طناب پرش مضاعف: یادگیری تکنیک و مزایای تمرین * کراس فیت

طناب پرش مضاعف یکی از محبوب ترین تمرینات برای مبتدیان کراس فیت است. هر شخص اول سعی می کند با دقت و تلاش فراوان یاد بگیرد که چگونه آنها را انجام دهد. و به محض اینکه معلوم شد ، مبتدی یک هجوم عظیم شادی را تجربه می کند - بعد از همه ، از آن زمان او دیگر یک مبتدی نیست.

پرش تک پرش معمولی به ندرت برای هر ورزشکاری کراس فیت دشوار است و شاید امروز در این جا متوقف نشویم. اما وقتی نوبت دو بار چرخاندن طناب در یک پرش است ، بیشتر مبتدیان با مشکل روبرو می شوند. امروز ما به طور مفصل در مورد نحوه استفاده از روش طناب پرش مضاعف صحبت خواهیم کرد ، از جمله در فیلم ، برخی از آمار جالب در مورد این تمرین ، و همچنین در مورد مزایای بی بدیل آن در روند آموزش.

موقعیت اولیه

توجه: شما فقط با مشاهده تمام مراحل پرش می توانید به طور موثر و سریع پریدن از طناب دو پرش را یاد بگیرید. هیچ چیز پیچیده ای در آنها وجود ندارد ، اما این دقیقاً در مواردی است که پایبندی کامل به این روش نتیجه تضمینی را می دهد. بنابراین ، موقعیت شروع - به مثال پرش در تصویر زیر نگاه کنید.

بازوها

آرنج در کمر تا حد امکان به بدن نزدیک است.
مچ دست ها به بیرون خم شده و آرام هستند.
بازوها اندکی به جلو کشیده شده اند ، به طوری که وقتی مستقیم به جلو نگاه می کنید ، می توانید با طناب در دست ، مچ دست راست و چپ را با دید محیطی ببینید.

پاها

پاها به اندازه مفصل ران یا باریک تر هستند (نیازی به گسترش پهن نیست). در حالت ایده آل با یکدیگر بسته شده است.
پاها صاف هستند ، شاید کمی از زانو خم شوند (کمی!) - به عنوان یک مرحله آماده سازی برای پرش.

نکات کلی

پشت در حالت خنثی صاف است (شانه ها کمی پایین آمده اند) - به طور کلی ، وضعیت بدن آرام است ، نه با تحمل سرباز.
وزن بدن به میزان بیشتری در قسمت جلوی پا توزیع می شود. ما پاشنه را پاره نمی کنیم! (البته دقیق تر ، ما در حال حاضر در پرش پاره می شود )
طناب پرش پشت سر است.

بیایید هنگام شروع طناب زدن وضعیت شروع را جمع کنیم - بدن شما آرام است ، پاها با هم هستند ، مچ دستان شما کمی بیرون می زند تا از گوشه چشم شما دیده شود ، آرنج ها تا آنجا که ممکن است (بدون خم شدن) به بدن در سطح کمر متمایل شوند.

شما باید در این موقعیت راحت باشید. اگر احساس سفتی یا ناراحتی می کنید ، کار اشتباهی انجام داده اید.

چگونه طناب را به درستی انتخاب کنیم؟ ما در حالی که پاهای خود را در وسط آن قرار داده ایم بایستیم و هر دو بازو را به بدن بکشیم - در حالت مطلوب باید در سطح قفسه سینه شما باشند. یا برای اعداد دقیق از جدول زیر استفاده کنید.

قد انسان به سانتی متر	طول طناب
152	210
152-167	250
167-183	280
183 و بالاتر	310

چگونه می توان از طناب دو پرش پرید؟ ما در این مورد بیشتر صحبت خواهیم کرد - ما یک روش تدریس موثر و قوانین مهم برای اجرای این تمرین را نشان خواهیم داد.

قوانین پرش مضاعف

چند قانون مهم و در عین حال اشتباهات کلیدی را به خاطر بسپارید ، توجه به آنها در هنگام پرش به شما امکان می دهد تا به سرعت یاد بگیرید که چگونه دو برابر کنید.

فقط دست ها و بازوها کار می کنند - هرچه دامنه حرکت دست کوچکتر باشد ، بهتر است. رایج ترین اشتباه هنگامی که یک ورزشکار می خواهد طناب را به دو دور برساند ، قرار دادن کل بازو است.، بنابراین ، دامنه حرکت طناب به طور قابل توجهی افزایش می یابد و زمان لازم برای پیمایش 2 بار در 1 پرش را ندارد. آرنج همیشه در 1 موقعیت است!
ما سعی می کنیم با گوساله ها و پاها بالا برویم - ما کاملاً عمودی و بدون همپوشانی پاشنه ها بیرون می پریم! (غالباً اتفاق می افتد که پاشنه ها به طور غریزی به عقب برمی گردند و ورزشکار نمی تواند کاری در این باره انجام دهد - در بخش بعدی در مورد چگونگی مقابله با این موارد صحبت خواهیم کرد) بعضی اوقات مجاز است که پاها را معکوس - به جلو پرتاب کنید.
زیاد از موقعیت شروع منحرف نشوید - دست ها هنوز کمی جلو می آیند ، آرنج ها در کمر هستند ، پاها با هم هستند.
توصیه می شود از یک طناب کراس فیت با سرعت بالا استفاده کنید. (اما انجام آن به صورت عادی نیز امکان پذیر است).

دو نکته را در کانون توجه خود نگه دارید - هدف شما برای پرش از ارتفاع و چرخش سریع با دستان خود است ، و سپس یادگیری طناب پرش مضاعف به یک فعالیت هیجان انگیز تبدیل می شود ، نه یک کار عادی.

تکنیک برای انجام دو پرش

بنابراین ، چگونه می توان مرحله به مرحله پرش از طناب دو پرش را یاد گرفت؟ ما فرایند یادگیری را مرحله به مرحله تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

مرحله اول: پرش های منفرد

البته ، شما ابتدا باید به درستی یاد بگیرید که چگونه یک پرش را روی طناب بپرید. فقط برای توانایی پرش کافی نیست - شما باید این کار را با رعایت تکنیک انجام دهید. معیارهای اصلی که بر اساس آن برای رفتن به مرحله بعدی آماده خواهید بود:

شما باید بتوانید با یک سرعت از 100 برابر پرش کنید. علاوه بر این ، انجام 100 کار نه با آخرین تلاش ، بلکه درک عینی از اینکه شما بدون تلاش فوق العاده با این تمرین کنار آمدید.
شما باید بتوانید با استفاده از گوساله و پا پرش های بلندی کنید ، در حالی که سرعت طناب را کم می کنید. در این حالت ، همین موضوع را حفظ کنید و حداقل 50 پرش پشت سر هم انجام دهید.

مرحله دو: دو برابر را امتحان کنید

پس از گذراندن مرحله اول ، مهارت های خود را بهبود بخشید ، شما آماده رفتن به مرحله دوم آماده سازی هستید و ما یاد خواهیم گرفت که چگونه طناب پرش مضاعف را به درستی انجام دهیم.

ما به پرش های بلند "بلند" خود برمی گردیم. موارد زیر را انجام می دهیم - 4-5 بار پرش های منفرد را با دامنه چرخش آهسته انجام می دهیم و برای 6مین بار با دو نوبت بیشترین سرعت چرخش را داریم. خوب ، ما این کار را انجام می دهیم تا درست شود.
اگر باز هم کار نکرد ، به احتمال زیاد شما 1 هستید) یا اینکه به اندازه کافی بلند نمی شوید 2) یا نه با دست و بازو ، بلکه با تمام بازو می چرخید 3) یا آرنج ها از سطح کمربند به جلو یا عقب یا به طرف دیگر فراتر می روند 4) یا مچ شما در صورت لزوم بیرون زده نیست = شاید همه اینها با هم باشد. چی کار باید بکنیم؟ ما در زمان تلاش بدن خود را به دقت رصد می کنیم و تحلیل می کنیم که کدامیک از قوانین مشخص شده پایین آمده و روی آن کار می کنیم.
اگر شروع به کار کرد ، ما تمرینات خود را ادامه می دهیم تا اینکه 1 دونفره برای 4-5 نفره به یک عادت برای شما تبدیل شود.

مرحله سه: نهایی

به طور کلی ، با عبور از مرحله شماره 2 ، می توان گفت که شما در حال حاضر از سدی عبور کرده اید که شما را از توانایی پرش با طناب پرش دو برابر جدا می کند. حال س theال فقط در مورد کوشش ، کار و تمرین منظم شماست. سعی کنید زمان کافی را به کاهش تعداد پرشهای منفرد بین پرش های دوتایی اختصاص دهید - به محض ورود به حالت 1 به 1 ، این نتیجه خوبی است. بر روی آن بمانید - اگر موفق به انجام 100 + 100 بدون از دست دادن ریتم شوید ، پس آماده رفتن به مرحله نهایی تسلط هستید - جهش های مضاعف مضاعف.

فواید طناب پرش مضاعف

ما فکر می کنیم که مناسب است که در مورد فواید طناب پرش مضاعف فقط در مقایسه با پرش های منفرد صحبت کنیم ، زیرا بدیهی است که پرش به خودی خود یک تمرین کراس فیت کاردیو بسیار جالب و بسیار موثر است.

پس چرا دو برابر بهتر است؟ بله ، همه

مصرف انرژی ورزش چندین برابر است - کالری بیشتری می سوزانید.
قسمت پایینی پاها به طور فعال پمپ می شود - تمرینات زیادی برای این قسمت از بدن وجود ندارد.
این شاید یکی از بهترین تمرینات هماهنگی باشد - شما بدن خود را بسیار بهتر درک کرده و کنترل خواهید کرد.