برای بسیاری از دونده های مسافت های طولانی ، اولین قدم برای فتح یک ماراتن ، نیمه ماراتن است. کسی برای کسب اعتماد به نفس ابتدا دو مسابقه 10 کیلومتری را می دوزد و کسی تصمیم می گیرد فوراً "نیمه" را فتح کند. در مقاله امروز ، من می خواهم به شما بگویم که چگونه در دویدن برای یک ماراتن نیمه نیروها را به درستی تجزیه کنید. مخصوصاً برای کسانی که برای اولین بار در زندگی خود چنین مسافتی را پشت سر می گذارند بسیار مهم خواهد بود. اما برای دوندگان باتجربه که به دنبال بهبود عملکرد خود هستند ، این نیز مفید خواهد بود.
سرخوشی نکنید. در اولین کیلومترها خود را مهار کنید.
بیشتر نیمی از ماراتن ها یک رویداد عظیم ورزشی است. صدها و هزاران دونده آماتور دور هم جمع می شوند و کاری را که دوست دارند انجام می دهند. جو در این شروع شگفت انگیز است. برنامه سرگرمی ، گفتگوی پر سر و صدا ، تفریح ، لذت وحدت. بسیاری از آنها از روی برگزارکننده چاپ روی تی شرت دارند و هیچ کس نگران نیست که آنها با همان لباس بپوشند ، به نظر می رسد نوعی فلش اوب است. توصیف بار مثبتی که در ابتدا وجود دارد دشوار است. و اکنون او فقط در کیلومترهای اول مسافت خطرناک است.
رایج ترین اشتباه بسیاری از دونده های تازه کار و حتی افراد باتجربه این است که آنها ، تسلیم سرخوشی عمومی می شوند ، بدون اینکه سرعت خود را کنترل کنند از همان متر اول به نبرد می شتابند. معمولاً این میزان تأمین آدرنالین برای چندین کیلومتر کافی است و پس از آن متوجه می شویم که سرعت به وضوح بیش از حد بالا رفته است. و خط پایان هنوز خیلی دور است.
بنابراین ، اولین و مهمترین تاکتیک درست است: خود را در آغاز نگه دارید. اگر نمی دانید که توانایی چه کاری را دارید ، فقط سرعت پیش بینی شده در کل مسافت را تخمین بزنید.
اگر می دانید چه مدت دویده اید ، پس با سرعت متوسطی که برنامه ریزی کرده اید شروع به دویدن کنید ، حتی اگر در کیلومترهای اول به نظرتان برسد که قدرت زیادی دارد.
و به کسانی که در کیلومترهای اول مسافت از شما سبقت می گیرند توجه نکنید ، حتی اگر آن شخص بدتر از شما بدود. اگر به تاکتیک های شایسته عمل کنید ، در خط پایان همه چیز در جای خود قرار می گیرد.
دویدن حتی بهترین تاکتیک دویدن در نیمه ماراتن است
بهترین تاکتیک برای دویدن در نیمه ماراتن دویدن یکنواخت است. به عنوان مثال ، برای نتیجه 2 ساعت در یک نیمه ماراتن ، باید هر کیلومتر را در ساعت 40/5 بدوید.
بنابراین ، سرعت را محاسبه کنید تا دقیقاً در این زمان هر کیلومتر را بدوید. و اگر قدرت خود را حفظ کنید ، می توانید 5 کیلومتر نهایی را اضافه کنید و نتیجه خود را بهبود ببخشید.
بزرگترین دشواری در استفاده از این تاکتیک این است که همیشه تعیین سرعت متوسط برای دویدن آسان نیست ، زیرا خودتان نمی دانید که به چه نتیجه ای قادر هستید. بنابراین ، مفهومی مانند تجربه رقابتی و آموزش کنترل وجود دارد.
اگر برای اولین بار یک ماراتن دویدید ، مطمئناً هیچ تجربه رقابتی ندارید. اما شاخص های دویدن شما در تمرینات به خوبی می تواند به شما بگوید که شما قادر به چه کاری هستید.
یک شاخص عالی یک مسابقه کنترل 10 کیلومتری تا حداکثر قدرت شما 3 هفته قبل از شروع خواهد بود. اگر دقیقاً یک نتیجه رقابتی داشته باشید ، این حتی بهتر است و می توانید با آن حرکت کنید. مطمئناً ، ارقام دقیق نسبت نتایج دو و نیم ماراتن دو کیلومتر را نمی دهد ، اما برای درک تقریبی سرعت کافی خواهد بود.
به عنوان مثال ، اگر شما 10 کیلومتر دویدن در 40 دقیقه ، سپس می توانید با نتیجه صحیح در نتیجه 1 ساعت 30 دقیقه حساب کنید آمادگی برای نیمه ماراتن.
در زیر یک جدول از کتاب معروف جک دانیلز "800 متر تا ماراتن" ارائه داده ام. این جدول به شما کمک می کند رابطه فواصل مختلف با یکدیگر را درک کنید.
من اکیداً به شما توصیه می کنم این نسبت را به عنوان بدیهی در نظر نگیرید. بسته به شخص ، داده های وی و ویژگی های آموزش در این جدول انحراف وجود دارد. علاوه بر این ، در تمرین مربیگری من ، متوجه شدم که انحراف معمولاً در جهت بدتر کردن نتیجه با افزایش فاصله است. به عنوان مثال ، اگر 5 کیلومتر در 20 دقیقه دوید ، پس باید در حدود 3 ساعت و 10 دقیقه یک ماراتن روی میز را اجرا کنید. در حقیقت ، نتیجه در واقعیت حدود 3.30 و فقط با حجم خوب اجرا خواهد بود. و هرچه مسافت کوتاهتر باشد ، مقایسه آن با مسافت طولانی تر دشوارتر است. بنابراین ، بهتر است فاصله ها را در محدوده بیشتر از یک در جهت افزایش و افزایش مقایسه نکنید. این پارامترهای دقیق تر خواهد بود.
تقسیمات منفی - یک تاکتیک است که نیمه اول کمی کندتر از نیمه دوم اجرا شود
افراد حرفه ای و بسیاری از آماتورها سعی می کنند هنگام اجرای نیمه ماراتن از به اصطلاح "تقسیم منفی" استفاده کنند. این تاکتیکی است که در آن نیمه اول کمی کندتر از نیمه دوم اجرا می شود.
تقریباً تمام رکوردهای جهانی در مسافت های زیادی با استفاده از این تاکتیک ثبت شد. از جمله رکورد جهانی نیمه ماراتن.
با این حال ، چرا پس از آن در مقاله نوشتم که بهترین تاکتیک دویدن دویدن یکنواخت است؟ نکته این است که برای محاسبه سرعت به طوری که شکاف منفی کاملی بدست آورید ، فقط می توانید تجربه زیادی در اجرای مسافت مشخص داشته باشید و بدانید دقیقاً توانایی شما چیست. زیرا در این نوع تاکتیک ها مهم است که سرعت را کاملاً احساس کنید.
رکورد جهانی در دو ماراتن دویدن به گونه ای تنظیم شد که نیمه اول مسافت یک و نیم درصد کندتر از سرعت متوسط نهایی (46/2 - سرعت متوسط) و نیمه دوم یک و نیم درصد سریعتر از سرعت متوسط طی شد. به عنوان مثال ، اگر می خواهید به مدت 1 ساعت و 30 دقیقه یک نیمه ماراتن بدوید ، بنابراین با توجه به تاکتیک های تقسیم منفی ، شما باید نیمه اول را با سرعت متوسط 4.20 و نیمه دوم را با سرعت متوسط 4.14 اجرا کنید ، در حالی که میانگین سرعت برای مسافت 4.16 خواهد بود. واحدهایی که می توانند سرعت دقیق را کنترل کنند. برای اکثر دونده های باتجربه حتی انحراف 2-4 ثانیه در هر کیلومتر قابل توجه نخواهد بود و در واقع چنین دوشی یکنواخت خواهد بود. به خصوص اگر در طول مسیر فراز و نشیب یا وزش باد شدید وجود داشته باشد
خطر تقسیم منفی برای آماتورها این است که شروع TOO به آرامی فاصله را جبران نمی کند. اختلاف سرعت یک و نیم درصد بسیار ناچیز است و گرفتن آن بسیار دشوار است. مهم نیست که 10 کیلومتر اول را در نیمه ماراتن به آرامی دویدید ، در نیمه دوم بالای سر خود باز هم قادر به پرش نخواهید بود. بنابراین اگر می خواهید تجربه کنید ، می توانید این تاکتیک را امتحان کنید. اما پس از آن سرعت را بسیار دقیق کنترل کنید. همانطور که عملکرد اکثر آماتورهای در حال اجرا نشان می دهد ، این روش مفید نیست ، زیرا حتی اگر چند ثانیه آهسته تر از سرعت متوسط بدوید ، در آن صورت قدرت دویدن سریعتر در نیمه دوم معمولاً باقی نمی ماند. این همیشه اتفاق نمی افتد ، اما در بیشتر موارد. به همین دلیل است که من توصیه می کنم از همان ابتدا به سرعت متوسط پایبند بمانید و در پایان مسیری خواهید فهمید که آیا این سرعت متوسط را به درستی برای خود محاسبه کرده اید ، یا اینکه خیلی پایین بوده و زمان افزایش آن فرا رسیده است یا بالعکس. شما احتمالات را بیش از حد تخمین زده اید و اکنون فقط باید تحمل کنید تا سرعت خود را زیاد کاهش ندهید.
نیمه ماراتن ضربان قلب
اگر از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب استفاده می کنید ، عملکرد شما برای ضربان قلب راحت خواهد بود. این همیشه یک راه حل ایده آل نخواهد بود ، اما اگر مناطق ضربان قلب خود را به طور حتم می دانید ، می توانید مسافت را تا حد ممکن روان اجرا کنید.
نیمه ماراتن در آستانه به اصطلاح بی هوازی اجرا می شود. اگر حتی با چند حرکت روی آن قدم بگذارید ، دیگر تا پایان مسافت دیگر سرعت را حفظ نخواهید کرد.
آستانه بی هوازی شما معمولاً از 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما است.
برای غلبه بر موفقیت در نیمه ماراتن ، علاوه بر تاکتیک ، شما باید بسیاری از ویژگی ها و تفاوت های ظریف دیگر را نیز بدانید. یعنی نحوه گرم شدن ، چگونگی آماده سازی ، چه و چگونه غذا خوردن قبل ، در حین و بعد از مسابقه ، نحوه دستیابی به سرعت مورد نظر و موارد دیگر. همه این موارد را می توانید در کتابی با عنوان "نیم ماراتن. آماده سازی و ویژگی های غلبه بر ". توزیع این کتاب به صورت رایگان انجام می شود. برای بارگیری آن ، فقط از طریق لینک دنبال کنید دانلود کتاب... می توانید نظرات مربوط به کتاب را در اینجا بخوانید: نقد کتاب
نتیجه گیری در مورد تاکتیک های صحیح دویدن برای یک نیمه ماراتن
تسلیم سرخوشی عمومی نشوید و با سرعت متوسطی که کل مسافت را طی خواهید کرد شروع کنید.
بهترین تاکتیک دویدن دویدن یکنواخت است. اگر برای اولین بار در زندگی خود یک ماراتن دویدید ، پس سعی کنید در نتایج یک نیمه ماراتن نسبت نتایج خود را در مسافت کمتری به نتیجه احتمالی محاسبه کنید و از این سرعت متوسط برای دویدن استفاده کنید. علاوه بر این ، بهتر است این میزان متوسط را برای اولین بار کمی پایین بیاورید تا احتمالاً قدرت کافی داشته باشید.
نیمه ماراتن در آستانه بی هوازی اجرا می شود ، این بدان معنی است که در منطقه ضربان قلب از 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب است.
نیمه ماراتن ، فاصله به اندازه کافی سریع است ، اما در عین حال طولانی است. برای نشان دادن حداکثر توان خود بر روی آن و لذت بردن از روند و نتیجه ، باید دانش اولیه در مورد آماده سازی ، اشتباهات ، تغذیه برای یک نیمه ماراتن داشته باشید. و برای اینکه سیستم توسعه و پیشرفت این دانش بصورت منظم و راحت تری انجام شود ، باید در یک سری از آموزش های ویدئویی رایگان که منحصراً برای آماده سازی و غلبه بر نیمه ماراتن اختصاص داده شده است ، مشترک شوید. می توانید در این مجموعه بی نظیر آموزش های ویدئویی مشترک شوید: درس های ویدئویی. نیمه ماراتن.
برای اینکه آمادگی خود برای مسافت 21.1 کیلومتر موثر باشد ، باید در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
