Sit-Up یک ورزش محبوب در میان علاقه مندان به کراس فیت و تناسب اندام است که برای رشد عضلات شکم طراحی شده است. همراه با بالا بردن پا و فشار ، می توان آن را یکی از تمرینات اساسی برای مطبوعات دانست ، با تکنیک صحیح اجرا ، این سه تمرین 90٪ پیشرفت شما را هنگام تمرین این گروه عضلانی از پیش تعیین می کند.
این ورزش عاشق تعداد زیادی از ورزشکاران شد زیرا حتی یک مبتدی نیز به راحتی می تواند با پیشرفت تکنیک خود کنار بیاید ، اجرای آن به تجهیزات اضافی نیاز ندارد و یافتن مکانی برای آن در هر برنامه تمرینی آسان است.
در مقاله امروز ما ، جنبه های زیر را در مورد اجرای تحصن تجزیه و تحلیل خواهیم کرد:
- مزایای انجام ورزش چیست؟
- تکنیک برای انجام نشستن.
- مجتمع های کراس فیت حاوی این تمرین.
مزایای انجام نشستن دراز و نشست چیست؟
با انجام نشستن ، ورزشکار کل مجموعه عضلات شکم را بارگیری می کند ، زیرا دامنه حرکت در اینجا بسیار زیاد است. این بار روی عضله شکم شکم (با تأکید بر قسمت فوقانی) می افتد ، عضلات مورب شکمی و کشنده های ستون فقرات نیز از نظر ایستایی کشیده می شوند.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
من تصور نمی کنم که نشستن باید اساس تمرین عضلات شکم باشد. بلکه برعکس ، من آنها را در انتهای کار قرار می دهم تا در نهایت عضلات شکم را "تمام" کنند. واقعیت این است که حرکت انفجاری است ، با سرعتی نسبتاً سریع انجام می شود ، تمرکز روی کار گروه عضلانی هدف در آن واقعاً دشوار است و این فاکتور باید در تمرینات شکم شما برای به دست آوردن عضلات قوی و برجسته شکمی اساسی باشد. به همین دلیل توصیه می شود که آن را در تمرینات کراس فیت قرار دهید ، با کمک آن می توانید سرعت و شدت بار را کاملاً افزایش داده و تمرینات را حتی پربارتر و دشوارتر کنید.
وقتی می گویم سخت ، منظورم آموزش واقعاً سخت است. بعد از چندین مجتمع حاوی دراز و نشست ، برخی اوقات سخت است که از زمین بلند شوید و دوباره نفس بکشید و درد در عضلات شکم حداقل برای چند روز این ورزش را به شما یادآوری می کند ، حتی اگر بیش از یک سال تمرین کرده باشید.
تکنیک ورزش
نشستن برای مطبوعات انواع مختلفی دارد که متداول ترین آنها عبارتند از: کلاسیک ، استفاده از وزنه های اضافی ، نشستن V (تا شدن) و نشستن روی نیمکت شیب دار. بیایید در مورد تکنیک انجام هر نوع نشستن به طور مفصل صحبت کنیم.
نشستن کلاسیک
این تنوع است که بیشتر از همه ما را مورد توجه قرار می دهد ، از آنجا که اغلب در مجتمع های کراس فیت ما یک نشستن کلاسیک انجام می دهیم - اجرای آن به تمرکز ذهنی ممنوع نیاز ندارد. این تمرین از سخت ترین تمرین دور است ، بنابراین برای مغز ما آسان است که پس از انجام یک تمرین دیگر "به آن روی بیاوریم". نشستن کلاسیک به شرح زیر انجام می شود:
- موقعیت شروع: ورزشکار به پشت دراز می کشد ، پاها در زانوها خم می شوند ، دست ها صاف می شوند و بالای سر خود قرار می گیرند. باسن ، کمر و قسمت فوقانی کمر محکم به زمین فشار داده می شوند. پاها محکم به زمین فشار داده می شوند. اگر در حین نزدیک شدن پاهایتان جدا شد ، سعی کنید فقط با پاشنه پا روی زمین قرار بگیرید و مرکز ثقل را همانند حرکت چمباتمه هالتر توزیع کنید.
- این ورزشکار همزمان با بازدم ، بدن را به سمت بالا حرکت می دهد. وظیفه ما این است که به دلیل تلاش عضلات شکم ، در حالی که سعی در کمر گردن نداریم ، بلند شویم و با انگشتان خود سعی کنیم به پاهای خود برسیم. در قسمت بالایی ، بدنه باید تقریباً با زمین زاویه داشته باشد.
- پس از لمس پا ، هنگام استنشاق به آرامی شروع به پایین آمدن کنید ، حرکت را به اندازه کافی سریع ، اما تحت کنترل انجام دهید. بازوها را مستقیماً بالای سر خود نگه دارید و آنها را به زمین لمس کنید ، سپس کل حرکت را از ابتدا تکرار کنید.
با وزنه های اضافی بنشینید
این گزینه پیشرفته تری برای آن دسته از ورزشکارانی است که قبلاً برای تعداد زیادی تکرار و بدون مشکلات ملموس ، نشستن کلاسیک به آنها داده شده است. راحت ترین حالت این است که آن را با یک دیسک یا دمبل سبک در بازوهای کشیده انجام دهید. البته ، وزن وزنه ها باید متوسط باشد ، سعی نکنید در چنین تمریناتی رکورد بزنید - با این کار کسی را متعجب نخواهید کرد ، اما حتی اگر روش ایده آل را دنبال کنید و پس از یک گرم شدن کامل ، به ستون فقرات کمر آسیب خواهید دید.
- موقعیت شروع: ورزشکار در حالت نشستن کلاسیک قرار گرفته است ، اما دیسک را تقریباً در سطح پایین سینه در بازوهای مستقیم نگه می دارد.
- همزمان با بلند کردن بدن ، باید دیسک را کمی به سمت بالا فشار دهید ، و کل این فرایند را با یک بازدم قدرتمند همراه کنید. در نقطه بالای دامنه ، دیسک باید بالای سر قرار داشته باشد ، و نه در جلوی قفسه سینه ، بنابراین عضلات دلتوئید ، به ویژه بسته نرم افزاری قدامی ، نیز در حرکت شرکت می کنند. در این حالت ، حرکت بازوها نباید از نوع فشاری باشد ، ما به سادگی دیسک را "به سمت بالا" هدایت می کنیم ، عضلات سه سر در تمرین شرکت نمی کنند و بازوها نباید از آرنج خم شوند.
- بدن را به آرامی پایین بیاورید و همزمان دیسک را به سطح قفسه سینه بازگردانید.
V-situp (جزوه)
© میهای بلانارو - stock.adobe.com
چین خوردگی نیز نوعی نشستن محسوب می شود. این حرکت همزمان با بدن و پاها انجام می شود ، که باعث انفجار بیشتر تمرین و افزایش فشار در پرس می شود ، در حالی که تأکید بر قسمت تحتانی آن است.
- این ورزشکار روی زمین دراز کشیده است ، بدن کاملاً کشیده شده است ، بازوها مستقیماً در پشت سر قرار گرفته و همه عضلات شل هستند.
- لازم است شروع به نشستن کنید ، همزمان باید پاهایتان را به سمت بالا بکشید ، سعی کنید با دستان خود به پاها یا پایین پای خود برسید. حرکت همراه با بازدم است. در عین حال ، سعی می کنیم پاها را از زانو خم نکنیم ، زیرا این کار کار را بسیار ساده می کند.
- شروع به پایین آوردن بدن و پاها به سمت پایین ، احساس کشش عضلات شکم. یک مکث کوچک در نقطه پایین انجام می شود ، بدن کاملاً صاف می شود ، مانند موقعیت شروع.
نشستن را متمایل کنید
© نیکلاس پیسیلو - stock.adobe.com
در نگاه اول ، این تمرین از نظر بصری بسیار شبیه به کرانچ شیب دار است. تفاوت در این واقعیت است که هنگام نشستن ، ما پشت خود را به صورت عمودی صاف نگه می داریم بدون اینکه کمر را خم کنیم و هنگام چرخاندن ، ورزشکار تا حدی ستون فقرات قفسه سینه را گرد می کند تا قسمت بالایی پرس را بیشتر صاف کند. بعلاوه ، در بیشتر موارد ، هنگام پیچاندن ، ورزشکار بدن را کاملاً پایین نیمکت پایین نمی آورد و در دامنه کوتاه تری کار می کند ، اجازه نمی دهد عضلات در نقاط پایین و بالا شل شوند ، در حالی که در حالت نشسته ، پس از هر بار تکرار کاملاً روی نیمکت پایین می آییم و هر تکرار را انجام می دهیم دامنه کامل
- موقعیت شروع: ورزشکار روی نیمکت شیب دار نشسته و با پاها ، بازوها صاف و خوابیده به محکم می چسبد.
- ما شروع به حرکت با بدن به سمت بالا می کنیم ، عضلات شکم را منقبض می کنیم و کمر را خم نمی کنیم. در بالا ، باید با ماشین در زاویه راست باشید. هنگام حرکت برای لمس پاها ، بازوهای خود را کمی به جلو حرکت دهید.
- بدن را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که نیمکت را لمس کند. کاملاً پایین بیایید ، تمام عضلات را شل کنید و تکرار دیگری انجام دهید.
مجتمع های کراس فیت
مجموعه های عملکردی ذکر شده در جدول زیر برای ورزشکاران باتجربه تر طراحی شده است ، بنابراین اگر روش نشستن و سایر تمرینات موجود در آنها هنوز ایده آل نیست ، برای اولین بار در چیزی ساده تر متوقف شوید و به تدریج بار را افزایش دهید.
| لوسی | 50 تاب کتل بل ، 75 لانژ ، 100 اسکات با وزن بدن ، 125 فشار و 150 نشست و نشست کلاسیک انجام دهید. |
| نیاگارا | 10 حلقه فرو رفتن ، 10 بار کشش ، 10 لانژ ، 10 تاب کتری و 10 نشستن کلاسیک را انجام دهید. فقط 3 دور. |
| ضرب وشتم | 5 ددلیفت ، 20 نشستن کلاسیک ، 5 پرس نیمکت و 20 جهش در جعبه را انجام دهید. فقط 5 دور. |
| 13 | 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 تکرار ددلیفت ، کشش ، آروغ و نشستن کلاسیک را انجام دهید. |
