طرفداران یک سبک زندگی سالم دائما به دنبال محصولات جدید برای متنوع کردن رژیم غذایی سالم هستند. دانه های چیا که اخیراً در قفسه های فروشگاه ظاهر شده است شایعات و تفسیرهای زیادی را ایجاد کرده است. از مقاله می آموزید که این محصول برای چه کسی مناسب است و چگونه با حداکثر سود از آن استفاده کنید ، بر اساس ترکیب و نه بر اساس حدس و گمان.
شرح دانه چیا
گیاه چیا سفید آمریکای جنوبی از بستگان مریم گلی ما است. دانه های آن در بین آزتک ها ، هندی ها شناخته شده بود و اکنون به طور فعال در مکزیک ، ایالات متحده آمریکا ، استرالیا برای غذا استفاده می شود. نوشیدنی ها بر اساس آنها ساخته می شوند. دانه ها به محصولات پخته شده ، شیرینی ها و میله ها اضافه می شوند.
ارزش غذایی (BJU) چیا:
| ماده | میزان | واحدها |
| پروتئین | 15-17 | ر |
| چربی ها | 29-31 | ر |
| کربوهیدرات (کل) | 42 | ر |
| الیاف غذایی | 34 | ر |
| مقدار انرژی | 485-487 | کیلو کالری |
شاخص گلیسمی (GI) دانه های چیا کم است و 30 تا 35 واحد است.
ویژگی های محصول زیر قابل توجه است:
- محتوای بالای چربی در دانه ها. اما به همین دلیل ، عجله نکنید تا بلافاصله محصول را رها کنید. در روغن چیا کلسترول وجود ندارد اما در رژیم غذایی ما نادر PUFA های امگا 3 و امگا 6 وجود دارد. این اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند زیرا در واکنش های شیمیایی داخل سلول نقش دارند.
- مقدار زیادی کربوهیدرات توسط فیبر غذایی نشان داده می شود ، که جذب نمی شود. آنها فرایندهای هضم را نرمال می کنند و غلظت گلوکز را در جریان خون افزایش نمی دهند.
- مجتمع معدنی غنی. 100 گرم غلات حاوی نیاز روزانه فسفر و منگنز است. این گیاه پتاسیم ، مس ، روی را به بدن می رساند. اما مقدار کلسیم بالا از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بذرها تقریباً 60٪ نیاز روزانه این ماده معدنی را تأمین می کنند.
- چربی (K) و ویتامین های B محلول در آب (1،2،3) و اسید نیکوتینیک.
- میزان کالری دانه ها زیاد است (بیش از 450 کیلوکالری).
حقیقت و افسانه ها درباره دانه های چیا
چیا یکی از بحث برانگیزترین غذاهای اطراف است. این یک ابرغذای بی بدیل است که با موفقیت با ماهی آزاد ، اسفناج ، شیر رقابت می کند.
در اینترنت ، او دارای ویژگی های جادویی (از آزتک ها) و مقدار زیادی داروی (از مریم گلی) بود. س logال منطقی این است که ، چرا این دانه معجزه آسا فقط بعد از سال 1990 که برادران میل شروع به تولید مثل کردند ، شروع به استفاده فعال در قالب یک مکمل غذایی کرد؟ پاسخ ساده است - زیرا بازاریابان شروع به تبلیغ حبوبات به بازار کردند. و آنها همیشه این کار را صادقانه انجام نمی دادند.
| اطلاعات بازاریابی | وضعیت واقعی امور |
| محتوای امگا 3 PUFA (8 مقدار روزانه) باعث می شود که چیا با ارزش تر از ماهی قزل آلا باشد. | این دانه ها حاوی PUFA های امگا 3 گیاهی هستند. آنها توسط 10-15٪ امگا 3 حیوانات جذب می شوند. |
| محتوای آهن بیش از سایر غذاهای گیاهی است. | نه محتوای بالای آهن فقط در ادبیات روسی زبان ذکر شده است. |
| سایت های روسی زبان اطلاعاتی را درباره میزان بالای ویتامین ها (A و D) ارائه می دهند. | نه این با داده های USDA مطابقت ندارد. |
| دانه ها عملکرد سیستم برونکو-ریوی را بهبود می بخشند ، سرماخوردگی را درمان می کنند. | نه این خصوصیات حکیم آشنا است نه چیا. آنها به اشتباه به گیاه نسبت داده می شوند. |
| انواع چیا مکزیکی بسیار سالم تر هستند. | نه برای غذا ، چیا سفید کشت می شود ، محتوای مواد مغذی که در آن بسته به نوع (و حتی مقدار کمی) متفاوت است ، و نه به محل رشد. |
| چیا فقط وقتی با آب مخلوط شود مفید است. در صورت استفاده خشک و بدون بخار دادن فایده ای ندارد. | نه این تصور غلط ناشی از عرف مردم آمریکا در تهیه نوشیدنی از این گیاه است. مواد فعال بیولوژیکی در غلات یافت می شوند و به صورت خام مفید هستند. |
| دانه های قرمز با ارزش ترین هستند. | نه رنگ قرمز دانه ها نشان دهنده رسیدن ناکافی است - چنین دانه هایی برای مصرف توصیه نمی شوند. |
| ترکیب منحصر به فرد است ، به شدت از سایر دانه های گیاه متمایز است. | نه ترکیب مشابه بذرهای دیگر است: گل آمرانت ، کنجد ، کتان و غیره. |
| تمرکز و توجه را در افراد در سنین مختلف افزایش می دهد. | آره. امگا 3 بدون توجه به سن برای افزایش توجه عمل می کند. |
| این گیاه خاصیت ضد سرطانی دارد. | آره. این اثر PUFA های امگا 3 است. |
| احتباس آب خوب | آره. وزن آب جذب شده توسط مایع منی 12 برابر وزن خود است. |
جدول حرکات بازاریابی و اطلاعات واقعی را در اینجا بارگیری کنید تا همیشه در دسترس باشد و بتوانید این اطلاعات ارزشمند را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
انواع دانه ها
رنگ دانه های چیا متفاوت است. در قفسه ها ، دانه هایی از رنگ سیاه ، خاکستری تیره یا مایل به سفید ، کمی بزرگتر از دانه های خشخاش وجود دارد. شکل مستطیل آنها را مانند حبوبات نشان می دهد.
دانه های چیا سیاه
این گونه بود که آزتک ها در مزارع خود کشت می کردند. آنها غلات را به نوشیدنی اضافه کردند. آنها قبل از پیاده روی طولانی یا انجام یک فعالیت بدنی قابل خوردن بودند. آنها از همان گونه گیاهان با دانه های سفید هستند. آنها نه تنها در مکزیک ، بلکه در ایالات متحده آمریکا ، استرالیا و غیره نیز کشت می شوند.
دانه های چیا سفید
دانه های سبک که توسط برادران میل پرورش داده شده اند ، کمی سودمندتر هستند. در غیر این صورت ، آنها تفاوتی با نمونه های تیره دانه ندارند.
فواید دانه ها
با وجود خواص معجزه آسای خیالی و منحصر به فرد افسانه ای ، این گیاه حتی بدون آنها جایگاه شایسته ای را در زرادخانه متخصص تغذیه دارد.
مزایای دانه های چیا به طور مستقیم با ترکیب آنها ارتباط دارد:
- کلسیم تأثیر این ماده معدنی بر روی بافت استخوان ، عضلات (از جمله قلب) به سختی قابل اغماض است. زنان باردار ، کودکان ، ورزشکارانی که در حال ایجاد توده عضلانی هستند و ورزشکارانی که یائسه می شوند نیاز به افزایش این ماده معدنی در رژیم غذایی خود دارند. علاوه بر این ، مقدار کلسیم بالای محصول حتی برای افراد رژیم غذایی (گیاهخواران ، زنان باردار و غیره) نیز مرتبط خواهد بود.
- امگا 3. این استفاده سطح کلسترول را در خون کاهش می دهد ، عملکرد قلب و رگ های خونی را بهبود می بخشد.
- امگا 6 این اسیدهای چرب عملکرد کلیه را بهبود می بخشد ، پوست را جوان می کند ، فرآیندهای بازسازی در آن را تحریک می کند.
- ویتامین ها در ترکیب با PUFA ، سیستم ایمنی بدن را تحریک می کنند. مخصوصاً برای ورزشکارانی که در طول سال در فضای باز تمرین می کنند بسیار مهم است. ویتامین های گروه B عملکرد سیستم عصبی را عادی می کنند.
- الیاف غذایی. آنها کار دستگاه گوارش را عادی می کنند ، مدفوع را برای یبوست تنظیم می کنند. مایعات اضافی را از بدن خارج کنید.
مضر و موارد منع مصرف
همچنین شرایطی وجود دارد که مصرف یک گیاه برای غذا منجر به عواقب منفی می شود.
آسیب دانه های چیا می تواند به صورت زیر ظاهر شود:
- عکس العمل های آلرژیتیک؛
- ظاهر یا تقویت مدفوع شل (اسهال) ؛
- افزایش فشار خون
موارد منع مصرف دقیق غلات:
- عدم تحمل فردی به چیا یا کنجد ؛
- سن تا 1 سال
- مصرف آسپرین
استفاده با احتیاط برای موارد زیر توصیه می شود:
- بارداری؛
- شیر دادن؛
- دوره بحران فشار خون شریانی
- تمایل به اسهال ؛
- بیماری های دستگاه گوارش ؛
- سن تا 3 سال.
ویژگی های استفاده از دانه های چیا
خواص مفید دانه های چیا به شما امکان می دهد این محصول را در رژیم غذایی ورزشکاران با رژیم گیاهخواری ، در دوران کودکی و با کنترل وزن قرار دهید. گروههای مختلف مردم ویژگیهای استفاده خاص خود را دارند.
برای کودکان
دانه ها طعم خاصی ندارند و به خوبی در غلات ، سالادها ، کالاهای پخته شده مبدل می شوند. هنگام آسیاب دانه های سفید ، یافتن آنها در یک ظرف دشوار است.
مصرف دانه از 3 سالگی توصیه می شود. از این سن ، میزان مصرف روزانه تا 1 قاشق غذاخوری (حدود 10-10 گرم) است. مقدماتی در مورد رژیم غذایی سالم باید برای رژیم گیاهخواران کودک ، بیماری سلیاک (بدون گلوتن) در نظر گرفته شود.
هنگام کاهش وزن
در ادبیات روسی زبان توصیه می شود از Chia برای کاهش وزن استفاده کنید. با افزایش حرکات روده و دفع آب اضافی ، چنین رژیمی منجر به کاهش وزن می شود.
در واقع ، همه چیز تا حدودی پیچیده تر است:
- مصرف روزانه دانه برای بزرگسالان حداکثر 2 قاشق غذاخوری (14-20 گرم) است. یعنی آب حدود 190 گرم خارج می شود این نتیجه با اثر ادرار آور ضعیف قابل مقایسه است.
- میزان کالری چیا اجازه نمی دهد که این دانه ها به عنوان محصولات رژیمی طبقه بندی شوند.
- کاهش اشتها پس از خوردن بذر برای مدت کوتاهی (بیشتر از 6 ساعت) مشاهده می شود.
- پاکسازی روده هنگامی اتفاق می افتد که به خوردن هر نوع غذای گیاهی روی بیاورید.
همه این ویژگی ها اجازه استفاده از دانه ها را می دهد:
- در مرحله اول پاکسازی روده ؛
- در مقادیر محدود - به عنوان یک مکمل ، و نه به عنوان اساس رژیم غذایی ؛
- از جمله در وعده عصرانه - برای کاهش اشتها و از بین بردن پرخوری در شب.
- در هر ظرف ، زیرا طعم دانه کاملا خنثی است (دستور العمل ها ، دسرهای دانه چیا ، مطابق با رژیم غذایی را انتخاب کنید) ؛
- هیچ توهمی در مورد یک محصول موثر برای کاهش وزن وجود ندارد.
در دوران حاملگی
دوره به دنیا آوردن کودک برای زنان یک منع مصرف نسبی برای استفاده از چیا است. بهتر است برای اولین بار و در زمان دیگری آن را وارد رژیم غذایی خود کنید ، زیرا استفاده از آن می تواند منجر به تغییر مدفوع ، آلرژی ، تغییر فشار خون شود.
زنان باید مصرف چیا را در دوران بارداری در نظر بگیرند:
- که قبلاً این دانه ها را مصرف کرده اند.
- زنان وگان
- با یبوست و تورم ؛
- با کمبود کلسیم.
در موارد دیگر ، باید از رژیم غذایی عادی صحیح پیروی کنید.
با دیابت شیرین
Chia ضریب GI پایینی دارد. دانه ها به تدریج با مقدار کمی گلوکز خون را اشباع می کنند ، که به آنها اجازه می دهد در رژیم غذایی بیماران دیابتی قرار بگیرند.
در فرآیند هضم ، محتوای دانه ها به ماده ای چسبناک تبدیل می شوند که هضم غذای خورده را کند می کند. این کمی GI غذاهایی را که به آنها چیا اضافه شده کاهش می دهد.
دانه های چیا دیابت را درمان نمی کنند. آنها در صورت اختلال در متابولیسم گلیسمی بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند.
برای مشکلات دستگاه گوارش
در صورت بیماری های دستگاه گوارش ، افزودن فیبر درشت ، که در پوسته دانه های چیا وجود دارد ، توصیه نمی شود. این همراه با تشدید التهاب ، افزایش درد ، خونریزی (همراه با فرایندهای فرسایش) است.
دانه های چیا به عنوان یک مکمل غذایی برای یبوست به خوبی کار می کنند. به خصوص اگر ناشی از کاهش شدید فعالیت بدنی (در هنگام آسیب دیدگی ، عمل و غیره) یا افزایش دمای بدن یا محیط باشد.
نکاتی در مورد نحوه مصرف صحیح دانه های چیا
برای دستیابی به حداکثر اثر مفید ، آماده سازی مناسب محصولات مورد نیاز است: هویج با یک پایه روغن ترکیب می شود ، محصولات لبنی سعی در تخمیر و استفاده به شکل پنیر کویر ، پنیر و غیره دارند.
دانه های چیا منع مصرف دقیق پخت و پز ندارند. آنها به صورت خام خورده می شوند ، به غذاهای پخته شده و غیره اضافه می شوند. آنها حاوی موادی نیستند که در اثر گرم شدن از بین می روند.
دانه های چیا با پوسته ای متراکم پوشانده شده است. برای جذب بهتر مواد مغذی بهتر است دانه ها را در آسیاب قهوه یا ملات خرد کنید. در هنگام نرم کردن پوست سخت در حین عملیات حرارتی ، خیساندن بیش از 5 ساعت یا جوانه زدن ، آسیاب کاری لازم نیست.
نتیجه
دانه های چیا یک محصول گیاهی سالم حاوی ویتامین ها ، عناصر کمیاب (کلسیم) ، امگا 3 و امگا 6 PUFA است. اگرچه خواص مفید آن در انتشارات روسی زبان بسیار اغراق آمیز است ، اما می توان از این محصول به همراه کتان ، گردو ، کنجد و ... با موفقیت استفاده کرد.
این گیاه به عنوان منبع کلسیم و امگا 3 PUFA در رژیم غذایی وگان کمک واقعی خواهد کرد. چیا روده ها را تقویت می کند ، دفعات مدفوع را افزایش می دهد ، اشتها را کاهش می دهد ، آب اضافی را از بین می برد. گیاه را می توان برای اولین مرحله کاهش وزن توصیه کرد.
مصرف روزانه بذر کم است (تا 20 گرم در روز). این باعث می شود گیاه به جای یک ماده اصلی غذایی که با ماهی قزل آلا و محصولات لبنی رقابت می کند ، یک مکمل غذایی باشد.
