دویدن به عنوان یک تمرین کلی رشدی در نظر گرفته می شود که برای خوب نگه داشتن بدن و رشد همه گروه های عضلانی و همچنین کاهش وزن لازم است.
این در انواع مختلف ورزش در تمرینات گنجانده شده است. به خاطر داشته باشید که قبل از دویدن نیز باید گرمایش کامل انجام دهید. از اکثر آسیب ها و مشکلات سلامتی جلوگیری خواهد کرد.
چرا قبل از دویدن گرم شود؟
قبل از اینکه بخواهید قبل از دویدن گرم شوید یا خیر ، باید به چگونگی تأثیر چنین ورزشی روی بدن توجه کنید.
تأثیر به شرح زیر است:
- استرس اضافی روی ستون فقرات.
- بار زانو
- به نظر می رسد یک بار بیشتر بر قلب است.
فراموش نکنید که یک گرم شدن مناسب بدن را از فشار زیاد و آسیب محافظت نمی کند. به عنوان مثال مواردی که دویدن برای بیماری های قلبی انجام می شود. کشش صحیح باعث افزایش فضای بین مهره ها و کاهش اصطکاک می شود.
چرا نبود گرمایش خطرناک است؟
گرم کردن به شما امکان می دهد تا تمام گروه های عضلانی را گرم کنید.
اگر انجام نشود ، احتمال وقوع آسیب های زیر وجود دارد:
- دررفتگی غالباً در صورت قرارگیری نامناسب پا روی سطح رخ می دهد. دررفتگی پیچیده می تواند منجر به این واقعیت شود که امکان انجام ورزش برای مدت طولانی وجود ندارد.
- کشش. تغییر شدید دامنه دویدن باعث کشش می شود. هنگامی که تنفس دوم روشن می شود ، بدن شروع به استفاده از ذخایر می کند.
- استرس زیاد بر روی سیستم قلبی عروقی. این اوست که کاملاً درگیر دویدن است.
- بار مشترک توصیه می شود قبل از دویدن مستقیم مفاصل را گرم کنید ، زیرا در اثر قرار گرفتن در معرض طولانی مدت می توانند آسیب ببینند.
تمرینات ویژه به شما امکان می دهد بهترین نتیجه را بگیرید. گرم کردن به آرامی قلب را توسعه می دهد ، در نتیجه احتمال یک بار ناگهانی زیاد را از بین می برد.
تمرینات اساسی گرم کردن
توصیه می شود با در نظر گرفتن توصیه اصلی ، تمرینات را از گرم شدن اصلی انجام دهید.
آنها به طور قابل توجهی اثربخشی آموزش را افزایش می دهند:
- گرم کردن بافت عضلانی باید از بالا به پایین انجام شود.
- اگر این مجموعه تمرینات کششی را در اختیار شما قرار می دهد ، باید آنها را بدون احتیاط شدید انجام دهید. این به این دلیل است که چالش در مورد کشش است ، نه رسیدن به یک هدف.
- هنگام انجام تمرینات مربوط به بارگیری در برخی از گروه های عضلانی ، باید به طور مداوم نبض را کنترل کنید. با این کار احتمال صرف مقدار زیادی انرژی که در زمان دویدن مورد نیاز است ، از بین می رود.
- کارهای مرتبط با منطقه قلب در زمان گرم شدن نباید 3-5 دقیقه بیشتر طول بکشد. در غیر این صورت ، مقدار زیادی انرژی سوزانده می شود.
تمرینات متنوعی را می توان در گرم کردن اصلی گنجاند ، همه گروه های اصلی عضلانی باید تمرین شوند.
مجموعه تمرینات گرم کردن قبل از دویدن
هر ورزشکار به طور مستقل یک مجموعه گرم کننده را برای بذر انتخاب می کند.
در بیشتر موارد ، شامل تمرینات زیر است:
- تنه خم می شود.
- چرخش و چرخش.
- پیاده روی با بالابر پا.
- چمباتمه زدن
- بیرون پریدن
- انجام نوسانات پا.
فقط با اجرای صحیح تمام تمرینات می توان به نتیجه دلخواه رسید.
چرخش و چرخش با دست
چرخش و چرخش دست در قسمت فوقانی گروه عضلانی کار می کند.
آنها به شرح زیر انجام می شوند:
- پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
- دست ها باید در امتداد بدن قرار بگیرند.
- چرخش دست به جلو و عقب انجام می شود. به همین دلیل ، شانه ها کار می شوند.
- با انجام حرکات چرخشی می توانید کارایی را افزایش دهید. برای این کار دستها به شدت بالا آمده و به بدن فشار داده می شوند.
چنین تمریناتی غالباً در مجموعه گرم کننده وجود دارد ، زیرا به شما امکان می دهد شانه ها را تمرین دهید.
تنه خم می شود
اطلاعات فوق نشان می دهد که در زمان دویدن ، بار نسبتاً زیادی بر روی عضلات حفره شکم و ستون فقرات وارد می شود. به همین دلیل است که شما باید به مطالعه این گروه عضلانی توجه کنید ، که برای آن خم های رو به جلو انجام می شود.
این تمرین به شرح زیر انجام می شود:
- موقعیت اولیه تنظیم پاها به اندازه عرض شانه را فراهم می کند ، پشت باید صاف باشد. در این حالت دست ها به بدن فشار داده می شوند.
- شیب ها به طور متناوب به جلو ، در هر دو جهت انجام می شوند و پشت کمی خم می شود.
هنگام کج کردن بدن مراقب باشید ، زیرا تند تند بودن باعث آسیب می شود.
لیفت زانو
در زمان دویدن ، بیشترین بار روی پاها است. به همین دلیل است که باید به تمرین عضلات ران توجه کنید. پیاده روی با بالابرهای بلند پا را می توان موثر دانست.
توصیه های پیاده سازی به شرح زیر است:
- در زمان راه رفتن ، بازوها باید جلو باشند ، آرنج ها با زاویه 90 درجه خم می شوند.
- با هر مرحله زانو باید دست را لمس کند. این نیز زاویه 90 درجه را تشکیل می دهد.
این نوع پیاده روی با سرعت کم انجام می شود ، زیرا حرکات خیلی تیز باعث آسیب می شود. ورزش مورد نظر باید در تمام مجتمع ها گنجانده شود ، زیرا به طور موثر عضلات ران را گرم می کند.
اسکوات
اسکات اغلب به عنوان تمرین اصلی برای افزایش قدرت و حجم در عضلات ران انجام می شود. با این حال ، در برخی موارد می توان آن را به عنوان گرم کننده انجام داد.
توصیه های انجام این تمرینات به شرح زیر است:
- موقعیت شروع برای قرار دادن پا به عرض شانه فراهم می کند ، در حالی که پاشنه ها باید به زمین فشار داده شوند ، قرار دادن پنکیک توصیه نمی شود.
- در زمان چمباتمه زدن ، پشت باید صاف باشد. در این حالت ، بازوها به جلو کشیده می شوند ، پاشنه ها از پایه خارج نمی شوند.
- شما باید یک حرکت اسکات عمیق انجام دهید ، در غیر این صورت اثربخشی تمرین حداقل خواهد بود.
تکرار زیاد توصیه نمی شود زیرا این امر می تواند منجر به خستگی در عضلات ران و پا شود. بنابراین ، طولانی مدت می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
بیرون پریدن
برای کشش ، پرش به بیرون نیز انجام می شود. اجرای آنها کاملاً ساده است اما برای آماده سازی بدن برای بارهای بعدی مناسب هستند.
توصیه ها برای پریدن به شرح زیر است:
- پاها به اندازه عرض شانه ، دست ها در نزدیکی بدن قرار دارند.
- برای ساختن تند و سریع ، باید کمی بنشینید و بازوها را به سمت جلو باز کنید.
- پس از چمباتمه زدن ، حرکت تند و تیز انجام می شود ، بازوها به سمت بالا کشیده می شوند.
چنین پرش هایی با احتیاط انجام می شود. حرکت احمقانه بیش از حد قوی می تواند باعث آسیب شود.
پاهایتان را بچرخانید
برای افزایش اثربخشی گرم شدن ، نوسانات پا انجام می شود.
آنها به شرح زیر انجام می شوند:
- باید نزدیک یک قفسه یا تکیه گاه دیگر بایستید.
- تاب متناوب به گونه ای انجام می شود که پا کشیده شده و در زاویه 90 درجه نسبت به بدن قرار گیرد.
اقدامات مشابه نیز در جهت رشد عضلات ران است.
بسیاری از افراد اهمیت گرم شدن هنگام دویدن را دست کم می گیرند. علاوه بر این ، برای انجام صحیح تمام تمرینات ، باید تجربه ای داشته باشید. در غیر این صورت ، ممکن است آسیب ایجاد شود.
