تمرینات کراس فیت
5K 0 27.02.2017 (آخرین بازبینی: 05.04.2019)
پرش از روی جعبه یک تمرین بسیار محبوب در CrossFit است. به عنوان بخشی از مجموعه های تمرینی مورد استفاده قرار می گیرد و در هر سطح از تمرینات در دسترس یک ورزشکار است.
این تمرین برای عضله دوسر ران ، ساق پا و هسته بدن به خوبی کار می کند.
برای تکمیل آن ، شما به یک پشتیبانی پایدار نیاز دارید که باید از آن عبور کنید. یک جعبه یا کشوی مخصوص که تقریباً در هر سالن ورزشی می توان آن را پیدا کرد ، بهترین عملکرد را دارد.
برای اینکه یاد بگیرید چگونه از روی مانعی بپرید ، باید تمرینات بدنی انجام دهید. از آنجا که تمام بار هنگام پرش روی پاهای شما می افتد ، آنها را به خوبی پمپ کنید.
تکنیک ورزش
در نگاه اول ، این تمرین ممکن است خیلی ابتدایی به نظر برسد. با این حال ، او را دست کم نگیرید. تکنیک پرش باکس و دامنه حرکتی صحیح به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهید. با تمرین خوب ، می توانید موانع بسیار بالایی را پشت سر بگذارید.
برای انجام صحیح تمرین ، باید:
- کمی از جعبه بایستید. زانوها را کمی خم کنید ، دستان خود را به عقب برده و همچنین بنشینید.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- با قدرت فشار دهید ، حرکت بدن آنها را به جلو و بالا هدایت کنید. در این حالت باید دستها را به سمت سنگ فرش کشید. هنگام رانندگی ، باید پاها را زیر خود خم کنید - نباید جعبه را لمس کنید.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- بعد از پرش از روی مانع ، باید سریع برگردید و پرش را تکرار کنید.
© leszekglasner - stock.adobe.com
به هیچ وجه لازم نیست که بلافاصله سعی کنید از موانع بالا عبور کنید. برای مبتدیان ، شما می توانید با پریدن به شدت از بالا ورزش کنید. همچنین می توانید با طناب پرش تمرین کنید. در ابتدای مسیر تمرینی خود ، تمرین ساده تری مانند پرش با جعبه را امتحان کنید. اما هدف شما باید یادگیری نحوه پرش از روی جعبه بدون توقف در این بین باشد. در پرش ، با جوراب های خود را فشار دهید. این نیروی فشار است که عامل تعیین کننده در حرکت محسوب می شود.
در مواردی که بتوانید به راحتی تعداد زیادی پرش را انجام دهید ، آن را با وزنه های مخصوص پاها انجام دهید. هرچه مانع بالاتر باشد ، به خم شدن زانوها نیز نیاز دارید.
مجتمع های آموزشی کراس فیت
بسیاری از مجموعه های آموزشی کراس فیت این ساختار را در ساختار خود دارند. مجموعه Fight Gone Bad مثال خوبی خواهد بود. بار بسیار شدید است و تمام تمرینات گنجانده شده در ترکیب در بین مبارزان هنرهای رزمی مختلط محبوب هستند.
علاوه بر پرش از روی جعبه ، در این مجموعه ، ورزشکار باید کشش های سومو ، فشار دادن نیمکت و همچنین پرتاب یک توپ دارویی را انجام دهد. شما باید سعی کنید هر یک از وظایف را هر چند بار انجام دهید. سی دقیقه برای آموزش کافی است. با استفاده از این مجموعه می توانید عضلات پاها ، کمر و هسته خود را به طور موثر کار کنید. فقط یادتان باشد قبل از پریدن از روی جعبه ، عضلات پا را به خوبی گرم کنید.
| یک وظیفه: | در حداقل زمان مجموعه را کامل کنید |
| تعداد دور: | 3 دور |
| مجموعه ای از تمرینات: | والبال (توپ را پرتاب می کند) - 9 کیلوگرم در 3 متری کشش سومو - 35 کیلوگرم بیش از جعبه پرش - 20 تکرار حرکت تند فشار - 35 کیلوگرم قایقرانی (کالری) |
