دویدن برای کاهش وزن: آیا دویدن به شما در کاهش وزن ، بررسی و نتایج کمک می کند

مطمئناً بسیاری شنیده اند که آهسته دویدن برای کاهش وزن بهترین ورزشی است که نه تنها شما را از وزن اضافی خلاص می کند ، بلکه باعث بهبودی ، بهبود خلق و خو و بهبود تن صدا می شود. با این حال ، آهسته دویدن آهسته از ذهن گاه به گاه ، همراه با سیب زمینی سرخ شده روزانه و کیک برای تهیه دسر ، هرگز نتیجه مطلوبی برای شما نخواهد داشت. در حال اجرا نادرست - بدون برنامه یا سیستم ، پیروی نکردن از این روش و آشنا نشدن با قوانین - برعکس ، می توانید به بدن خود آسیب برسانید.

در این مقاله ، ما نگاه دقیق تری به موضوع دویدن برای کاهش وزن خواهیم داشت ، توصیه هایی ارائه می دهیم ، شما را با روش ها ، انواع ، برنامه های آموزشی برای زنان و مردان آشنا می کنیم. بیایید مزایا ، مضرات و موارد منع مصرف این فعالیت بدنی را تجزیه و تحلیل کنیم. ما سعی خواهیم کرد نحوه تمرین را به گونه ای توضیح دهیم که سریع لاغر شویم و به خود آسیب نرسانیم.

آیا دویدن به لاغر شدن کمک می کند؟

برای شروع ، در پاسخ به سوال "آیا دویدن به کاهش وزن کمک می کند" ، ما اصل روند کاهش وزن را توضیح خواهیم داد. هر موجودی به انرژی نیاز دارد ، که از غذا دریافت می کند. اگر فرد بیش از نیاز خود غذا مصرف کند ، مقدار اضافی آن به صورت چربی جمع می شود. بر این اساس ، برای کاهش وزن ، او باید روند معکوس را شروع کند: باعث شود بدن کمبود انرژی را تجربه کند تا مجبور شود به ذخایر خود روی بیاورد. هرگونه فعالیت بدنی نیاز به افزایش قدرت دارد - یعنی با درگیری درگیری ، بدن را مجبور به تجزیه چربی ها می کنید.

به زبان ساده ، کاهش وزن نیاز به صرف انرژی بیشتری نسبت به مصرف با غذا دارد. بر این اساس ، بدون شک دویدن به کاهش وزن کمک می کند ، اما در نظر گرفتن بسیاری از تفاوت های ظریف مهم است. به عنوان مثال ، شما می توانید میزان کالری رژیم خود را کنترل کرده و تمرینات خود را به گونه ای تنظیم کنید که بیشتر از میزان مصرفی خود صرف کنید (می توانید در یک مقاله جداگانه در وب سایت ما در مورد میزان کالری سوزانده شده در هنگام کار بخوانید). این بدان معنا نیست که شما باید از گرسنگی بمیرید ، زیرا بدین ترتیب بدن استرس شدیدی را تجربه خواهد کرد و متعاقباً با شکست ناگهانی "انتقام" شما را خواهد گرفت. ورزش برای کاهش وزن مفید است زیرا فرد را از عناصر حیاتی (غذا) محروم نمی کند ، در عین حال او را تقویت و بهبود می بخشد.

شما باید به درستی بدوید: سطح آموزش خود را در نظر بگیرید ، مکانهایی را برای آهسته دویدن درست انتخاب کنید ، بار را به درستی توزیع کنید. بیایید ببینیم افرادی که برای کاهش وزن دویدن انتخاب کرده اند چه می گویند - ما بررسی ها و نتایج را به یک مخرج کاهش داده ایم و ابتدایی ترین و آموزنده ترین آنها را برای شما آورده ایم.

بررسی ها چه می گویند ، آیا نتیجه ای وجود دارد؟

• کاملاً تمام دونده ها اتفاق نظر دارند که قبل از شروع تمرینات ، مهم است که چگونگی دویدن مناسب برای کاهش وزن را تعیین کنید. این روش را یاد بگیرید ، یاد بگیرید که نفس بکشید. به هر حال ، استقامت ، کارایی و سود عمومی برای بدن به حالت دوم بستگی دارد.
• یافتن یک مکان مناسب آهسته دویدن مهم است - یک پارک سبز ایده آل است. در هنگام اعمال جسمی ، بدن مقدار بیشتری اکسیژن مصرف می کند ، بنابراین هوا باید تمیز و سالم باشد. بنابراین محل های خواب آلودگی گرد و غبار یا دو سرعت های آزادراه را فراموش کنید.

• از یک رژیم غذایی پیروی کنید - غذاهای چرب و پر کربوهیدرات را از رژیم خود حذف کنید. روی غذاهای غنی از پروتئین ، میوه ، سبزیجات و غلات تمرکز کنید. فست فود ، غذاهای سرخ شده ، شیرینی ها ، نوشابه ، چیپس ، شکر ، مواد تقویت کننده طعم (سس ها ، سس گوجه فرنگی ، سس مایونز) را فراموش کنید. سعی کنید میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید. مقدار زیادی آب تمیز بنوشید.

مشاوره مفید از نظرات نیازی نیست که خودتان را در یک چارچوب دقیق قرار دهید و لذت های معمول خود را کاملاً از دست بدهید - به این ترتیب خیلی سریع می سوزید. اگر زندگی بدون رول کره یا شکلات برای شما اصلاً شیرین نیست ، حداقل هفته ای یک بار خود را با غذای مورد علاقه خود میل کنید. کوکوی سرخ شده یا ماکارونی همراه با پنیر را کنار نگذارید ، اما سعی کنید آن را به ندرت و ترجیحاً صبح بخورید.

• برای جلوگیری از اعتیاد باید مرتباً بار را افزایش دهید. به محض اینکه بدن بیاموزد که به راحتی بر بار داده شده غلبه کند ، دیگر برای دوپینگ به سلولهای چربی تبدیل نخواهد شد و کاهش وزن متوقف می شود.
• برای اینکه این روند خسته نشود ، به افراد توصیه می شود که انواع آهسته دویدن را جایگزین کنند - پیاده روی سریع ، سرعت دوی سرعت ، آهسته دویدن ، دویدن با فاصله ، صعود به سربالایی ، عبور از موانع.
• یک ترازو بخرید و عملکرد آن را پیگیری کنید. شما نمی توانید تصور کنید که لذت بردن از کاهش وزن چه لذتی دارد: حتی منهای 100 گرم به یک جشن قلب و روح تبدیل می شود. و با این حال ، این یک انگیزه قدرتمند برای ادامه کاهش وزن است - بعد از همه ، خواهید دید که این کار را بیهوده انجام نمی دهید!

برای کسانی که نمی دانند چگونه از ابتدا برای کاهش وزن به درستی شروع به دویدن کنند ، به دوندگان مشتاق توصیه می شود قبل از شروع کلاس ها با نکات اصلی که باید به آنها توجه کنند آشنا شوند.

چگونه برای کاهش وزن به درستی بدویم

• اگر از خود می پرسید که آیا می توانید با دویدن وزن خود را کاهش دهید ، ما بله پاسخ خواهیم داد ، اما فقط در صورتی که مدت یک تمرین بیش از 40 دقیقه باشد. فقط پس از این فاصله زمانی ، چربی ها شروع به تجزیه می کنند و قبل از آن بدن به گلیکوژن انباشته شده در سلول های کبدی و عضلات تبدیل می شود. تحمل چنین تمرین طولانی برای ورزشکاران مبتدی دشوار خواهد بود ، بنابراین کارشناسان دویدن با سرعت متوسط ​​و پیاده روی سریع را توصیه می کنند.
• به طور صحیح غذا بخورید و حتما بعد از ورزش غذا بخورید (حدود یک ساعت بعد).

• به طور منظم و طبق برنامه ، ورزش کنید. بهترین گزینه دویدن هر روز است ، در حالی که 2-3 جلسه در هفته باید به دویدن با وقفه اختصاص یابد. دوندگان تازه کار می توانند یک روز در میان به دویدن بپردازند تا بدن وقت برای بهبودی داشته باشد.
• تمرین باید سرگرم کننده باشد ، سعی کنید با روحیه خوب بیرون بروید. برای خود چند وسیله ورزشی زیبا بخرید ، وسایل مفیدی (دستگاه ضربان قلب ، هدفون بی سیم ، بطری آب مناسب) بخرید ، موسیقی جالب را در دستگاه پخش خود بارگیری کنید.
• ضربان قلب خود را کنترل کنید - در بیشتر موارد ، سن خود را از 220 کم کنید تا مقدار بهینه را محاسبه کنید. ضربان قلب شما هنگام آهسته دویدن باید 10-20٪ کمتر از رقم بدست آمده و در هیچ مورد بیشتر از آن نباشد. در طول مدت طولانی حتماً ضربان قلب خود را زیر 170 ب.ظ نگه دارید.
• کفش مخصوص دویدن با کیفیت و مناسب بخرید - این باعث می شود که در هنگام ورزش آسیب نبینید. به یاد داشته باشید که برای فصول سرد و برفی ، به کفش های ورزشی مخصوص دویدن در زمستان نیاز دارید. و گزینه بهار و تابستان باید برای باشگاه تناسب اندام یا تا زمان مناسب باقی بماند.

• به درستی نفس بکشید - یک ریتم ایجاد کنید (دم و بازدم در هر 2-3 مرحله مطلوب است) ، کنترل عمق استنشاق (باید متوسط ​​باشد) ، سعی کنید هوا را از طریق بینی خود استنشاق کنید و از طریق دهان بازدم کنید. اگر نفس نفس دارید ، تنفس خود را متوقف کرده و بازیابی کنید ، سپس ورزش را ادامه دهید. در صورت نیاز یک ماسک در حال اجرا خریداری کنید.
• اطمینان حاصل کنید که وضعیت سلامتی شما به شما امکان می دهد دویدن طولانی مدت داشته باشید. اگر شک دارید که آیا یک زن یا مرد با هر بیماری پزشکی مزمن می توانند با دویدن وزن کم کنند ، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

موارد منع مصرف

اگر اضافه وزن دارید ، باید با راه رفتن سریع شروع به دویدن کنید. بارهای قلبی برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن سیستم قلبی عروقی و به ویژه برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا یا مبتلا به نقص قلبی مختلف کاملاً ممنوع است. همچنین ، دویدن در آسم برونش ، بیماری زخم معده ، رگهای واریسی ، بارداری و بعد از جراحی منع مصرف دارد.

اگر بیماری پزشکی دیگری دارید و مطمئن نیستید که ورزش را شروع کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید. فقط یک متخصص صالح قادر به ارزیابی عینی وضعیت شما و ارائه نظر نهایی است.

اگر همه چیز با سلامتی شما مرتب است ، پس به پیست بروید! نکته اصلی شروع صحیح دویدن است و ما می توانیم این را به شما آموزش دهیم!

اثر دویدن برای کاهش وزن

اگر نمی دانید چطور باید برای کاهش وزن سریع بدوید ، قانون اصلی را بخاطر بسپارید: به طور منظم ورزش کنید و همچنین سرعت و زمان مناسب برای تمرین را انجام دهید. برای اینکه جلسه هرچه بیشتر موثر باشد ، باید آن را به روشی راحت انجام دهید. این بدان معناست که اگر دوست دارید به آرامی بدوید ، نیازی به تنظیم تست های سرعت ندارید. اگر پیاده روی صبحگاهی را دوست دارید - در اوایل روز ورزش کنید ، اگر ترجیح می دهید بیشتر بخوابید - عصر بدوید. شما در حال حاضر منطقه راحتی خود را ترک کرده اید ، خیلی زیاد از حد پیش نروید ، در غیر این صورت در نیمه راه یک تلاش مفید را رها خواهید کرد. برای اینکه دویدن به یک عادت مورد علاقه تبدیل شود ، باید سرگرم کننده باشد. بنابراین شما نه تنها به سرعت لاغر می شوید ، بلکه سلامتی را نیز بازیابی می کنید.

آیا فقط با دویدن آهسته می توان وزن کم کرد؟

اگر قصد لاغر شدن به صورت جامع را داشته باشید ، فقط دویدن آهسته کافی نیست. اگر برنامه های شروع به کاهش وزن مبتنی بر میز را مطالعه کنید ، خواهید دید که این ورزش بر روی تمام گروه های عضلانی تأثیر نمی گذارد ، بنابراین انجام سایر تمرینات نیز مهم است. اگر تصمیم دارید فقط بدوید ، برای نتایج زیر آماده باشید. اول از همه ، چربی شروع به ترک شکم و باسن می کند ، سپس عضلات سفت می شوند ، حجم آنها افزایش می یابد. باسن شروع به کاهش وزن می کند (می توانید با راه رفتن روی پاپ سرعت را افزایش دهید) ، سپس بازوها ، گردن و صورت. کاهش وزن به تدریج اتفاق می افتد ، بنابراین نباید انتظار تأثیر سریع آن را داشته باشید.

به هر حال ، به خصوص برای شما ، ما مقاله ای در مورد مقدار مورد نیاز برای دویدن برای کاهش وزن آماده کرده ایم! اگر در مبارزه با اضافه وزن جدی هستید ، قطعاً خواندن آن را توصیه می کنیم!

بسیاری علاقه مند هستند که چگونه برای کاهش وزن در شکم مرد شروع به دویدن صحیح کنند ، زیرا این ناحیه است که اغلب برای آنها مشکل ساز است. ما توصیه می کنیم دویدن آهسته را با ورزش های شکمی ترکیب کرده و تمرینات دویدن با فاصله را در دویدن ها قرار دهید. این به تلاش جسمی بسیار بیشتری نیاز دارد ، به این معنی که کالری را بسیار بهتر می سوزاند. در پاسخ به این س whetherال که آیا دویدن به کاهش وزن در معده کمک می کند ، بررسی ها به شما اجازه نمی دهند تقلب کنید - تأثیر این امر خواهد بود ، اما ، باز هم ، فقط در صورت مشاهده همه تفاوت های ظریف ذکر شده در بالا.

تکنیک های دویدن

بنابراین ، ما بررسی کردیم که آیا دویدن در کاهش وزن نقش دارد یا خیر ، اما اکنون بیایید محبوب ترین تکنیک ها را بررسی کنیم که این روند با آنها سریعتر پیش می رود:

1. آهسته دویدن - بدن باید برای مدت کوتاهی از زمین بلند شود: اگر یک پا در هوا باشد ، در این لحظه باید پای دیگر از زمین خارج شود. سرعت در طول این تمرین بیش از 8 کیلومتر در ساعت نیست.
2. دویدن آسان (پا) - پیاده روی سریع ، مناسب برای افراد دارای اضافه وزن.
3. کوهنوردی یک تمرین معمول است که با بالا رفتن از سربالایی پیچیده می شود. این برنامه بیش از 2 بار در هفته در برنامه گنجانده نشده است.
4. دویدن فاصله ای دویدن است که در آن دوره های شتاب با دویدن در ریتم آرام متناوب می شوند.
5. صلیب بلند مدت - اگر هر روز بیش از 15 کیلومتر بدوید ، 2-2.5 هزار کیلوکالری کاهش وزن خواهید داشت که برای کاهش وزن ایده آل است. با این حال ، هر مبتدی قادر به رسیدن به چنین مسافتی نیست ، بنابراین ، ابتدا توانایی های خود را ارزیابی کنید.
6. در فضای بسته - راه رفتن روی تردمیل. دویدن صحیح برای کاهش وزن در خانه بر اساس منظم بودن آن است ، مدت زمان توصیه شده برای چنین تمرینی 1-1.5 ساعت است.
7. علاوه بر این ، برنامه های آموزشی ویژه ای نیز وجود دارد (به عنوان مثال ، "راه رفتن با لسلی سانسون").

منفعت و ضرر

ما بررسی کردیم که دویدن چگونه بر کاهش وزن تأثیر می گذارد ، و حال بیایید بررسی کنیم که چگونه برای سلامتی مفید است:

1. این باعث کاهش وزن می شود.
2. متابولیسم را عادی کرده و متابولیسم را تسریع می کند.
3. عضلات را تقویت و تون می کند.
4. عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
5. سلولها را با اکسیژن اشباع می کند.
6. خلق و خو را بهبود می بخشد و افسردگی را تسکین می دهد.
7. سطح کلسترول را کاهش می دهد.
8. قلب را تقویت می کند.

ما خواص مفیدی را ارائه داده ایم ، اما در مورد آسیب احتمالی صحبت نکرده ایم. بنابراین ، چه زمانی دویدن می تواند برای سلامتی مضر باشد؟

1. اگر کار اشتباهی انجام می دهید ، توصیه های فوق را در نظر نگرفته اید.
2. اگر موارد منع مصرف را در نظر نگرفته اید.
3. اگر سطح آمادگی جسمانی خود را در نظر نگیرید.

در تمام موارد دیگر ، آهسته دویدن فقط به درد شما می خورد.

چگونه یک برنامه را انتخاب کنیم؟

در پاراگراف آخر ، ما به طور دقیق نحوه دویدن برای کاهش وزن و نحوه انتخاب برنامه مناسب را بسته به سطح آموزش ورزشکار ، تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

به هر حال ، به لطف دویدن ، مردان و زنان علاوه بر کاهش وزن ، می توانند سلامت خود را در مناطق مناسب بهبود بخشند. به عنوان مثال ، مردان توده عضلانی را بهتر می سازند ، حد تحمل خود را افزایش می دهند و همچنین ، دویدن تأثیر مثبتی بر قدرت دارد. و در زنان ، به لطف جریان اکسیژن ، وضعیت پوست بهبود می یابد - باعث ارتجاع و درخشندگی آن می شود ، همچنین زمینه هورمونی نرمال می شود.

اثربخشی دویدن برای کاهش وزن به انتخاب صحیح برنامه بستگی دارد - یادآوری ، تمرینات کنترل نشده و بی نظم به ندرت به نتیجه مطلوب منجر می شود. برنامه به صورت یکجا یا دو ماهه تهیه می شود و بر اساس فرم فیزیکی کارآموز است. اغلب ، طرح ها به دو گروه تقسیم می شوند:

• برای دوندگان مبتدی ؛
• برای دوومیدانی باتجربه.

همچنین برنامه هایی برای ورزشکارانی وجود دارد که بصورت حرفه ای تمرین می کنند ، اما ما آنها را در اینجا در نظر نخواهیم گرفت ، زیرا برای شروع استفاده از چنین طرحی باید تمام زندگی خود را وقف دو و میدانی کنید و این در مورد ما نیست.

قوانین اجرای کاهش وزن به نکات زیر خلاصه می شود:

1. تمرین همیشه با گرم شدن شروع می شود و با دردسر پایان می یابد.
2. بارهای شدید با تمرینات با سرعت آرام متناوب می شوند.
3. شما باید مقدار زیادی آب بنوشید و درست غذا بخورید.
4. اگر خودتان نمی توانید برنامه ای تنظیم کنید ، با متخصصان هر باشگاه ورزشی تماس بگیرید یا برنامه ای را در اینترنت انتخاب کنید.
5. لطفا توجه داشته باشید که برنامه ها برای آقایان با برنامه هایی برای زنان متفاوت است ، اما این محدودیت همیشه لازم نیست.

در اینجا چند نمونه برنامه در حال اجرا آورده شده است که برای کاهش وزن مناسب هستند. اگر به بارهای آورده شده در نمودارها پایبند باشید ، می توانید با مثال خود به مبتدیان پاسخ دهید که آیا دویدن به شما کمک می کند تا در عرض 2 ماه وزن خود را در پاها کاهش دهید.

این برنامه به خوبی برای دوندگان مبتدی مناسب است ، و ایده روشنی از محل شروع به کار برای کاهش وزن مبتدی به منظور جلوگیری از اشتباهات و دستیابی به نتایج سریع ارائه می دهد.

اگر تصمیم دارید برای کاهش وزن دویدن را شروع کنید ، برنامه آموزشی برای زنان و دختران تضمین شده است که به آنها کمک می کند تا پاها و باسن خود را در یک فرم کامل قرار دهند - به هر حال ، هر عملی که عاقلانه انجام شود همیشه نتیجه می دهد.

یک مدار دیگر را جستجو کنید که برای دوندگان باتجربه مناسب تر است ، زیرا فکر می کنیم این کار بسیار دشوار است:

همانطور که می بینید ، مزایای آهسته دویدن برای کاهش وزن غیرقابل انکار است - بارهای منظم نه تنها بیماری ها را درمان می کنند ، بلکه از افسردگی خلاص می شوند ، بلوزها را از بدن دور می کنند. مخصوصاً وقتی شلوار جین مورد علاقه شما بالاخره آنطور که باید روی لگن شما نشست !! تمرینات در حال اجرا یک راه عالی برای شروع تغییر زندگی به سمت بهتر است!

ویدئو را تماشا کنید: فواید دویدن برای سلامتی (نوامبر 2024).