بدن انسان یک سیستم پیچیده است ، تمام فرآیندهایی که تحت قانون حفظ تعادل و خود ترمیم (هموستاز) است.
در زمان استراحت ، مراحل زندگی با سرعت طبیعی پیش می رود. با آغاز یک زندگی ورزشی فعال ، با استفاده از ذخایر قابل توجه ، یک حالت پایدار حاصل می شود.
پس از انجام تمرین ، بدن باید به حالت تعادل فیزیولوژیکی که قبل از تمرین بود برگردد و حالت سازگاری با بارهای بعدی را فعال کند.
در طول دوره ریکاوری عضلات ، افزایش استقامت رخ می دهد. ریکاوری مناسب عضلات بعد از دویدن یا تمرین روندی است که نمی توان از آن غافل شد. در غیر این صورت ، همه تلاش ها بی نتیجه می شوند.
چه مقدار از ریکاوری عضلات بعد از ورزش لازم است؟
حالت آهسته دویدن باید کاملاً دورانی باشد. اگر هدف این است که فرم های زیبایی را بدست آورید ، در فواصل مشخص بارها به تدریج افزایش می یابد. برای گروه خاصی از افراد ، دویدن تنها ، اما مطمئن ترین راه برای بهبود سلامتی نیست ، به عنوان مثال برای افراد مسن یا افرادی كه از مرحله اولیه فشار خون بالا رنج می برند.
برای آنها ، هدف تقویت آموزش با بارهای اضافی نیست ، اما رعایت رژیم یک پیش نیاز است. آهسته دویدن شدید و طولانی باید یک دوره استراحت و ریکاوری عضلات و سایر سیستم های پشتیبانی کننده زندگی انسان باشد. استراحت کوتاه مدت یا کم استراحت منجر به فشار عضلانی و عصبی می شود که در آسیب رساندن به بدن نقش دارد.
رقم دقیقی از میزان بهبودی عضلات پس از تمرین وجود ندارد. با این وجود ، مطالعات ورزشی متعدد ، مبتنی بر دانش علمی بیولوژیکی و شیمیایی در مورد فرآیندهای رخ داده در یک فرد ، چندین مرحله را از هم متمایز می کند.
مرحله شماره 1 - بازیابی سریع
آموزش دویدن با کیفیت بالا وضعیت استرس عظیم برای بدن است که همراه با ترشح هورمون های آدرنالین ، کورتیزول و غیره است. هنگام دویدن ، ذخیره انرژی قابل توجهی صرف می شود ، سیستم های قلبی عروقی و تنفسی به صورت شتاب کار می کنند.
30-20 دقیقه اول پس از پایان تمرین ، عضلات مرحله بهبودی سریع را تجربه می کنند. توصیه می شود به تدریج دویدن را تمام کنید ، نه اینکه ناگهانی متوقف شوید ، بلکه برای 5-7 دقیقه به یک ریتم آرامتر یا حتی یک مرحله بروید. در این مدت نبض و تنفس به حالت طبیعی برمی گردد.
برای بازگشت به حالت طبیعی در مرحله بهبود سریع ، بدن نیاز دارد تا ذخایر تخلیه شده کربوهیدرات مفید (گلوکز) ، اسیدهای آمینه و مواد معدنی را دوباره پر کند. تعادل هورمونی و آبی را برقرار کنید.
ترمیم تعادل آب به راحتی و در مدت زمان کوتاهی انجام می شود. شما باید بلافاصله بعد از تمرین تشنگی خود را برطرف کنید ، یا در طول آن به فواصل زمانی بنوشید. شما باید از نوشیدنی های ویژه ایزوتونیک یا آب معدنی ساکن استفاده کنید.
بازگشت به هنجار انرژی و تعادل هورمونی با جبران مجدد ذخایر کراتین فسفات ، گلیکوژن ، ATP و ورود استروئیدهای آنابولیک (استروئیدها ، انسولین) به خون انجام می شود.
فاز شماره 2 - بازیابی آهسته
وقتی سطح اولیه مواد معدنی و مواد مغذی متعادل شد ، روند سنتز پروتئین ، اسیدهای آمینه و آنزیم ها شروع می شود - بدن شروع به کار می کند تا بافت عضلانی آسیب دیده را بازیابی کند. دویدن ، مانند هر تمرین قدرتی ، کشش و پارگی فیبرهای عضلانی است که بدن به دنبال بهبود آنها است.
ترمیم سلولهای آسیب دیده باعث جذب سریع مواد مغذی از سیستم گوارشی می شود ، بنابراین توصیه می شود از خارج به روند کمک کنید: 25-30 گرم پروتئین خالص یا سایر تغذیه های ورزشی با هدف بازیابی قدرت مصرف کنید.
این فرایند 4 ساعت پس از دویدن آغاز می شود ، 15 تا 24 ساعت طول می کشد و مرحله جبران نامیده می شود ، یعنی بازیابی عضلات تا حد اولیه.
فاز 3 - فوق العاده جبران خسارت
مهمترین مرحله بازیابی عضلات زمانی است که رشد عضلات در حداکثر حد خود باشد. 36-72 ساعت بعد از تمرینات قدرتی شروع می شود و تا 5 روز ادامه دارد.
فرآیندهای مشابه مرحله دوم در بدن انسان انجام می شود ، با این حال ، بازده و افزایش عضله بیش از 10 increase افزایش می یابد. بدن به منظور تأمین انرژی برای ورزش های بعدی ، همچنان کربوهیدرات و اسیدهای آمینه بیشتری مصرف می کند.
رشد بیش از حد فیبرهای عضلانی با روند مداوم جایگزینی پروتئین از بین رفته تأمین می شود. عضله زمانی رشد می کند که سرعت سنتز پروتئین از سرعت تجزیه پروتئین بیشتر شود.
در این مرحله ، دویدن برنامه ریزی شده بعدی یا بار قدرت دیگر روی عضلات باید انجام شود.
فاز 4 - بهبودی تأخیری
فاز چهارم در صورتی ظاهر می شود که یک تمرین در طول دوره جبران خسارت از بین رفته باشد و عضلات بار متناسب دریافت نکنند. تاخیر در بهبودی با بازگشت سیستم عضلانی به حالتی است که قبل از دویدن بود.
یک یا دو دویدن از دست رفته وقت کافی برای بازگشت بدن به حالت آرامتر و ضعیف شدن عضلات نخواهد داشت ، اما پیشرفت در رشد و استقامت آنها به طور قابل توجهی کند می شود. بنابراین ، رعایت یک برنامه مشخص از کلاسهای شما مهم است.
چه مدت طول می کشد تا ماهیچه ها بهبود یابند؟
روند بازیابی عضلات برای هر شخص کاملاً فردی است و برای مدت زمان متفاوتی ادامه دارد:
- به عنوان یک قاعده ، بعد از یک تمرین فعال ، روز بعد ، سنگینی و درد جزئی درد در تمام گروه های عضلانی درگیر ظاهر می شود.
- در روز چهارم یا پنجم استراحت ، احساسات ناخوشایند کاملاً از بین می رود و می توان آهسته دویدن را از سر گرفت.
- برای برخی از افراد ، مراحل بهبودی سریعتر می گذرد ، 2-3 روز استراحت برای آنها کافی است.
عوامل موثر بر میزان بهبودی بسیار ذهنی هستند: کیفیت خواب ، تغذیه ، ریتم و سبک زندگی ، وضعیت سلامتی ، شدت تمرین قبلی و موارد دیگر.
روش های بازیابی عضله
- تنفس و بازیابی نبض. اولین راه در راه بازیابی عضلات. در خط پایان ، نمی توانید به طور ناگهانی متوقف شوید ، سرعت باید به تدریج کاهش یابد ، نفس های عمیق بکشید ، و فرکانس آنها را کاهش دهید. قرار گرفتن دستها روی کمر یا باسن امکان باز شدن کامل ریه ها را فراهم می کند.
- سرعت دویدن. ریکاوری عضله ارتباط مستقیمی با سرعت دویدن دارد. نمی توانید بلافاصله سریع بدوید. سرعت به تدریج افزایش می یابد و با دویدن آرام شروع می شود.
- اب. جبران کمبود آب در بدن که در اثر آهسته دویدن انجام می شود بسیار مهم است. شما باید در بخشهای کوچک نوشیدنی بخورید ، اما اغلب. توصیه می شود تشنگی خود را فقط با آب ساکن رفع کنید. در طول چرخه بهبودی ، باید خود را آموزش دهید تا مقدار زیادی آب تمیز بنوشید.
- دوش یا استخر - دوش گرفتن بعد از دویدن فقط به دلیل بهداشت نیست. آب خنک یا جایگزینی آن با آب سرد به تسکین عضله کمک می کند ، گردش خون را فعال کرده و انرژی می بخشد.
- حمام یا سونا گرم. استحمام گرم با روغنهای معطر یا یک جلسه سونا کوتاه به آرامش عضلات کل بدن کمک می کند.
- غذا. بلافاصله بعد از تمرین موز یا یک وعده مکمل پروتئین بخورید. در طول دوره ریکاوری عضلات ، نیاز به پروتئین و کربوهیدرات باید به میزان 2 گرم پروتئین خالص برای هر کیلوگرم از وزن شما تأمین شود. تغذیه باید صحیح و متعادل باشد: رژیم غذایی همیشه باید حاوی غذاهای پروتئینی جامد و سبزیجات خام باشد.
- دست گرمی بازی کردن. قبل از آهسته دویدن ، باید مفاصل مچ پا را گرم کنید ، چند ضربه بزنید. پس از دویدن ، پاها به کشش کامل پنج دقیقه ای نیاز دارند.
- ماساژ. یک روش خوب برای تسریع خون و رفع خستگی ساق پا و سایر عضلات. یک روش به همان اندازه موثر در کنار ماساژ ، استفاده از اپلیکاتور کوزنتسوف است. برای گرم کردن عضلات در حال کار ماساژ قبل از تمرین توصیه می شود.
- تفریح یک ساعت پس از آهسته دویدن ، دراز کشیدن در یک اتاق نیمه تاریک و یک غلتک زیر پایتان مفید است. به گردش خون کمک می کند و احساس سنگینی در پاها را تسکین می دهد.
- خواب. بهبود کامل عضلات بدون خواب مولد غیرممکن است. شما باید حداقل 8 ساعت به طور مداوم بخوابید. راه رفتن در هوای تازه هر شب قبل از خواب عادت خوبی است.
- پمادها یا سایر داروها در برخی موارد ، انجام آن بدون داروهای دارویی ویژه که سرعت بهبود عضلات را تسریع می کنند ، غیرممکن است. استفاده از آنها باید با اجازه پزشک انجام شود.
چگونه می توان فهمید که عضلات بهبود یافته اند؟
اگر در حین تمرین قدرتی یا آهسته دویدن احساس ناراحتی ، درد ، خستگی ، سفتی عضلات و مفاصل وجود داشته باشد ، این بدان معناست که ماهیچه ها فرصت بهبودی کامل را ندارند.
درد عضلانی هنگام دویدن غیر قابل قبول است! ممکن است احساس سنگینی در پاها داشته باشید ، اما درد نشانه این است که تمرین شما به خوبی پیش نمی رود یا عضلات بهبود نیافته اند. درک تفاوت بین درد طبیعی همراه با اشباع شدن ماهیچه ها با خون و مواد مغذی (DOMS) از دردی که باعث آسیب واقعی بدن می شود ، مهم است.
زمان استراحت مطلوب بین دویدن باید بین 36 تا 72 ساعت باشد. این روزها باید به فعالیت بدنی کمتری اختصاص یابد: کاردیو آب ، ورزش های گرم کننده و کششی ، ماساژ عضلات ساق پا.
عواملی مانند روحیه بالا ، بهزیستی ، خواب عمیق سالم ، رضایت از نتایج و تمایل به شروع تمرین و رشد عضلات ، بهبود کامل عضلات را نشان می دهد.
دویدن ، از نظر فرایندهایی که در داخل بدن اتفاق می افتد ، باعث ایجاد شرایط استرس برای بدن و عضلات می شود. انطباق با رژیم چرخشی آهسته دویدن ، روش صحیح استراحت ، پیروی از توصیه های مربوط به دوره جبران خسارت ، روند بازیابی عضلات را پس از دویدن دلپذیر و مفید می کند.
این ، به نوبه خود ، باعث تغییر ساختار کلیه سیستم های زندگی انسان می شود ، استقامت و مقاومت در برابر بیماری را افزایش می دهد. بارهای کافی ، متناوب با استراحت مناسب ، برای مدت کوتاهی امکان بهبود بسیاری از پارامترهای فیزیولوژیکی حیاتی و یافتن جسمی زیبا و سالم را فراهم می کند.
