امروز اسکات را به دیوار جدا می کنیم - یک تمرین موثر برای باسن و باسن. همانطور که از نام آن مشخص است ، تفاوت اساسی آن با سایر انواع اسکوات ، وجود تکیه گاه عمودی است. اسکات در نزدیکی دیواره به شما امکان می دهد نه تنها به طور کیفی گروه های عضلانی قسمت تحتانی بدن را تمرین دهید ، بلکه همچنین می توانید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید ، یک مجموعه تمرین خسته کننده را با یک کار جدید رقیق کنید و همچنین بار را کم یا زیاد کنید.
ویژگی ها و تنوع تمرین
در نگاه اول ، به نظر می رسد اسکات دیواری ، با یک بار آرام روی عضلات ، کار ساده ای است. در واقع ، چمباتمه زدن ، با تکیه بر پشتیبانی ، ورزشکار تا حدی کمر را تسکین می دهد و حتی انرژی خود را برای حفظ تعادل صرف نمی کند.
با این حال ، روشهای زیادی برای پیچیده کردن کار وجود دارد:
- دمبل یا کتری را بردارید ؛
- اسکوات در حرکت آهسته
- اسکوات ، ثابت کردن موقعیت در پایین ترین نقطه برای 30-60 ثانیه ؛
- عضلات باسن و شکم را سفت کنید.
- اسکات پرش انجام دهید.
اسکوات های ایزومتریک در نزدیکی دیوار نیز متمایز می شوند ، که باعث ایجاد مقاومت در استاتیک می شوند. استاتیک یعنی بی حرکت.
در طی هر فعالیت بدنی ، عضلات ما به سه روش منقبض می شوند:
- غیر عادی (پایین هالتر ، چمباتمه زدن در یک چمباتمه ، گسترش اندام ها) ؛
- متحدالمرکز (بلند کردن هالتر ، بلند کردن در چمباتمه ، خم شدن اندام ها) ؛
- ایزومتریک - هنگامی که عضلات فشرده می شوند ، اما کشیده نیستند ، در یک موقعیت ثابت می شوند. این دقیقاً همان اتفاقی است که می افتد ، وقتی ورزشکار روی دیوار چمباتمه می زند ، ایستا را متوقف می کند.
بنابراین ، این ورزشکار قدرت و استقامت عضلات خود را افزایش می دهد ، کنترل بدن را بهبود می بخشد و انعطاف پذیری را افزایش می دهد. نزدیکترین "خویشاوند" اسکات دیواری ایزومتریک ، تخته است که مورد علاقه همه ورزشکاران پر زرق و برق است.
بنابراین ، این تمرین را می توان جهانی نامید. هم توسط ورزشکاران پیشرفته ای که می خواهند بار خود را افزایش دهند و هم در افراد مبتدی یا ورزشکارانی که از آسیب دیدگی بهبود می یابند (به استثنای ورزش ایزومتریک) می تواند با موفقیت تمرین کند.
لطفا توجه داشته باشید که این ورزش مفصل زانو را به شدت بار می آورد ، بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری های این ناحیه منع مصرف ندارد.
تکنیک اعدام
بیایید نحوه انجام اسکات دیواری را بفهمیم - ما در همه مراحل تکنیک را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.
- کمر خود را به دیوار فشار دهید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و جوراب ها را کمی بیرون بیاورید. بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید (اگر از وزنه استفاده می کنید ، گلوله را به سینه فشار دهید ، دمبلها در دستهای پایین آمده در کناره ها نگه داشته می شوند). پاها را کمی در زانو خم کنید.
- پشت در تمام مراحل صاف می ماند ، نگاه به جلو نگاه می کند.
- هنگام استنشاق ، به آرامی پایین بیایید و پشت خود را در امتداد تکیه گاه بلغزانید تا زمانی که باسن با زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کند.
- تصور کنید که روی یک صندلی خیالی نشسته اید. تا جایی که می توانید بنشینید ؛
- هنگام بازدم ، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
- 3 ست 20 تکراری انجام دهید.
چه ماهیچه هایی کار می کنند
اسکات دیواری از عضلات زیر استفاده می کند:
- عضلات چهار سر ران (استخوان چهار سر)
- گلوتئوس بزرگ
- مطبوعات؛
- عضلات ساق پا
- دست و پا زدن
- عضلات پشت ران ؛
- مبردهای پشتی
فواید و مضرات ورزش
فواید ورزش اسکات دیواری را همه ورزشکاران باتجربه می دانند.
- صدای عضلات پاها بهبود می یابد.
- تسکین زیبایی بدن شکل می گیرد.
- روند چربی سوزی شروع می شود.
- قدرت و استقامت عضلات ایجاد می شود.
- ورزشکار تمرکز و تمرکز را یاد می گیرد.
- عضلات هسته تقویت می شوند.
اسکوات در مقابل دیوار تنها در صورتی که شخص درگیر موارد منع مصرف باشد می تواند صدمه بزند. اول از همه ، اینها بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی ، به ویژه زانوها هستند. همچنین ، در صورت داشتن شرایطی که با فعالیت بدنی ناسازگار باشد ، نمی توانید چمباتمه بزنید.
اما فراموش نکنید ، مهم نیست که این و آن تمرین برای رسیدن به حداکثر اثر مفید است ، شما فقط نمی توانید روی آن بنشینید. بنابراین ، فعالیت های خود را متنوع کنید. به عنوان مثال در پارک بیدار شوید. یا از زانو فشار دهید. به طور کلی همه کارها را برای رسیدن به شکل دلخواه انجام دهید.
اسکوات رو به دیوار
بیایید جداگانه در مورد اسکوات رو به دیوار صحبت کنیم - یکی از تغییرات این تمرین.
این به کار گرفتن روش صحیح اسکوات کلاسیک کمک می کند. نتیجه نهایی به شرح زیر است:
این ورزشکار با صورت در مقابل دیوار می ایستد و آن را با نوک بینی لمس می کند. بازوها از هم جدا شده و کف دست ها نیز در امتداد تکیه گاه بلغزانند. هنگام پایین آمدن و صعود ، فاصله نوک بینی و دیواره بدون تغییر باقی می ماند - بیش از 1 میلی متر ، در حالی که زانوها نباید آن را لمس کنند.
این تمرین به روشنی روش صحیح چمباتمه زدن را نشان می دهد. این به شما می آموزد که از پشت خم نشوید ، زانوها را از خط انگشت انگشتان بیرون بکشید و اینها همانطور که می دانید رایج ترین اشتباهاتی هستند که مبتدیان مرتکب می شوند.
بنابراین ما تکنیک اسکات را در نزدیکی دیوار مرتب کردیم ، اکنون می توانید آن را با موفقیت تمرین کنید. به محض اینکه بدن با وزن خود به بار عادت کرد ، توصیه می کنیم شروع به استفاده از وزنه کنید. هرگز در نتیجه بدست آمده متوقف نشوید!
