یکی از مهمترین پارامترهای جسمی دونده استقامت است.
استقامت چیست
به همین ترتیب ، هیچ واحد اندازه گیری برای تعیین مقاومت وجود ندارد. علاوه بر این ، استقامت یک مفهوم بسیار مبهم است. برای فردی که تازه شروع به دویدن می کند ، استقامت در درجه اول با حداکثر مسافت طی شده مرتبط است. حال اگر فردی بتواند بدون توقف 20 کیلومتر بدود ، استقامت طبیعی دارد. اگر 40 باشد ، به این معنی است که بسیار بزرگ است. و اگر 100 باشد ، فقط یک سطح تحمل گزاف است.
در حقیقت این درست نیست. از این گذشته ، سوال سختگیرانه تر ، شخصی که می تواند بدون توقف 100 کیلومتر بدود اما در 4 ساعت ماراتن بدود ، یا شخصی که هرگز 100 کیلومتر دویده و احتمالاً نخواهد دوید ، اما در 3 ساعت یک ماراتن را می دوید ، دشوار خواهد بود.
بنابراین ، استقامت معمولاً به عنوان پارامتر مسئول توانایی بدن در برابر خستگی در نظر گرفته می شود. در واقع این توانایی حفظ سرعت مشخص در کل مسابقه است.
در این راستا ، استقامت سرعت به طور جداگانه متمایز می شود ، که به دویدن 200 و 400 متر کمک می کند. یعنی ورزشکار تا سرعت بالا شتاب می گیرد و آن را در کل مسافت حفظ می کند. او دوام دارد اما یک دونده 400 متر بعید است حتی یک ماراتن هم بدود. چون او تحمل سرعت دارد.
نحوه تمرین استقامت برای دویدن در مسافت های متوسط تا طولانی
Tempo عبور می کند
یکی از انواع اصلی تمرینات استقامتی سرعت متقاطع است. در حقیقت ، این فواصل از 4-5 کیلومتر تا 10-12 است که باید در کمترین زمان ممکن اجرا شوند. طبیعتاً این بار بسیار سنگین است. اگر ما در مورد ضربان قلب صحبت کنیم ، پس باید "tempovik" را روی نبض حدود 90٪ از حداکثر خود اجرا کنید.
وظیفه اصلی در چنین کشوری استقرار صحیح نیروها از نظر تاکتیکی است. در غیر این صورت ، می توانید خیلی آهسته بدوید یا به انتهای مسافت نرسید. در پایان دویدن ، ضربان قلب شما احتمالاً بیش از 90 درصد حداکثر خواهد بود ، این طبیعی است. از آنجا که با توجه به اینکه در ابتدای مسیر کمی کمتر از این مقدار خواهد بود ، میانگین در منطقه 90٪ ظاهر می شود. این معمولاً در حدود 160-175 ضربه در دقیقه است.
مدت آموزش
تمرینات اینتروال با همان شدت تمپو انجام می شود. تنها تفاوت در این است که تمرین اینتروال بین استراحت دوره های استراحت کمی دارد ، که به شما امکان می دهد با شدت معینی برای مدت طولانی تری دوید.
کشش های زیر گزینه های بسیار خوبی برای تمرین استقامت در فاصله زمانی هستند:
4-10 برابر 1000 متر.
2-5 برابر 2000 متر
2-5 بار هر کدام 3 کیلومتر
2-3 بار 5 کیلومتر.
بین کشش ها 2 تا 5 دقیقه استراحت کنید. هر چقدر استراحت کمتر باشد بهتر است. اما استراحت کمتر ممکن است به شما اجازه ندهد تا به موقع بهبود یابید تا فاصله بعدی را در منطقه شدت مورد نظر تکمیل کنید. بنابراین ، بعضی اوقات می توانید بقیه قسمتها را افزایش دهید. به خصوص اگر این قطعات 3-5 کیلومتر باشند.
ویژگی های انجام تمرینات استقامتی
تمرینات استقامتی ، تمرینات سخت محسوب می شوند ، بنابراین نباید بارهای سنگینی را قبل یا بعد از آن انجام دهید. بر این اساس ، بهتر است قبل از تمرین استقامتی تمپو یا وقفه کراس کراس اجرا شود. و روز بعد از چنین آموزشی ، یک کراس ریکاوری حدود 6-8 کیلومتر انجام دهید.
در غیر این صورت ، می توانید بیش از حد کار کنید. نکته اصلی این است که درک کنیم فقط در مجموع ، بار و استراحت نتیجه می دهد. 5 تمرین استقامتی در هفته به میزان قابل توجهی کمتر از 2-3 تمرین خواهد بود ، اما تمرینات با کیفیت بالا با استراحت کافی و مناسب. در صورت عدم استراحت ، آسیب دیدگی و خستگی فراهم خواهد شد.
