شما می توانید در هر زمان از روز بدوید ، من قبلاً در این باره در مقاله نوشتم: وقتی می توانید بدوید. اما آهسته دویدن صبحگاهی برای بسیاری تنها زمان ممکن برای تکمیل تمرینات دویدن آنهاست. در این مقاله به ویژگی های دویدن صبح می پردازیم تا ورزش برای بدن مفید باشد و یک لذت باشد.
چگونه قبل از دویدن صبح بخوریم.
احتمالاً یکی از س questionsالات اصلی این مبحث است. به هر حال ، صبح یک صبحانه کامل قبل از دویدن غیرممکن است ، به طوری که حداقل یک ساعت و نیم بین غذا خوردن و ورزش بگذرد.
بنابراین ، اگر عادت داشته باشید مثلاً ساعت 5 صبح بیدار شوید و ساعت 8.30 به محل کار خود بروید ، پس از نیم ساعت بعد از بیدار شدن می توانید صبحانه خوبی بخورید و از 7 تا 8 آهسته بزنید.
اگر این امکان وجود ندارد و من فکر می کنم اکثر آنها آن را ندارند و شما حداکثر 2 ساعت صبح برای دویدن و دویدن صبحانه وقت دارید ، دو گزینه وجود دارد.
اولین کار تهیه یک میان وعده سبک با کربوهیدرات های سریع است. می تواند چای یا قهوه بهتر با مقدار زیادی شکر یا عسل باشد. انرژی دریافتی برای یک ساعت دویدن کاملا کافی است ، در حالی که هیچ احساس سنگینی در معده وجود نخواهد داشت. همچنین می توانید قهوه صبحانه خود را با یک رول کوچک یا نوار انرژی همراه کنید.
بعد از چنین میان وعده ای می توانید تقریباً بلافاصله بدوید. و بهتر است 10 دقیقه بعد از صبحانه صرف گرم شدن کنید. سپس غذا فرصت دارد کمی جا بیفتد و کربوهیدرات های سریع شروع به پردازش می کنند.
این روش برای کسانی مناسب است که دویدن خوبی می خواهند و به اضافه وزن اهمیت نمی دهند.
اگر می خواهید با دویدن وزن کم کنید ، پس قبل از دویدن نیازی به کربوهیدرات سریع ندارید و باید از گزینه دوم استفاده کنید - دویدن با معده خالی. یک نکته جالب در صبح دویدن این است که در این زمان از روز بدن حاوی کمترین مقدار گلیکوژن ذخیره شده است. بنابراین ، بدن تقریباً بلافاصله سوزاندن چربی را شروع می کند. عیب این روش این است که ، به خصوص در ابتدا ، در حالی که بدن هنوز عادت به دویدن با معده خالی ندارد ، آموزش آن بسیار دشوار خواهد بود. اما به تدریج ، با یادگیری بدن برای تبدیل موثر چربی به انرژی ، دویدن آهسته راحت تر خواهد شد.
به هر حال ، دویدن با معده خالی برای کسانی که نمی خواهند لاغر شوند نیز مفید است. دلیل این امر یکسان است - آموزش بدن برای پردازش فعال چربی ها.
اما در هر صورت ، لازم است تمرینات متناوب با معده خالی و تمرین با یک میان وعده سبک انجام شود و نباید تمرینات فشرده را با معده خالی انجام دهید. در غیر این صورت ، دیر یا زود فرصتی برای کار زیاد ناشی از کمبود انرژی وجود دارد.
چگونه دویدن صبح خود را انجام دهیم
اگر می خواهید به آرامی بدوید ، پس بدون گرم کردن می توانید این کار را انجام دهید. از آنجا که یک دویدن آهسته به خودی خود یک گرما است و 5-7 دقیقه پس از شروع دویدن ، بدن شما از قبل کشیده خواهد شد. آسیب دیدگی هنگام آهسته دویدن بسیار دشوار است. فقط اگر اضافه وزن دارید یا اگر روی سنگ قدم بگذارید و پای خود را بچرخانید.
اگر قصد دویدن سریع را دارید یا نوعی تمرین با فاصله زمانی انجام می دهید ، مثلاً یک گوزن ، سپس 5-7 دقیقه آرام قبل از دویدن سریع بدوید. سپس تمریناتی برای کشش پاها و گرم شدن بدن انجام دهید. و به سرعت تمرین کنید.
اگر یک دونده مبتدی هستید و تا زمانی که دویدن بدون وقفه فراتر از توان شما باشد ، بین قدم زدن و دویدن جایگزین کنید. 5 دقیقه دویدیم ، به یک پله رفتیم. چند دقیقه راه افتادیم و دوباره دویدیم. به تدریج بدن تقویت می شود و شما می توانید حداقل نیم ساعت بدون یک قدم رفتن بدوید.
مقالات بیشتری که ممکن است شما را مورد توجه قرار دهند:
1. در حال اجرا است ، آنچه شما باید بدانید
2. آیا می توانم هر روز بدوم
3. فاصله در حال اجرا چیست
4. چگونه بعد از آموزش خنک شویم
تغذیه بعد از تمرین
مهمترین عنصر دویدن صبحگاهی شما. اگر می دوید و پس از آن مواد مغذی لازم را به بدن نمی دهید ، در نظر بگیرید که اثربخشی تمرین به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.
بنابراین ، پس از دویدن ، ابتدا باید مقدار مشخصی کربوهیدرات آهسته بخورید. این مورد در مورد کسانی که می خواهند لاغر شوند نیز صدق می کند. و کسانی که قصد لاغر شدن ندارند.
واقعیت این است که هنگام دویدن ، شما از ذخایر گلیکوژن استفاده کرده اید که بدن مجبور است در هر صورت آنها را جایگزین کند. اگر او کربوهیدرات دریافت نکند ، از سایر مواد غذایی گلیکوژن را سنتز می کند. بنابراین ، یک نوار انرژی ، موز یا نان کوچک به طور قطع ارزش خوردن را دارد.
ثانیا ، بعد از آن شما باید غذاهای پروتئینی بخورید. ماهی ، مرغ ، محصولات لبنی. پروتئین یک عنصر سازنده است که بهبود عضلات را تسریع می کند. علاوه بر این ، پروتئین ها حاوی آنزیم هایی هستند که به چربی سوزی کمک می کنند. بنابراین ، اگر کمبود این آنزیم ها دارید ، مصرف آن با هزینه ذخایر چربی مشکل خواهد بود.
برای کسانی که نیازی به لاغری ندارند ، می توانید صبحانه را نه تنها با غذای پروتئینی ، بلکه با کربوهیدرات های آرام بخورید. برای داشتن انرژی کافی برای کل روز. صبحانه عالی مانند برنج یا گندم سیاه همراه با گوشت. سوپ مرغ ، سیب زمینی با گوشت. به طور کلی ، گزینه های زیادی وجود دارد.
نتیجه گیری
برای جمع بندی همه موارد بالا در سه جمله ، پس تمرین صبحگاهی باید با یک صبحانه سبک شروع شود ، که شامل چای یا قهوه بهتر است ، و گاهی اوقات می توانید یک نان یا یک نوار انرژی بخورید. پس از آن ، برای دویدن بروید ، اگر دویدن با سرعت آهسته انجام شد ، پس از آن می توانید بدون گرم کردن کار را انجام دهید ، اگر سرعت اجرا باشد ، سپس 5-10 دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید. بعد از دویدن ، حتما مقدار کمی کربوهیدرات و یک صبحانه دلچسب همراه با غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در این درس: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
