گینر یک مکمل غذایی برای تغذیه ورزشی است ، متشکل از کربوهیدرات ها و پروتئین ، با حاشیه جامد به نفع مورد اول. توسط ورزشکارانی که برای افزایش توده عضلانی تمرین می کنند ، استفاده می شود. این افزودنی به شما امکان می دهد میزان کالری رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار با شدت ورزش را افزایش دهید.
کلمه "gainer" در ترجمه از انگلیسی به معنی - "gain" ، "accession" است. به عبارت ساده ، گینر مخلوطی است که به شما امکان می دهد پس از صرف انرژی زیاد ، کسری کالری را جبران کنید.
چه کسی به چنین محصولی نیاز دارد و چرا؟
برای اینکه بفهمیم سودآور در تغذیه ورزشی چیست ، باید بفهمیم چه کسانی به آن نیاز دارند و چرا:
- به شما امکان می دهد میزان ذخیره گلیکوژن در کبد را افزایش دهید. این از طریق گلیکوژن است که ورزشکار در طی تمرینات شدید انرژی می گیرد.
- کمبود کالری در رژیم غذایی را نادیده می گیرد.
- به شما امکان می دهد سریعتر عضله سازی کنید.
- پنجره پروتئین کربوهیدرات را که بعد از تمرینات قدرتی رخ می دهد ، می بندد.
- فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند.
آیا فکر می کنید همه ورزشکاران به یک گینر نیاز دارند ، زیرا این یک مکمل بسیار پرکالری است که علاوه بر افزایش توده عضلانی ، به خوبی باعث رسوب چربی می شود؟
- این ابزار به طور فعال برای اکتومورف ها توصیه می شود - افرادی که به طور طبیعی تمایل به تجمع چربی ندارند. برای آنها ، گیرنده های دارای کربوهیدرات بالا تنها راه عضله سازی است.
- بر این اساس ، سخت گیرها قطعاً باید از گینرها استفاده کنند. این گروهی از افراد هستند که به هر قیمتی در تلاشند تا یک تسکین عضلانی زیبا و حجیم ایجاد کنند ، اما افسوس که از نظر ژنتیکی مستعد این کار نیستند.
- مکمل غذایی برای افرادی که برنامه غذایی ناپایداری دارند ، به عنوان مثال ، به دلیل شرایط سخت کار ، نشان داده شده است. با داشتن مخلوط غذایی در انبار ، آنها می توانند مصرف غذا را در هر زمان کاملاً جایگزین کنند.
- ورزشکارانی که از استروئیدها (آنابولیک و آندروژنیک) استفاده می کنند آنقدر پروتئین و کربوهیدرات لازم دارند که از نظر جسمی قادر به خوردن این مقدار نیستند. به خاطر داشته باشید که آنها همچنین به طور فعال کالری را در سالن بدنسازی صرف می کنند. در این حالت ، افراد سودجو به کمک می آیند.
- ورزشکاران CrossFit نیز به طور منظم از گینر استفاده می کنند. ویژگی آموزش آنها شامل مصرف زیاد گلیکوژن است که باید دائماً پر شود.
- همچنین ، این مکمل در رژیم تقویت کننده های قدرت وجود دارد که دائماً به کربوهیدرات های پیچیده و بدون بارگذاری سیستم دستگاه گوارش نیاز دارند.
اکنون می فهمید که چرا یک ورزشکار در ورزش مورد نیاز است و چه مزایایی برای گروه خاصی از ورزشکاران دارد؟
از چه چیزی تشکیل شده است؟
برای اینکه حتی بهتر بفهمیم که یک گینر به عنوان مکمل تغذیه ورزشی برای چه چیزی لازم است ، بیایید نگاه دقیق تری به ترکیب آن داشته باشیم. در اینجا یک تفاوت کوچک وجود دارد. با وجود نام مشترک ، محصولات زیادی با مواد مختلف وجود دارد.
- کربوهیدرات های پیچیده همیشه نقش اصلی را در مخلوط بازی می کنند: مالتودکسترین ، چند کمپلکس نشاسته ای.
- مقام دوم از نظر کمیت ، از نظر BJU ، توسط پروتئین ها اشغال می شود: پروتئین های سویا ، پودر شیر ، پروتئین خالص.
- سازندگان مختلف ترکیب را به روش خود تکمیل می کنند ، از جمله درصد کمی چربی ، کراتین ، اسیدهای آمینه ، طعم دهنده ها ، ویتامین ها و غیره.
با یادگیری اینکه یک گینر از چه ساخته شده است ، ممکن است تصور کنید که به نظر می رسد یک لرزش پروتئین معمولی است. با این حال ، این کاملاً درست نیست ، زیرا دومی 60٪ پروتئین است و مورد اول بیشتر مخلوط کربوهیدرات است. پروتئین در اینجا وجود دارد تا فقط روند هضم را تسهیل کند و همچنین جذب گلوکز را کمی کند کند.
نسبت کربوهیدرات به پروتئین در تولیدکنندگان متفاوت است. ارزان ترین قطارها 90٪ مورد قبلی است و فقط 10٪ قطار دوم. گرانترین محصول حاوی نشاسته نسبت 80/20٪ را حفظ می کند. گینرهای دارای کراتین گران هستند ، اما رشد عضلات را در کمترین زمان ممکن تضمین می کنند. به هر حال ، مخلوط کربوهیدرات و پروتئین را می توان با مخلوط کردن اجزا mix به نسبت دلخواه ، به طور مستقل تهیه کرد. تمام آنچه که لازم است خرید نشاسته و پروتئین از یک فروشگاه تغذیه ورزشی است.
چه چیزی می تواند جایگزین شود؟
در بخش قبلی ، ما متوجه شدیم که یک گینر از چه چیزهایی تشکیل شده است و به این نتیجه رسیدیم که می توانید خودتان آن را تهیه کنید. سوال دیگری مطرح می شود - آیا می توان آن را با چیزی معادل ، اما آشنا تر جایگزین کرد؟
اگر یک موازی تقریبی ترسیم کنیم ، می توان یک افزایش دهنده کیفیت را با بخشی از فرنی گندم با شیر و شکر مقایسه کرد. یک محصول ارزان قیمت شبیه یک تکه کیک اسفنجی با خامه کره است.
در خانه می توانید کوکتل های انرژی زا خود را با استفاده از قوانین زیر درست کنید:
- از شیر ، ماست طبیعی یا آب تازه به عنوان پایه استفاده کنید.
- برای پر کردن محصول با پروتئین ، پنیر کوکتی ، پودر پروتئین خریداری شده ، پودر شیر یا سفیده تخم مرغ را در آنجا اضافه کنید.
- توده کربوهیدرات می تواند از عسل ، مربا ، موز ، جو دوسر ، مالتودکسترین تشکیل شود.
با دانستن نحوه جایگزینی گینر ، همیشه می توانید مخلوط مشابهی را خودتان تهیه کنید. همانطور که مشاهده کردید ، لازم نیست محصولات خارج از کشور را سفارش دهید.
چگونه استفاده کنیم؟
حال بیایید بفهمیم چگونه به طور صحیح گینیرها را بگیریم - این به شما کمک می کند تا به درستی یک رژیم غذایی برای روز تهیه کنید.
بهترین زمان برای مصرف آن 15 دقیقه پس از اتمام تمرین است. این امر فوراً پنجره پروتئین کربوهیدرات را پر می کند ، تخلیه انرژی را دوباره پر می کند و فرآیند های بازسازی را شروع می کند.
گاهی اوقات برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند بخشی از محصول را قبل از مجموعه قدرت بنوشند ، به خصوص اگر نوید آن بسیار شدید باشد. این به بدن قدرت بیشتری می بخشد. با این حال ، در این حالت ، در هنگام ورزش ، فرد چربی از دست نخواهد داد ، زیرا بدن به راحتی به منابع ذخیره شده نیاز نخواهد داشت. بنابراین ، اگر هدف شما سوزاندن چربی است ، این مخلوط را بعد از ورزش بنوشید.
اگر تمایل به اضافه وزن ندارید و آرزو دارید هرچه سریعتر عضله سازی کنید ، می توانید 2-3 بار در روز یک لرزش پروتئین کربوهیدرات بنوشید ، اما مراقب باشید به پانکراس آسیب نرساند.
بنابراین ، آنچه که یک گینر می دهد و چرا ما آن را می نوشیم ، متوجه شدیم ، اکنون در مورد نحوه محاسبه مقدار بحث خواهیم کرد:
- اول از همه ، کالری دریافتی روزانه را محاسبه کرده و از میزان کسری آن مطلع شوید.
- چند بخش از یک گینر می تواند آن را پر کند؟
- فقط کربوهیدرات ها را در نظر بگیرید.
- کالری موجود در قسمت نهایی را به تعداد وعده های غذایی مورد نیاز تقسیم کنید.
- همیشه مخلوط را بعد از تمرین بنوشید.
منفعت و ضرر
اکنون سعی خواهیم کرد که بفهمیم یک سودآور در ورزش چیست و برای این کار مزایا و معایب آن را تحلیل خواهیم کرد.
سود
- کوکتل واقعاً به رشد اکتومورف ها کمک می کند تا از طریق رشد عضلات وزن خود را افزایش دهند.
- این یک محصول با انرژی عالی است که می تواند پس از آموزش مجدداً قدرت خود را جبران کند ، روندهای بازیابی و بازسازی را شروع کند.
- فرمول هایی با مقادیر تقریبی پروتئین و کربوهیدرات به ماهیچه ها کمک می کنند بدون اینکه در واقع چربی ذخیره کنند.
- به شما امکان می دهد میزان کالری رژیم را افزایش دهید ، و آن را متعادل و مغذی کنید.
صدمه
- گینرها موارد منع مصرف زیادی دارند ، بی توجهی به آنها می تواند منجر به عواقب جدی برای سلامتی شود.
- با متابولیسم ضعیف ، مصرف بی رویه این نوع نوشیدنی ها به طور حتم منجر به مجموعه ای از توده چربی می شود.
- این محصول می تواند توسعه دیابت را تحریک کند.
- این ماده افزودنی می تواند بر روی تعادل نمک آب تأثیر منفی بگذارد.
- پروتئین با کیفیت پایین در ترکیب می تواند باعث ناراحتی معده شود.
موارد منع مصرف: دیابت شیرین ، واکنش های آلرژیک ، سنگ کلیه ، تمایل به اضافه وزن ، عدم تحمل لاکتوز ، نارسایی کبدی.
اثربخشی و مناسب بودن پذیرش
خوب ، ما توضیح دادیم که چرا یک ورزشکار نیاز به نوشیدن گینر دارد و گفتیم که چگونه این کار را به درستی انجام دهید. بیایید جداگانه در مورد توصیه مصرف این محصول برای یک زن صحبت کنیم.
همه چیز به هدف او بستگی دارد - اگر او بخواهد لاغر شود و الاغ خود را بالا بکشد ، چنین کوکتل فقط سرعت او را کاهش می دهد. اما وقتی او مرحله افزایش جرم را شروع کرد ، مقدار کمی صدمه نخواهد دید.
این را به یاد داشته باش:
- محصولی با کالری بالا برای ورزشکارانی که خیلی شدید تمرین نمی کنند لازم نیست.
- خانم ها باید از کوکتل های پروتئین کربوهیدرات با دقت زیادی استفاده کنند ، زیرا فیزیولوژی آنها به گونه ای است که کالری اضافی به سرعت در جایی که مورد نیاز نیست ته نشین می شود.
- اگر تصمیم دارید چنین افزودنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، آماده باشید که به طور واضح میزان کالری روزانه و اینکه چگونه باید در سالن بدنسازی بهترین نتیجه را بدهید محاسبه کنید.
اکنون شما همه چیز را در مورد خواص گینر می دانید - پس فقط می توان نتیجه گرفت. آیا من نیاز به نوشیدن گینر دارم یا بهتر است یک وعده شیر با عسل و موز تهیه کنید؟ در پاسخ به این س ،ال ، تأکید می کنیم که ارزش آن است که فقط به نفع یک گران قیمت ، گران قیمت و با کیفیت از محصولات طبیعی و سالم چشم پوشی کنید.
