سلام. می توانید اولین مورد را در اینجا بخوانید: اولین روز آماده سازی برای نیمه ماراتن و ماراتن. بگذارید یادآوری کنم که هدف بهبود نتیجه نیمه ماراتن از 1.16.56 است که در اوایل نوامبر 2015 به 1.11.00 در یک سال نشان داده شد. و بر این اساس ، نتیجه در ماراتن باید به 2 ساعت و 37 دقیقه بهبود یابد.
این برنامه به چرخه های 3 هفته ای (21 روزه) تقسیم می شود. هر هفته شامل 11 تمرین است. یک روز کامل استراحت ، و یک روز دیگر با یک تمرین. بقیه روزها شامل 2 تمرین در روز است. بر این اساس ، سه شنبه یک تمرین است. شنبه یک روز کامل استراحت است.
روز دوم. سهشنبه. برنامه:
عبور از سرعت 15 کیلومتر. سرعت لازم 3.45 دقیقه در هر کیلومتر است.
روز سوم. چهار شنبه. برنامه:
صبح - تمرین بدنی عمومی برای همه گروه های عضلانی.
عصر - 15 کیلومتر صلیب آرام با آموزش عناصر خاصی از روش دویدن.
روز دوم. کراس تمپو
بعد از انجام پرش های زیاد به بالای تپه ، عضلات گوساله به دلیل اینکه از چند ماه قبل چنین باری دریافت نکرده بودند ، به درد می خوردند. از این رو ، سرعت متقابل سخت خواهد بود. سرعت اعلام شده 3.45 دقیقه در هر کیلومتر است که با نتیجه 2.37 کمی کمتر از سرعت مورد نیاز برای یک ماراتن است.
کراس بعدازظهر ساعت 16.00 دوید.
وعده های غذایی - صبحانه در ساعت 8.30 - پلو با گوشت گاو. بعد از 2 ساعت ، یک میان وعده سبک - چای با نان. ناهار در ساعت 13.00 - ماکارونی به عنوان منبع کربوهیدرات برای مسابقه. شام - پلو با گوشت گاو.
بسته به میزان هضم غذای خود ، 2-3 ساعت قبل از شروع تمرین سخت غذا بخورید. در مورد من ، من سعی می کنم در مدت 3 ساعت غذا بخورم ، زیرا در زمان کمتری غذا فرصت هضم کامل را ندارد و در ابتدای تمرین ناراحتی احساس می شود.
فاصله صلیب از 3 پنج کیلومتر تشکیل شده است. گذرگاه اول و سوم در امتداد اسفالت و صفحات سنگ فرش. دوم روی آستر.
5 کیلومتر اول دقیقاً مطابق برنامه گذشته بود - 18.45. در کشش دوم ، من مجبور شدم از میان گل و لای عبور کنم ، که باعث ایجاد وزنی مصنوعی در کف آن می شود.
بعلاوه ، یک سرسره 800 متری در مسیر قرار داشت ، بنابراین سرعت با افتادگی و افت به 3.51 رسید. به همین دلیل مجبور شدم 5 کیلومتر نهایی را بدوم. کل زمان 56.38. سرعت متوسط 3.46 در هر کیلومتر. من تقریباً با این کار کنار آمدم ، اگرچه دویدن بعد از پرش های بسیار دشوار بود. پاها واقعاً فقط 10 کیلومتر می دوند.
روز سوم. GPP و کراس کراس.
صبح. OFP ساعت 10.00
وعده های غذایی: صبحانه ساعت 8.00 ، فرنی گندم سیاه. بعد از اولین تمرین چای همراه با نان و یک تخم مرغ آب پز شده. ناهار ساعت 13.00 - ماکارونی. شام در ساعت 17.30 - سیب زمینی سرخ شده.
در این مرحله ، من تمرینات بدنی عمومی را منحصراً برای مقدمات ، بدون تکرار زیاد و با استراحت طبیعی بین تمرینات ، انجام می دهم.
من تمرینات را برای همه گروه های عضلانی انتخاب کردم. یعنی: چرخاندن مطبوعات - 40 بار ؛ راه رفتن بر روی یک تکیه گاه ، 25 سانتی متر ارتفاع - 2 دقیقه ؛ مطبوعات - 20 بار دویدن بدون وزن اضافی - 2 دقیقه ؛ چرخش با کتری 24 کیلویی (نوسان) - 30 بار ؛ بالا آمدن ران در محل - 2 دقیقه؛ تپانچه - 15 عدد برای هر پا.
استراحت بین تمرینات 10 تا 30 ثانیه بود که بستگی به شدت تمرین دارد. همانطور که می بینید ، تمرینات دشواری نیستند ، اما تقریباً همه گروه های عضلانی را شامل می شوند ، به استثنای بازوها. من تمرینات دستی را در چرخه 21 روزه بعدی در زمستان قرار می دهم.
دو سری کامل شده کل تمرین ، از جمله گرم کردن و خنک شدن ، بیش از 40 دقیقه طول نکشید.
شب عبور از سرعت 15 کیلومتر. ساعت 16.00
عبور از سرعت 15 کیلومتر. زمان مورد نیاز 4.20 در هر کیلومتر است.
هدف بهبودی از تمرینات بدنی عمومی و سرعت متقاطع بود. وظیفه دویدن با سرعت 4.20 در هر کیلومتر بود. دویدن آسان بود. در مسافتی تصمیم گرفتم کار ردیابی و شانه را تمرین کنم. یا بهتر بگوییم ، اطمینان حاصل کنید که شانه ها هنگام دویدن حرکت نمی کنند. همانطور که در آخرین گزارش نوشتم ، سعی می کنم 1-2 عنصر تکنیک را در هر کراس آهسته انتخاب کنم و روی آن تمرکز کنم. تا آن را به خودكارى برساند.
متأسفانه بعد از 11 کیلومتر باران شدید و نسبتاً سرد آغاز شد. مجبور شدم کمی سرعت بگیرم تا بدن شروع به خنک شدن نکند. زمان کل - 1 ساعت و 3 متر و 21 ثانیه هر کیلومتر به دلیل 4 کیلومتر نهایی 4.13 است که باید سرعت را افزایش دهد.
