دویدن با فاصله زمانی نوعی آهسته دویدن با تناوب مکرر سرعت است: ورزش های شدید با دوره های استراحت پویا جایگزین می شوند. این یک روش عالی برای بهبود محسوس آمادگی جسمانی شما در مدت زمان کوتاه ، سفت کردن اندام و کاهش وزن اضافی است. در همان زمان ، یک ورزشکار به یک سالن ورزشی یا یک مربی حرفه ای نیاز ندارد - اگر برنامه تمرینی مناسب را انتخاب کنید ، تفاوت های ظریف را مطالعه کنید و مطمئن شوید که هیچ منع مصرفی وجود ندارد ، می توانید به تنهایی آهسته دویدن را انجام دهید.
آهسته دویدن با فاصله لاغری
به صورت اختیاری ، می توانید برای سوزاندن چربی روی تردمیل آهسته دویدید ، اما باز هم ورزش در بیرون بسیار بهتر است. این ورزشگاه مزایای خود را دارد: مربیانی وجود دارد که می توانید از آنها مشاوره بگیرید ، تنظیم تنظیمات و سنسورهای لازم روی شبیه ساز آسان است و همچنین موسیقی در آنجا پخش می شود و هوا همیشه خوب است. اما در خیابان در هوای تازه خواهید دوید ، که بسیار سالم تر است. می توانید از روی تردمیل بیفتید و برای افرادی که خیلی بلند هستند خیلی راحت نیست - بعضی از ماشین ها خیلی کوتاه هستند. هر فرد آزاد است تا شرایط مناسب را برای تمرین خود انتخاب کند ، اما ما هنوز هم توصیه می کنیم ، حتی با اشتراک در ورزشگاه ، گاهی اوقات به طبیعت برویم.
فاصله زمانی برای کاهش وزن در جدول برای مصرف کالری ، خطوط اصلی را اشغال می کند - در 20 دقیقه از چنین تمرینی ، شما حدود 180 کیلوکالری هزینه خواهید کرد. برای مقایسه ، تمرینات قدرتی در سالن بدنسازی به شما کمک می کند فقط 100 کیلوکالری از دست دهید. با مسابقات اینتروال می توانید به راحتی تا هفته 1 کیلوگرم وزن کم کنید البته به شرط داشتن رژیم غذایی مناسب.
برخی از مردم صادقانه نمی فهمند که چرا حتی پس از سه ماه آموزش منظم ، نتیجه قابل مشاهده ای وجود ندارد. در همان زمان ، آنها چنین جنبه مهمی برای کاهش وزن مانند تغذیه را فراموش می کنند.
مصرف غذاهای سالم و مغذی غنی از پروتئین و ویتامین ها بسیار مهم است ، اما مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات و چربی باید به حداقل برسد. در عین حال ، شما نمی توانید خود را گرسنه کنید ؛ شما باید غالباً غذا بخورید ، اما کم کم. رژیم ورزشی موضوعی جداگانه است که پرداختن به آن در دو جمله دشوار است ، بنابراین اگر قصد کاهش وزن مناسب و سالم را دارید ، توصیه می کنیم این مبحث را به طور دقیق مطالعه کنید.
بیایید نگاهی بیندازیم که چرا دویدن آهسته روی تردمیل برای کاهش وزن با مرور اطلاعات زیر بسیار موثر است:
- در طی تغییرات مکرر در شدت فعالیت بدنی ، متابولیسم در بدن افزایش می یابد.
- علاوه بر این ، یک شکاف فعال گلیکوژن جمع شده در کبد و سپس بافتهای چرب وجود دارد.
- هر چقدر سرعت و بیشتر متناوب باشد ، کالری بیشتری از دست خواهید داد. شما می توانید اطلاعات مربوط به میزان کالری مصرف شده در هنگام کار را در وب سایت ما پیدا کنید.
- و همچنین ، در طول چنین تمریناتی ، نه تنها در طول یک دویدن پرتنش ، بلکه در هنگام یک ریتم آرام (آهسته آهسته) وزن خود را کاهش می دهید - در حالی که فرآیندهای متابولیک همچنان ادامه دارند. بنابراین ، بدن حتی در هنگام استراحت وزن خود را از دست می دهد.
- اگر یک آهسته دویدن ساده انجام دهید ، بدن در نهایت به بار عادت می کند و حتی اگر مسافت را افزایش دهید ، دیگر انرژی اضافی را صرف آن نمی کند. دویدن فاصله ای هرگز اعتیاد آور نخواهد بود - همیشه شما را مجبور می کند تا با حداکثر قدرت کار کنید.
فاصله زمانی در حال اجرا: برنامه ها
بسته به میزان آمادگی و اهدافی از ورزشکاری که تصمیم به انجام دویدن در بازه های زمانی دارد ، برنامه آموزش کاهش وزن همیشه به صورت جداگانه تنظیم می شود. مهم است که یک رژیم بهینه را انتخاب کنید که به سلامتی شما آسیب نرساند ، به شما امکان می دهد حداکثر نتایج را کسب کنید و از تمرین خود لذت ببرید.
ما محبوب ترین برنامه های کاهش وزن ، بازبینی ها و نتایج را بررسی کردیم و با بالاترین کیفیت را شناسایی کردیم:
- برای ورزشکاران مبتدی ، ما الگوی ساده ای را انتخاب می کنیم که مبتنی بر دوره های آهسته دویدن و تسریع باشد. یعنی یک دقیقه آهسته دویدن ، 60 ثانیه بعد سرعت خود را افزایش دهید و سپس به ریتمی آرام برگردید. در این حالت ، باید حداقل 30 دقیقه بدوید (15 چرخه 2 دقیقه ای ، متناوب).
- طرح زیر برای افراد دارای آمادگی جسمانی عالی مناسب خواهد بود. ماهیت آن در یک افزایش تدریجی در بازه های زمانی و سپس با کاهش تدریجی نهفته است.
- یک دقیقه آهسته دویدن و یک دقیقه سرعت داشته باشید.
- سپس 2 دقیقه استراحت کنید - حداکثر 3 دقیقه بدوید.
- 3 دقیقه با سرعت آرام ادامه دهید - 3 دقیقه با شتاب.
- 2 دقیقه به آرامی - 1 سریع
- 3 دقیقه به آرامی - 1 دقیقه به سرعت.
- به خودتان پنج دقیقه فرصت دهید تا استراحت کنید ، در این مدت باید تنفس را برگردانید ، کشش دهید ، نفس بکشید (اما حتی در این زمان نفس کشیدن را فراموش نکنید) و سپس این طرح را یک بار دیگر تکرار کنید.
- در اینجا یک برنامه مناسب برای مبتدیان وجود دارد ، این برنامه مناسب افرادی است که دقیقاً می دانند چند متر را دویده اند. این طرح شامل سه مرحله است: پیاده روی سریع ، آهسته دویدن ، شتاب - هر کدام باید 150 متر بدوید.
- دونده های باتجربه می توانند با خیال راحت برنامه قبلی را اتخاذ کرده و فاصله را بر اساس توانایی های خود افزایش دهند.
برای ساده کردن نظارت بر نشانگرها (زمان ، مسافت ، سرعت ، ضربان قلب) ، توصیه می کنیم یک برنامه ویژه را برای اجرای فاصله در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. این به شما کمک می کند تا در ابتدا مقدار دویدن را تشخیص دهید.
دویدن در فاصله زمانی: مزایا و مضرات
اگر می خواهید با مزایای سلامتی فاصله آهسته انجام دهید ، مطمئن شوید که هیچ منع مصرفی ندارید ، و همچنین توصیه های زیر را مطالعه کنید:
- قبل از شروع تمرین ، حتماً گرم شوید - عضلات باید به خوبی گرم شوند.
- لباس راحتی بپوشید ، توجه ویژه ای به کفش دویدن با کیفیت داشته باشید.
- تمرین خود را با راه رفتن با سرعت آرام شروع و پایان دهید.
- در حین ورزش ، هوا را از طریق بینی استنشاق کرده و از طریق دهان بازدم دهید.
- در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید (همچنین می توانید برنامه را برای کنترل این شاخص بارگیری کنید).
- حداقل یک ساعت و نیم قبل از کلاس غذا نخورید.
- فرار نکنید - چنین تمریناتی بیشتر از 3 بار در هفته برگزار نمی شود.
حتی اگر تئوری دویدن با فاصله ، چگونگی اجرای صحیح را بخوانید و حتی برنامه ای را برای خود انتخاب کرده باشید ، باید مطمئن شوید که منع مصرف ندارید:
- اضافه وزن؛
- مشکلات قلبی ؛
- بیماری های سیستم تولید مثل زنان ؛
- بارداری؛
- مشکلات ستون فقرات
- بیماری های ویروسی: مربیان باتجربه توصیه می کنند بعد از تمرینات قدرتی ، آهسته دویدن را انجام دهید تا با یک برنامه کاردیو خوب تکمیل شود. اکیداً توصیه می کنیم ابتدا اطمینان حاصل کنید که سطح سلامتی شما قادر به مقاومت در برابر چنین باری است.
آیا چنین آموزش هایی می تواند مضر باشد؟ اگر به طور نادرست ، بدون فکر یا به طور تصادفی به ورزش بپردازید ، حتی می توانید به پیاده روی معمولی آسیب برسانید. مهم است که درجه آموزش خود را به دقت ارزیابی کنید ، آن را با اهداف خود مقایسه کنید ، ادبیات خاص را به دقت مطالعه کنید ، به پزشک مراجعه کنید و با یک مربی حرفه ای ورزشی مشورت کنید. در عین حال ، ما به شما توصیه می کنیم که یک متخصص واقعا خوب پیدا کنید ، و نه فقط یک پسر از ورزشگاه با عضلات بزرگ. اگر در ابتدای سفر هستید ، همیشه الگوهای دویدن با فاصله را برای مبتدیان انتخاب کنید - مهم این است که به تدریج میزان صدا را افزایش دهید تا از متوقف شدن جلوگیری کنید.
انواع تمرینات دویدن با فاصله زمانی
علاوه بر این ، انواع مختلفی از تمرینات در حال اجرا با فاصله وجود دارد - با انتخاب یکی از آنها ، نمی توانید به طور کامل به برنامه پایبند باشید ، یا یکی از آنها را برای زیرگونه های انتخاب شده اعمال کنید.
- مبتنی بر پخش مجدد. کارآموز در هر ریتمی (آرام یا شدید) اجرا می شود ، متناوب با دوره های استراحت. این تمرین معمولاً حداقل یک ساعت طول می کشد.
- مسابقات میان دوره ای. این یک مجتمع کوتاه مدت است که در حین اجرای آن ، کارآموز دوره های تند حرکت را در حد امکان با دویدن تغییر می دهد.
- سرعت دو سرعت. این یک سیستم برای دونده های باتجربه است ، پیش شرط آن افزایش سرعت دو سرعت در هر چرخه بعدی است.
- بدون سیستم این نوعی فعالیت برای ورزشکاران آماتور است ، به معنی هیچ برنامه ای نیست. خود فرد فواصل زمانی ، سرعت ، تعداد چرخه ها را انتخاب می کند. این تنوع برای آهسته دویدن در فواصل کاهش وزن حداقل مناسب است ، زیرا ملایم به نظر می رسد.
به هر حال ، در مرحله اولیه ، تصمیم را فراموش نکنید: "چه زمانی بهتر است شما بدوید: صبح یا عصر؟" به یاد داشته باشید که ساعت بیولوژیکی شما بر کیفیت فعالیت ها و نتایج حاصل از آنها تأثیر می گذارد.
بررسی ها
افرادی که به طور منظم دویدن با فاصله زمانی انجام می دهند چه می گویند؟ اول از همه ، آنها یادآوری می کنند که چنین تمرینی میزان آمادگی جسمانی فرد را بسیار افزایش می دهد. آنها به خلاص شدن از سلولیت و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کنند. آنها کاملاً توده عضلانی ایجاد می کنند ، به بدن تسکین و هماهنگی می بخشند.
این ورزش دشوار قلمداد می شود زیرا نیاز به خویشتن داری و خود انضباطی دارد ، به این معنی که اراده و شخصیت را آموزش می دهد. مزایای چنین تمرینی به سختی قابل اغماض است ، بنابراین ، توصیه می کنیم آنها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. در پایان یادآوری می کنیم که کلید رابطه طولانی مدت با ورزش لذت در حین ورزش است ، به این معنی که بدن را با بارهای غیر قابل تحمل خسته نکنید. سطح خود را ارزیابی کنید و تا زمانی که برای آن آماده نشوید ، سطح را بالا نبرید.
