BZHU
5K 1 12.04.2018 (آخرین بازبینی: 27.07.2019)
با توجه به موضوعات رویکرد یکپارچه برای تغذیه ، نمی توان از مهمترین نکته یعنی بستن پنجره های انرژی بعد از آموزش چشم پوشی کرد. آیا بعد از آموزش می توان کربوهیدرات خورد ، اگر بله - کدام یک ، اگر نه - پس چرا؟ پاسخ این س questionsالات را در مقاله ما خواهید یافت.
درک بستن ویندوز
در حین تمرین ، بدن در معرض استرس جدی قرار می گیرد. به طور خاص ، در هنگام ورزش شدید ، قند خون ، گلیکوژن کبد و بافت عضلانی را از دست می دهد. در نتیجه ، یک حالت گرسنگی ایجاد می شود ، که در آن بدن منابع خود را بهینه می کند - عضله و بافت چربی را می سوزاند. با این حال ، این فرایندها بلافاصله پس از آموزش ، بلکه در هنگام تغییر ساختار سیستم ها رخ نمی دهد. تقریباً - در 20-30 دقیقه (منبع - ویکی پدیا).
اگر در طی این مدت ، مقدار کافی از مواد مغذی (مواد مغذی) بدن تأمین شود ، سپس به جای فرآیندهای بهینه سازی ، به حالت فرآیندهای سازگاری می رود: ساخت عضلات جدید و ساختارهای انرژی برای مقاومت در برابر فشار روانی.
به همین دلیل است که ورزشکاران بعد از تمرین پنجره های پروتئین و کربوهیدرات خود را می بندند. بهترین کار این است که آنها را با دست اندازها بپوشانید ، از آنجا که آنها شاخص گلیسمی بالایی دارند و تقریباً در فرآیند هضم غذا شرکت نمی کنند ، به این معنی که آنها به سرعت منابع تخلیه شده را بازیابی می کنند و از روند کاتابولیک جلوگیری می کنند.
پیچیده یا ساده؟
سوال سنتی برای ورزشکاران مشتاق این است: کدام کربوهیدرات ها بعد از تمرینات قدرتی بخورند - پیچیده یا ساده؟ چندین دیدگاه مخالف در این مورد وجود دارد. در نظر بگیرید که آنها بر چه اساس بنا شده اند:
- اگر پنجره کربوهیدرات را با شکر ببندید ، می توانید تقریباً بلافاصله کاتابولیسم را متوقف کنید. با این حال ، به دلیل شاخص گلیسمی بالا ، کبد نمی تواند تمام کربوهیدرات های ورودی را به گلیکوژن تبدیل کند. بنابراین ، برخی از آنها در تشکیل لیپیدها شرکت خواهند کرد. در نتیجه - جرم بیشتر ، اما همچنین افزایش کمی در درصد چربی بدن.
- با استفاده از کربوهیدرات های آهسته ، سرعت افزایش عضلات را کاهش می دهید زیرا روند کاتابولیک بلافاصله متوقف نخواهد شد ، به این معنی که در روند بهینه سازی منابع بدن مقدار مشخصی از توده عضلانی می سوزد. در عوض ، توده عضلانی با کیفیت بهتری با درصد کمتری از چربی بدن دریافت خواهید کرد.
- پنجره کربوهیدرات را نبندید. در این حالت ، شما ممکن است باعث هایپرپلازی عضلات شوید ، اما هزینه ای که ورزشکاران باید برای چنین درمان بیهوده ای از بدن بپردازند ، اغلب از طریق سلامتی اندازه گیری می شود.
- فقط پنجره پروتئین را ببندید. این رویکرد غلطی است. اگر بدن دچار کمبود انرژی شود ، به راحتی از پروتئین ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. مثل این است که با اسکناس های دلاری آتش روشن کنید (منبع - PubMed).
چیست؟
بستن پنجره های کربوهیدرات و پروتئین وظیفه اصلی یک ورزشکار است. بهترین راه برای پوشاندن کمبود انرژی خود را بعد از ورزش در نظر بگیرید:
| تولید - محصول | ماده مغذی اصلی | برای چی | چه زمانی |
| مالتودکسترین گینر | کربوهیدرات آهسته + پروتئین های سریع | گرچه ارزان ترین ها به حساب می آیند ، اما داروهای مالتودکسترین به دلیل داشتن شاخص گلیسمی بسیار بالا برای بستن پنجره کربوهیدرات ایده آل هستند. آنها تقریباً به طور کامل ذخایر گلیکوژن را بازیابی می کنند و به توقف فرایندهای کاتابولیک کمک می کنند. | در افزایش جرم شدید. |
| نشاسته گیر | کربوهیدرات آهسته + پروتئین های پیچیده | کربوهیدرات آهسته در ترکیب با یک پروتئین پیچیده نه تنها بلافاصله پنجره های کربوهیدرات و پروتئین را می بندد ، بلکه روند افزایش توده چربی را به دلیل کالری بیش از حد کاهش می دهد. چنین گیرنده ای به شما امکان می دهد مدت طولانی تری سیر بمانید ، و جرم از کیفیت بالاتر و خشک تری برخوردار خواهد شد. | با افزایش توده خشک. |
| BCAA | اسیدهای آمینه را تقسیم کنید | BCAA یک داروی ضد کاتابولیک جدی است ، که در صورت خشک شدن شدید مورد استفاده قرار می گیرد و شما باید روند کاتابولیک را متوقف کنید ، در حالی که سرعت چربی سوزی در پس زمینه را کاهش نمی دهد. | خشك كردن. |
| پروتئین آب پنیر | پروتئین های سریع | پروتئین در بیشتر افراد افزایش دهنده وزن وجود دارد و به جلوگیری از فرایندهای کاتابولیک کمک می کند ، که تعادل آنابولیک را به سمت ایجاد توده عضلانی تغییر می دهد. | همیشه |
| ویتامین ها | – | برای حفظ تعادل مواد معدنی شسته شده در حین ورزش استفاده می شود. | همیشه |
| آداپتوژن ها | – | آداپتوژن ها برای تسریع بهبودی استفاده می شوند ، هم به صورت فله ای و هم به صورت خشک استفاده می شوند ، اما ضروری به حساب نمی آیند. | اختیاری. |
پروتئین به عنوان یک جایگزین
قبلاً اشاره کردیم که بستن پنجره کربوهیدرات با پروتئین توصیه نمی شود ، زیرا بدن پروتئینها را برای انرژی می سوزاند. با این حال ، این روش در صورت خشک شدن بسیار شدید م effectiveثر خواهد بود. (منبع - PubMed).
هنگام انجام این کار ، حتما چندین فاکتور را در نظر بگیرید:
- هنگام سوزاندن پروتئین ها ، بدن انرژی بیشتری صرف می کند (برای هضم و تجزیه مشروط).
- این مقدار حداقل انرژی مورد نیاز را برای متوقف کردن کاتابولیسم می سوزاند ، در حالی که باقیمانده پروتئین ها هنوز برای کار هدف خود (تشکیل زنجیره های اسید آمینه و بازیابی سریع بافت عضلانی) صرف می شوند.
نتیجه گیری
صرف نظر از اهداف خود در ورزشگاه ، نکات زیر را بخاطر بسپارید:
- اگر پنجره کربوهیدرات را نبندید ، بدن شروع به بهینه سازی منابع خود می کند ، که می تواند نه تنها به از بین بردن عضله ، بلکه همچنین بافت مغز منجر شود.
- پنجره کربوهیدرات ظرف نیم ساعت اول پس از آموزش بسته می شود.
- اگر گینر خوبی در انبار ندارید ، پنجره کربوهیدرات با پروتئین آب پنیر بسته می شود ، که به راحتی به سطح گلوکز شکسته می شود.
و مهمتر از همه ، قوانین اساسی پیشرفت در هر ورزشی را فراموش نکنید:
- تغذیه: ما آن را نه تنها در روزهای تمرین ، بلکه در روزهای استراحت نیز محاسبه می کنیم.
- یک برنامه آموزش معقول که یک مربی یا دفتر خاطرات آموزشی می تواند به شما در ایجاد آن کمک کند.
استراحت ، خواب و کمبود استرس در بقیه اوقات همان چیزی است که قطعاً به تحکیم نتایج بدست آمده کمک خواهد کرد!
