نحوه دویدن سریع ، ماندگاری بیشتر و بهره وری بیشتر در تردمیل - اگر به دنبال دستورالعمل هستید ، به صفحه ما خوش آمدید. امروز هدف ما یک بحث طولانی و کامل در مورد این موضوع است. باید توجه داشته باشید - بهبود عملکرد شخصی در دویدن فقط به تکنیک کامل بستگی ندارد. بهزیستی شما در حین تمرین و همچنین کفش ، لباس ، غذا ، گرم شدن مقدماتی ، موسیقی در دستگاه پخش و غیره بسیار مهم است.
آیا می خواهید بیاموزید که چگونه بیاموزید چگونه سریع بدوید و خسته نشوید ، چگونه می توانید مسافت های طولانی را به راحتی پشت سر بگذارید و در عین حال احساس خستگی و شکنجه تا حدی نکنید؟ فعالیت های ورزشی باید خوشایند ، لذت بخش باشد ، در غیر این صورت ، شما برای مدت طولانی کافی نخواهید بود و به سختی هیچ مزیتی از آموزش نخواهید داشت. بیایید توصیه های متخصصان را مطالعه کنیم ، نحوه یادگیری نحوه دویدن سریع در 100 متر و همچنین مسافت های طولانی را بیاموزیم.
آماده سازی مقدماتی
این مرحله بسیار مهم است - این بستگی به شرایط ورزشکار دارد.
- به بیوریتم های خود گوش دهید و فقط در فعال ترین ساعت ها ، هنگامی که انرژی دارید ، برای دویدن بروید. به عنوان مثال ، اگر فرد صبحگاهی هستید ، طلوع فجر را در مسیر قرار دهید. ما برعکس ، توصیه می کنیم جغدها خورشید را ببینند و در غروب آفتاب بدوند. افرادی هستند که به سختی می توانند خود را در گروه اول یا دوم طبقه بندی کنند - در این صورت روز خود را انجام دهید.
- اگر می خواهید بدانید که چگونه باید در تمرینات اینتروال سریع بدوید ، موسیقی مورد علاقه خود را با ریتمی آهسته و سریع در دستگاه پخش کنید. در طول آهنگ های آرام ، شما باید آهسته دویدن کنید ، و هنگامی که ملودی فعال شروع می شود ، سرعت خود را افزایش دهید. به طور کلی ، ثابت شده است که دویدن با موسیقی استقامت را افزایش می دهد و نتایج را بهبود می بخشد ، بنابراین توصیه نمی کنیم هدفون را در خانه فراموش کنید.
- اگر لازم است یاد بگیرید چگونه به کودک خود سریع دویدن بیاموزید ، لباس راحتی و کفش مخصوص دویدن با کیفیت بالا برای او بخرید.
- آب بنوشید - تا 2 لیتر در روز در هوای طبیعی ، تا 2.5 لیتر در گرمای شدید.
- رژیم غذایی سالم و غنی از پروتئین ، ویتامین ها و عناصر کمیاب داشته باشید. چربی را کاهش دهید و کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید.
- اگر احساس خستگی یا بیماری شدید هرگز از مسیر خارج نشوید. اگر در چنین لحظه ای بدن را با تمرینات بدنی بارگیری کنید ، به سرعت بیمار می شوید و یا حتی خسته می شوید.
ما توصیه می کنیم تمریناتی را برای دویدن سریع در خانه انجام دهید ، آنها به توسعه مقاومت و کشش سریع عضلات کمک می کنند:
- در حال دویدن در محل با بلند کردن ران به جلو یا همپوشانی قسمت پایینی پا با عقب.
- در حال اجرا در محل بر روی تردمیل (در صورت وجود دستگاه) ؛
- قدم زدن
- طناب پرش؛
- اسکوات
- پریدن در جای خود؛
- تخته؛
- تمرینات مطبوعاتی
- یوگا و کشش
- پاها را به سمت جلو ، عقب و به طرفین بچرخانید.
اگر می خواهید یاد بگیرید چگونه یاد بگیرید چگونه در خانه 1 کیلومتر سریع بدوید ، در اینجا چند نکته ساده آورده شده است:
- مرتباً ورزش کنید ، کلاسها را از دست ندهید.
- از ابزارهای ویژه استفاده کنید یا برنامه ای را برای اجرا و نظارت بر بدن خود به طور مستقیم در تلفن خود بارگیری کنید ، که تعداد مراحل ، مسافت طی شده ، میزان کالری از دست رفته را ردیابی می کند.
- سیگار را ترک کنید و غذاهای سالم بخورید.
- اطمینان حاصل کنید که نفس های حین ورزش دو برابر بازدم ها عمیق بوده است - به این ترتیب بدن را به سرعت با اکسیژن اشباع می کنید.
- قبل و بعد از دویدن گرم شدن و خنک شدن را فراموش نکنید.
هنگام دویدن چه باید کرد
و اکنون ما به شما خواهیم گفت که چگونه 3 کیلومتر سریعتر بدوید و خسته نشوید ، آماده باشید تا به سرعت به دویدن خود ادامه دهید و بهترین نتیجه شخصی را تعیین کنید.
البته ، مهم است که روش صحیح دویدن را دنبال کنید:
- پشت خود را صاف نگه دارید ، به جلو خم نشوید و تنه را به عقب متمایل نکنید.
- هنگام خم شدن زانو ، در حین دویدن ، انگشتان پا باید به سمت پایین نگاه کنند ، و هنگام خم شدن ، پا به سمت بالا کشیده می شود - این تمرین به شما امکان می دهد "تمرین" کنید و علاوه بر این مفصل مچ پا را برای بارهای طولانی که همراه مسابقه های مسافت طولانی است ، آماده کنید.
- بگذارید هنگام دویدن دستانتان به شما کمک کنند - آنها را از آرنج خم کنید ، آنها را به بدن فشار دهید ، آرام شوید و آنها را به میزان حرکت ، عقب و جلو حرکت دهید
- شانه ها را شل کنید ، گردن خود را نکشید.
- پهن راه بروید - هرچه پله بزرگتر باشد ، فاصله طی شده بیشتر است. سعی کنید از پای آهسته دویدن خارج شوید تا تلاش اصلی روی آن باشد. در همان زمان ، در مرحله بعدی در مرحله دوم ، مرحله اول برای مدت کوتاهی استراحت می کند. بنابراین ، نوعی جبران بار با قطعات استراحت اتفاق می افتد.
- سعی کنید نه تنها زیاد راه بروید ، بلکه اغلب نیز راه بروید. پاها را از سطح زمین بلند نکنید.
مشاهده شده است که بیشترین دونده ها در 60 ثانیه به سرعت 180 قدم برمی دارند ، یعنی 90 قدم در هر پا. مقادیر خود را محاسبه کنید و هدف را برای نشانگر بالا در نظر بگیرید.
- برای درک اینکه چگونه یاد بگیرید 3 کیلومتر سریع بدوید ، بدون اینکه مدتها خسته شوید ، تصور کنید که یک روز کامل هر روز برای آهسته دویدن می روید و مسافت یکسانی را طی می کنید. در ابتدا کار دشواری بود ، بعد از چند هفته آسانتر بود و در پایان ماه عملاً دیگر تلاش نکردید. شما عادت کرده اید و بدن با مشکلات جدید سازگار شده است. مهم نیست که چطور می خواهید نتیجه را بهبود ببخشید ، نتیجه ای حاصل نمی شود. به یاد داشته باشید - مهم است که به طور مداوم بار را افزایش دهید تا از اعتیاد جلوگیری کنید ، که به دلیل آن رکود ایجاد می شود.
- پس از عبور از وضعیت "مبتدی" ، از رفتن به گروه دونده "فصلی" نترسید. در این مرحله ، شما باید برنامه های آموزشی را تنظیم کنید ، به طور متناوب بین انواع مختلف دویدن ، در برنامه آموزش هفتگی برای دویدن با فاصله ، شاتل ، سربالایی ، دو سرعت طولانی و غیره قرار دهید.
- روش تنفس صحیح را بیاموزید - هوا را از طریق بینی استنشاق کنید و از طریق دهان بازدم کنید. یک ریتم مطلوب ، عمق تنفس متوسط ایجاد کنید ، تنفس خود را کنترل کنید تا گمراه نشوید.
- و در اینجا یک نکته ساده دیگر در مورد چگونگی سریعتر شدن در دویدن وجود دارد - در طول مسابقه ، به پاهای خود نگاه نکنید - فقط به جلو. اگر این کار را با هم انجام می دهید حواس شما را پرت نکنید.
- شما می پرسید با چه سرعتی می توانید 60 متر بدرقه استاندارد یا در طول مسابقه بدوید و ما به شما یک توصیه "نقطه" خواهیم داد: قبل از مسابقه یک فنجان قهوه غلیظ بنوشید.
کمک دارویی
بسیاری از مبتدیان به این س interestedال علاقه دارند که چه عضلاتی برای دویدن سریع نیاز به پمپاژ دارند و آیا دارویی وجود دارد که به بهبود استقامت کمک کند؟ ما قبلاً به اولین س aboveال بالا پاسخ داده ایم ، پیشنهاد می کنیم مجموعه ای از تمرینات را برای تمرینات خانگی ، که کاملا "پمپاژ" می کنند ، اما ما در مورد جزئیات بیشتر در مورد دوم صحبت خواهیم کرد.
لطفا توجه داشته باشید که مصرف هر دارویی همیشه با مشورت پزشک آغاز می شود. هرگز داروها را بدون نسخه تجویز نکنید - به راحتی می توانید به بدن خود آسیب برسانید. داستان های بسیار غم انگیزی وجود دارد ، برخی حتی با پایان مرگبار. خطر تحریک واکنش آلرژیک ، بیش از حد کبد ، تأثیر بر کار قلب و سایر سیستم های حیاتی بسیار زیاد است.
ما قبلاً در بالا توضیح دادیم که برای سریعتر کار کردن باید چه کاری انجام دهید ، و اکنون لیستی از محبوب ترین داروها را ارائه خواهیم داد که به شما نیز کمک می کنند:
- مزوكارب و كافئین - آنها ترشح انرژی را تحریک می كنند ، كه برای دویدن سریع و طولانی مدت ضروری است.
- گروه متابولیک - استروئیدها، استروئیدهای آنابولیک، nootropics؛
- دگزامتازون - ماده ای که تولید گلوکز را تحریک می کند.
- کارنیتین ، آیکار ، سیدنوکارب و سایر داروهایی که احساس خستگی را سرکوب می کنند ، باعث برانگیختگی عمومی می شوند.
موادی را بخاطر بسپارید که به سرعت استقامت را افزایش می دهند و برای بدن کاملاً بی ضرر هستند: قهوه ، چای سبز ، آب میوه های تازه طبیعی ، آجیل ، میوه های خشک ، سبزیجات و میوه های تازه ، عسل ، زنجبیل. البته این غذاها باید به مقدار مناسب مصرف شوند. اگر آنها را در رژیم غذایی منظم خود بگنجانید ، مجبور به گشت و گذار در شبکه نخواهید بود. نحوه تکان دادن پاها برای دویدن سریع ، این را تضمین می کنیم!
پس بیایید خلاصه کنیم و پاسخ دهیم ، آیا می توان در یک هفته سریع دویدن را یاد گرفت؟
چه چیزی سرعت دویدن را تعیین می کند؟
- روش صحیح دویدن ؛
- رژیم غذایی متعادل؛
- آموزش منظم
- لباس راحت و کفش مناسب؛
- نگرش؛
- گرم شدن خوب
یادگیری دویدن سریع در 7 روز غیرممکن است ، اما بهبود حداقل نتیجه یک ربع دقیقه کاملاً ممکن است. توصیه های مندرج در مقاله را دنبال کنید ، و هر آنچه را که ذکر کردیم حتماً در نظر بگیرید. و توجه داشته باشید ، ما آماده سازی برای دویدن سریع را توصیه نمی کنیم. مهم نیست که چقدر پرمدعا به نظر برسد - ما برای قدرت و مقاومت طبیعی هستیم!
