دویدن در مسافت کوتاه: تکنیک ، قوانین و مراحل اجرا * آموزش

دویدن در مسافت کوتاه از نظر سرگرمی در بین تمام رشته های دو و میدانی دیدنی ترین است. این به استقامت بسیار پیشرفته و همچنین توانایی توسعه سرعت بالا در دویدن کوتاه نیاز دارد. همچنین باید بتوانید هماهنگی حرکات خود را کنترل کنید.

ویژگی های تمرین

روش خوب دویدن در مسافت کوتاه شامل راه رفتن مرتب و طولانی است. با هر بار فشار دادن پا ، این ورزشکار تلاش می کند تا حد ممکن مسافت را پشت سر بگذارد ، در حالی که سرعت این فشار دادن را به حداکثر می رساند. شما باید با سرعت بالا حرکت کنید ، که به یک حس استقامت و هماهنگی بسیار پیشرفته نیاز دارد. تمرکز کامل روی کار مهم است و حواس شما را پرت نمی کند. کوچکترین کاهش توجه سرعت را تهدید می کند. یک متر قبل از پایان ، یک پرتاب ویژه انجام می شود - این به فعال شدن بقیه نیروها برای جهش نهایی کمک می کند. ورزشکاران باید بتوانند از همان ثانیه های اول مسابقه حداکثر سرعت را کسب کنند و آن را در کل مسافت از دست ندهند.

طول گام متوسط یک سرعت دوومیدانی خوب آموزش دیده 200-240 سانتی متر است (40 سانتی متر + طول بدن)

فاصله ها

بسیاری از مردم فکر می کنند که سرعت دویدن چند متر است یا خیر ، و ما پاسخ خواهیم داد که چندین فاصله پذیرفته شده عمومی وجود دارد. در همان زمان ، مسیری مسیری کوتاه تلقی می شود که طول آن از 400 متر فراتر نرود.

در ورزش ها مسابقات 30 ، 60 ، 100 ، 200 ، 300 و 400 متر در مسابقات انفرادی پذیرفته می شوند. یک مسابقه رله نیز برگزار می شود: 4 بار 100 متر و 4 بار 400 متر.

اگر به طور خلاصه انواع دویدن در مسافت کوتاه را طبقه بندی کرده و مشخصات آن را ارائه دهیم ، اطلاعات به صورت زیر خواهد بود:

100 متر - استاندارد کلاسیک ، المپیک ؛
200 متر - استاندارد کلاسیک ، المپیک ؛
400 متر - استاندارد المپیک کلاسیک ؛
60 متر - مسابقات داخل سالن ؛
30 متر - استاندارد مدرسه ؛
300 متر - مسابقات جداگانه

تکنیک و مراحل

قوانینی را برای دویدن در مسافت های کوتاه در نظر بگیرید که طبق آن کل تمرین شامل 4 مرحله متوالی است:

شروع کنید
شروع به اجرا ؛
دویدن از راه دور ؛
به پایان رساندن.

این ورزشکار باید بتواند به درستی وارد هر مرحله از دویدن در مسافت کوتاه شود ، زیرا پیشرفت او در پایان به این بستگی دارد. بیایید تمام مراحل مسابقه را با جزئیات در نظر بگیریم.

شروع کنید

نوع توصیه شده شروع در دویدن در مسافت کوتاه کم است. این باعث پیشرفت در بالاترین سرعت در شروع مسابقه می شود.

موقعیت شروع ورزشکار: دویدن پا در جلو ، تاب خوردن در پشت ، با فاصله دو پا. سر پایین است ، نگاه به پایین نگاه می کند ، شانه ها آرام هستند ، بازوها به آرنج خم می شوند.
با دستور "توجه" ، دونده وزن بدن را به پای جلو منتقل می کند ، و لگن را به همان سطح سر بالا می برد.
با دستور "شروع" ، او فشار قوی می آورد و شروع به افزایش سرعت می کند. دست ها با حرکت به موقع حرکت می کنند و به شما کمک می کنند تا سریعتر از آغاز خارج شوید.

وظیفه اصلی این مرحله ایجاد یک حرکت تند و سریع است ، در واقع ، برای پرتاب بدن به جلو.

شروع به اجرا

تکنیک دویدن در مسافت های کوتاه به توانایی توسعه حداکثر سرعت خود در فقط 3 مرحله شروع نیاز دارد. بدن به سمت صفحه تردمیل متمایل است ، سر به پایین نگاه می کند ، هنگام فشار از زمین ، پاها در زانوها کاملاً صاف می شوند. برای از بین رفتن فرکانس گام برداشتن ، نیازی به بلند شدن پا از زمین نیست. آنها روی انگشتان پا فرود می آیند ، سپس پا را روی پاشنه می چرخانند.

اجرا کن

مرحله بعدی در تاکتیک های دویدن در مسافت کوتاه عبور از مسیر است. در این مرحله ، ورزشکار در حال حاضر یک سرعت حداکثر ثابت دارد - اکنون برای او مهم است که بدون از دست دادن موقعیت ها به مرحله پایان برسد. می توانید سر خود را بالا بیاورید ، اما نگاه به اطراف توصیه نمی شود - به این ترتیب میلی ثانیه با ارزش از بین می رود. تنه هنوز کمی به سمت جلو متمایل است (7 درجه -10 درجه) - این اجازه می دهد تا حرکت به جلو به نفع شما استفاده شود. قسمت بالایی بدن شل است - فقط بازوهایی که از آرنج خم شده اند ، حرکات متناوب را با بدن در زمان انجام می دهند. وضعیت بدن مختل نمی شود ، تا آنجا که ممکن است روی حرکات پا متمرکز شوید. هنگام پیچیدن ، لازم است بدن را کمی به سمت چپ متمایل کنید ، کمی پا را در همان جهت بچرخانید. این باعث می شود که ورزشکار با شروع چرخش تردمیل سرعت خود را از دست ندهد.

به پایان رساندن

علاوه بر شتاب شروع در دویدن در مسافت کوتاه ، بسیار مهم است که بتوانید به درستی کار را تمام کنید.

در هر صورت نباید در اینجا سرعت خود را کاهش دهید ، برعکس ، توصیه می شود بقایای اراده را جمع کنید و قدرتمندترین خط تیره را ایجاد کنید.
2 نوع پرتاب پایان بر روی روبان وجود دارد - سینه یا کنار. همچنین ، این ورزشکار می تواند بدون پرتاب نهایی کار را به پایان برساند - اجازه دارد با اولویت های شخصی هدایت شود.
در بعضی موارد ، اگر تکنیک حرکتی به اندازه کافی کامل نشده باشد یا به دلیل کم تجربگی ورزشکار باشد ، برعکس ، پرتاب پایان می تواند سرعت دونده را کم کند.

تکنیک اتمام برای دویدن در مسافت کوتاه به ورزشکار نیاز دارد که فقط یک کار را انجام دهد - مسابقه را با حداکثر سرعت به پایان برساند. اینکه چگونه او از این خط عبور می کند بی ربط است.

نحوه آموزش

بسیاری از ورزشکاران علاقه مند به چگونگی یادگیری دویدن سریع در مسافت های کوتاه هستند - چه چیزی باید بیشترین توجه را داشته باشد. بیایید با جزئیات بیشتر در این مورد صحبت کنیم:

استفاده از روش لازم برای اجرای همه عناصر بسیار مهم است.
در آموزش ، توجه زیادی به افزایش دامنه حرکات پا می شود.
به ورزشكاران آموزش داده می شود كه بدن را كنترل كنند ، تا در هر تاب بازو یا پا به دقت بالایی برسند.
از آنجا که عضلات پا سهم شیر را از بار دریافت می کند ، توسعه آن به طور جامع مهم است. برای این کار ، دویدن در سطح کشور ، دویدن با فاصله ، سربالایی ، پله ها ، آهسته دویدن بسیار عالی است.
برای توسعه شاخص های سرعت ، بسکتبال ، فوتبال بازی کنید.

برای افزایش فرکانس گام برداشتن ، توصیه می شود ورزش در محل را با زانوهای بالا انجام دهید. حرکات کششی قسمت عمده ای از تمرین شما برای افزایش طول گام است.

اگر به نحوه افزایش سرعت دویدن خود در مسافت های کوتاه علاقه مند هستید ، به طور منظم تمرین کنید و بار را به تدریج افزایش دهید. رعایت سیستم برای جلوگیری از ایجاد وقفه یا اضافه بار برنامه ریزی شده مهم است. اولین وظیفه دونده سرعت مسافت کوتاه تازه کار این است که تکنیک خود را انتخاب کند. در توسعه سرعت بلافاصله تلاش نکنید - اول از همه ، به بدن یاد دهید که به درستی حرکت کند. و در آینده ، می توانید در کارهای آماده سازی مشکلات سرعت را بگنجانید.

خطا در روش اعدام

برای درک بهتر ویژگی های تکنیک سرعت ، لازم است اشتباهات رایجی را که مبتدیان مرتکب می شوند ، شناسایی کند.

در هنگام شروع کم ، از پشت خم نشوید.
اطمینان حاصل کنید که در ابتدا محور شانه ها کاملاً بالای خط شروع قرار دارد.
سر خود را بلند نکنید ، به پایین نگاه کنید و حوادث اطراف را منحرف نکنید. وظیفه شما گوش دادن به دستورات است ، و برای این شما نیازی به چشم ندارید.
در هنگام شتاب گرفتن ، چانه به سینه فشار داده می شود ، و بازوها پایین می آیند - آنها را به سمت بالا پرتاب نکنید و به طرفین تکان نخورید.
در طول مسیر ، 10-15 متر به جلو نگاه کنید ، نه بیشتر ، به بالا نگاه نکنید ؛
بالاتنه خود را فشار ندهید.
انگشتان پا به صورت موازی قرار می گیرند ، حتی کمی آنها را به سمت داخل می چرخانند. اشتباه این است که آنها را معلوم کنیم.

اگر به نحوه بهبود سرعت دویدن علاقه مند هستید ، مراقب باشید که این اشتباهات را رد کنید. تکنیک را دنبال کنید و نتیجه دیری نخواهد کشید

منفعت و ضرر

چرا بهبود سرعت دویدن ، که بطور کلی می تواند از این ورزش استفاده کند ، به جز ورزشکاران حرفه ای ، ضروری است؟ به عبارت دیگر ، بیایید در مورد مزایای این رشته صحبت کنیم.

این ورزش علاوه بر فواید واضح برای سلامتی ، برای تمرین سرعت واکنش و توانایی تمرین حرکتهای تند و سریع با سرعت بالا بسیار مناسب است. اینها ویژگیهای ضروری برای یک بازیکن خوب فوتبال ، بسکتبالیست ، اسکیت باز است.
دویدن کوتاه برای تمرین استقامت عالی است ، کیفیتی که در هر ورزشی مفید است.
ورزشکارانی که در مسافت های کوتاه به دو سرعت علاقه مند هستند دارای سیستم قلبی عروقی بسیار پیشرفته ای هستند که در شرایط کمبود اکسیژن قادر به عملکرد بهینه است. این توانایی ها در کوهنوردی بسیار تحسین می شوند.

در پاسخ به این س whetherال که آیا این تمرین می تواند به شخص آسیب برساند ، تأکید می کنیم که در شرایط سلامتی مطلق و تمرینات منظم ، جواب منفی خواهد بود. اگر به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی ، سیستم قلبی عروقی یا هر بیماری دیگری که در آن منع مصرف قلب وجود دارد ، مبتلا هستید ، بهتر است ورزش آرام تری انتخاب کنید.

استانداردها

در انتهای مقاله ، ما یک جدول استاندارد برای دسته ها را برای مسافت های مختلف ارائه می دهیم.

فاصله ، متر	استاد ورزش ها بین المللی کلاس	استاد ورزش ها	کاندیدای رشته ورزشی	ورزش بزرگسالان تخلیه	دسته های ورزشی جوانان
من	دوم	III	من	دوم	III
50	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
60	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
100	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24
200	22,94	24,14	25,54	27,04	28,74	31,24	33,24	35,24	37,24
300	40,0	42,0	45,0	49,0	53,0	57,0	—	60,0	62,0
400	51,20	54,05	57,15	1:01,15	1:05,15	1:10,15	1:16,15	1:22,15	1:28,15

خوب این همه ، ما در مورد سرعت دویدن صحبت کردیم ، و همه نکات مهم را پوشش می دهیم. می توانید با خیال راحت شروع به آموزش دریافت نشان یا رتبه TRP آرزو کنید. به یاد داشته باشید ، برای تثبیت رسمی نتیجه به دست آمده ، باید در مسابقات رسمی شرکت کنید. برای گذراندن استانداردهای TRP می توانید از طریق وب سایت تست درخواست دهید: https://www.gto.ru/norms.