مردم دوست ندارند پاهایشان را تاب دهند. دلیل اصلی این است که بزرگترین گروه عضلانی است که برای تمرین به حداکثر تلاش نیاز دارد. در عین حال ، پاها مهمترین محرک فرآیندهای آنابولیک هستند ، تمرین شدید آنها باعث می شود بدن حداکثر استرس را تجربه کند.
بسیاری از ورزشکاران احتمالاً یک احساس سرگیجه شدید را تجربه کرده اند که از راه رفتن روز بعد از کلاس جلوگیری می کند. درد به این معنی است که شما به پاهای خود فشار کافی برای رشد / کاهش وزن / قوی شدن داده اید. اگر در هدف قرار دادن پایین تنه جدی هستید ، مهم است که بدانید کدام یک از تمرینات پا بهتر است استفاده شود.
کمی در مورد آناتومی پاها
قبل از انتخاب تمرینات موثر پا ، ارزش مطالعه آناتومی آنها را دارد. مانند سایر گروه های بزرگ عضلانی ، پاها نیز از چندین گروه بزرگ عضلانی و گروه های کوچکتر تشکیل شده است. کار در گروه های عضلانی کوچک منطقی نیست ، زیرا آنها در تمرینات اساسی شرکت می کنند و به خوبی به بار عایق پاسخ نمی دهند.
در مورد گروه های بزرگ عضلانی عضلانی ، آنها به طور معمول به گروه های زیر تقسیم می شوند:
- عضلات ران اینها عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، آداكتورها و آدم ربای ران هستند. این عضلات هستند که تصمیم می گیرند باسن بعد از ورزش چگونه به نظر برسد.
- عضلات زانو این قسمت پشت ران و عضلات چهار سر است. همه آنها مسئول خم شدن و کشیدن پا هنگام راه رفتن هستند.
- عضله مچ پا. آنها گوساله و کف پا هستند. آنها همچنین شامل عضلات مخالف هستند که وظیفه تکان دادن انگشتان را بر عهده دارند ، اما آموزش آنها نامناسب است.
درک اینکه کدام عضلات در برخی تمرینات خاص کار می کنند به ویژه برای خانم ها مهم است: با انتخاب تمرینات مناسب برای تقویت عضلات پاها ، انجام فرم محلی بدن آسان تر است.
© mikiradic - stock.adobe.com
توصیه های آموزشی
برخلاف عضلات سینه بند و پشت بند ، پاهای ما تقریباً به طور مداوم کار می کنند ، بنابراین برای رشد به یک روش خاص برای آموزش نیاز دارند.
- به یاد داشته باشید ، پاهای شما به تکرارهای بالا عادت کرده اند ، بنابراین شما باید تکرارهای کوچک را با حداکثر وزن انجام دهید.
- موقعیت جوراب های خود را تماشا کنید. در صورت لزوم از تخته های چوبی برای برجسته سازی بار استفاده کنید. بسته به موقعیت پاشنه ها و انگشتان ، بار در همان تمرین اصلی می تواند کاملاً متفاوت باشد.
- قانون را به خاطر بسپارید: ابتدا - اساسی ، سپس - عایق.
- پاها نباید بیش از یک بار در هفته آموزش ببینند.
- بلافاصله به گوساله های خود توجه کنید. از آنجا که آنها در تمام تمرینات اساسی شرکت دارند ، از همان ابتدا به تحریک اضافی نیاز دارند ، در غیر این صورت به هیچ وجه رشد نخواهند کرد.
- هوس را فراموش نکنید. به دلیل از بین بردن حرکتهای مرده پا ، بسیاری از ورزشکاران دارای مشکلات شدید همستر هستند.
تمرینات
برخلاف عضلات پشت یا سینه ، مجموعه ای از تمرینات برای پاها باید شامل تمریناتی باشد که از نظر مکانیک تفاوت های اساسی دارند. لازم است که جلوی پاها و پشت ران ها را جداگانه تمرین کنید و به گوساله ها توجه ویژه ای داشته باشید. بیایید نگاهی به موثرترین تمرینات پا بیاندازیم.
| ورزش | گروه اصلی عضلات | گروه عضلات جانبی | نوع بار |
| بیضی ها | عضله چهار سر ران | عضلات چهار سر ران و کف پا | تمرینات هوازی |
| رانش کینگ | پشت ران | عضلات چهار سر ران و همسترینگ | پایه ای |
| کشیدن سومو | پشت ران | عضلات چهار سر ران و همسترینگ | پایه ای |
| پیچ خوردگی پا در شبیه ساز | دوسر ران | – | عایق بندی |
| پاها را روی شبیه ساز بیاورید | ران داخلی | – | عایق بندی |
| کشش پاها روی مربی بلوک | عضلات چهار سر ران | – | عایق بندی |
| بلند کردن پاها به طرفین روی شبیه ساز | ران ران | – | عایق بندی |
| روی شبیه ساز سوار کار کنید | دوسر ران | همسترینگ + سولئوس + عضلات چهار سر ران + همسترینگ | تمرینات هوازی |
| طناب پرش | عضله چهار سر ران | گوساله و چهار سر ران | تمرینات هوازی |
| پیاده روی کشاورز | عضله چهار سر ران | عضلات چهار سر ران و کف پا | پایه ای |
| اسکات پا گسترده | عضلات ران | عضلات چهار سر ران | پایه ای |
| اسکات اسلحه | عضلات چهار سر ران | عضله چهار سر ران | پایه ای |
| اسکات قلاب | عضله چهار سر ران | عضلات چهار سر ران | مجتمع |
| اسکات شانه هالتر | عضلات چهار سر ران | تمام عضلات ران | پایه ای |
| اسکوات جلو | عضلات چهار سر ران | پشت ران | پایه ای |
| ساق پا نشسته | دست و پا زدن | گوساله | عایق بندی |
| گوساله در دستگاه پرس بزرگ می شود | دست و پا زدن | گوساله | عایق بندی |
| گوساله وزنی بزرگ می شود | گوساله | دست و پا زدن | عایق بندی |
| ربودن پاهای مستقیم روی مربی بلوک | دوسر ران | پشت ران | عایق بندی |
| ددلیفت | پشت ران | عضلات چهار سر ران و همسترینگ | پایه ای |
| کوهنورد | عضلات چهار سر ران | همسترینگ + سولئوس + عضلات چهار سر ران + همسترینگ | تمرینات هوازی |
| پرس پا | عضلات چهار سر ران | پشت ران | مجتمع |
| موهای خاکستری عمیق | عضلات چهار سر ران | عضله چهار سر ران | پایه ای |
| افزایش بیش از حد | عضله چهار سر ران | عضلات اکستانسور پشت | مجتمع |
| بیرون پریدن | پشت ران | همسترینگ + سولئوس + عضلات چهار سر ران + همسترینگ | تمرینات هوازی |
| اسکوات هوا | عضلات چهار سر ران | عضله چهار سر ران | پایه ای |
| دوچرخه ورزش کنید | عضله چهار سر ران | عضلات چهار سر ران و کف پا | تمرینات هوازی |
| بورپی | عضله چهار سر ران | همسترینگ + سولئوس + عضلات چهار سر ران + همسترینگ | تمرینات هوازی |
| دویدن روی تردمیل | گوساله | همسترینگ + سولئوس + عضلات چهار سر ران + همسترینگ | تمرینات هوازی |
پایه ای
تمرینات پا در سالن بدن سازی معمولاً شامل هالتر سنگین است. لیست تمرینات ضروری پمپاژ فقط از دو مورد تشکیل شده است.
عایق بندی
تمرینات انزوای پا به طور سنتی در دستگاه ها برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی عقب مانده استفاده می شود. این شامل:
- پرس پا
© آفریقا استودیو - stock.adobe.com
- افزایش بیش از حد
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- جوراب بلند نشسته.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- پرورش و آوردن پاها به طرفین روی شبیه ساز.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- خم شدن / کشیدن پا روی شبیه ساز.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ورزش برای سالن
تمرینات تقویت پا نیازی به کارهای اساسی یا ماشین های کلاسیک ندارند. امروزه در سالن ها تعداد زیادی پوسته کاردیو گرا وجود دارد که پاها را کاملاً درست می کند.
- سوار دستگاه تمرینی که در آن باید وزن خود را با پاها بلند کنید. ویژگی اصلی طراحی بار عایقی است که به طور انحصاری روی عضلات گلوتئال قرار دارد.
- کوهنورد ترکیبی استپر و تردمیل. بالا رفتن از یک پله بلند را کاملاً شبیه سازی می کند.
- دوچرخه ورزش کنید. مربی کلاسیک برای تمرین عضلات ران.
© bnenin - stock.adobe.com
- بیضی ها.
© nd3000 - stock.adobe.com
تمرینات خانگی
تمرینات پا در خانه کاملاً متغیر است. برخلاف عضلات پشت ، پاها بدون تجهیزات خاصی قابل پمپاژ هستند ، زیرا حرکات اساسی برای بدن طبیعی است.
به عنوان مثال ، یک بسته نرم افزاری ساده برای خانه موثر خواهد بود:
- اسکوات هوا. شبیه اسکات هالتر ، اما بدون وزن است.
© liderina - stock.adobe.com
- لانگ ورزش عالی برای تمرین پشت ران.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- به پاهای صاف خم می شود. آنالوگ رانش مرده.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- بیرون پریدن برای کسانی که بار کمی از هوا و اسکات عمیق دارند.
علاوه بر این ، ما نباید در مورد دویدن و سایر بارهای قلبی ، که اغلب درگیر پاها هستند ، فراموش کنیم.
کشش
کشش شایسته ذکر خاص است ، که پاهای باریک را تشکیل می دهد. به عنوان کشش استفاده می شود:
- لنج های عمیق و بدون وزن. آنها کاملاً انعطاف پذیری پشت ران را ایجاد می کنند.
© بوجان - stock.adobe.com
- نیم رشته ها - عرضی و طولی. با تکنیک مناسب انعطاف پذیری را در همه گروه های عضلانی ایجاد کنید.
© fizkes - stock.adobe.com
- انواع ریسمان. آنها عمدتاً انعطاف پذیری رباط مغبنی و عضلات جمع کننده را ایجاد می کنند.
© نادژدا - stock.adobe.com
- پاهایتان را بچرخانید. شبیه نیم ریسمان.
- کشش پاها با کمک شریک زندگی.
© الکسی لازوکوف - stock.adobe.com
مجتمع ها
برخلاف سایر گروه های عضلانی ، تمرینات پا به طور سنتی به زن و مرد تقسیم می شوند. تفاوت های اصلی عبارتند از:
- تمرکز روی گروه های عضلانی.
- مقیاس های کاری
- تعداد رویکردها
- ایجاد یک تأخیر متوسط در گروههای خاص با کنار گذاشتن آنها در تمرین.
عقده های اصلی زن و مرد را در نظر بگیرید:
| مجتمع | تمرینات | یک وظیفه |
| مرد پایه | با هالتر در پشت 5 * 5 چمباتمه بزنید شبیه ساز 5 * 7 را فشار دهید کشیدن پا روی شبیه ساز 3 * 12 Deadlift 5 * 5 در شبیه ساز Gackenschmidt 10 * 10 جوراب را بلند کنید | هدف اصلی این تمرینات پمپاژ پا ، به دست آوردن قدرت پایه همه گروه های اصلی عضلانی است. تمام تمرینات با بالاترین وزن ممکن و تکنیک سختگیرانه از جمله استفاده از تخته زیر جوراب انجام می شود. |
| پایه زن | با هالتر روی سینه 4 * اسکات کنید Deadlift 3 * 20 پیچ خوردگی پا در شبیه ساز 5 * 20 نشسته گوساله 5 * 20 | این مجموعه برای تقویت تمام عضلات پا و ایجاد تن پایه برای تمرینات بعدی طراحی شده است. |
| تقویت عمومی | اسکوات هوا 5 * 20 اسکوات های عمیق 4 * 12 لنج های عمیق 5 * 20 طناب پریدن 120 ثانیه دویدن - با فواصل 100 متر. | برای آماده سازی برای تمرینات سنگین بدنسازی استفاده می شود. علاوه بر این ، توصیه می شود برای تسلط بر این روش ، از تمرینات اصلی با میله خالی استفاده کنید. |
| خانه ای برای آقایان | اسکات عمیق با موضع باریک. 5 * 20 انگشت خود را روی یک پا 5 * 20 بالا بیاورید اسکوات اسلحه 3 * 5 هدایت پا به طرف 5 * 20 | تنوع خانگی تقسیم مردان با تأکید بر عضلات چهار سر ران. |
| خانه زنان | اسکات عمیق با موضع گسترده 5 * حداکثر انگشت یک پا حداکثر 5 * بالا می رود طول 5 * حداکثر از هر طرف 20 بار نیم ریسمان بگیرید لانگ های متقاطع. 20 بار هدایت پا به طرف 5 * 20 هدایت پا به عقب 5 * 20 پرورش پاها دروغ 5 * 20 بلند کردن پاها در حالت خوابیده به پهلو 3 * 15 | تنوع خانگی تقسیم زنان با تأکید بر ران و گلوت. |
| تقسیم با تأکید بر چهارپایه ها | با هالتر در پشت اسکوات کنید. 5 * 5 شبیه ساز را 5 * 5 فشار دهید کشیدن پا روی شبیه ساز 3 * 12 نشسته گوساله 3 * 8 در حال اجرا بر روی تردمیل با شیب رو به بالا. | وظیفه اصلی تقویت پاها تا حد ممکن است ، در حالی که حجم عضلات گلوتئال را افزایش نمی دهد. |
| با تأکید بر باسن و باسن تقسیم کنید | Deadlift 5 * 20 اسکات عمیق با چوب مناسب 5 * 20 پیچ خوردگی پا در شبیه ساز 5 * 20 لانگ هایی با وزن 5 * 20 ربودن پا به پهلو در شبیه ساز بلوک 3 * 12 هدایت پا به عقب در مربی بلوک 3 * 12 | هدف اصلی به حداکثر رساندن حجم عضلات گلوتئال بدون تأثیر روی عضلات چهار سر ران است که می تواند پاها را دستگیر کند. |
در تمام مجتمع های زنان ، از حداقل وزنه ها (20-30٪ حداکثر یک بار مصرف) استفاده می شود ، در حالی که مردان باید در مد حداکثر 80٪ حداکثر یک بار کار کنند.
ورزش با تجهیزات غیر استاندارد
پاها تقریباً در تمام حرکات و ورزشهای روزمره دخیل هستند. بنابراین ، با استفاده از موجودی خاص می توانید به راحتی آنها را تمرین کنید.
توجه: این لیست کاملی از موجودی خاص موجود برای همه نیست.
- دویدن با وزنه. این اثر قلبی را افزایش می دهد ، علاوه بر این ، یک بار اضافی بر روی همسترینگ ایجاد می شود ، که وظیفه خم شدن پا را دارد. به همین دلیل ، پاها باریک تر هستند و بار از چهار گوش به سمت باسن تغییر مکان می دهد.
© Astarot - stock.adobe.com
- کار با یک باند لاستیکی (حلقه). این لیست کاملا گسترده است. این حلقه می تواند هرگونه تمرین عضله پا را با استفاده از آهن شبیه سازی کند.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- نروژی پیاده روی. برای این تمرین به میله های اسکی نیاز خواهید داشت. ظاهر شما در خیابان های شهر بسیار خنده دار به نظر می رسد ، اما می توانید چهار پا را کاملاً خاموش کنید و بر بار عضله چهار سر ران ران تأکید کنید.
لاغری
هنگام تمرین پایین تنه ، به یاد داشته باشید که تمرینات لاغری پاها و پهلوها را انجام دهید ، تا مربی به شما نگوید. کاهش وزن به دلیل ترکیب چندین عامل است:
- چربی سوزی جهانی
- تونینگ "عضلات شل و ول".
به همین دلیل است که تأثیر تمرینات برای کاهش وزن آشکار می شود. در واقع ، پاها لاغر نمی شوند ، فقط این است که ماهیچه ها هنگام بالا آمدن حالت بهتری دارند ، به این معنی که از نقطه اتصال زیاد آویزان نیستند.
اگر هدف شما انجام تمرینات کاهش وزن روی پاها است ، چند اصل تمرین را دنبال کنید:
- آموزش در حالت پمپاژ. تکرار زیاد - وزن کم.
- فقط با افزایش تعداد تکرار پیشرفت کنید. هرگونه افزایش وزن ، هیپرتروفی عضلات را تهدید می کند که منجر به افزایش عضله می شود.
- تمرکز بر روی تمرینات قلبی ، آنها چربی ها را بسیار کارآمدتر می سوزانند ، که به شما این امکان را می دهد که پاهای باریک و عالی را سریعتر بدست آورید.
اگر قبلاً پاهای خود را پمپ کرده اید ، ارزش دارد که تا حد ممکن وزن را کاهش داده و در تمرینات اساسی در حالت هوازی کار کنید. یعنی به جای نوار 40 کیلوگرمی برای 20 تکرار ، از نوار 20 کیلوگرمی و تعداد تکرارهای بالای 50 استفاده کنید. این باعث ایجاد کاتابولیسم در بافت های عضلانی قرمز شده و شرایطی را برای هیپرتروفی میوفیبیلار الیاف سفید ایجاد می کند که بسیار کوچکتر از رشته های قرمز است.
نتیجه
بسیاری از افراد تمرین پا را دوست ندارند ، زیرا این عضلات هوس انگیزترین عضلات هستند که برای تعیین فرمول بهینه رشد شاخص های قدرت و حجم به آزمایش مداوم نیاز دارند. در عین حال ، تمرین پا طاقت فرسا است.
سرانجام ، ما به شما توصیه خواهیم کرد: اگر از تمرینات تقسیم استفاده می کنید ، یک روز جداگانه برای پاها اختصاص دهید و اگر بار کافی ندارید ، گروه های کوچک عضلانی ، به عنوان مثال عضلات ساق پا را تمرین دهید.
