

فرکانس به تعداد تمرینات در هفته اشاره دارد. بهترین گزینه برای مبتدیان 3 بار در هفته آموزش است و بیش از 2 روز مرخصی بین آنها نیست. در آینده می توان دفعات آموزش را به 5 روز در هفته افزایش داد.

بسته به خصوصیات فردی ارگانیسم و ​​اهداف کلاس ها می توانید هر دو صبح و عصر تمرین کنید. زمان عصر برای شروع فرایندهای متابولیسم و ​​چربی سوزی بهینه تر است. اگر هدف از آموزش افزایش استقامت است ، پس باید ساعات صبح را انتخاب کنید.

به محض اینکه فردی تصمیم گرفت فعالیت بدنی را وارد زندگی خود کند ، وقت آن است که مراقب رژیم و کیفیت غذا باشید. ارزش غذا خوردن 2-3 ساعت قبل از شروع کلاس ها یا 45 دقیقه بعد از آن است. به طور طبیعی ، بهتر است غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات های آهسته را انتخاب کنید و به صورت دائمی از مواد غذایی ناخواسته به صورت کلوچه ، شکلات ، پیتزا و سایر غذاهایی که فواید سلامتی ندارند ، جدا شوید.

انواع تمرینات قلبی

فردی که تازه شروع به انجام فعالیت بدنی می کند ، باید به معیارهای زیر اعتماد کند که نوع مطلوب ورزش را تعیین می کند:

1. آیا این گونه به دلایل بهداشتی مناسب است؟
2. چه مدت زمان برنامه ریزی شده است که به کلاسها اختصاص داده شود.
3. هدف از آموزش چیست (کاهش وزن ، افزایش استقامت ، حفظ سلامتی).
4. مکان ترجیحی برای مطالعه. کسی دوست دارد بدون در نظر گرفتن شرایط هواشناسی در هوای تازه ورزش کند ، دیگران با ورزش تحریک می شوند و دیگران نیز به ورزش در خانه رضایت می دهند.

در زیر انواع تمرینات کاردیو که بیشترین محبوبیت و تقاضا را در بین مبتدیان دارند ، آورده شده است.

اجرا کن

دویدن مقرون به صرفه ترین و م formثرترین نوع ورزش قلبی عروقی است. این قلب را تقویت می کند ، باعث چربی سوزی م ،ثر می شود ، ریه ها را تمرین می دهد

صبح دویدن ، قدرت شما را برای کل روز شارژ می کند و در شب بدن را آرام می کند و از شر استرس جمع شده در طول روز خلاص می شود. می توانید هم در فصول گرم و هم سرد دوید. علاوه بر این ، آهسته دویدن در زمستان بر سیستم ایمنی بدن تأثیر مفیدی دارد.

برای اینکه یک دویدن مفید و لذت بخش باشد ، یک مبتدی باید از این قوانین پیروی کند:

• کفش مناسب و راحت را انتخاب کنید. کفش های کتانی ، کفش بسکتبال یا کفش تنیس برای دویدن مناسب نیستند. کفش های مخصوص دویدن باید به خوبی بالشتک شوند و فشار روحی روی مفاصل را کاهش دهند.
• دویدن جایگزین روی سخت (آسفالت) با نرم (خاک ، چمن ، شن). بهتر است به هیچ وجه روی بتن اجرا نشود ، این امر با استرس غیر ضروری روی زانوها و کل سیستم اسکلتی عضلانی همراه است. پوشش مطلوب زمین است ، به خوبی جذب می شود ، به این معنی که دویدن روی چنین سطحی مضر نیست.
• در بزرگراه های شلوغ دویدن نکنید.
• قبل از دویدن گرم شوید. این می تواند اسکات ، پریدن ، راه رفتن باشد.
• تکنیک دویدن را مشاهده کنید. هنگام دویدن ، بدن باید در حالت قائم باشد ، پاها باید از ناحیه زانو کمی خم شوند ، شانه ها و گردن باید شل باشد ، هنگام دویدن ، وزن باید به طور مساوی بر روی پا توزیع شود و نباید روی نوک انگشتان بدوید.
• تنفس صحیح را رعایت کنید. دم از طریق بینی ، بازدم از طریق دهان. اگر تنفس گم شود ، باید به آرامی به یک مرحله بروید و بهبود یابید.
• بار را به آرامی افزایش دهید.
• دویدن های خود را به تدریج تمام کنید. توصیه نمی شود که ناگهان به یک مرحله آرام بروید ، لازم است که به بدن زمان دهید تا دوباره بازسازی شود ، بنابراین ارزش دارد که دویدن را به آرامی یا با پیاده روی شدید انجام دهید.

با وجود مزایای دویدن ، برای همه مناسب نیست. اگر موارد زیر را دارید باید از آن خودداری کنید:

• نقص قلب
• مشکلات مفصلی
• اضافه وزن.

پیاده روی

ایمن ترین و آسان ترین شکل آموزش کاردیو پیاده روی است. این به تجهیزات ، تجهیزات ، لباس مخصوصی احتیاج ندارد. برای یک مبتدی فقط کفش راحت و اشتیاق کافی است. راه رفتن در حالت آرام باعث آرامش ، تسکین استرس ، پیاده روی شدید ، عضلات پاها ، ستون فقرات را تمرین داده و استقامت را افزایش می دهد.

اگرچه راه رفتن آسان است ، باید قوانین خاصی را دنبال کنید:

• در پارک ها ، میادین ، ​​بلوارها قدم بزنید ، در امتداد جاده ها ، در مجاورت شرکت هایی که بوی نامطبوع ساطع می کنند (مزارع طیور ، کارخانه ها) قدم نزنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید. هنگامی که فرد دچار خم شدن می شود ، تمام اندام های داخلی وضعیت نامناسبی پیدا می کنند ، ستون فقرات دچار کشیدگی می شوند - مزایای این پیاده رویها کم است.
• لباس و کفش مناسب بپوشید - کفشی را انتخاب کنید که صاف باشد ، کفش پاشنه دار و صندل بهتر است برای سایر رویدادها کنار گذاشته شود.

دوچرخه سواري

اگر دویدن منع مصرف دارد و پیاده روی خوشی ندارد ، دوچرخه سواری گزینه خوبی است. هنگام دوچرخه سواری ، بار مفاصل و ستون فقرات بسیار کمتر شده و بار تمام عضلات پا و عضلات گلوتئال افزایش می یابد.

قوانین اساسی برای دوچرخه سواری مشابه دویدن است:

• حداقل گرمایش را انجام دهید.
• مبتدیان باید به تدریج بار را افزایش دهند. در ماه اول ، ارزش رانندگی بیش از 10 کیلومتر با سرعت آرام را ندارد.
• فرود را کنترل کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و به دستان خود تکیه ندهید.
• کفش و لباس راحتی انتخاب کنید.

شنا كردن

شنا مطمئن ترین و توصیه شده ترین نوع تمرینات قلبی برای مبتدیان توسط پزشک است. می توانید هر روز بدون آسیب رساندن به سلامتی خود به شنا بروید.

مزایای شنا به شرح زیر است:

• تن عضله را برطرف می کند ، عضلات پشت ، شکم ، پاها و بازوها را تقویت می کند.
• اکسیژن بدن بهتر تأمین می شود.
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
• بدون فشار شدید بر روی مفاصل.
• متابولیسم تسریع می شود.

علاوه بر موارد ذکر شده ، تمرینات کاردیو شامل بازیهای مختلف ورزشی (والیبال ، بدمینتون ، تنیس) ، طناب پریدن ، غلتک زدن با غلتک و اسکیت آشنا از کودکی و البته رقص نیز می باشد.

تمرینات قلبی برای مبتدیان در خانه

مزیت تمرینات کاردیو این است که به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند و افراد مبتدی می توانند بدون خروج از خانه تمرین کنند.

کلید تمرین های مفید خانگی با رعایت تعدادی از قوانین:

• فقط تمریناتی را انتخاب کنید که دوست دارید و از انجام آنها لذت می برید.
• بارهای مختلف را جایگزین کنید تا عضلات مشابه بیش از حد بار نیایند.
• بین تمرینات 30-40 ثانیه استراحت کنید.
• بهتر است در کفش تمرین کنید.
• تنفس و نبض را تحت کنترل داشته باشید. دروس برای مبتدیان در محدوده 60-70٪ حداکثر ضربان قلب در نظر گرفته می شود.
• قبل از تمرین ، باید اتاق را به خوبی تهویه کنید و حتماً کمی ورزش کنید.
• شما می توانید موسیقی ریتمیک را روشن کنید ، به شما کمک می کند تا روحیه خود را بهتر کنید و تنظیم کنید.
• برای افراد مبتدی توصیه می شود 30 دقیقه ورزش کنند و به تدریج زمان آموزش را به یک ساعت برسانند. توصیه می شود هر تمرین را 20 بار ، ترجیحاً 4 دایره تکرار کنید.

در زیر تمرینات اساسی برای عضلات پا و باسن آورده شده است که مبتدیان می توانند با خیال راحت در خانه انجام دهند.

اسکات پرش

ترکیب اسکات و پرش بسیار موثر است.

تکنیک پرش اسکات به شرح زیر است:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید. سپس خود را پایین بیاورید ، زانوها را در زاویه های راست خم کنید.
• با فاصله کمی از آن بالا بپرید و روی پاهای خود بنشینید. سپس دوباره بپرید.

بیرون پریدن

این نوعی پرش از روی اسکات است ، با این تفاوت که هنگام پرش به بیرون ، پرش تا حد ممکن بالا می رود.

روش اعدام:

• دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آرنج خود را به عقب بردارید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت باید صاف باقی بماند.
• استنشاق کرده و بنشینید ، باسن خود را به موازات زمین پایین بیاورید.
• هنگام بازدم ، عضلات خود را محکم کرده و با هزینه باسن خود ، یک جهش سریع و سریع به سمت بالا انجام دهید.
• باید روی هر دو پا فرود بیایید. سپس دوباره بنشینید و پرش بعدی را انجام دهید.

اسکات دمبل

دمبل ها کمک کننده های خوبی برای کسانی هستند که به دلیل کمر درد از تمرین با هالتر ممنوع هستند.

روش اعدام:

• 2 دمبل بگیرید ، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید ، در حالت شروع برای همه اسکات ها بایستید.
• نفس عمیق بکشید و بنشینید ، تا آنجا که ممکن است عضلات باسن را از بین ببرید.
• برای مدتی یخ زده و سپس با بازدم ، به حالت اولیه خود برگردید.

استراحت دمبل

روش این تمرین به شرح زیر است:

• بازوها را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. یک پا را یک قدم به جلو بردارید ، بدن را به سمت پایین پایین بیاورید تا ران موازی زمین شود ، زانو را توسط انگشت پا گسترش ندهید.
• پای دیگر را خم بگذارید.
• با پای جلوی خود از زمین خارج شوید و به موقعیت اولیه برگردید.
• مراحل مشابه را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

بالا رفتن از سکو

برای این تمرین ، شما به یک تخته پلاستیکی خاص - یک سکوی مرحله ای - نیاز دارید. اگر خرید چنین صفحه ای پر هزینه به نظر می رسد ، می توان آن را با نیمکت یا صندلی کم جایگزین کرد تا یک ارتفاع پایدار ایجاد کند.

تمرینات سکویی نه تنها عضلات را تمرین می دهند ، بلکه باعث ایجاد هماهنگی و ثبات می شوند.

روش انجام تمرینات برای مبتدیان به شرح زیر است و بسته به نوع مرحله ورود کارآموز به سیستم عامل متفاوت است:

• مرحله معمول روی گل مروارید را قدم بزنید ، ابتدا با یکی ، سپس با پای دوم ، ترتیب پاها را تغییر دهید.
• مرحله اضافی با یک پا روی سکو بروید ، سپس پای دیگر را روی آن قرار دهید. سپس روی یک پا و سپس روی پای دیگر به زمین بیایید. شما باید پاهای خود را جایگزین کنید.
• گامی فریبنده. ابتدا یک پای خود را روی یک گلدان بگذارید ، وزن بدن خود را به آن منتقل کنید ، سپس پای دیگر را بلند کنید ، گویا برای مرحله بعدی ، اما آن را روی سکو قرار ندهید ، بلکه آن را به زمین پایین بیاورید. سپس پای اول را روی زمین قرار دهید. مراحل متناوب است.
• مرحله با لیفت زانو. با یک پا روی سکو بایستید ، پای دیگر را از زانو خم کنید و آن را بالا ببرید. سپس پای خود را به زمین پایین بیاورید. برای هر پا چند بار جایگزین کنید.
• پریدن به طور متناوب بپرید ، یک پا یا پای دیگر را پایین بیاورید.

آموزش کاردیو برای کسی که می خواهد در فرم مناسب باقی بماند و قلب و سیستم تنفسی را ورزش کند ضروری است. متأسفانه ، همه وقت کافی برای آهسته دویدن کامل ندارند ، از استخر بازدید می کنند ، حتی تمرینات در خانه همیشه در یک برنامه شلوغ قرار ندارند.

در این حالت ، می توانید قلب را در برنامه روزانه خود بگنجانید. سعی کنید چند ایستگاه پیاده روی بروید ، نه با اتوبوس ، به آپارتمان بروید نه با آسانسور ، بلکه با پله (حداقل چند پرواز ، لازم نیست بلافاصله به طبقه 25 بروید) ، در حالی که با کودک راه می روید بهتر است به دنبال او بدوید یا با او بازی کنید بازی های فعال نسبت به نیم ساعت نیمکت نشینی. حتی ورزش جزئی نیز تأثیر مفیدی بر سلامتی خواهد داشت.

ویدئو را تماشا کنید: تمرینات چربی سوزی و کاردیو در منزل بدون نیاز به وسیله ورزشی (نوامبر 2024).