شوونگ را از پشت سر فشار دهید (Push Press Behind) یک ورزش وزنه برداری کلاسیک است ، که با موفقیت در تمرینات خود توسط ورزشکاران درگیر CrossFit و تناسب اندام استفاده می شود. این یک فشار هالتر ایستاده از پشت سر با استفاده از عضلات پاها و پشت است ، به عبارت دیگر ، با تقلب شدید.
تفاوت این تمرین با حرکت تند و سریع این است که حرکت خود بیشتر یک فشار نیمکت است. در این حالت ، ورزشکار زیر هالتر نمی رود ، بلکه فقط یک سکون کوچک تنظیم می کند تا به دلیل قرار گرفتن همزمان چندین گروه عضلانی قوی در کار ، هالتر بلند شود.
گروه های اصلی عضلانی در حال کار عبارتند از: دلتوئیدها ، بازکننده های ستون فقرات ، عضلات چهار سر ، عضلات شکم و عضلات گلوتئال.
تکنیک ورزش
تکنیک انجام تمرین مطبوعات shvung از پشت سر به این شکل است:
- هالتر را از رک ها بردارید و چند قدم از آن عقب بروید. پشت خود را صاف نگه دارید ، نگاه شما به سمت جلو است ، میله در بالای ذوزنقه صاف است.
- یک حرکت اسکوات پایین را انجام دهید ، کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. دامنه اسکوات کم است - حدود 15-25 سانتی متر.
- در حالی که میله را بالا می کشید و نفس خود را بیرون می دهید ، بلند شوید. بار را به گونه ای توزیع کنید که همزمان زانوها و آرنج ها در نقطه بالایی کاملاً کشیده شوند - بنابراین می توانید با حداکثر وزن برای خود کار کنید و تأثیر تمرین به طور قابل توجهی افزایش می یابد. بنابراین ، ما به دلیل تلاش شانه ها میله را به سمت بالا فشار می دهیم ، اما بخشی از بار به دلیل کار پاها "خورده می شود".
- میله را به سمت ذوزنقه پایین آورده و تکرار دیگری را انجام دهید. هالتر را با یک حرکت تیز پایین نیاورید - بار بیش از حد روی ستون فقرات گردنی وجود دارد. بهتر است نوار موجود در پایین را "ملاقات" کنید - هنگامی که چند سانتی متر به تله ها باقی مانده است ، یک فرو رفتن کوچک انجام دهید.
مجتمع های آموزشی کراس فیت
پیشنهاد ما این است که در حین تمرینات CrossFit یکی از مجموعه های آموزشی زیر را که شامل یک میله فشار از پشت سر است ، امتحان کنید.
