بسیاری از تازه واردان به دنیای ورزش علاقه مند هستند که چگونه بر روی تردمیل درست کار کنند. شبیه ساز از نظر ظاهری ساده به نظر می رسد ، اما نمایشگر چشمگیر با دکمه ها ، دسته ها و سایر ویژگی ها کمی ترسناک است. با وجود این ، تردمیل شاید محبوب ترین دستگاه ورزشی در ورزشگاه باشد. به شما امکان می دهد بار قلبی با کیفیت بالا و مناسب برای ارگانیسم خاصی تنظیم کنید.
شما می توانید سرعت ، سرعت ، مدت زمان فعالیت را تنظیم کنید ، میزان کالری مصرفی ، مسافت پیموده شده ، ضربان قلب و همچنین نتیجه حاصله را ببینید. دویدن روی تردمیل هم فواید و هم مضراتی دارد و اندازه آنها غیر قابل مقایسه است (به نفع مورد اول). آیا می خواهید به این امر قانع شوید؟
منفعت و ضرر
- کل اسکلت عضلانی تقویت می شود ، زیرا چنین تمرینی عضلات ، تقریباً کل بدن را درگیر می کند.
- این دستگاه امکان تنظیم میزان بار را فراهم می کند ، بنابراین افراد با سطوح مختلف آموزش می توانند از آن استفاده کنند.
- دختران مطمئناً از مزایای یک شبیه ساز برای یک رقم قدردانی خواهند کرد ، زیرا با دویدن در هنگام کاهش وزن ، می توانید 600-800 کالری در هر ساعت بسوزانید.
- فکر می کنید دویدن روی تردمیل برای بدن چه فوایدی دارد؟ درست است - این یک تمرین عالی برای ریه ها ، قلب و سیستم عروقی است. فشار خون ورزشکار نرمال است ، خون با اکسیژن اشباع می شود ، حجم ریه ها افزایش می یابد. در نتیجه ، سلامتی بهبود می یابد ، استقامت افزایش می یابد.
- متابولیسم بهبود می یابد ، پوست حالت کشش بیشتری پیدا می کند ، شدت سلولیت کاهش می یابد.
- و همچنین ، تردمیل به رفع تحریکات جمع شده ، خلاص شدن از استرس ، حواس پرتی از افکار وسواسی کمک می کند.
تردمیل نمی تواند آسیب ملموسی ایجاد کند ، البته اگر به درستی بدوید ، تکنیک را رعایت کنید و از خود بار کافی بخواهید. از جمله معایب دستگاه ، موارد زیر را یادداشت می کنیم:
- دویدن در پارک همیشه درست تر و سالم تر خواهد بود ، زیرا در اینجا شما هوای تازه تنفس می کنید. حتی یک سالن ورزشی ، حتی با بالاترین کیفیت تهویه ، نمی تواند چنین شرایطی را برای شما فراهم کند.
- اگرچه روش دویدن روی تردمیل در شرایط طبیعی با تکنیک متفاوت نیست ، با این وجود دستگاه یک محیط مصنوعی ایجاد می کند. اگر در خیابان ، ماسه ، شن ، آسفالت یا حتی تردمیل می دوید ، مفاصل و عضلات شما بار "بومی" بیشتری می گیرند.
- برای اینکه بتوانید روی تردمیل بدوید ، باید عضویت در سالن ورزشی را خریداری کنید که اغلب بسیار گران است. همچنین ، شما باید با برنامه مرکز تناسب اندام سازگار شوید.
- برای اجرای صحیح ، باید تنظیمات دستگاه را درک کنید ، از ورزشکاران باتجربه کمک بخواهید. هر زمان از شبانه روز می توانید خودتان در خیابان بدوید.
- ورزشکاران باید نکات ایمنی را رعایت کنند ، زیرا تردمیل رکورددار تعداد تصادفات در سالن بدنسازی است. در اینجا یک سری قوانین کوتاه برای کار با دستگاه آورده شده است: شما نمی توانید نرده ها را نگه دارید (اگر دستگاه به آنها مجهز باشد) ، به بوم زیر پاهای خود نگاه کنید ، با سرعت بالا از آن بپرید و در کفش هایی که برای دویدن در نظر گرفته نشده اند تمرین کنید.
- یک نقطه ضعف دیگر ، البته لازم به ذکر نیست که اشتباه باشد ، یکنواختی و کسالت است. تصور کنید که باید یک ساعت کامل را در یک مکان سپری کنید و اقدامات تکراری را انجام دهید. ما به شما توصیه می کنیم که در لیست پخش خوبی قرار بگیرید.
در پاسخ به این سوال که آیا استفاده از تردمیل مضر است یا خیر ، ما پاسخ منفی خواهیم داد ، اما تأکید می کنیم که موارد منع مصرف نداشته باشید:
- در صورت چاقی ، شروع با راه رفتن در مسیر درست است ، فقط پس از آن به دویدن بروید.
- شما نمی توانید با افزایش فشار بدوید.
- بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی
- فرآیندهای التهابی ، همراه با درد ، افزایش دمای بدن ؛
- بیماری های قلب ، سیستم تنفسی.
- پس از حمله قلبی یا سکته مغزی ؛
- با گلوکوم ؛
- بعد از عمل شکم
- با جراحات ؛
- در دوران بارداری (پیاده روی توصیه می شود).
بنابراین ، ما جوانب مثبت و منفی دویدن روی تردمیل را ذکر کرده ایم ، حال بیایید در مورد این روش صحبت کنیم.
چگونه بدرستی بدویم؟
اگر از خود می پرسید که چگونه می توان روی تردمیل به درستی شروع به دویدن کرد ، اولین قدم یادگیری قوانین است.
- هر تمرینی همیشه با گرم کردن شروع می شود - یک مجموعه کوچک از تمرینات را برای گرم کردن مفاصل و عضلات خود انجام دهید. خم شدن ، تاب ، اسکات ، کشش ، حرکات دایره ای مناسب است.
- با توجه به تکنیک دویدن روی تردمیل ، پس از چند دقیقه ، تغییر حالت آهسته دویدن ، درس را با راه رفتن به درستی شروع کنید.
- شما نمی توانید بلافاصله بدن را روی یک بار زیاد تنظیم کنید ، بنابراین مهم است که ضربان نبض را کنترل کنید تا همیشه در منطقه طبیعی باشند (120-130 ضربان در دقیقه).
- تمرینات خوب طراحی شده همیشه مبتنی بر افزایش بار است. سعی کنید هر هفته 5-7٪ وظیفه خود را افزایش دهید.
- بسیاری از افراد علاقه مند به مدت زمان دویدن بر روی تردمیل به موقع هستند و ما پاسخ خواهیم داد که حداقل فاصله باید 30 دقیقه باشد. منطقی نیست که کمتری انجام دهید ، بهتر است این زمان را صرف شبیه سازهای دیگر کنید. به هر حال ، اگر می خواهید بدانید که برای کاهش وزن چه مدت به دویدن روی تردمیل نیاز دارید ، آماده باشید که حداقل 50 دقیقه را روی کمربند بگذرانید. واقعیت این است که تنها 40-45 دقیقه پس از شروع یک فعالیت ورزشی ، بدن شروع به گرفتن انرژی از چربی جمع شده می کند. پیش از این ، این ماده بر روی گلیکوژن کار می کند ، که با دقت در کبد ذخیره می شود.
- برای افزایش اثربخشی تمرین ، تغییر سرعت دویدن از سرعت سریع به آهسته ، یا دادن کمربندی به سمت بالا به سمت کمر درست است. اگر از خود می پرسید که دویدن با تردمیل با چه سرعتی انجام می شود ، به شما توصیه می کنیم قبل از هر چیز به احساسات خود گوش دهید. توصیه می شود بیش از 300 متر با حداکثر شتاب حرکت نکنید ، سپس به آهسته دویدن بپردازید. حداکثر سرعت دویدن روی تردمیل 6-8 کیلومتر در ساعت است.
- آنها تمرین را با درد به پایان می رسانند - آنها تمرینات تنفسی را انجام می دهند ، رباط ها را خمیر می کنند ، کش می آورند.
تکنیک دویدن: یادگیری حرکت صحیح
دویدن صحیح روی تردمیل برای مبتدیان براساس پایبندی صحیح به تکنیک حرکتی است. مورد دوم شامل عناصر زیر است:
- حرکات دست
- موقعیت تنه؛
- کار با پا
بازوها
آنها به ترتیب متفاوت با پاها حرکت می کنند. دست ها به مشت های گشاده بسته می شوند ، بازوها از مفصل آرنج در زاویه های راست خم می شوند. وقتی سرعت حرکت افزایش می یابد ، فرکانس نوسان دست نیز افزایش می یابد.
مسکن
بیش از 7 درجه به جلو متمایل نیست. ستون فقرات صاف نگه داشته می شود ، هیچ خم شدن پشت مجاز نیست. سر بلند شده ، نگاه به جلو نگاه می کند؛
پاها
نحوه دویدن درست روی تردمیل مکانیکی را در فواصل متوسط یا با سرعت زیاد در نظر بگیرید. در اولین گزینه ، قانون عدم لیفت زانو اعمال می شود. این ورزشکار می دود ، همانطور که در تمرین حرکت می کند "رانها را تحت فشار قرار می دهد" ، بدون اینکه کشیش ها را با جوراب لمس کند. در زمان شتاب ، برعکس ، باید زانوها را بالا و جلو آورد ، مانند هنگام دویدن با لیفت بالا. در هر دو حالت ، پاها باید ابتدا روی انگشتان پا قرار بگیرند ، سپس آنها را روی پاشنه بغلتند.
خطاهای خصوصی
اگر می خواهید بدانید چگونه دویدن روی تردمیل را یاد بگیرید ، این اشتباهات رایج را که بسیاری از مبتدیان مرتکب می شوند ، بررسی کنید:
- عدم رعایت نکات ایمنی. مملو از آسیب ؛
- انحراف در بدن. بار حیاتی ستون فقرات را تنظیم می کند.
- نادیده گرفتن گرم شدن و خنک شدن. عضلات و مفاصل را بیش از حد بار می آورد.
- وقتی احساس ناراحتی می کنید ، درس بگیرید. برای سلامتی خطرناک است.
- زاویه شیب مسیر نادرست است. در مرحله اولیه ، نباید بیش از 5 درجه باشد.
بنابراین ، ما بررسی کردیم که چه مقدار برای دویدن روی تردمیل نیاز دارید ، همچنین تکنیک حرکات را نیز بررسی کردیم. در زیر برنامه هایی برای دویدن روی تردمیل وجود دارد که هر ورزشکاری می تواند با موفقیت از آنها استفاده کند.
گزینه های درس
شما می توانید هر طرحی را انتخاب کنید ، در حالی که ارزیابی مقدماتی سطح آمادگی جسمانی ، وزن ، سن و سلامتی شما درست است.
بنابراین چگونه می توانید روی تردمیل ورزش کنید؟
- پیاده روی. این می تواند به عنوان یک تمرین مستقل یا همراه با دویدن تمرین شود. بار ملایمی به بدن می دهد ، بنابراین برای افراد دارای اضافه وزن ، زنان باردار ، مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی مجاز است.
- پیاده روی سریع شروع یک درس با آن صحیح است ، و همچنین تغییر مرحله سریع برای آرام کردن نبض پس از دویدن سریع صحیح است.
- پیاده روی سریع در سربالایی. شیب تیغه می تواند تا 15٪ افزایش یابد. ورزش به شما امکان می دهد استقامت ، هماهنگی ، قدرت عضلانی را تمرین دهید.
- آهسته دویدن اکثر ورزشکاران از این طریق می آیند تا روی دستگاه بدوند. این یک رژیم موثر برای سوزاندن چربی و بهبود عملکرد استقامت است.
- فاصله دویدن. سربالایی دویدن. این دو گزینه به عنوان پیچیده طبقه بندی می شوند ، آنها فقط برای ورزشکاران با آمادگی جسمانی مناسب توصیه می شوند. چه مدت می توانید این تردمیل را اجرا کنید؟ درست است که به این تمرینات بیش از 20 دقیقه از کل کلاس اختصاص دهید. بقیه زمان را به سرعت پیاده روی یا آهسته دویدن اختصاص دهید.
چند بار می توانید روی تردمیل بدوید تا در اسرع وقت به نتیجه برسید؟ صحیح ترین و بهینه ترین طرح برای تمرینات قلبی 3 بار در هفته است. تا زمانی که برای یک ماراتن تمرین نکنید و یک ورزشکار حرفه ای نباشید ، نیازی به دویدن بیشتر ندارید. به یاد داشته باشید ، هر تمرینی باید سرگرم کننده و لذت بخش باشد. در غیر این صورت مدت زیادی در سالن نخواهید ماند!
