بسیاری از تمرینات با هدف شکل دادن به باسن تنومند و مجسمه سازی شده انجام می شود. برای انجام این کار ، شما باید تمرینات خود را به طور منظم انجام دهید. در بیشتر موارد ، پس از یک ماه می توان نتیجه خوبی گرفت.
اصول آموزش برای کار کردن گلوت
قبل از در نظر گرفتن اصول اساسی آموزش ، باید در نظر بگیرید که عضله گلوتئوس چه عملکردهایی را انجام می دهد.
او مسئول چندین نکته مهم است:
- رفع مفصل ران.
- اطمینان از حالت مستقیم تنه.
- امکان ایجاد یک راه رفتن عمودی جذاب را فراهم کنید.
- ربودن و چرخش مفصل ران.
بسیاری از افراد همچنین به این دلیل تمرین می کنند که باسن زیبا باعث جلب توجه می شود. اسکات کافی نیست که ظاهر جذابی به این گروه عضلانی ببخشد ؛ بلکه به یک تمرین کامل نیاز دارد.
گرم شدن قبل از ورزش
فقط گرم شدن صحیح عضلات می تواند از آسیب ها و مشکلات مختلف جلوگیری کند. علاوه بر این ، هدف آن نه تنها گروه مورد نظر ، بلکه کل ارگانیسم است.
از مزایای گرم شدن قبل از تمرین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گرم شدن عضلات و رباط ها باعث افزایش قابلیت ارتجاعی و کاهش آسیب ها می شود.
- بافت گرم شده بهتر جمع شده و آرام می شود ، بدین معنی که دستیابی به نتیجه بهتر امکان پذیر است.
- گرم کردن باعث بهینه سازی کار سیستم قلب و عروق می شود. به همین دلیل ، وقتی بار زیادی وارد می شود ، بار قلب کاهش می یابد.
- اشباع بافت عضلانی با اکسیژن به شما امکان می دهد بهترین نتیجه را بگیرید. گردش خون منجر به این واقعیت می شود که استقامت در زمان قسمت اصلی تمرین به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
- گرم شدن باعث ایجاد هورمون های اضافی می شود.
- ورزش منجر به استرس جدی در بدن می شود. یک گرمایش با کیفیت بالا او را برای بار اصلی آماده می کند.
- ورزش سبک می تواند روند متابولیسم را تسریع کند.
چندین تمرین مختلف وجود دارد که به شما امکان می دهد بدن را قبل از بارگیری مستقیم کشش دهید.
آنها به شرح زیر است:
- از حالت ایستاده به جلو خم می شوید. موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و پس از آن بازوها از بالای سر بلند می شوند. در زمان شیب ، باید کف را لمس کنید. زانوها کمی خم شده است.
- بالا بردن زانوها از حالت ایستاده. موقعیت شروع: باید صاف بایستید ، پاها کنار هم قرار گرفته اند. پشت هنگام تمرین باید صاف باشد ، پاها به طور متناوب بالا رفته و به بدن فشار می آورند.
- واحد قلب برای 3 دقیقه دویدن در محل فراهم می کند. این تمرین باعث گرم شدن باسن می شود و آنها را برای ورزش بیشتر آماده می کند.
هر ورزشکاری برنامه خود را انتخاب می کند. با این حال ، نوع گرمایش انجام شده به محل نگهداری آنها بستگی دارد.
ورزش برای باسن برای آقایان در خانه
چند تمرین مختلف وجود دارد که می تواند در خانه انجام شود.
آنها با ویژگی های زیر مشخص می شوند:
- برای بار سبک طراحی شده است.
- از تجهیزات ویژه ورزشی می توان استفاده کرد.
در خانه می توانید باسن خود را جذاب تر جلوه دهید. افراد مبتدی می توانند با تمرینات ساده ای شروع به آماده سازی بافت عضلانی برای استرس بیشتر کنند.
اسکات دمبل
تمرین اصلی اسکات است. به نظر می رسد برای مبتدیان ساده است ، اما بسیاری از آنها به درستی این کار را انجام نمی دهند. می توان با افزایش بار با دمبل ، اثربخشی جلسات آموزشی را به میزان قابل توجهی افزایش داد.
توصیه ها به شرح زیر است:
- گرفتن موقعیت شروع صحیح مهم است. برای انجام این کار ، پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، باید پاشنه ها را فشار داد.
- دمبل ها به گونه ای قرار گرفته اند که در اسکوات تداخل ایجاد نکنند.
- تعداد اسکوات از 8 تا 10 تکرار متفاوت است. تعداد ست های پیشنهادی 5 عدد است.
این تمرین موثرترین در نظر گرفته می شود. بار باید به صورت دوره ای افزایش یابد ، زیرا این امر احتمال آسیب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
اسکوات معکوس
با قرار دادن پا در حالت کشیده می توان گلوتئوس ماکسیموس را برجسته کرد.
دستورالعمل های این تمرین به شرح زیر است:
- موقعیت شروع به حالت ایستاده ، پاها از شانه ها بازتر هستند. این ویژگی در این واقعیت است که جوراب ها نسبت به یکدیگر در زاویه های راست باز می شوند. با قرار دادن دست ها روی کمربند می توانید ثبات بدن را افزایش دهید.
- در زمان چمباتمه زدن ، پشت باید صاف باشد ، در حالی که پاشنه ها نباید از پایه خارج شوند. دست ها روی کمربند نگه داشته می شوند.
تمرینی مانند این ، گروه عضلانی متفاوتی را برای تمرین باسن هدف قرار می دهد.
لانگ
تمرین رایج دیگری که تقریباً همه در زرادخانه خود دارند ، استراحت است. علاوه بر این ، می توان آنها را به سادگی یا با وزن انجام داد.
توصیه ها به شرح زیر است:
- وضعیت شروع پاها با هم ، پاها به هم نزدیک می شوند.
- لانگ فقط با یک پا انجام می شود ، پای دیگر در موقعیت اصلی خود باقی می ماند.
- تنه باید مستقیم باشد ، زیرا شیب باعث توزیع نادرست بار می شود.
بعد از لانگ ، بدن به حالت اولیه خود برمی گردد و عمل با پای دیگر تکرار می شود.
صبح بخیر ورزش کنید
این تمرین تنها در صورتی مثر خواهد بود که از میله به عنوان وزنه استفاده شود.
روش اجرای آن به شرح زیر است:
- پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، میله در پایین ذوزنقه قرار گرفته است.
- پشت باید صاف باشد ، قفسه سینه صاف باشد و عضلات در تنش نگه داشته شوند.
- هنگام استنشاق ، شما باید به آرامی به جلو خم شوید ، لگن جمع شده است. در زمان ورزش نیازی به تحریک عضلات کمر نیست.
چندین تکرار و ست به شما امکان می دهد به نتیجه دلخواه برسید. در زمان خم شدن ، پاها می توانند صاف یا کمی خم شوند.
ددلیفت
بسیاری از افراد از ددلیفت به عنوان یک تمرین اساسی استفاده می کنند.
تمرین به شرح زیر انجام می شود:
- موقعیت شروع: پا به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارد ، گلوله در جلو قرار دارد.
- در زمان قرارگیری دمبل در دستان ، تیغه های شانه بهم جمع شده و باسن به عقب کشیده می شود.
- شیب انجام می شود تا زمانی که احساس شود عضلات به خوبی کشیده شده اند.
تعداد توصیه شده تکرار در deadlift حداقل 10 ، مجموعه حداقل 5 است.
پل گلوت
ورزش مورد نظر برای دادن قدرت به عضلات گلوتئال انجام می شود. گنجاندن آن در مجموعه های آموزشی به شما امکان می دهد فرصت های بیشتری را برای خود نشان دهید.
پل گلوت با وزن مخصوص خود به شرح زیر انجام می شود:
- قسمت فوقانی کمر روی مبلمان قرار گرفته و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و زانوها کمی خم شده اند. پشت باید در وضعیت خنثی باشد.
- بالا بردن لگن با انتقال حمایت به پاشنه ها انجام می شود. شما باید در لحظه تشکیل پل متوقف شوید.
اجرای پل گلوتئال ساده است ؛ برای تکمیل آن تجهیزات خاصی لازم نیست.
پاها را به عقب بچرخانید
تقریباً تمام تمرینات شامل ضربات پا می شود.
ویژگی ها در موارد زیر است:
- نیاز به جایگاهی دارد که به عنوان پشتیبان عمل کند.
- پاها به اندازه عرض شانه قرار گرفته و پس از آن آدم ربایی انجام می شود. در حالت ایده آل ، پایه باید موازی زمین باشد.
با استفاده از شبیه ساز ویژه می توان تأثیر چنین تمرینی را به میزان قابل توجهی افزایش داد.
تعداد زیادی از برنامه های تمرینی مختلف وجود دارد که بسته به آمادگی جسمانی و برخی نکات دیگر می توانند انتخاب شوند. برنامه هایی که به شما امکان نظارت بر رژیم را می دهند بسیار محبوب هستند.
