دختران و پسران توجه زیادی به پمپاژ عضلات شکم دارند. برای اینکه مطبوعات هماهنگ به نظر برسند ، لازم است کاملاً به طور سیستماتیک تمام گروه های عضلانی واقع در این قسمت از بدن ، و نه فقط گروه های مستقیم و عرضی ، ایجاد شود. چگونه عضلات شکم مورب را پمپاژ کنیم و چه تمریناتی برای این کار بهتر است - ما در این مقاله به طور مفصل به شما خواهیم گفت.
آناتومی عضله مورب
عضلات شکم از چندین ناحیه تشکیل شده اند. برای اینکه مطبوعات زیبایی بیشتری داشته باشند ، ورزشکار باید آن را به روشی جامع کار کند.
عضلات مورب به فرد کمک می کنند تا تنه خود را جمع کرده و بچرخاند. ویژگی های تشریحی این گروه عضلانی به شما امکان می دهد حالت زیبایی پشت را حفظ کرده و به شکل دادن کمر ماده زنبور کمک کنید.
ساختار گروه عضلانی
عضلات مورب مطبوعات از یک ناحیه داخلی و خارجی تشکیل شده اند. مورب های خارجی از ناحیه دنده های V-XII شروع می شوند و در نزدیکی رباط مغبنی ، خط سفید شکم ، غده شرمگاهی و برجستگی متصل می شوند.
مورب داخلی از رباط مغبنی ، تاج ایلیاک و فاشیای کمری - قفسه سینه سرچشمه می گیرد. آنها به تاج شرمگاه ، خط سفید شکم و غضروف دنده های IX-XII متصل شده اند.
عملکردهای اساسی در بدن
عضلات مورب شکم به هرکسی اجازه می دهد تعداد زیادی حرکات را انجام دهد. عملکرد اصلی آنها چرخاندن سینه به پهلو است. همچنین ، این ناحیه عضلانی در بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیکی بدن نقش فعالی دارد. عضلات مورب شکمی در کشش ناحیه شکم نقش دارند. این روند در هنگام زایمان و همچنین هنگام تخلیه اتفاق می افتد.
عضله ای کاملاً ورزیده به شما امکان می دهد که خمش های مختلفی را در قسمت کمر انجام دهید. می توانید به راست و چپ کج شوید و همچنین لگن خود را به سمت جلو بلند کنید. ورزش منظم به کاهش استرس در ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.
فواید آموزش عضلات مورب
خونریزی از ناحیه شکم باعث می شود تا ورزشکار در سایر تمرینات اساسی قدرت خود را افزایش دهد. تمرینات روی عضلات مورب شکمی فقط توسط بدنسازان و وزنه برداران انجام نمی شود. غالباً این منطقه توسط ورزشکاران (پرتاب کنندگان تجهیزات ورزشی) ، اسنوبورد ، اسکیت بازان ، ژیمناست ها ، بوکسورها ، نمایندگان برخی از ورزش های تیمی و البته کراس فیتر نیز پمپ می شود.
با این حال ، آن را فراموش نکنید عضلات مورب بیش از حد پمپ شده از نظر بصری کمر را گسترده تر می کنند... اگر این اثر را نمی خواهید ، نباید خیلی زیاد به این گروه عضلانی متمایل شوید. هفته ای 1-2 تمرین کافی است.
آسیب های شایع
بسیار مهم است که تمام حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید و همچنین با سرعت پایین کار کنید. قبل از شروع جلسه ، باید خوب گرم شوید. نه تنها عضلات مورب ، بلکه سایر قسمت های بدن را نیز گرم کنید. به این ترتیب می توانید از مشکلات و آسیب های مختلف جلوگیری کنید.
بنابراین ، چه نوع صدمه ای می تواند در اثر روش نادرست ورزش ایجاد شود؟ بیایید نگاهی به رایج ترین مشکلات ، علل و علائم آنها بیندازیم:
- شایعترین آسیب ، پیچ خوردگی است. ورزشکاران در حین تمرینات شدید آسیب مشابهی می بینند. ساختار بافت عضلانی می تواند به خطر بیفتد. در صورت احساس درد شدید در ناحیه مطبوعات ، و خم شدن بدن ناخوشایند است ، با یک پزشک مشورت کنید. در برخی موارد ، ورزشکاران از کبودی رنج می برند. دمای بدن شما ممکن است افزایش یابد. طول روند بهبودی کاملاً به شدت آسیب بستگی دارد.
- اگر مرتباً و بیش از حد ورزش کنید ، ممکن است درد منظم درد داشته باشید. این ورزشکار باید بین تمرینات خوب استراحت کند تا از اثرات تمرین بیش از حد جلوگیری کند. نیازی به پمپاژ مطبوعات روزانه نیست.
- درد در ناحیه شکم همیشه به دلیل اشتباه در تکنیک عملکرد ایجاد نمی شود. ممکن بود به راحتی منفجر شوید. اگر با کاهش دفعات ، شدت تمرین و کاهش بار به خودی خود مشکل حل نشد ، حتماً با پزشک مشورت کنید. یک متخصص باتجربه قادر به تشخیص صحیح و تجویز درمان خواهد بود.
تمرینات روی عضلات مورب شکم در باشگاه
حال ، بیایید از تئوری به عمل برویم و م mostثرترین راه های ایجاد عضلات مورب شکمی را در نظر بگیریم. برای انجام این کار ، شما باید یک برنامه آموزشی ایجاد کنید که متناسب با ویژگی های فردی شما باشد.
عضلات مورب شکمی یک ناحیه عضلانی نسبتاً بزرگ است. او نه تنها در هنگام پیچش جانبی بار دریافت می کند. سایر تمرینات اساسی محبوب نیز بر رشد این گروه عضلانی هدف تأثیر مثبت می گذارد.
فراموشی معمولاً همراه با عضله راست روده شکم آموزش داده می شود. در این حالت ، بهترین گزینه انجام 2-3 تمرین روی خط مستقیم و 1-2 تمرین روی مورب است.... در سالن ورزشی ، ورزشکاران با تجهیزات ورزشی خاصی کار می کنند. ممکن است به پنکیک هالتر ، فیت بال و دمبل نیاز داشته باشید.
فشارهای جانبی روی کراس اوور
این تمرین با استفاده از شبیه ساز بلوک یا کراس اوور انجام می شود:
- دسته طناب را که باید به بلوک بالا متصل شود بگیرید.
- به پشت به بلوک زانو بزنید.
- شکم خود را بکشید ، عضلات شکم خود را محکم کنید.
- بازدم - تنه خود را به پهلو خم کنید ، فقط عضلات مورب باید در کار شرکت کنند.
- در مرحله پایین حرکت ، باید چند ثانیه معطل شوید و تا حد ممکن عضلات شکم خود را فشار دهید.
- استنشاق - به حالت شروع تحت کنترل برگردید.
فقط با عضلات شکم حرکت کنید ، به دلیل تلاش پشت خم نشوید. به عقب و جلو حرکت نکنید. بدون حرکات نرم و روان کار کنید. شما باید 10-15 تکرار در هر مجموعه انجام دهید. تعداد رویکردها به اهداف فرایند آموزش بستگی دارد.
بلوک را روشن می کند ("چوب بری")
این حرکت همچنین روی یک مربی بلوک یا کراس اوور انجام می شود. علاوه بر عضلات مورب شکم ، مقاطع عرضی و مستقیم بار را دریافت می کنند. این روش به شرح زیر است:
- محکم روی پاهایتان به طرف پهلو بایستید ، کمرتان را صاف کنید.
- برگردید و دسته طناب را با دو دست بگیرید. آنها را در مفصل آرنج خم نکنید.
- بدن را به پهلو برگردانید و خم شوید ، در حالی که باید دسته را محکم بگیرید و آن را به طرف ران دورتر از بلوک بکشید. پشت خود را قوز نکنید.
- بازگشت به موقعیت شروع.
- پس از انجام 10-15 بار تکرار ، در سمت دیگر دستگاه بایستید و این کار را تکرار کنید.
دستان خود را در طول تمرین صاف نگه دارید ؛ آنها نباید خم شوند. همچنین ، با حرکات تند حرکت نکنید. پاها باید در وضعیت ایستا باشند.
بدن فیتبال را روشن می کند
فیت بال یک وسیله ورزشی خاص است که شکل یک توپ معمولی دارد. بسیار مقاوم و بسیار بزرگ است (قطر - حدود 65 سانتی متر). چنین چرخش هایی در بدن به شما امکان می دهد عضلات جانبی مطبوعات را کاملاً تمرین دهید.
- به پشت به فیت بال دراز بکشید ، ناحیه گلوتئال نیز باید روی توپ قرار گیرد.
- پاها را روی زمین پهن کنید ، محکم به آنها تکیه دهید.
- دستان خود را پشت سر قرار دهید. متناوباً ، می توانید به تناوب با یک دست به پای مخالف کشیده شوید ، دست دیگر را پشت سر بگذارید.
- عضلات شکم خود را سفت کرده و به آرامی به سمت راست بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- به چپ بپیچید. کمر نباید از توپ جدا شود.
© میهای بلانارو - stock.adobe.com
اغلب اوقات ، ورزشکاران باتجربه با وزنه درگیر می شوند. می توانید یک پنکیک را از هالتر یا دمبل بردارید. آنها را محکم با هر دو دست بگیرید. تعداد تکرارها یکسان است.
دامنه های بلوک پایین
این تمرین باید با بلوک پایین انجام شود:
- محکم روی پاهایتان به طرف پهلو بایستید ، کمرتان را صاف کنید.
- یک دست را روی دسته مخصوصی بگیرید که باید به بلوک پایین متصل شود. می توانید دست دیگر خود را پشت سر قرار دهید یا به پهلو استراحت کنید.
- خم های تنه را در خلاف جهت بلوک انجام دهید.
- چند ثانیه در پایین حرکت نگه دارید.
- بازگشت به موقعیت شروع.
- پس از 12-15 بار تکرار ، به سمت دیگر بپیچید ، و سپس به انجام حرکات ادامه دهید.
این تمرین نیز باید بدون لرزش انجام شود. کار با سرعت پایین ضروری است.
خم های سامسون
تمرینات م obliثر شکم اغلب با دمبل های نسبتاً سنگین انجام می شود. Samson Bend یکی از محبوب ترین این حرکات است. این عنصر ورزشی توسط الكساندر زاس قدرتمند لیتوانیایی اختراع شد. نام هنری وی Samson Amazing است.
برای تکمیل تمرین ، به یک جفت دمبل نیاز دارید:
- صاف بایستید و پشت را صاف بگذارید. پاها از عرض شانه ها فاصله دارد.
- دمبل بگیرید ، آنها را به هر روشی راحت بالای سر خود بردارید.
- بدن را به آرامی به سمت راست پایین بیاورید ، بدون آن که آرنج خود را خم کنید.
- بازگشت به موقعیت شروع.
- به سمت چپ خم شوید و به PI برگردید.
خیلی با احتیاط کار کنید. افراد مبتدی باید از دمبل های سبک تا 10 کیلوگرم استفاده کنند. اطمینان حاصل کنید که گلوله ها به پایین نیفتند. در اینجا ، 3 روش کافی است که باید 10-12 تکرار انجام دهید.
تفاوت های ظریف آموزش برای زنان
غالباً ، دختران و پسراني كه در سالن بدنسازي تمرين مي كنند ، همان ورزش هاي شكمي را انجام مي دهند. ساختار این ناحیه عضلانی در نمایندگان جنسهای مختلف یکسان است. بنابراین ، هر ورزش شکمی موجود ممکن است برای خانم ها مناسب باشد.
با این حال ، لازم به ذکر است که هنوز چندین ویژگی از روند آموزش برای جنس جوان وجود دارد:
- شما فقط باید حرکاتی را انجام دهید که هیچ گونه ناراحتی ، درد و احساسات ناخوشایند دیگری ایجاد نکنند (این برای مردان نیز صادق است).
- دختران باید بدون کمک وسایل سنگین ورزشی ورزش کنند. کار با قدرت می تواند منجر به افزایش کمر شود ، که بعید به نظر می رسد همان اثری باشد که بدنبال آن بودید.
- برای انجام کارهای دشوار تلاش نکنید ، تمرکز خود را روی تمرینات ساده ای بگذارید که به شما کمک می کند تا گروه عضلانی را به صورت جامع کار کنید. ساده به معنای بی تأثیر نیست.
- زنان لازم نیست که به طور خاص بر روی حرکاتی که برای پمپاژ فشار جانبی طراحی شده اند تمرکز کنند - تمرینات روی رکتوس شکم کاملاً کافی است.
برنامه داخل سالن
چگونه می توان عضلات شکمی مورب را در سالن بدن سازی ایجاد کرد؟ دو گزینه اصلی وجود دارد - پمپاژ کامل پرس یکبار در هفته (4-6 تمرین) یا در پایان هر تمرین (3 بار در هفته ، 2-3 تمرین). در نسخه اول ، 3-4 تمرین روی عضله راست روده شکم و 1-2 تمرین روی مورب انجام می شود. در دوم - 1-2 در خط مستقیم و 1 در مایل.
برنامه درس تقریبی در نسخه اول ممکن است شامل تمرینات زیر باشد:
| نام ورزش | عضلات شکم کار می کنند | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| کرانچ های نیمکت شیب دار | سر راست | 3x12-15 |  |
| حلق آویز پا | سر راست | 3x10-15 |  |
| پیچ و تاب در شبیه ساز | سر راست | 3x12-15 |  |
| فشارهای جانبی روی کراس اوور | مورب | 3x12-15 | |
| دامنه های بلوک پایین | مورب | 3x12-15 | |
در حالت دوم ، می توانید تمرینات متناوب ، به عنوان مثال ، در تمرین اول:
| نام ورزش | عضلات شکم کار می کنند | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| کرانچ های نیمکت شیب دار | سر راست | 3x12-15 | |
| حلق آویز پا | سر راست | 3x10-15 | |
| "چوب بری" در بلوک | مورب | 4x12-15 | |
در مورد دوم:
| نام ورزش | عضلات شکم کار می کنند | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| پیچ و تاب در شبیه ساز | سر راست | 3x12-15 | |
| معاملات معکوس روی نیمکت | سر راست | 3x10-15 |  |
| بدن فیتبال را روشن می کند | مورب | 3x12-15 | © میهای بلانارو - stock.adobe.com |
و در سوم:
| نام ورزش | عضلات شکم کار می کنند | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| تخته آرنج | سر راست | 3x60-90 ثانیه |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| گوشه آویز | سر راست | 3x60-90 ثانیه |  © Vasyl - stock.adobe.com |
| فشارهای جانبی روی کراس اوور | مورب | 4x12-15 | |
تمرینات تمرینی در منزل
چگونه می توان عضلات شکم مایل در خانه ایجاد کرد؟ بسیار ساده! تمرینات مورب که در زیر پیشنهاد می کنیم تقریباً در هر محیطی قابل انجام است. برای اینکه شکم خود را به خوبی پمپ کنید ، همیشه نیازی به خرید یک عضو گران قیمت در مرکز تناسب اندام ندارید. نکته اصلی این است که صبر داشته باشید و برای هدف تعیین شده تلاش کنید.
پیچ خوردن با چرخش بدن
این حرکت توسط همه ورزشکارانی انجام می شود که تلاش می کنند عضلات مورب شکمی را با کیفیت بالا انجام دهند. ورزش به شما امکان می دهد تا مناطق مورب داخلی و خارجی مطبوعات را به خوبی بارگیری کنید.
این روش به شرح زیر است:
- دراز کشیدن روی زمین. پاها باید از زانو خم شوند.
- دست ها باید در پشت سر قرار بگیرند ، هنگام انجام پیچ و تاب ، آنها را حرکت ندهید. آرنج ها باید از هم جدا شوند.
- با استفاده از فشار ، بالاتنه را از سطح بالا بردارید. در این حالت ، کمر باید در کل روش فشار داده شود.
- تنه خود را به پهلو بچرخانید ، انگار که آرنج چپ را به سمت پای راست خود دراز می کنید.
- بازگشت به موقعیت شروع.
- به طرف دیگر بپیچانید. همچنین می توانید مچ پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید و ابتدا از یک طرف پیچ و تاب انجام دهید و سپس پاها را عوض کرده و از طرف دیگر اجرا کنید.
© آندری پوپوف - stock.adobe.com
با سرعت پایین کار کنید. در حین حرکت نمی توانید سر خود را با دستان خود بکشید. تعداد تکرارها 15-15 بار است.
کرانچ های کناری
این تمرین به هدف قرار دادن عضلات مورب داخلی و خارجی شکم کمک می کند. انجام کلیه حرکات از نظر فنی به طور صحیح بسیار مهم است:
- به پهلو بخواب پاها می توانند در مفصل زانو کمی خم شوند.
- دست راست شما (اگر به پهلوی راست خوابیده اید) باید به جلو صاف شود و روی زمین قرار گیرد ، چپ را پشت سر خود نگه دارید.
- با استفاده از فشارهای جانبی ، تنه خود را به سمت بالا بردارید.
- برای چند ثانیه موقعیت بدن را در نقطه بالایی حرکت ثابت کنید.
- بازگشت به موقعیت شروع.
- چند بار تکرار 12-15 بار کرانچ کناری.
- به طرف دیگر بپیچید.
صحیح نگه داشتن پشت بدون خم شدن بسیار مهم است. بدون حرکات ناگهانی و روان کار کنید.
دامنه های جانبی
این ورزش اغلب در سالن ورزشی با دمبل در دست انجام می شود. در مرحله اولیه ، می توان آن را بدون بار اضافی انجام داد:
- محکم روی زمین بایستید. پاها از عرض شانه ها فاصله دارد.
- دستان خود را بالا برده و در قفل قلاب کنید. یا یک دست خود را بالا ببرید ، و دست دیگر را روی کمر قرار دهید (هنگام تغییر دادن طرف شیب ، دست ها نیز تغییر حالت می دهند).
- پشت خود را خم نکنید ، بدن را به پهلو متمایل کنید.
- به حالت شروع برگردید ، حرکات باید در امتداد بدن در همان صفحه انجام شوند.
- در هر طرف حدود 15 تکرار انجام دهید.
© آفریقا استودیو - stock.adobe.com
برای ورزشکاران با تجربه تر ، بهتر است با وزنه ورزش کنند. در خانه می توانید از کوله پشتی معمولی استفاده کنید. شما باید کتاب ها را در کیف خود بگذارید ، و سپس آن را در دست خود بگیرید.
© میهای بلانارو - stock.adobe.com
دراز کشیدن روی پهلوی خود را بالا می برد
این حرکت نه تنها به ایجاد شکم های جانبی کمک می کند ، بلکه در ناحیه گلوتئال و ران فوقانی نیز کار می کند. برای دختران توصیه می شود.
- به پهلو بخواب بازوی پایین باید به سمت سر صاف شود و دست دیگر باید در مفصل آرنج خم شود. آن را در ناحیه قفسه سینه قرار دهید.
- پاها را به هم نزدیک کنید و سپس آنها را تا حد ممکن بلند کنید. همچنین می توانید هسته خود را بالا ببرید تا بر مورب تأکید کنید.
- پاها و بدن را پایین بیاورید. این کار را به راحتی انجام دهید ، عضلات شکم خود را شل نکنید.
- حدود 10-12 تکرار انجام دهید و سپس به طرف دیگر بچرخید.
© میهای بلانارو - stock.adobe.com
بدون کمک از وزنه های ویژه می توانید کار کنید.
حلق آویز لگن
برای چرخش در آویز ، به یک میله افقی نیاز دارید:
- به نوار بروید. زانوهای خود را خم کنید.
- زانوها را به سمت بالا بردارید ، در حالی که لازم است آنها را به طور متناوب به دو طرف مختلف منحرف کنید. سعی کنید این کار را با شکم انجام دهید ، نه با پاها.
- در بالای حرکت ، موقعیت پاها را برای یک ثانیه ثابت کنید.
- چندین چرخش لگن را در آویزان پشت سر هم انجام دهید.
© Fxquadro - stock.adobe.com
یک گزینه دشوارتر این است که نه از زانو ، بلکه از پاهای صاف بلند شوید.
چرخش های V
این تمرین کاملاً دشوار است ، بهتر است آن را در اولویت آموزش مورب قرار دهید. این روش به شرح زیر است:
- به پشت بخوابید صاف کنید
- تنه و پاها را همگام کنید. ساپورت روی باسن است.اگر صاف نگه داشتن پا برای شما دشوار باشد می تواند کمی خم شود
- در بالای حرکت ، بدن را به پهلو برگردانید.
- بازگشت به موقعیت شروع.
- بالابر درست کنید و به طرف دیگر بپیچید.
© بوجان - stock.adobe.com
هموار کار کنید. بیشتر اوقات ، ورزشکاران 8-12 دور چرخش در هر طرف انجام می دهند. در طول تمرین می توانید فقط با وزن خود کار کنید یا از وزنه استفاده کنید. لازم نیست وزن یا دمبل باشد - حتی می توانید یک بطری آب معمولی در دستان خود بگیرید.
برنامه تمرین در منزل
در خانه ، اصول ساخت یک برنامه با آموزش در سالن ورزشی تفاوتی ندارد. فقط تمرینات تغییر می کند.
برنامه آموزش مطبوعات هفته ای یک بار:
| نام ورزش | عضلات شکم کار می کنند | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| کرانچ های مستقیم روی زمین | سر راست | 3x12-15 |  |
| کرانچ معکوس روی زمین | سر راست | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
| پیچاندن با پاهای برجسته | سر راست | 3x10-15 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| چرخش های V | مورب | 3x8-12 | © بوجان - stock.adobe.com |
| دامنه های جانبی | مورب | 3x12-15 | © آفریقا استودیو - stock.adobe.com |
برنامه به مدت سه روز. اولین تمرین:
| نام ورزش | عضلات شکم کار می کنند | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| سیتوپ | سر راست | 3x10-15 |  |
| در حالت دروغ دویدن | سر راست | 3x10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| کرانچ های کناری | مورب | 4x12-15 | |
دومین:
| نام ورزش | عضلات شکم کار می کنند | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| کرانچ روی زمین | سر راست | 3x12-15 | |
| کرانچ معکوس روی زمین | سر راست | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
| ساق پهلو بلند می شود | مورب | 3x12-15 | © میهای بلانارو - stock.adobe.com |
سوم:
| نام ورزش | عضلات شکم کار می کنند | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| تخته آرنج | سر راست | 3x60-90 ثانیه | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| غلتک روی غلتک پرس | سر راست | 3x10-12 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| حلق آویز لگن | مورب | 3x10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
نکات مفید
برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، کافی نیست که یک ورزشکار فقط شکم را تمرین دهد. اگر اضافه وزن دارید ، اینگونه ورزش به شما در چربی سوزی کمک نمی کند... شما باید درست غذا بخورید کمبود کالری ایجاد کنید ، پروتئین بیشتری مصرف کنید و کربوهیدرات ساده کمتری مصرف کنید. فقط با یک رژیم غذایی مناسب می توانید مکعب های گرامی را ببینید.
