اسکات پرش کنید

پرش اسکات از نظر بار تمرینی نسبتاً جالب است که به طور شایسته ای در بین دوستداران کراس فیت و تناسب اندام محبوب است. از یک طرف ، در آن ما عضلات چهار سر ران را کاملاً تمرین می دهیم ، در دامنه کامل و به صورت انفجاری کار می کنیم ، از طرف دیگر ، ما قلب خود را نیز آموزش می دهیم ، زیرا این تمرین شامل یک بار هوازی نیز است.

تعداد کمی از تمرینات که نیازی به استفاده از وزنه های اضافی ندارند ، می توانند سرعت تمرین شما را به اندازه حرکت اسکات اسکات افزایش دهند. فقط انواع مختلف جوراب کوهی به ذهن خطور می کند (با پریدن روی جعبه ، پرش از روی هالتر ، بالا کشیدن روی میله افقی و ...). کار واقعاً عظیم است: با توجه به اینکه ما بی وقفه کار می کنیم ، اجازه نمی دهیم عضلات استراحت کنند ، بدن وقت ندارد تا ذخایر ATP را بازیابی کند ، ذخایر گلیکوژن در عضلات ما به سرعت مصرف می شود ، حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی ، سریع و آهسته است و ضربان قلب می تواند به راحتی به 140-160 ضربه در دقیقه برسد ، بنابراین افرادی که از فشار خون شریانی یا سایر مشکلات سیستم قلبی عروقی رنج می برند باید این ورزش را با دقت زیادی انجام دهند - چنین بار شدید می تواند برای آنها باشد بیش از حد و خطرناک

در مقاله امروز ، ویژگی های زیر این تمرین را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد:

1. مزایای پرش با اسکات چیست؟
2. تکنیک ورزش
3. مجموعه های کراس فیت حاوی این تمرین.

مزایای پرش با اسکات چیست؟

چنین تمریناتی به طور همزمان بار هوازی و بی هوازی را برای بدن به همراه دارد و توسعه کاملی از توانایی های عملکردی این ورزشکار را فراهم می کند.

• قسمت هوازی تمرین این است که با چنین کار شدیدی ، کار سیستم قلب و عروق را تحریک می کنیم و عضله قلب خود را با استرس جدی تطبیق می دهیم. با کار در ضربان قلب بالا ، تجزیه بافت چربی را نیز تشدید می کنیم که منجر به کاهش سریع وزن و تسکین خوب می شود.
• م componentلفه بی هوازی ورزش این است که عضلات ما نیز استرس نسبتاً شدیدی دریافت می کنند که برای هیپرتروفی و ​​افزایش قدرت برای آنها لازم است. با کار به این روش بدون توقف ، گلیکولیز بی هوازی را تشدید می کنیم ، که منجر به اسیدی شدن سریع و "شکست" می شود.

با تسلط بر روش صحیح این تمرین و گنجاندن آن در برنامه تمرینی خود ، پس از مدتی متوجه خواهید شد که استقامت و قدرت انفجاری شما چگونه افزایش یافته است ، شما می توانید بارهای قلبی شدید را تحمل کنید و در حین تمرینات مقدماتی قدرت ، تنفس خود را کنترل بهتری داشته باشید. بنابراین ، من اکیداً به هر ورزشکاری توصیه می کنم که این ورزش را نادیده نگیرید و به آن توجه لازم را داشته باشید ، چه شما عاشق کراس فیت ، آمادگی جسمانی ، پاورلیفتینگ ، ورزش های رزمی یا دو و میدانی باشید - ویژگی های عملکردی به دست آمده در پرش اسکات برای شما در هر یک از این رشته ها مفید خواهد بود ، به طور قابل توجهی نتیجه شما را افزایش می دهد.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

علاوه بر این ، پرش اسکات همچنین باعث تحریک قدرت انفجاری عضلات چهار سر ران به دلیل انقباض شدید فیبرهای عضلانی می شود. این کار در هنگام انجام اسکات سنگین و ددلیفت بسیار مفید خواهد بود ، جایی که یک انفجار خوب در هنگام شروع تضمین یک بالابر سریع و قدرتمند است. بسیاری از تمرین کنندگان وزنه برداری غربی ، تمرینات پرش (مانند حرکت اسکات و پرش باکس) را ابزار اصلی برای رشد پاهای بسیار قوی می دانند.

اصلی ترین گروه های عضلانی در حال حرکت در حرکت اسکات ، عضلات چهار سر ران ، جمع کننده های ران و باسن هستند. یک بار استاتیک اضافی توسط کش کننده های ستون فقرات ، عضلات شکم و همسترینگ حمل می شود.

متداول ترین نوع پرش انجام این تمرین با وزن خود ورزشکار است - این ساده ترین راه برای کنترل حرکت ، نظارت بر تنفس است و بار زانوها و ستون فقرات حداقل خواهد بود. با این حال ، هیچ کس منع نمی کند که وظیفه خود را پیچیده کنید و سعی کنید این تمرین را با وزنه های اضافی به شکل هالتر یا دمبل انجام دهید. هالتر بهتر است روی ذوزنقه قرار گیرد ، همانطور که در اسکات کلاسیک ، ما دمبل ها را در بازوهای کشیده نگه می داریم ، سعی می کنیم عضلات دوسر و شانه ها را فشار ندهیم. البته وزن وزنه ها باید متوسط ​​باشد ، ما در اینجا علاقه ای به سوابق قدرت نداریم و کار در محدوده تکرار کم هم فایده ای ندارد. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 10 تکرار "تمیز" را تحمل کنید و به تدریج بار را افزایش دهید ، به یاد داشته باشید که منابع کافی برای بازیابی به بدن می دهید.

خطر آسیب ناشی از استفاده از وزن اضافی ، البته افزایش می یابد ، زیرا بار محوری بر روی ستون فقرات وجود دارد و فشرده سازی ناخواسته بر روی مفاصل زانو ایجاد می شود.

روش ورزش صحیح

در زیر به بررسی صحیح ترین روش برای انجام اسکات پرش خواهیم پرداخت ، با مطالعه اینکه شما می توانید میزان کار انجام شده در تمرین را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

نقطه ی شروع

• پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز می کنیم.
• پاها کمی از هم فاصله دارند.
• پشت صاف است
• ما دستان خود را روی سینه قرار می دهیم
• نگاه رو به جلو است.

اگر در حال تمرین با هالتر هستید ، آن را روی عضلات ذوزنقه ای قرار داده و با کف دست خود را محکم فشار دهید ، در حین نزدیک شدن نباید وضعیت خود را تغییر داد.

اگر در حال انجام تمرین با دمبل هستید ، آنها را محکم با دستان خود بگیرید (می توانید از بندهای مچ دست یا قلاب استفاده کنید) و سعی کنید آنها را در تمام مدت حرکت مستقیم پایین نگه دارید. اگر دمبل ها از این طرف به آن طرف چرخیده باشند ، خطر آسیب دیدن شانه خود را دارید.

چمباتمه زدن

یک حرکت اسکات عمیق انجام دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید و بدون گرد کردن ناحیه خاجی. سعی کنید همسترینگ خود را به عضلات ساق پا برسانید - این پایین ترین نقطه دامنه ما خواهد بود. اگر در حال تمرین با وزنه های اضافی هستید ، دستگاه را تغییر ندهید.

خط تیره

حرکت منفجره رو به بالا را شروع کنید ، سعی کنید پاهایتان را در اسرع وقت صاف کنید و همزمان بازدم را به شدت انجام دهید. پس از آن ، سعی کنید پاهای خود را از زمین بلند کنید ، به دلیل شتاب قوی داده شده ، چندین ده سانتی متر از زمین بلند خواهید شد. هنگام پرش ، وضعیت هالتر و دمبل را تماشا کنید. اگر از وزن بالاتری برخوردار هستید و به هیچ وجه نمی توانید حرکت را کنترل کنید ، وزن کار را کاهش داده یا پرش هایی را با وزن خود انجام دهید.

"فرود آمدن"

هنگامی که قبلاً شروع به پایین آمدن کرده اید ، استنشاق کرده و تمرکز خود را روی فرود آمدن روی پاهای کمی خم شده و حرکت سریع به سمت پایین ادامه دهید - به این ترتیب خطر آسیب دیدن مفاصل زانوی خود را به حداقل می رسانید. فرود بیایید ، بلافاصله تا آنجا که ممکن است پایین بیایید و تکرار دیگری را بدون توقف پس از فرود یا در نقطه پایین انجام دهید. کار باید مداوم باشد تا عضلات ران در تنش مداوم قرار بگیرند.

مجتمع های کراس فیت

در جدول زیر ، ما چندین مجموعه عملکردی را در نظر خواهیم گرفت که با انجام آنها می توانید قدرت انفجاری پاها را افزایش دهید ، یک بار پیچیده روی تمام عضلات بدن وارد کنید یا با صرف مقدار زیادی کالری در سالن بدن ، به راحتی مصرف انرژی را افزایش دهید.

در این مجتمع ها ، تعداد تکرار اسکات پرش نشان داده شده است ، که نشان دهنده یک تمرین با وزن خود ورزشکار است. اگر این تمرین بدون استفاده از وزنه های اضافی برای شما بسیار آسان است ، می توانید یک هالتر کوچک یا دمبل سبک داشته باشید و این مجتمع ها را با آنها انجام دهید ، و به تشخیص خود تعداد تکرارها را کاهش دهید.

ویدئو را تماشا کنید: Justin Bieber - Yummy Official Video (دسامبر 2024).