دویدن یک روش عالی برای کاهش وزن است. در مقاله ، ما این سوال را بررسی خواهیم کرد که چقدر ، چند بار و دقیقاً چگونه باید بدوید تا وزن اضافی اضافه نکنید.
منظم بودن
همه این نکته را می دانند. اما همه آن را مشاهده نمی کنند. اگر می خواهید فرم خود را حفظ کنید ، نمی توانید هفته ای یک بار بدوید ، بلکه پاها از پا می افتند. لازم است حداقل 3 بار در هفته ، حداکثر 5 بار تمرین کنید ، اما با اعتدال ، بدون تعصب.
دقیقاً 3 برابر برای حفظ وزن طبیعی کافی است. با این حال ، عوامل مختلفی در اینجا وجود دارد ، که ما در زیر به جزئیات بیشتری خواهیم پرداخت ، یعنی کمیت و کیفیت غذایی که می خورید ، کمیت و کیفیت تمرینات در حال اجرا و همچنین شرایط جسمی شما ، که ممکن است به شما اجازه ندهد انرژی مصرف شده و مصرف شده را در 3 تمرین متعادل کنید.
یک تمرین چقدر باید طول بکشد؟
در حالت ایده آل ، تمرین شما باید بین 1 تا 1.5 ساعت طول بکشد. این زمان شامل گرم کردن ، دویدن و خنک شدن است.
با این حال ، اگر حتی قادر به دویدن نیستید 30 دقیقه بدون توقف، سپس باید بر روی گرم کردن و تمرینات بدنی عمومی قبل از دویدن تأکید شود. یعنی ما یک گرمایش کامل انجام دادیم. بعد از آن ، آنها چندین تمرین قدرتی برای گروه های مختلف عضلانی ، بدون وزن اضافی ، هر کدام یک تکرار انجام دادند. 7-8 تمرین کافی خواهد بود. پس از آن ، دویدن را شروع کنید ، به تناوب بین دویدن و راه رفتن ، اگر فقط دویدن برای شما هنوز دشوار است.
اگر کاملاً قادر به دویدن هستید 10 کیلومتر، سپس به صورت دوره ای با سرعت های مختلف و در فواصل مختلف اجرا کنید. به عنوان مثال ، اگر 3 بار در هفته می دوید ، پس یک روز باید چیزی طولانی تر ، به عنوان مثال 12-15 کیلومتر ، اما با سرعت پایین بدوید. روز بعد ، سرعت متوسط و مسافت متوسط ، ایده آل 7-8 کیلومتر. و در روز سوم با سرعت بیشتری ، اما در حال حاضر 6 کیلومتر است. این برای حفظ تناسب اندام بیش از حد کافی خواهد بود و حتی برای بهبود عملکرد دویدن ، چنین تمریناتی مفید خواهد بود.
مقالات بیشتری که از آنها اصول دیگر کاهش وزن موثر را می آموزید:
1. آیا می توانم بعد از ساعت 6 عصر غذا بخورم؟
2. آیا می توان برای همیشه وزن کم کرد
3. آهسته دویدن فاصله ای یا "fartlek" برای کاهش وزن
4. چه مدت باید بدوید
نحوه غذا خوردن
واضح است که اگر به کمک تغذیه وزن کم کردید ، پس نمی خواهید پس از رسیدن به وزن دلخواه به شدت خود را در غذا محدود کنید و می خواهید همه چیز را با دویدن جبران کنید.
اما در هر صورت ، اگر زیاد غذا بخورید ، در این صورت 3 بار در هفته ممکن است کافی نباشد. و برای حفظ تناسب اندام باید هفته ای 4 یا حتی 5 بار بدوید. بنابراین ، شما تصمیم می گیرید که به اندازه نیاز بدن برای حفظ زندگی غذا بخورید و 3 بار در هفته بدوید. یا هر آنچه در یخچال است وجود دارد ، با وجود مزایا و مقدار محصول ، اما در عین حال کالری دریافتی را با یک تمرین 5 روزه جبران کنید.
چگونه انگیزه پیدا کنیم
وقتی از خود می پرسید برای کاهش وزن چقدر دویدن ، معمولاً به این فکر نمی کنید که چگونه به خود انگیزه دهید حداقل 3 بار در هفته بدوید.
بنابراین ، شما باید در جستجوی هدف جهانی بیشتر از حمایت از چهره خود باشید. 9 نفر از 10 ، اگر شروع به دویدن کنند تا اضافه وزن اضافه نکنند ، یک ماه دیگر این کار را متوقف می کنند. و همه به این دلیل است که فرد باید پیشرفت را ببیند. بنابراین ، هنگام کاهش وزن ، پیشرفت در کیلوگرم از دست رفته را مشاهده می کنید. اما وقتی کاری را فقط برای حفظ انجام می دهید ، یعنی بدون پیشرفت ، در این صورت سریع خسته می شود.
بنابراین ، شما باید یک هدف تعیین کنید - برای انجام یک مسافت خاص در یک زمان خاص ، یک نیمه ماراتن اجرا کنید، یا حتی 42195 متر چرخش کنید. فقط فراموش نکنید که شما باید زودتر از نیم ماه تمرین منظم دویدن در یک ماراتن شرکت کنید. در غیر این صورت ، آسیب ناشی از چنین اضافه بار برای بدن بیش از حد خوب خواهد بود. و به جای دویدن ، باید نیمی از مسافت را با پای پیاده طی کنید.
این هدف است که به شما کمک می کند تا به کیلوگرم فکر نکنید ، بلکه به یک هدف جالب و جالب دیگر فکر کنید. در نتیجه ، شما دو پرنده را با یک سنگ خواهید کشت - قادر خواهید بود شکل خود را حفظ کنید و حتی آن را بهبود ببخشید ، و در دویدن پیشرفت خواهید کرد.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
