امروز ما در مورد اسکات در کراس اوور صحبت خواهیم کرد - یک مربی چند منظوره که به شما امکان می دهد عضلات کل بدن را پمپ کنید. کدام دختر نمی خواهد الاغی کشسان و زیبا و همچنین پاهای باریک و راحت داشته باشد؟ اما درعین حال ، هرکسی تمرینات سنگین هالتر را دوست ندارد یا تنوع پیش پا افتاده ای را می خواهد. به هر حال ، مردان از اینکه درگیر یک کراس اوور هستند نیز خوشحال هستند و از آن برای بیشترین پتانسیل امکانات و انواع بار قدردانی می کنند. خوب ، اول همه چیز!
کراس اوور چیست؟
کراس اوور یکی از وسایل اساسی در هر سالن ورزشی است و کاملا بی ادعا به نظر می رسد. این یک قاب بلوک است (2 قفسه فلزی) ، کامل با بلوک های کششی - بالا و پایین. وزن ها را می توان متناسب با سطح آمادگی ورزشكار تنظیم كرد. شبیه ساز همچنین مجهز به کابل های مخصوص ، دسته های مختلف ، میلگرد است. این به عنوان یک دستگاه قدرت مشخص می شود.
ورزشکار وزن مورد نظر را تعیین می کند ، دسته را انتخاب می کند ، موقعیت شروع را می گیرد. سپس با تلاش گروه عضلانی هدف ، بلوک ها را در جهت درست و از یک زاویه خاص می کشد ، در نتیجه آنها در داخل قاب به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.
کلمه "cross over" از انگلیسی ترجمه شده است و به عنوان "از طریق همه چیز" ترجمه شده است. به معنای واقعی کلمه ، این بدان معنی است که شبیه ساز به شما امکان می دهد تا کل بدن را آموزش دهید ، و این چند وظیفه ای آن است.
کراس اوور اسکات با یک بلوک پایین یکی از بهترین راه ها برای بارگذاری پایین تنه است: لگن و گلوتان. در همان زمان ، دستگاه عملکرد پشتیبانی را انجام می دهد ، به این معنی که ورزشکار نیروهای اضافی را برای کنترل تعادل هزینه نمی کند. به نظر می رسد این آموزش از کیفیت بالایی برخوردار بوده و به طور خاص عضلات هدف را هدف گرفته است.
مزایای کراس اوور اسکات و معایب
اسکات در بلوک نیاز به هزینه های هنگفت انرژی دارد ، زیرا تقریباً به هیچ وجه از تمرینات با هالتر کمتر نیست. اثربخشی آنها بعد از 2-3 هفته کلاس مشخص می شود. بیایید نگاهی به مزایای این اسکوات بیندازیم:
- تصحیح عضلانی با کیفیت بالا انجام می شود.
- رشد فعال آنها آغاز می شود.
- این ورزشکار به دلیل توانایی تغییر وزن می تواند بار را کنترل کند. بنابراین کراس اوور هم برای وزنه برداران مبتدی و هم با وزنه برداری باتجربه مناسب است.
- به دلیل توانایی استفاده از حداقل وزن ، می توان از دستگاه برای گرم شدن در مقابل مجموعه قدرت یا در هنگام توانبخشی پس از آسیب دیدگی استفاده کرد.
- به لطف تجهیزات زیاد (میلگردها ، دستگیره ها ، دستگیره ها ، طناب ها) ، تمرینات بسیار متنوعی برای ورزشکار باز می شود.
- در کراس اوور خطر از دست دادن تعادل و زمین خوردن ، انداختن گلوله روی پای شما وجود ندارد ، این بدان معنی است که آموزش شما ایمن خواهد بود.
- با انتخاب صحیح تمرینات ، می توانید استرس پشت و زانوها را در هنگام اسکات به حداقل برسانید. این نکته به ویژه برای ورزشکاران در توانبخشی پس از آسیب دیدگی و پیچ خوردگی بسیار مهم است.
این کراس اوور یک اشکال دارد ، اما تنها یک مورد است - دستگاه نمی تواند به تنهایی در خانه ساخته شود. یا باید یک ماشین ورزشی از یک فروشگاه ورزشی خریداری کنید یا از سالن بدنسازی دیدن کنید.
موارد منع مصرف اسکات در کراس اوور هر شرایطی است که با اعمال جسمی ناسازگار باشد و همچنین یک لیست اساسی: التهاب ، بارداری ، حمله قلبی ، سکته مغزی ، تشدید بیماری های مزمن ، پس از جراحی شکم ، مشکلات قلبی ، رگهای واریسی فعال.
چه ماهیچه هایی در هنگام اسکات کار می کنند
کمی بعد ، ما به روش اسکات در کراس اوور با بلوک پایین نگاه خواهیم کرد ، اما ابتدا تجزیه و تحلیل می کنیم که کدام عضلات درگیر این امر هستند:
- گلوتئوس بزرگ - به طور کامل کار می کند.
- عضلات چهار سر ران - اولویت ثانویه ؛
- گوساله - کمی
- مطبوعات - بی اهمیت.
تکنیک اعدام و اشتباهات معمول
بنابراین ، بیایید بدانیم چگونه اسکات را در ماشین بلوک انجام دهیم:
- حتماً گرم شوید تا عضلات هدف را برای بار آماده کنید.
- وزن کاری خود را تعیین کنید ، ما به مبتدیان توصیه می کنیم حداقل را انتخاب کنند.
- دسته را انتخاب کنید ، به خاطر داشته باشید که کار با دسته ساده ساده ترین است.
- موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه از هم باز ، شانه ها پایین ، تیغه های شانه کنار هم قرار گرفته ، فشار دهید ، دست ها را با گرفتن مستقیم کلاسیک بگیرید
- شما باید با پاشنه های خود روی زمین استراحت کنید و وزن بدن خود را به آنها منتقل کنید.
- جوراب و زانوها از هم جدا شده و به یک طرف اشاره می کنند.
- پشت شما باید در تمام مراحل اسکات طناب در کراس اوور صاف باشد.
- دست و پشت در کار دخیل نیستند!
- هنگام استنشاق ، اسکات را شروع کنید ، در حالی که در واقع زانوها در یک مکان باقی می مانند و لب به عقب کشیده می شود. پشت صاف است! عضلات باسن و شکم تنش دارند.
- می توانید به موازات زمین چمباتمه بزنید (باسن و زانوها زاویه 90 درجه ایجاد می کنند) یا پایین تر ، حداکثر ، در حالی که به نظر می رسد زانوها به سمت بالا هستند.
- هنگام بازدم ، با یک انفجار باسن و باسن ، تا موقعیت اولیه بالا بروید. این ممکن است باعث شود بدن کمی به عقب متمایل شود. وزن منتقل شده به پاشنه ها را به خاطر بسپارید.
- شما باید هر سانتی متر از باسن خود را احساس کنید - آنهایی هستند که بار اصلی را می گیرند.
تکنیک بلوک اسکوات ساده ترین روش نیست و نیاز به شناخت تفاوت های ظریف دارد. در ابتدا توصیه می کنیم از یک ورزشکار یا مربی باتجربه بخواهید "برای شما تمرین" بگذارد تا صحت حرکت اسکات را بررسی کند.
افراد مبتدی باید 15-20 اسکات با حداقل وزن 2-3 ست را انجام دهند. ورزشکاران پیشرفته به همان تعداد تکرار می کنند ، اما با افزایش بار و رساندن آن به 6-8 ست.
- تنفس خود را - در لحظه بالاترین تنش ، در حال افزایش ، بازدم ، در پایین آمدن - تماشا کنید.
- موقعیت پشت خود را کنترل کنید - به هیچ وجه آن را دور نزنید. بنابراین بار را از باسن می دزدید ، و اگر از ناحیه کمر مشکل دارید ، روند آنها را تشدید کنید.
- فقط روی شکم و لگن کار کنید. بالاتنه به راحتی کراس اوور را نگه داشته و هیچ کمکی به اسکوات نمی کند.
حالا شما می دانید که چگونه اسکات ددلیفت را انجام دهید. از این به بعد ، تمرین شما حتی بهتر و جالبتر خواهد شد. چند منظوره بودن کراس اوور را به خاطر بسپارید. شبیه ساز به شما امکان می دهد نه تنها قسمت پایین بدن ، بلکه قسمت بالایی را نیز پمپ کنید و همچنین بار را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال ، انجام اسکات در کراس اوور با بلوک بالای سر ، بازوها و شانه های شما را می سازد. ما توصیه می کنیم که به طور جداگانه لیست کامل تمرینات قابل انجام در کراس اوور را مطالعه کرده و تمرین آنها را شروع کنید. فقط سعی نکنید همه گروه های عضلانی را در یک روز بپوشانید. عاقلانه تر است که یک روز منطقه پایین را کار کنیم ، و روز دیگر منطقه فوقانی را تمرین کنیم. به یاد داشته باشید ، کلید آموزش موفقیت آمیز یک برنامه متعادل و تمرینات مناسب است!
