سلام بر خوانندگان عزیز. یک ماه پیش ، آماده سازی هدفمند برای دومین کارم را شروع کردم ماراتن... متأسفانه اجرای حداکثر برنامه امکان پذیر نبود. با این حال ، من توانستم 12 دقیقه بهترین وضعیت شخصی خود را ارتقا دهم. که خیلی هم خوشحال است. در مورد چگونگی آماده سازی ، اینکه چرا نمی توان بهتر اجرا کرد ، و اینکه چگونه یکی از سخت ترین ماراتن های روسیه در این مقاله به خاطر سپرده شد ، بخوانید.
این ماراتن نقطه شروع من بود. و یک سال بعد ، در همان مسیر ، نتیجه بسیار بهتری را نشان دادم و 42 کیلومتر را در 2 ساعت و 37 دقیقه و 12 ثانیه شکستم. برای اینکه بدانید چگونه توانستم در یک سال به این مهم دست پیدا کنم ، گزارش من را در مورد ماراتن Volgograd 2016 بخوانید.
آموزش
همانطور که در یکی از مقالات نوشتم ، با دویدن 30 کیلومتر تمرین را شروع کردم. این فاصله را طی 2 ساعت و 1 دقیقه طی کردم. پس از آن لازم بود که تعدادی کار در ورزشگاه انجام شود ، چندین کراس تمپور انجام شود و حجم زیادی از دویدن بدست آید.
اما یک سری از بیماری ها و آسیب ها اجازه نمی دادند همه برنامه ریزی شده را به طور کامل انجام دهیم.
در نتیجه ، حدود 350 کیلومتر در ماه مه اجرا شد. از این تعداد فقط سه کراس تمپو که یکی از آنها 30 کیلومتر و دو تای دیگر است 10 کیلومتر... و همچنین چندین کار در ورزشگاه. 800 و 1000 متر سوار شدم.
بقیه حجم از طریق صلیب های سبک استخدام شد.
با یک سری بیماری ها حل و فصل نشده است. یعنی آسیب دیدگی زانو سه هفته قبل از شروع و سرماخوردگی دو هفته قبل از ماراتن. فقط در عرض چند روز زانو به سرعت بهبود یافت. با این حال ، ابتدا ترس از اجرای سرعت داشت ، تا مصدومیت را دوباره زنده نکند. دو هفته قبل از ماراتن ، با سرماخوردگی بیمار شدم. این طبیعی بود و هنوز زمان زیادی برای شروع بهبودی از بیماری باقی مانده بود. اما در مورد شر یک هفته قبل از ماراتن ، سرماخوردگی دیگری رخ داد. به عبارت دقیق تر ، به جز دمای 39 ، علائم دیگری از سرماخوردگی وجود نداشت. اما این روی نتیجه نهایی نیز تأثیرگذار بود.
غذا
دو هفته قبل از ماراتن ، او شروع به پر کردن بدن با کربوهیدرات به شدت کرد. من روزی دو بار ماکارونی می خوردم. علاوه بر ماکارونی ، می توانید برنج یا گندم سیاه و همچنین هر نوع فرنی با محتوای کربوهیدرات بالا بخورید.
مسابقه
ماراتن در گرمای شدید برگزار شد. در آغاز 25 درجه سایه بود ، در اواسط مسابقه بیش از 30 بود. با این وجود ، کمی ابری باعث مسدود شدن خورشید شد و گرمای زیادی وجود نداشت.
ماراتن را خیلی سریع و راحت شروع کرد. نیمه ماراتن در 1 ساعت 27 دقیقه غلبه کرد. اما بعد مشکلی پیش آمد که شامل نکات غذایی بود.
در تمرین ، بدنم را آموزش دادم تا هنگام دویدن مواد پخته ای بخورد. من نان زنجبیلی یا فقط نان خوردم. این یک منبع عالی از کربوهیدرات ها است ، انرژی که از آن کمک می کند تا کار کند.
با این حال ، ایستگاه های غذایی فقط آب ، کولا با گاز ، قطعات موز و شکلات تأمین می کردند. بدن من به جز آب به چیز دیگری عادت ندارد. من انتظار داشتم که کوکی های کوچکی در نقاط غذا ، و همچنین سال گذشته وجود داشته باشد ، بنابراین من غذا را جداگانه مصرف نکردم. اما در واقعیت طور دیگری رقم خورد.
در نتیجه ، مجبور شدم نوشابه بنوشم و موز بخورم تا ذخیره انرژی خود را دوباره پر کنم. معده من خیلی منفی نوشابه می خورد. با ورم معده همراه است. بنابراین ، معده بعد از 26 کیلومتر شروع به درد کرد. اما جایی برای رفتن وجود نداشت ، زیرا بین درد معده و کمبود انرژی یک انتخاب وجود داشت. من اولین مورد را انتخاب کردم.
با این حال ، انرژی از کولا هنوز کافی نبود ، بنابراین پس از 35 کیلومتر دیگر قدرت وجود نداشت. پاهایم خوب کار می کردند اما دیگر نمی توانستم سریع بدوم. این به دلیل مورد دوم است 5 کیلومتر حدود 6 دقیقه از دست دادم.
در ماراتن بعدی ، چنین اشتباهی مرتکب نخواهم شد و بدن را به میله های انرژی عادت می دهم ، که در هنگام فرار با خود خواهم برد.
بعد از ماراتن
بعد از ماراتن حدود نیم ساعت رفتم. با این حال بهبودی اصلی خیلی طول نکشید. روز بعد من توانستم یک کراس 5 کیلومتری را بدوم. و یک روز بعد یک مجتمع پرش را تکمیل کردم و یک کراس 10 کیلومتری را دویدم.
در مقایسه با ماراتن اول ، وقتی پاها فقط پس از 4 روز فرار می کردند ، اکنون همه چیز فرق داشت.
نتیجه گیری
در ماراتن به مواد غذایی اعتماد نکنید. تا بدن خود را هنگام دویدن به نوعی غذا عادت دهید و در حین مسابقات از آن استفاده کنید. یا آن را با خود ببرید ، یا از شخصی بخواهید که هنگام دویدن بیرون بیاورد.
حجم اجرای کافی نبود. پاها خوب کار می کردند. در انتهای فاصله یک نقص وجود داشت. اما نه به اندازه از دست دادن قدرت ملموس. بنابراین گذرگاه های 30 کیلومتری یا بیشتر باید منظم تر شوند.
من در هر نقطه غذایی نوشیدم و این هر 2.5 کیلومتر است. تبدیل به یک ایده عالی شد. احساس تشنگی و کم آبی نکردم.
نوشیدن نوشیدنی های گازدار هنگام دویدن برای من کاملاً ممنوع است. به نظر می رسید که رنده ای در معده وجود دارد که سطح داخلی معده را می شوید.
من از اسفنج با آب استفاده کردم. سرم را خیس کردم. این کمک کرد ، اما بسیار موثر نیست. گرما چنان شدید بود که در عرض 1-2 دقیقه دویدن آب خشک شد.
در نتیجه ، با دویدن 35 کیلومتر با سرعت تعیین شده ، قدرت 5 کیلومتر آخر را نداشتم. تحمل کافی نبود. پاها خوب کار می کردند.
نکته اصلی برای من این است که در ماراتن 12 دقیقه بهترین نتیجه شخصی خود را کسب کردم. پارسال 3 ساعت و 18 دقیقه دویدم. بنابراین ، جای پیشرفت وجود دارد.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 42.2 کیلومتر موثر باشد ، لازم است که در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
